At have noget fedt i din mave er normalt. Fedt tjener jo til at beskytte og isolere din krop.
Imidlertid kan for meget mavefedt skade dit helbred og øge din risiko for at udvikle visse kroniske sygdomme. Som sådan kan det være nyttigt at holde dit samlede kropsfedt, inklusive dit mavefedt, på et sundt niveau.
Denne artikel skitserer typer af mavefedt og deler bevisbaserede tips om, hvordan du taber overskydende mavefedt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er de forskellige typer mavefedt?
Sammenlignet med resten af din krop er der kun en lille mængde fedt i din mave.
Der er to hovedtyper af mavefedt - den ene findes under din hud, og den anden findes dybere inde i din mave, der omgiver dine indre organer.
Subkutant mavefedt
Subkutant fedt eller subkutant fedtvæv (SAT) er det fedt, der findes under din hud.
Subkutant fedt er blødt, og det er det fedt, du ser "jiggling" på din mave. Generelt har kvinder større mængder subkutant fedt end mænd.
I modsætning til fedtet, der findes dybere i bughulen, er subkutant fedt ikke så stærkt forbundet med øget sygdomsrisiko.
Men at have for meget kropsfedt generelt, inklusive total mavefedt, kan øge din risiko for at udvikle nogle kroniske sygdomme, såsom type 2 -diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Derimod kan opretholdelse af sunde niveauer af mavefedt og samlet kropsfedt hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle en kronisk sygdom.
Visceralt mavefedt
Visceralt fedtvæv (moms) eller visceralt mavefedt er det fedt, der omgiver indre organer som dine nyrer, lever og bugspytkirtel, så det er meget dybere i din mave end subkutant fedt. Dette kaldes almindeligvis "skadeligt" mavefedt.
Sammenlignet med subkutant fedt er visceralt fedt meget mere metabolisk aktivt. Denne type fedt indeholder flere celler, blodkar og nerver end subkutant fedt.
Visceralt fedt er stærkt forbundet med øget resistens over for hormonet insulin, som regulerer dit blodsukkerniveau. Over tid kan insulinresistens føre til forhøjede blodsukkerniveauer og udvikling af type 2 -diabetes.
Visceralt fedt bidrager også til systemisk betændelse, hvilket kan øge din sygdomsrisiko.
Mænd er mere tilbøjelige til at akkumulere visceralt fedt end kvinder, hvorfor mænd er mere tilbøjelige til at udvikle en "æbleformet" figur, når mavefedt vokser. På den anden side er kvinder mere tilbøjelige til at udvikle overskydende fedt i underkroppen, hvilket fører til en "pære" form.
Interessant nok ændres fordelingen af kropsfedt med alderen. For eksempel, mens præmenopausale kvinder har højere niveauer af subkutant mavefedt, har postmenopausale kvinder en tendens til at have højere niveauer af visceralt fedt, hvilket bidrager til en øget risiko for metabolisk sygdom.
Visceralt fedt har også en tendens til at være højere hos mennesker af europæisk oprindelse sammenlignet med mennesker af andre etniciteter.
Resumé: Subkutant fedt er det bløde mavefedt, som du kan stikke. Det findes under din hud. I mellemtiden omgiver visceralt mavefedt organerne i bughulen og er stærkt forbundet med øget sygdomsrisiko.
Hvorfor overskydende mavefedt kan skade helbredet
Selvom det er normalt og nødvendigt at have noget mavefedt for et godt helbred, kan for meget mavefedt skade dit helbred og øge din sygdomsrisiko.
Visceralt fedt er den type mavefedt, der er signifikant forbundet med sundhedsmæssige bekymringer.
Selvom kun 10–20% af det samlede kropsfedt består af visceralt fedt, er denne type fedt stærkt forbundet med øget sygdomsrisiko.
Dette skyldes, at visceralt fedt er "aktivt" fedt, hvilket betyder, at det producerer hormoner og andre stoffer, herunder inflammatoriske proteiner, som skader dit helbred ved at øge insulinresistens, systemisk betændelse, blodfedtindhold og blodtryk.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
Visceralt fedt og din lever
Visceralt fedt er placeret nær din portalåre, som transporterer blod fra dit mave -tarmkanal til din lever til behandling. Visceralt fedt overfører fedtsyrer, inflammatoriske proteiner og andre farlige stoffer til din lever.
Som sådan er visceralt fedt forbundet med leverbetændelse og større mængder leverfedt, hvilket øger din risiko for at udvikle tilstande som insulinresistens og ikke -alkoholisk fedtsygdom.
Total mavefedt og sygdomsrisiko
Selvom subkutant mavefedt ikke er så stærkt forbundet med sygdomsrisiko som visceralt fedt, har store mængder total mave og kropsfedt, så det er vigtigt at fokusere på at reducere det samlede mavefedt, ikke kun den viscerale type.
Undersøgelser viser, at overskydende kropsfedtophobning er en vigtig faktor i udviklingen af insulinresistens, blodkardysfunktion, fedtlever, åreforkalkning (plaqueopbygning i arterierne), forhøjet blodtryk og metabolisk syndrom.
Forskning tyder også på, at mennesker, der har mere visceralt fedt, har større risiko for flere helbredstilstande, såsom type 2 -diabetes, metabolisk sygdom, fedtlever og forhøjede risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodfedt og blodtryksniveauer.
Derudover fandt en undersøgelse hos over 36.000 mennesker, at dem med en højere mængde visceralt fedt end subkutant fedt var mere tilbøjelige til at dø af en hvilken som helst årsag end dem, der havde lavere mængder visceralt fedt.
At have en større taljeomkrets er også stærkt forbundet med øget sygdomsrisiko. Taljeomkrets er en måde at vurdere total mavefedt på, så både subkutant og visceralt fedt er medvirkende faktorer til denne måling.
Undersøgelser viser konsekvent, at opretholdelse af en sund taljeomkreds og reducering af taljeomkostninger gennem kost og motion fører til betydelige forbedringer i mange aspekter af sundhed, især hjertesundhed og diabetesrisiko.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Resumé: Visceralt fedt er stærkt forbundet med øget sygdomsrisiko. Selvom subkutant fedt ikke betragtes som så skadeligt som visceralt fedt, er det vigtigt at fokusere på at reducere dit totale mavefedt for optimal sundhed.
Bevisbaserede, effektive måder at tabe mavefedt på
Nu hvor du er opmærksom på de forskellige typer mavefedtstoffer og deres sundhedsmæssige virkninger, kan du undre dig over, hvordan du kan tabe overskydende mavefedt sikkert og bæredygtigt.
Husk, at selvom kost og livsstil spiller en væsentlig rolle i akkumulering af mavefedt, har faktorer som din alder, køn og genetik også en effekt.
Heldigvis er der flere måder at tabe overskydende mavefedt på, og igen reducere din risiko for mange sundhedsmæssige forhold.
Her er nogle evidensbaserede tips til at tabe mavefedt:
- Skær sukkerholdige drikkevarer ud. At drikke for mange sukkerholdige drikkevarer som sodavand har været forbundet med øget visceralt fedtophobning og en større taljeomkreds. Prøv at bytte sukkerholdige drikkevarer med vand eller mousserende vand.
- Kom i gang. Øget fysisk aktivitet kan reducere mavefedt betydeligt. Prøv at blande dine træninger, herunder høj og lav intensitet aerob aktivitet samt modstandstræning, som alle har vist sig at hjælpe med at reducere mavefedt.
- Forøg dit fiberindtag. Folk, der følger fiberrige kostvaner, har en tendens til at have mindre mavefedt end dem, der ikke gør det. Plus kan overgang til en fiberrig kost hjælpe dig med at tabe overskydende mavefedt.
- Skær ned på ultraforarbejdede fødevarer. Undersøgelser viser, at ofte spiser ultraforarbejdede fødevarer som snacks, slik, fastfood og raffinerede kornprodukter er forbundet med en større taljeomkreds.
- Begræns alkoholbrug. At drikke for meget alkohol kan skade dit generelle helbred på flere måder, herunder bidrage til overdreven ophobning af mavefedt.
- Spar ikke på søvn. Dårlig søvnkvalitet er forbundet med akkumulering af visceral fedt. Plus, en anmeldelse inklusive mere end 56.000 mennesker knyttede kortere søvnvarighed til en større taljeomkrets.
- Forøg proteinindtag. Kostmønstre, der er højere i protein, kan hjælpe med at fremme tab af mavefedt. En anmeldelse, der omfattede 23.876 mennesker, koblede højere proteindiet til en mindre taljeomkreds.
- Fyld op på hele fødevarer. At skære ned på ultraforarbejdede fødevarer og spise for det meste hele, minimalt forarbejdede fødevarer som grøntsager, frugt, nødder, bønner og sunde kilder til protein og fedt kan fremme det generelle helbred og sunde mavefedtindhold.
Ud over de ovennævnte tips tyder nyere forskning på, at nogle mennesker med for meget mavefedt kan have fordel af at reducere deres kulhydratindtag.
Foreslået læsning: Diæter, der sænker dit østrogenniveau
En 15-ugers undersøgelse blandt 50 midaldrende voksne med overvægt eller fedme fandt ud af, at dem, der fik tildelt en meget lavt kulhydratfattig, fedtfattig, energibegrænset kost, der gav 5% af kalorierne fra kulhydrater, mistede mere mavefedt, herunder visceralt fedt, end dem, der fulgte en fedtfattig kost.
Interessant nok resulterede begge diæter i lignende mængder vægt og totalt tab af kropsfedt, men den lave kulhydratfattige, fedtholdige diæt var mere effektiv til at reducere mavefedt, specifikt.
Andre undersøgelser har også fundet ud af, at begrænsning af kulhydrater kan hjælpe med at reducere visceralt fedt blandt mennesker med risiko for at udvikle type 2 -diabetes samt kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Kosten er imidlertid meget individualiseret, og nogle mennesker kan opnå bedre resultater med et højere kulhydratindtag, især hvis disse kulhydrater indtages som en del af en fiberrig, fremadrettet diæt, der indeholder fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt.
Arbejde med en kyndig sundhedsperson som en registreret diætist kan hjælpe dig med at vælge et passende kostmønster, der fremmer tab af mavefedt og generelt sundhed og opfylder dine specifikke behov og præferencer.
Resumé: Fedtreduktionsstrategier i maven omfatter at dyrke mere motion, spise mere fiberrige fødevarer, afskære sukkerholdige drikkevarer og ultraforarbejdede fødevarer og få nok søvn. Overvej også at arbejde med en registreret diætist for personlig ernæringsrådgivning.
Resumé
At have for store mængder mavefedt, især den viscerale type, er forbundet med negative sundhedsresultater, herunder en øget risiko for at udvikle tilstande som metabolisk sygdom og fedtlever.
Heldigvis er der mange sunde måder at reducere overskydende mavefedt på, herunder at øge dit indtag af næringsrig mad, få nok søvn og bevæge din krop mere.
Husk, at det at skabe sunde, bæredygtige vaner er meget vigtigere for dit generelle velbefindende end at sigte mod hurtigt vægttab.
Hvis du har brug for mere personlig kostråd om, hvordan du taber overskydende mavefedt og reducerer din sygdomsrisiko, skal du kontakte en kyndig registreret diætist.
