For nylig er flere mennesker interesserede i at følge vegetariske eller endda veganske kostvaner. Et skift væk fra animalske produkter bliver mere komfortabelt med flere berigede og næringsrige plantebaserede fødevarer til rådighed.
Der er forskellige grunde til, at en person kan prøve en vegansk diæt, f.eks. sundhedsmæssige årsager eller dyrevelfærd. I 2016 erklærede Akademiet for ernæring og diætetik, at en vegetarisk eller vegansk diæt kunne dække alle ernæringsmæssige behov hos voksne, børn samt gravide og ammende.
Alligevel kan det være en udfordring at få nok proteiner og essentielle vitaminer og mineraler for mennesker, der ikke spiser kød eller animalske produkter. Folk skal planlægge for at sikre, at de får tilstrækkeligt protein, calcium, jern og vitamin B-12, som folk på en altædende diæt normalt får fra animalske produkter.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerFortsæt med at læse for en liste over nogle af de bedste plantebaserede fødevarer til protein. Vi diskuterer også forskellene mellem animalske og planteproteiner, og om plantebaserede proteinpulvere kan være gode proteinkilder.
Indholdsfortegnelse
15 bedste plantebaserede proteiner
De rigtige plantebaserede fødevarer kan være fremragende kilder til protein og andre næringsstoffer, ofte med færre kalorier end animalske produkter.
Nogle planteprodukter, såsom sojabønner og quinoa, er komplette proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for. Andre mangler nogle af disse aminosyrer, så det er vigtigt at spise en varieret diæt.
Følgende sunde, plantebaserede fødevarer har et højt proteinindhold pr. portion:
1. Tofu, tempeh og edamame
Sojaprodukter er blandt de rigeste kilder til protein i en plantebaseret diæt. Proteinindholdet varierer med, hvordan soja fremstilles:
- Fast tofu (sojabønne-ostemasse) indeholder ca. 10 g protein pr. ½ kop.
- Edamame bønner (umodne sojabønner) indeholder 8,5 g protein pr. ½ kop.
- Tempeh indeholder ca. 15 g protein pr. ½ kop.
Tofu optager smagen af retten, den tilberedes i, og er en alsidig tilføjelse til måltider.
Folk kan prøve tofu som køderstatning i sandwich eller supper. Tofu er også en populær køderstatning i retter som kung pao kylling og sur-sød kylling.
Disse sojaprodukter indeholder også tilstrækkelige niveauer af calcium og jern, hvilket gør dem til sunde erstatninger for mejeriprodukter.
2. Linser
Røde eller grønne linser indeholder masser af protein, fiber og essentielle næringsstoffer, herunder jern og kalium.
Kogte linser indeholder 8,84 g protein pr. ½ kop.
Linser er en god proteinkilde, der kan føjes til frokost- eller middagsretter. De kan tilsættes gryderetter, karryretter, salater eller ris for at give ekstra protein.
3. Kikærter
Kogte kikærter med højt proteinindhold indeholder ca. 7,25 g pr. ½ kop.
Kikærter kan spises varme eller kolde og er meget alsidige med mange opskrifter tilgængelige online. For eksempel kan de tilsættes gryderetter og karryretter eller krydres med paprika og ristes i ovnen.
En person kan tilføje hummus lavet af kikærtepasta til en sandwich for et sundt, proteinrigt alternativ til smør.
4. Jordnødder
Jordnødder er proteinrige, fulde af sunde fedtstoffer og kan forbedre hjertesundheden. De indeholder ca. 20,5 g protein pr. ½ kop.
Jordnøddesmør er også rig på protein med 3,6 g pr. spiseskefuld, hvilket gør jordnøddesmør-sandwich til en sund, komplet protein snack.
5. Mandler
Mandler tilbyder 16,5 g protein pr. ½ kop. De leverer også en hel del vitamin E, hvilket er fremragende for hud og øjne.
Foreslået læsning: Animalsk vs. vegetabilsk protein: Hvad er forskellen?
6. Spirulina
Spirulina er blå eller grønne alger, der indeholder omkring 8 g protein pr. 2 spsk. Det er også rig på næringsstoffer som jern, B-vitaminer – men ikke vitamin B-12 – og mangan.
Spirulina er tilgængelig online som pulver eller supplement. Det kan tilsættes til vand, smoothies eller frugtsaft. En person kan også drysse det over salat eller snacks for at øge proteinindholdet.
7. Quinoa
Quinoa er et korn med højt proteinindhold og er et komplet protein. Kogt quinoa indeholder 8 g protein pr. kop.
Dette korn er også rig på andre næringsstoffer, herunder magnesium, jern, fiber og mangan. Det er meget alsidigt.
Quinoa kan erstatte pasta i supper og gryderetter. Det kan drysses på en salat eller spises som hovedret.
8. Mykoprotein
Mykoprotein er et svampebaseret protein. Mykoprotein-produkter indeholder ca. 13 g protein pr. ½ kop servering.
Produkter med mykoprotein markedsføres ofte som køderstatninger. De fås i former som “kylling” nuggets eller koteletter. Mange af disse produkter indeholder dog æggehvide, så folk skal kontrollere etiketten.
9. Chiafrø
Frø er mad med lavt kalorieindhold, rig på fiber og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Chiafrø er en komplet kilde til protein, der indeholder 2 g protein pr. spiseskefuld.
Prøv at tilføje chiafrø til en smoothie, drys dem oven på plantebaseret yoghurt eller blød dem i vand eller mandelmælk for at lave budding.
10. Hampfrø
Ligesom chiafrø er hampfrø et komplet protein. Hampfrø tilbyder 5 g protein pr. spiseskefuld. De kan bruges på samme måde som chiafrø.
11. Bønner med ris
Separat er ris og bønner ufuldstændige proteinkilder. Spist sammen kan dette klassiske måltid give 7 g protein pr. kop.
Prøv ris og bønner som en sideskål, bland ris, bønner og hummus sammen, og spred det på Ezekiel-brød, lavet af spirede korn, til et salt, proteinrigt måltid.
Foreslået læsning: De 18 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer
12. Kartofler
En stor bagt kartoffel tilbyder 8 g protein pr. portion. Kartofler indeholder også mange andre næringsstoffer, såsom kalium og C-vitamin.
Tilsæt 2 spsk hummus til en sundere snack end smørdækkede kartofler, og øg proteinindholdet. To spiseskefulde hummus indeholder ca. 3 g protein.
13. Proteinrige grøntsager
Mange mørke bladgrøntsager og grøntsager indeholder protein. Spist alene er disse fødevarer ikke nok til at opfylde de daglige proteinkrav. Men et par vegetabilske snacks kan øge proteinindtaget, især når de kombineres med andre proteinrige fødevarer.
- En enkelt, mellemstor stilk broccoli indeholder ca. 4 g protein.
- Grønkål tilbyder 2 g protein pr. kop.
- 5 mellemstore svampe giver 3 g protein.
Prøv en salat lavet af babygrøntsager med quinoa drysset ovenpå for et proteinrigt måltid.
14. Seitan
Seitan er et komplet protein fremstillet af en blanding af hvedegluten med forskellige krydderier. Det høje hvedeindhold betyder, at det bør undgås af mennesker med cøliaki eller glutenintolerance. For andre kan det være en proteinrig og sund køderstatning.
Når kogt i sojasovs, der er rig på aminosyren lysin, bliver seitan en komplet proteinkilde, der tilbyder 21 g pr. 1/3 kop.
15. Ezekiel-brød
Ezekiel-brød er et næringsrigt alternativ til traditionelt brød. Det er lavet af byg, hvede, linser og hirse. Ezekiel-brød er et fremragende valg for brødelskere, der ønsker en mere nærende måde at spise toast eller sandwich på.
Ezekiel-brød tilbyder 4 g protein pr. skive. Få endnu mere protein ved at riste Ezekiel-brød og sprede det med jordnøddesmør eller mandelsmør.
Hvad med proteintilskud?
Nogle proteinpulvere er plantebaserede. Afhængigt af de planter, der bruges til at fremstille pulverne, kan de være komplette eller ufuldstændige proteiner.
Mens kosttilskud kan hjælpe folk med at nå deres daglige ernæringsmål, er det normalt en bedre strategi at nå de daglige mål ved at spise en bred vifte af næringsstoffer rige på protein.
Nogle proteintilskud kan også indeholde meget sukker eller natrium for at forbedre smagen, så det er vigtigt at læse ernæringsetiketterne.
Plante vs. animalsk protein
Det anbefalede minimum daglige proteinindtag er 0,8 gram (g) protein pr. kg kropsvægt eller ca. 60 g for en person, der vejer 165 pund. Mennesker, der sigter mod at opbygge muskler, gravide eller ammende kvinder og ældre voksne kan have brug for mere protein.
Foreslået læsning: En vegansk bodybuilding-diæt: Vejledning og madplan
Animalske produkter som kød, æg og mælk har naturligt højt proteinindhold, som er et essentielt næringsstof bestående af aminosyrer. Dette gør det lettere for personer, der spiser animalske produkter, at opfylde deres daglige proteinbehov.
Den menneskelige krop producerer 11 aminosyrer, men skal få yderligere ni fra mad. Animalske produkter er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle essentielle aminosyrer. Nogle planteprodukter, såsom sojabønner og quinoa, er også komplette proteiner, mens andre er ufuldstændige.
En person, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt, bør spise en varieret diæt af plantebaserede fødevarer for at få det nødvendige aminosyre-spektrum. Dette inkluderer proteinrige fødevarer såsom tofu, tempeh, linser, nødder, frø og quinoa.
Fordele og risici ved en vegetarisk eller vegansk diæt
En diæt fri for animalske produkter kræver planlægning og research for at sikre, at en persons ernæringsmæssige behov bliver opfyldt. For nogle er dette en fordel, da det tilskynder dem til at tænke over deres kost og forstå ernæringsindholdet i de fødevarer, de spiser. For andre kan det være udfordrende og føre til ernæringsmæssige underskud.
Forskning tyder på, at en vegetarisk eller vegansk diæt kan sænke risikoen for visse sygdomme, såsom visse former for hjertesygdomme og kræft, og fremme vægttab.
En undersøgelse fra 2014 undersøgte de ernæringsmæssige indtag af 1.475 mennesker og fandt, at personer med en vegansk kost indtog mindre mættet fedt og mindre kolesterol end dem med en altædende kost. Men de havde også de laveste niveauer af protein, calcium og energi. Vitamin B-12 niveauer var normale, muligvis fordi folk brugte berigede fødevarer.
Academy of Nutrition and Dietetics erklærede i 2016, at personer med vegetarisk eller vegansk kost har en lavere risiko for forskellige sygdomme, herunder:
- Iskæmisk hjertesygdom
- Visse kræftformer
- Type 2-diabetes
- Forhøjet blodtryk
- Fedme
En undersøgelse fra 2017, der undersøgte over 70.000 kvinder, fandt ud af, at dem med en diæt rig på sunde plantebaserede fødevarer havde en lavere risiko for koronar hjertesygdom.
En vegansk diæt har tendens til at være lav i kalorier, hvilket gør det lettere for veganere at styre deres vægt. Fordi mange forarbejdede fødevarer ikke er veganske, kan en vegansk diæt udelukke mange usunde fødevarer med højt natriumindhold.
En anden 2017-undersøgelse viste, at en vegansk diæt med hele fødevarer kunne reducere inflammation betydeligt hos personer med koronararteriesygdom. Dette antyder, at en vegansk diæt kan forbedre hjertesundheden.
Resumé
At blive veganer eller vegetar kræver en vis planlægning. Men med de rigtige plantebaserede proteinkilder kan personer, der undgår animalske produkter, spise afbalancerede kostvaner, der understøtter en sund krop og reducerer risikoen for visse sygdomme.
Det er vigtigt at diskutere sin kost med en læge eller ernæringsekspert, da vegansk eller vegetarisk kost kan mangle nogle vigtige næringsstoffer, hvilket kan kræve kosttilskud eller læring i at inkludere visse næringsrige fødevarer.
