Den ketogene diæt er en fedtholdig, lav-carb, moderat proteinrig diæt, der fremmes for sine kraftfulde virkninger på vægttab og generel sundhed.
Selvom den ofte er forbundet med animalsk mad, kan denne måde at spise på tilpasses plantebaserede madplaner – herunder veganske kostvaner.
Vegansk kost forbyder alle animalske produkter, hvilket gør det sværere at spise kulhydratfattigt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMen med omhyggelig forberedelse kan veganere høste de potentielle fordele ved en ketogen diæt.
Denne artikel forklarer, hvad du skal spise og undgå på en vegansk keto-diæt, og giver en uges vegansk keto-menu.
Hvad er den veganske keto-diæt?
Den ketogene diæt er lav i kulhydrater, høj i fedt og moderat i protein.
Kulhydrater reduceres typisk til 20 til 50 gram om dagen for at nå og vedligeholde ketose - en metabolisk proces, hvor din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for glukose.
Da denne spisemåde hovedsageligt består af fedt – generelt omkring 75% af dit indtag – henvender keto-slankere sig ofte til fedtholdige animalske produkter, såsom kød, smør og fuldmælk.
Ikke desto mindre kan de, der spiser plantebaseret kost, herunder veganere, også følge en ketogen diæt.
Mennesker på en vegansk kost spiser kun plantebaserede fødevarer, såsom grøntsager, frugt og korn, og undgår animalsk mad som kød, fjerkræ, æg og mejeri.
Veganere kan nå ketose ved at stole på fedtholdige, plantebaserede varer som kokosolie, avocado, frø og nødder.
Veganske keto-diæt fordele
Flere sundhedsmæssige fordele er forbundet med både veganske og ketogene kostvaner. Imidlertid fokuserer ingen undersøgelser specifikt på veganske ketodieter.
Efter en vegansk kost har det vist sig at sænke risikoen for kroniske helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.
For eksempel har undersøgelser observeret, at veganere har en 75% lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og op til en 78% risikoreduktion af type 2-diabetes.
Hvad mere er, veganere har en tendens til at veje mindre end ikke-veganere, og dem, der følger vegansk kost, har større succes med at tabe sig end mennesker, der spiser animalske produkter.
En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at over 18 uger tabte mennesker, der fulgte veganske kostvaner, i gennemsnit 2,52 kg mere end deltagere på ikke-vegetariske kostvaner.
Ligesom den veganske kost har forskning vist, at efter den fedtholdige, kulhydratfattige ketogene diæt kan have en positiv indvirkning på dit helbred.
Keto-kosten er kendt for sin effektivitet i vægttab, blodsukkerkontrol og reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 58 overvægtige børn og teenagere viste, at deltagere, der fulgte en ketogen diæt, tabte betydeligt mere vægt og fedtmasse end dem, der fulgte en lavkaloriekost.
Derudover øgede ketodiet betydeligt niveauerne af adiponectin, et protein, der er involveret i regulering af blodsukker og fedtstofskifte.
Højere niveauer af adiponectin har været forbundet med bedre blodsukkerkontrol, reduceret inflammation og en lavere risiko for fedme-relaterede sygdomme, herunder hjertesygdomme.
Ketogene diæter har også vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje triglycerider, blodtryk og “dårligt” LDL-kolesterol.
Da både veganske og ketogene kostvaner kan gavne dit helbred på lignende måder, er det sandsynligt, at en kombination af de to ved at følge en vegansk keto-diæt også vil have en positiv indvirkning på sundheden.
Fødevarer, der skal undgås på en vegansk keto-diæt
Når du følger en vegansk keto-diæt, skal du reducere dit kulhydratindtag betydeligt og erstatte kulhydrater med sunde fedtstoffer og veganske proteinkilder.
Animalske produkter, herunder æg, kød, fjerkræ, mejeri og skaldyr, er udelukket fra en vegansk keto-diæt.
Her er eksempler på fødevarer, der helt bør undgås:
- Kød og fjerkræ: Oksekød, kalkun, kylling, svinekød.
- Mejeri: Mælk, smør, yoghurt.
- Æg: Æggehvider og æggeblommer.
- Fisk og skaldyr: Fisk, rejer, muslinger.
- Dyrebaserede ingredienser: Valleprotein, honning, æggehvideprotein.
Her er eksempler på fødevarer, der bør reduceres betydeligt:
- Korn og stivelse: Korn, brød, bagværk, ris, pasta.
- Sukkerholdige drikkevarer: Sød te, sodavand, juice, smoothies, sportsdrikke, chokolademælk.
- Sødestoffer: Brunt sukker, hvidt sukker, agave, ahornsirup.
- Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, vintersquash, rødbeder, ærter.
- Bønner og bælgfrugter: Sorte bønner, kikærter, nyrebønner.
- Frugt: Alle frugter bør begrænses. Imidlertid er små portioner af visse frugter som bær tilladt.
- High-carb alkoholholdige drikkevarer: Øl, sødede cocktails, vin.
- Fedtfattig kost: Fedtfattig mad har en tendens til at være høj i tilsat sukker.
- High-carb saucer og krydderier: Grillsauce, sødede salatdressinger, marinader.
- Meget forarbejdede fødevarer: Begræns emballerede fødevarer og øg indtaget af hele, uforarbejdede fødevarer.
Niveauet af kulhydratbegrænsning, når du følger en vegansk keto-diæt, varierer afhængigt af dine sundhedsmål og individuelle behov.
Generelt bør sunde, fedtholdige veganske fødevarer og veganske proteinkilder udgøre størstedelen af din kost.
Fødevarer at spise på en vegansk keto-diæt
Når du følger en vegansk keto-diæt, er det vigtigt at fokusere på veganske, sunde fødevarer med et højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.
Fødevarer at spise på en vegansk keto-diæt inkluderer:
- Kokosprodukter: Fed kokosmælk, kokosfløde, usødet kokos.
- Olier: Olivenolie, nøddeolie, kokosolie, avocado olie.
- Nødder og frø: Mandler, paranødder, valnødder, hampefrø, chiafrø, macadamianødder, græskarkerner.
- Nødde- og frøsmør: Jordnøddesmør, mandelsmør, solsikkesmør, cashewnøddesmør.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Bladgrøntsager, rosenkål, zucchini, broccoli, blomkål, peberfrugt, svampe.
- Veganske proteinkilder: Fuldfed tofu, tempeh, seitan.
- Vegansk fuldfedt “mejeri”: Kokos yoghurt, vegansk smør, cashewost, vegansk flødeost.
- Avocado: Hele avocado, guacamole.
- Bær: Blåbær, brombær, hindbær og jordbær kan nydes med måde.
- Krydderier: Ernæringsmæssig gær, friske krydderurter, citronsaft, salt, peber, krydderier.
Selvom keto-dietten afskærer mange fødevaregrupper, som veganere stoler på, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager, kan en vegansk keto-diæt følges med omhyggelig planlægning.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Veganske keto-slankere bør få deres kalorier fra hele, uforarbejdede fødevarer og samtidig undgå stærkt forarbejdede veganske fødevarer.
En uges vegansk keto-madplan
Selvom den veganske keto-diæt kan virke meget restriktiv, kan mange måltider laves ved hjælp af veganervenlige ingredienser.
Følgende er en uges prøve menu til den veganske keto-diæt:
Mandag
- Morgenmad: Keto-grød lavet med fed kokosmælk, hørfrø, chiafrø og usødet strimlet kokos.
- Frokost: Vegansk fløde- og lav-carb grøntsagssuppe.
- Aftensmad: Blomkålsris stegt med tofu.
Tirsdag
- Morgenmad: Tofu-scramble med vegansk ost og avocado.
- Frokost: Zucchininudler med valnødpesto og vegansk ost.
- Aftensmad: Vegansk valnødchili med vegansk ost og avocado i skiver.
Onsdag
- Morgenmad: Chia budding lavet med fed kokosmælk toppet med skiver mandler.
- Frokost: Cremet kokos- og blomkålssuppe.
- Aftensmad: Shirataki-nudler med svampe og vegansk Alfredo-sauce.
Torsdag
- Morgenmad: Fuldfed kokos yoghurt toppet med nødder, frø og usødet strimlet kokos.
- Frokost: Tofu, grøntsager og kokoskarry.
- Aftensmad: Blomkålskorpen pizza toppet med ikke-stivelsesholdige grøntsager og vegansk ost.
Fredag
- Morgenmad: Tofu-scramble med vegansk ost, svampe og spinat.
- Frokost: Grøntsags- og tofusalat med avocadodressing.
- Aftensmad: Aubergine lasagne lavet med vegansk ost.
Lørdag
- Morgenmad: Vegansk keto-smoothie med fed kokosmælk, mandelsmør, kakaopulver og vegansk proteinpulver.
- Frokost: Grøntsags- og tofusalat med avocadodressing.
- Aftensmad: Blomkålstegt ris.
Søndag
- Morgenmad: Chia budding af kokosmandel.
- Frokost: Stor grøn salat med tempeh, avocado, vegansk ost, ikke-stivelsesholdige grøntsager og græskarkerner.
- Aftensmad: Vegansk blomkålsmac og ost.
Veganske keto-snacks
Prøv disse veganervenlige snacks for at holde din appetit i skak mellem måltiderne:
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
- Skåret agurk toppet med vegansk flødeost
- Kokosfedtbomber (fedtholdige snacks lavet med kokossmør, kokosolie og strimlet kokos)
- Nødder og kokosnødder
- Kokosmælk og kakaosmoothie
- Trailblanding med blandede nødder, frø og usødet kokos
- Tørrede kokosflager
- Ristede græskarkerner
- Selleripinde toppet med mandelsmør
- Kokosmælkyoghurt toppet med hakkede mandler
- Oliven fyldt med vegansk ost
- Guacamole og skiver peberfrugt
- Blomkål tater tots
- Kokoscreme med bær
Ulemper og bivirkninger ved en vegansk keto-diæt
Selvom den veganske keto-diæt kan gavne dit helbred, har den nogle potentielle ulemper.
Betydningen af kosttilskud og diætkvalitet
Vegansk kost har en tendens til at være lav i vigtige næringsstoffer, især hvis den ikke er omhyggeligt planlagt.
B12-vitamin, vitamin D, vitamin K2, zink, omega-3 fedtstoffer, jern og calcium er eksempler på næringsstoffer, som nogle veganske kostvaner mangler.
Fordi den veganske keto-diæt er mere restriktiv end normale veganske kostvaner, er det afgørende, at de, der følger den, supplerer med vitaminer og mineraler af høj kvalitet og planlægger deres måltider for at sikre en ernæringsmæssigt tilstrækkelig kost.
At spise berigede fødevarer, fokusere på hele fødevarer og øge tilgængeligheden af næringsstoffer, f.eks. gennem gæring og spiring, er vigtig for mennesker, der følger en vegansk keto-diæt.
Det kan dog være svært for veganske keto-slankere at opfylde deres mikronæringsbehov alene gennem mad.
At supplere med visse vitaminer og mineraler, der normalt mangler i veganske kostvaner, er en smart måde at forhindre potentielle mangler på og sikre, at dine daglige krav er opfyldt.
Veganske keto-diæt bivirkninger
Overgangen til en ketogen diæt kan være vanskelig.
Ofte omtalt som ketofluenza kan overgangsperioden fra en kost med højere kulhydrater til en keto-diæt være udfordrende for din krop.
Når din krop skifter fra at forbrænde glukose til fedt som brændstof, kan der opstå ubehagelige symptomer.
Bivirkninger af den veganske keto-diæt kan omfatte:
- Træthed
- Kvalme
- Irritabilitet
- Forstoppelse
- Dårlig koncentration
- Diarré
- Svaghed
- Hovedpine
- Muskelkramper
- Svimmelhed
- Søvnbesvær
At blive hydreret, få nok hvile, spise fiberrige fødevarer og deltage i let aktivitet kan hjælpe med at lindre ketoinfluenzasymptomer.
Desuden kan supplering med elektrolytterne magnesium, natrium og kalium hjælpe med at reducere visse symptomer såsom muskelsmerter, hovedpine og søvnløshed.
Foreslået læsning: Kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: En komplet guide
Da den veganske keto-diæt begrænser mange fødevarer, er den ikke egnet for alle.
Den veganske keto-diæt er muligvis ikke egnet til personer med type 1-diabetes, kvinder der er gravide eller ammer, atleter eller personer med spiseforstyrrelser eller tidligere spiseforstyrrelser.
Hvis du overvejer at gå over til en vegansk keto-diæt, skal du først kontakte din læge eller en kvalificeret sundhedsperson for at sikre, at kosten er sikker at følge.
Resumé
Den fedtholdige, kulhydratfattige veganske keto-diæt fokuserer på hele, uforarbejdede, plantebaserede fødevarer.
Vegansk og ketogen diæt har været forbundet med fordele som vægttab og reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes.
Visse kosttilskud kan være nødvendige for at sikre, at næringsbehovet opfyldes, herunder jern samt vitaminerne B12 og D.
Selvom forskning viser, at både den veganske kost og keto-dietten kan gavne dit helbred, er yderligere undersøgelser af virkningerne af den veganske keto-diæt nødvendige for at afgøre, om denne diæt er effektiv og sikker at følge på lang sigt.
