Vegansk intermitterende faste – Guide til sund vægttab og velvære

Du bliver allerede nødt til at være meget mere opmærksom på din diæt og kalorieindtag, så andre krav eller præferencer skal være lette at følge.

Bevidst at sulte dig selv i betydelige dele af tiden kræver meget viljestyrke og planlægning. Med dette i tankerne er der nogle ting, du bør vide, og nogle ting at undgå. Og nogle oplysninger bag grundene til, at du overhovedet vælger at gøre dette.

Fortsæt med at læse for at finde ud af om intermitterende faste på en vegansk diæt.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Hvad er intermitterende faste?

Enkelt sagt er intermitterende faste en vægttabsmetode, der drejer sig om at faste på bestemte dele af dagen og/eller ugen.

Med andre ord, i visse perioder vil du faste (dvs. ikke spise noget eller meget lidt), indtil dit spisevindue kommer rundt igen.

Det er selvfølgelig meget fristende at indtage mange fedtstoffer og kalorier, når spisevinduet åbnes. Alligevel skal du generelt holde dig til sund mad, når du kan spise igen.

Her er de vigtigste intermitterende fastemetoder derude:

• 5:2
  Spis normalt 5 dage om ugen og spis derefter 500-600 kcal 2 dage om ugen.
• 16:8
  Spis udelukkende i et 8-timers spisevindue og fast i de resterende 16 timer.
• Spis-stop-spis
  Undgå at spise helt i 24 timer 1-2 gange om ugen.
• Alternativ dags faste
  Spis omkring 500 kcal hver anden dag, mens du spiser normalt de andre dage.

Fordele ved intermitterende faste

1. Hjælper dig med at tabe dig

Hurtigt vegansk vægttab er faktisk muligt med intermitterende faste og en omhyggeligt kontrolleret sund madplan.

Eksperter diskuterer stadig nøjagtigt, hvordan intermitterende faste giver dig mulighed for at tabe dig. Nogle tror, det er bare fordi du indtager færre fedtstoffer og kalorier generelt. I modsætning hertil mener andre, at det har mere at gøre med de begrænsede spisetider.

2. Forbedrer humør og fokus

Mens nogle undersøgelser bemærker, at de første par ugers faste kan gøre dig irritabel, slides disse effekter over tid, og du har tendens til at opleve forbedret fokus og humør.

Dette skyldes, at det øger produktionen af BDNF, et protein i din hjerne, der er forbundet med forbedret humør og kognition, med 50-400%.

3. Reducerer risikoen for sygdomme

Der er beviser for, at intermitterende faste kan hjælpe med at reducere den fremtidige risiko for forskellige sygdomme, forudsat at diæten indeholder god mad, og du følger en relativt sund livsstil.

4. Øger energi og udholdenhed

Beviser har vist, at intermitterende faste øger mitokondriel biogenese, hvilket betyder, at dine celler skaber flere mitokondrier.

Vi har ikke tid til at starte en biologi-lektion her, men det er tilstrækkeligt at sige, at mitokondrier giver dine kropsceller mere energi og dermed giver dig mere energi som person.

5. Kan hjælpe med at øge din levetid

Forskere ved Harvard University opdagede for nylig, at intermitterende faste kunne øge din levetid. Dette skyldes nogle meget komplekse videnskabelige mekanismer, som vi dødelige måske ikke helt forstår.

Hvis du ikke har passet på din krop så godt som du burde, er det måske tid til at prøve en vegansk intermitterende faste måltidsplan.

Hvordan fungerer intermitterende faste?

Troen på, at intermitterende faste påvirker vægttab, er at du generelt spiser færre kalorier. Teknisk set er det sandt.

Vi ved alle, at vægttab sker, når din krop oplever et kalorieunderskud. Det vil sige, du forbrænder mere, end du indtager.

Det er den enkleste forklaring på, hvordan denne diæt fungerer, ligesom andre diæter.

Imidlertid er der mere ved intermitterende faste end bare kalorieunderskud. Det påvirker også dine hormoner, som i sidste ende letter betydelige kropsændringer.

For det første nedsætter fasten insulinniveauet. Når vores krop har lavt insulinindhold, fremmer det fedtforbrænding som energikilde. Dette kan føre til vægttab og lavere kropsfedtniveauer. Yderligere nedbrydning af fedt sker under en sekundær aktivering af den sympatiske nerve og frigivelse af hormonet noradrenalin til fedtcellerne.

Foreslået læsning: Intermitterende faste: Den ultimative begynderguide

Enkelt sagt betyder det, at når du faster, fortæller din hjerne dine fedtceller at gøre arbejdet for din krop (gennem den sympatiske nerve- og hormonaktivering).

Flere undersøgelser viser også, at i modsætning til almindelig tro øger kortvarig faste kroppens metaboliske proces.

Diætister anbefaler de 4 metoder til intermitterende faste (beskrevet ovenfor), fordi disse betragtes som kortsigtede faste. De optimale vægttabseffekter af faste kan observeres med disse metoder. Det anbefales ikke at faste i mere end 48 timer, da det kan vende fordelene ved at bremse kroppens stofskifte.

Nogle undersøgelser siger, at fastedag med alternativ dag resulterer i mere markant vægttab end 16:8 eller 5:2-metoderne. Når du lige er begyndt, er fasten 16:8 dog den sikreste vej at gå.

Sådan starter du intermitterende faste på en vegansk diæt

Den veganske version af denne vægttabsmetode kan give fremragende intermitterende fastende resultater. Det kan dog stadig være en vanskelig proces for selv de mest dedikerede veganere.

Nedenfor gennemgår vi de nødvendige trin for at starte intermitterende faste for veganere:

1. Opret en bæredygtig plan: Se på dit liv, din arbejdstid og dine vaner. Har du en tendens til at snacke omkring frokost? Springer du ofte morgenmaden over? Kan du gå uden mad i lang tid, eller bliver du hurtigt irritabel? For de fleste er 16:8-diæten den nemmeste at holde sig til, typisk spisende omkring kl. 11-19.
2. Vedtag det langsomt: Det er ikke nødvendigt at “hoppe i den dybe ende” og få din krop til at tro, at den pludselig sulter ihjel. Hvis det fungerer bedre for dig, så prøv at starte med et 10-timers eller 12-timers spisevindue, før du falder ned til 8-timersvinduet. Tilsvarende, hvis du laver 5:2-planen, så prøv den som en 6:1-diæt i starten.
3. Indstil en evalueringsdato: Angiv en slutdato for din faste, uanset om det er 2 uger eller 2 måneder fra nu. Hvis du ikke har opnået de resultater, du håbede på inden da, er intermitterende faste måske ikke den rigtige spiseplan for dig.
4. Planlæg din mad: Hele pointen med at faste er, at du ikke skal spise for meget. Antag dog, at du spiser en rå vegansk eller plantebaseret diæt. I så fald skal du prioritere næringsstoffer og fiberrige måltider, som minimerer sult og underernæring under faste.

Hvem skal prøve vegansk intermitterende faste

1. Veganere, der ønsker at tabe sig og blive tonet: Hurtigt vegansk vægttab er muligt med faste, hvilket gør det lettere for dig at opnå den krop, du ønsker.
2. Veganere, der ønsker at forbedre deres præstationer i fitness: Undersøgelser antyder, at intermitterende faste øger væksthormoner med op til 500%, hvilket gør veganske gevinster lettere i fitnesscenteret.
3. Veganere, der ønsker at udvikle bedre spisevaner: Nogle veganere spiser usund mad i visse perioder. Plantebaseret intermitterende faste tvinger dig til at udvikle sundere spisevaner.

Hvem skal ikke prøve intermitterende faste

1. Veganere, der er gravide eller ammer: Hvis du er veganer og gravid eller ammer, bør du ikke eksperimentere med kostvaner og faste metoder. Din baby vokser og har brug for en jævn tilførsel af næringsstoffer.
2. Veganere med diabetes: Selvom nogle kilder hævder, at faste kan hjælpe med diabetes, anbefales det generelt, at diabetikere ikke faster, da processen kan forstyrre blodsukkeret.

Ofte stillede spørgsmål om intermitterende faste

Hvad spiser du, mens du intermitterende faster?

Du kan teknisk set spise noget, mens du faster, selvom det bedst er at holde sig til en sund diæt. Hvis du ønsker at holde sulten nede, anbefaler jeg at spise fiberrige fødevarer som nødder, bønner og grøntsager for at føle dig mæt i dit spisevindue.

Foreslået læsning: Top 15 grunde til, at du ikke taber dig på en kulhydratfattig diæt

Er fastediæter effektive?

Fastediæter er effektive til vægttab ifølge forskellige forskere. Mennesker på fastediæt indtager normalt færre kalorier dagligt, hvilket fører til vægttab over tid. Faster kan også have mange andre positive virkninger som øget energi og forbedret humør.

Kan du drikke kaffe, mens du faster?

Du kan drikke kaffe under faste, men vi anbefaler, at du holder dig til sort kaffe med lidt eller ingen mælk og sukker. Så længe drikken indeholder færre end 50 kcal, forbliver din krop i fastetilstand. 2 teskefulde sukker svarer til ca. 32 kcal, så du bør overveje at reducere mængden af sukker/mælk i din kaffe, når du faster.

Hvor meget vægt kan du tabe på en måned med intermitterende faste?

Du kan potentielt tabe meget vægt på en måned med intermitterende faste. Den specifikke mængde afhænger af dig, din kropssammensætning, din nuværende vægt og hvor streng du er med kosten. Nogle rapporterer at have tabt 10-20 kg på en måned med periodisk faste. Hvis du kun er lidt overvægtig, vil vægttabet normalt være mere gradvist.

Hvad er den sikreste måde at faste på?

Den sikreste måde at faste på er at følge 16:8-diæten, som involverer faste i 16 timer dagligt. Med denne metode er din krop ikke uden mad i længere perioder, hvilket gør den mere bæredygtig. Hvis du føler dig syg eller svag under faste, skal du stoppe straks og vende tilbage til en almindelig diæt.

Er intermitterende faste sikkert på lang sigt?

Intermitterende faste er sikkert på lang sigt, forudsat at det udføres sundt og sikkert. Nylige undersøgelser tyder på, at intermitterende faste har lignende langsigtede virkninger som almindelige kaloriekontrollerede slankekure og kan være en bæredygtig diæt for vægtkontrol.

Hvad er bivirkningerne ved intermitterende faste?

Bivirkninger kan inkludere sultpine, trang, hovedpine, træthed, irritabilitet, halsbrand, forkølelse, oppustethed og overspisning under spisevinduer. Mange af disse bivirkninger vil aftage over tid, efterhånden som kroppen tilpasser sig.

Foreslået læsning: 26 evidensbaserede vægttabstip, der virker

Hvad kan jeg drikke under periodisk faste?

Under periodisk faste kan du drikke vand, kaffe, te og mousserende vand. Hvis du drikker kaffe eller te, bør den være sort eller med minimal mælk/sukker. For meget mælk eller sukker kan bryde fasten.

Kan du drikke diæt sodavand under periodisk faste?

Teknisk set indeholder diæt sodavand ingen kalorier og kan friste under faste. Selvom de ikke indeholder kulhydrater eller sukker, indeholder de kunstige sødestoffer, som kan udløse trang. De bryder ikke fasten hurtigt, men det er bedst at undgå dem, da de kan påvirke blodsukkeret og fastens effekt.

Vil stevia bryde fasten?

Stevia er et kaloriefrit sødemiddel, så teknisk set bryder det ikke fasten. Men ligesom diæt sodavand kan det udløse sukkertrang og kan forårsage et mildt insulinrespons. Stevia er dog et naturligt sødemiddel og et sundere valg, hvis du har brug for sødt under faste. Vær opmærksom på, at mange stevia-produkter indeholder tilsat sukker, hvilket kan påvirke insulinniveauet.

Hvor længe skal jeg faste?

Hvor længe du skal faste afhænger af dine mål og metode. Hvis du bruger 16:8-metoden, som anses som mest bæredygtig, kan du fortsætte så længe, du ønsker. Nogle faster indtil de når en bestemt vægt og genoptager faste, når de føler behov.

Kan du drikke alkohol under faste?

Du bør ikke drikke alkohol under fasteperioder, da alkohol indeholder mange kalorier (et shot vodka indeholder ca. 97 kcal, en dåse øl ca. 154 kcal). Hvis du drikker alkohol, bør du justere dit spisevindue og begrænse alkoholindtaget til spiseperioden.

Er vegansk intermitterende faste det værd?

Intermitterende fastningsresultater er meget ens for veganere som for omnivorer og vegetarer.

Ja, veganere kan hurtigt tabe sig, øge deres energi og forbedre deres humør ved at følge plantebaseret intermitterende faste med veganske opskrifter.

En god måde at forblive hydreret under faste er efter min erfaring at bruge elektrolytdrikke. Dette er især vigtigt, da det hjælper med at opretholde elektrolytbalancen og forebygger svimmelhed og træthed.

En anden fordel ved Ultima Replenisher er, at den er fri for sukker og tilsætningsstoffer, hvilket gør den til en fremragende tilføjelse til din intermitterende faste tidsplan.

Så hvis du leder efter en måde at tabe dig og forbedre dit helbred på en plantebaseret diæt, kan intermitterende faste være løsningen, du har brug for.

Foreslået læsning: Sådan faster du sikkert: 10 nyttige tips