Vegansk kost til vægttab

Er vægttab muligt?

Hvis du ønsker at tabe nogle kilo, har du måske overvejet at prøve en vegansk kost. Veganer spiser ikke kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. I stedet spiser de ting som frisk frugt og grønt, bønner og bælgfrugter samt plantebaseret mælk, andre ikke-mejeriprodukter og kødalternativer.

Selvom nogle mennesker vælger den veganske livsstil ud fra etiske bekymringer for dyr, kan kosten i sig selv have nogle sundhedsmæssige fordele. Ifølge nylige undersøgelser kan det at være veganer endda hjælpe dig med at tabe en betydelig vægt.

Hvordan præcist? Mere forskning er nødvendig, men det menes, at det at gå vegansk kan føre til at reducere antallet af kaloriefødevarer, du spiser. Med en vegansk kost kan du ende med at erstatte sådanne fødevarer med fiberrige alternativer, der er kaloriefattige og holder dig mæt længere.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Men er denne tilgang sund?

At afskære nogle af de vigtigste fødevaregrupper i din kost kan virke usundt. Og medmindre du omhyggeligt er opmærksom på din ernæring, kan det være.

Nogle bekymrer sig for eksempel om at få nok protein eller andre essentielle næringsstoffer, som f.eks vitamin B-12. Dette vitamin findes naturligt kun i animalske produkter, og hvis du bliver mangelfuld, kan det resultere i anæmi. Veganer skal supplere deres kost med vitaminer, vitaminberigede kornprodukter og berigede sojaprodukter for at undgå mangler.

Andre kan have problemer med yo-yo slankekure efter at være blevet veganer. Hvad betyder det? Det er, når du går igennem cykler med at tabe dig og derefter genvinde hele eller mere af den vægt, muligvis efter at have haft problemer med at holde dig til veganer, der kun er veganer. Denne form for slankekure er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, f.eks. En øget risiko for type 2 -diabetes og hjertesygdomme.

Uanset disse og andre mulige faldgruber kan du spise en vegansk kost sundt og tabe dig. Nøglen-som med alle diæter-er at fokusere på næringsfyldte fødevarer kontra tomme kalorier. For veganere vil disse fødevarer omfatte ting som:

• Frisk frugt og grønt
• Fuldkorn
• Bønner og bælgfrugter
• Nødder og frø

Begræns eller undgå veganske forarbejdede fødevarer, der indeholder disse tilsatte ingredienser:

• Fedtstoffer
• Sukkerarter
• Stivelse
• Natrium
• Tilsætningsstoffer til fødevarer

Tips til vægttab

Kvinder har generelt brug for at spise 2.000 kalorier hver dag for at opretholde vægten. For at tabe sig, falder dette tal til omkring 1.500 kalorier om dagen. Mænd har generelt brug for at spise 2.500 kalorier hver dag for at bevare deres vægt og omkring 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig.

En junk-food-kalorie er ikke lig med en hel-mad-kalorie for så vidt angår ernæring. Selvom du holder dig under dit kalorimål, er det meget forskelligt at fylde på alle Nutter Butter -småkager, der tilfældigvis er veganske, end at fylde spande med friske råvarer.

Mange faktorer påvirker vægttab, herunder:

• Alder
• Højde
• Nuværende vægt
• Kost
• Fysisk aktivitetsniveau
• Metabolsk sundhed
• Andre medicinske spørgsmål

Selvom du ikke kan kontrollere alle disse faktorer, kan du kontrollere din kost og motion. Uanset hvilken type kost du vælger, skal du følge disse retningslinjer for sund kost.

Tid dine måltider

Græsning hele dagen er ikke godt for vægttab. Timing af dine måltider er afgørende for at øge dit stofskifte og fremme sunde spisevaner.

Prøv generelt at spise måltider på samme tid hver dag for at få dit sind og din mave ind i et forudsigeligt mønster. Munch på en større morgenmad i forhold til de andre måltider i din dag. Det kan betyde, at du skifter din frokost lidt tidligere og spiser en mindre middag.

Hvis du har trænet, kan du prøve at spise inden for 45 minutter efter endt træning. Dette hjælper med at fodre og reparere dine muskler.

Hvornår skal du ikke spise? Inden for to timer efter sengetid. Indtagelse af kalorier for tæt på sengetid er forbundet med vægtforøgelse og søvnforstyrrelser.

Se dine portioner

Portionsstørrelser har betydning for enhver af de madvarer, du spiser - vegansk eller ej. Den gennemsnitlige kvinde og mand bør få følgende antal portioner af disse fødevarer hver dag:

• Korn: 6 portioner til kvinder, 9 portioner til mænd.
• Grøntsager: 3 portioner til kvinder, 4 portioner til mænd.
• Frugt: 2 portioner til kvinder, 3 portioner til mænd.
• Mejeriprodukter eller mejeriprodukter: 2-3 portioner til kvinder, 2-3 portioner til mænd.
• Kød og bønner: 5 ounces for kvinder, 6 ounce for mænd.
• Fedtstoffer og olier: 5-6 portioner til kvinder, 6-7 portioner til mænd.

Her er eksempler på enkelte portioner af forskellige fødevarer i hver gruppe til veganere:

Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan

Korn

• 1 skive brød
• 1 kop koldt korn
• 1/2 kop kogt korn, pasta eller ris

Grøntsager

• 1 kop rå bladgrøntsager
• 1/2 kop rå eller kogte grøntsager
• 3/4 kop grøntsagssaft

Frugt

• 1 medium stykke hel frugt, såsom et æble, banan, appelsin eller pære
• 1/2 kop hakket, kogt eller dåsefrugt
• 3/4 kop uden sukker tilsat frugtsaft

Mejeriprodukter eller mejeriprodukter

• 1 kop mælk uden mælk

Kød og bønner

• 1/2 kop kogte tørre bønner
• 1/2 kop tofu
• 2-1/2 ounce soja burger
• 2 spsk jordnøddesmør
• 1/3 kop nødder

Fedtstoffer

• 1 spsk olie
• 1 spsk smør
• 1/2 medium avocado
• 1 ounce nødder
• 2 spsk nøddesmør

Sørg for at få nok protein

Nuværende anbefalinger til proteinindtag er omkring 5,5 ounces om dagen eller omkring 0,41 gram pr. Pund kropsvægt. Det betyder, at en kvinde på 150 pund bør indtage cirka 61 gram protein hver dag. En 175 kilo mand bør indtage omkring 72 gram hver dag.

Når du opdeler dette i kalorier, er der omkring 4 kalorier pr. Gram protein. Så kvinden i dette eksempel skulle have 244 kalorier fra protein hver dag, og manden skulle have 288 kalorier fra protein.

Gode kilder til planteprotein omfatter:

• Tempeh: 1 kop svarer til 31 gram protein.
• Sojabønner: 1 kop svarer til 29 gram protein.
• Seitan: 3 ounces svarer til 21 gram protein.
• Linser: 1 kop svarer til 18 gram protein.
• Bønner, såsom kikærter, sorte bønner og nyrebønner: 1 kop svarer til 15 gram protein.
• Tofu: 4 ounces svarer til 11 gram protein.
• Quinoa: 1 kop svarer til 8 gram protein.
• Jordnøddesmør: 2 spsk svarer til 8 gram protein.

“Sunde ”drikkevarer er ikke så sunde

Overvej, hvor mange kalorier det kan indeholde, før du nipper til den smoothie, du har købt i butikken. Selv såkaldte sunde drikkevarer og energiblandinger kan pakke et ganske kalorieindhold.

Foreslået læsning: Sådan taber du dig på en vegansk kost

Lad os først tage et kig på en drik, de fleste kender til at styre uden om slankekure: En 20 ounce sodavand indeholder omkring 240 kalorier og 15 til 18 teskefulde sukker.

Men hvad med den friskpressede appelsinsaft? Den indeholder omkring 279 kalorier pr. 20 ounces. Den acai smoothie? Den kan indeholde 460 kalorier pr. 20 ounces.

Læs etiketterne omhyggeligt, og overvej at gemme disse drikkevarer til særlige lejligheder.

At holde sig til vand er typisk din bedste chance, når du forsøger at sænke tallet på skalaen. Det er fugtgivende og indeholder nul kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at tilføje en klemme citron eller lime eller prøve urtete og mousserende vand.

Spis desserter med måde

De samme regler gælder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måde. Den gennemsnitlige amerikaner spiser hele 22,2 teskefulde sukker hver dag. Uanset om det kommer fra en dekadent is sundae eller et parti veganske cookies, er det stadig 335 kalorier, der indeholder lidt næringsværdi.

Sukker kan forstyrre dit stofskifte og føre til sundhedsproblemer ud over vægtforøgelse, herunder forhøjet blodtryk, betændelse og forhøjede blodtriglycerider. Hvor meget af de søde sager er nok? Kvinder bør prøve at begrænse deres daglige sukker til omkring 6 teskefulde eller 100 kalorier hver dag. Mænd bør sigte mod at få færre end 9 teskefulde eller 150 kalorier hver dag.

Hvis du leder efter en sund vegansk dessertindstilling, der er relativt lav i kalorier uden tilsat sukker og fedt, kan du prøve frisk frugt. Spis ellers en lille portion af en vegansk dessert og gem resten til i morgen eller i næste uge.

Resumé

At spise en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe dig. Alligevel er det altid en god idé at tale med din læge eller en diætist, før du foretager store ændringer i din kost. Du bør diskutere, hvordan du får kritiske næringsstoffer, som protein og B -vitaminer.

Foreslået læsning: 11 fødevarer at undgå, når du forsøger at tabe dig

Din læge kan også have andre forslag til, hvordan du kan tabe dig, som f.eks. At føre en maddagbog eller deltage i en regelmæssig træningsrutine.