Mavefedt er mere end en gener, der får dit tøj til at føles stramt.
Det er alvorligt skadeligt.
En type mavefedt — benævnt visceralt fedt - er en stor risikofaktor for type 2 -diabetes, hjertesygdomme og andre tilstande.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMange sundhedsorganisationer bruger body mass index (BMI) til at klassificere vægt og forudsige risikoen for metabolisk sygdom.
Dette er imidlertid misvisende, da mennesker med overskydende mavefedt har en øget risiko, selvom de ser tynde ud.
Selvom tab af fedt fra dette område kan være svært, er der flere ting, du kan gøre for at reducere overskydende mavefedt.
Her er 20 effektive tips til at tabe mavefedt, støttet af videnskabelige undersøgelser.
1. Spis masser af opløselige fibre
Opløselig fiber absorberer vand og danner en gel, der hjælper med at bremse mad, når den passerer gennem fordøjelsessystemet.
Undersøgelser viser, at denne type fiber fremmer vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig mæt, så du naturligvis spiser mindre. Det kan også reducere antallet af kalorier, din krop optager fra mad.
Desuden kan opløselige fibre hjælpe med at bekæmpe mavefedt.
En observationsundersøgelse hos over 1.100 voksne fandt ud af, at for hver 10 gram stigning i opløseligt fiberindtag faldt fedtforøgelsen i maven med 3,7% i løbet af 5 år.
Gør en indsats for at indtage fiberrige fødevarer hver dag. Fremragende kilder til opløselige fibre omfatter:
- hørfrø
- shirataki nudler
- rosenkål
- avocado
- bælgfrugter
- brombær
Resumé: Opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge fylde og reducere kalorieoptagelse. Prøv at inkludere masser af fiberrige fødevarer i din slankekur.
2. Undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer
Transfedtstoffer dannes ved at pumpe brint ind i umættede fedtstoffer, såsom sojaolie.
De findes i noget margarine og spredes og tilføjes også ofte til emballerede fødevarer, men mange fødevareproducenter er stoppet med at bruge dem.
Disse fedtstoffer er blevet forbundet med betændelse, hjertesygdomme, insulinresistens og abdominal fedtforøgelse i observations- og dyreforsøg.
En 6-årig undersøgelse viste, at aber, der spiste en kost med højt fedtindhold, fik 33% mere fedt i maven end dem, der spiste en diæt med et enumættet fedt.
For at hjælpe med at reducere mavefedt og beskytte dit helbred skal du læse ingrediensetiketterne omhyggeligt og holde dig væk fra produkter, der indeholder transfedtstoffer. Disse er ofte opført som delvist hydrogenerede fedtstoffer.
Resumé: Nogle undersøgelser har knyttet et højt indtag af transfedt til øget mavefedtforøgelse. Uanset om du prøver at tabe dig, er det en god idé at begrænse dit indtag af transfedt.
3. Drik ikke for meget alkohol
Alkohol kan have sundhedsmæssige fordele i små mængder, men det er alvorligt skadeligt, hvis du drikker for meget.
Forskning tyder på, at for meget alkohol også kan få dig til at få fedt i maven.
Observationsstudier forbinder stort alkoholforbrug med en markant øget risiko for at udvikle central fedme - det vil sige overskydende fedtopbevaring omkring taljen.
At skære ned på alkohol kan hjælpe med at reducere din talje. Du behøver ikke at opgive det helt, men det kan hjælpe at begrænse mængden, du drikker på en enkelt dag.
En undersøgelse om alkoholbrug involverede mere end 2.000 mennesker.
Resultaterne viste, at de, der drak alkohol dagligt, men i gennemsnit havde mindre end en drink om dagen, havde mindre mavefedt end dem, der drak sjældnere, men indtog mere alkohol de dage, de drak.
Resumé: Overdreven indtagelse af alkohol har været forbundet med øget mavefedt. Hvis du har brug for at reducere din talje, kan du overveje at drikke alkohol i moderate mængder eller afstå helt.
4. Spis en kost med højt proteinindhold
Protein er et ekstremt vigtigt næringsstof til vægtkontrol.
Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt
Høj proteinindtag øger frigivelsen af fyldehormonet PYY, hvilket nedsætter appetitten og fremmer fylde.
Protein øger også din metaboliske hastighed og hjælper dig med at bevare muskelmassen under vægttab.
Mange observationsundersøgelser viser, at mennesker, der spiser mere protein, har en tendens til at have mindre mavefedt end dem, der spiser en lavere proteinkost.
Sørg for at inkludere en god proteinkilde ved hvert måltid, som f.eks:
- kød
- fisk
- æg
- mejeri
- valleprotein
- bønner
Resumé: Fødevarer med højt proteinindhold, såsom fisk, magert kød og bønner, er ideelle, hvis du prøver at smide nogle ekstra kilo omkring din talje.
5. Reducer dit stressniveau
Stress kan få dig til at få fedt i maven ved at få binyrerne til at producere cortisol, som også er kendt som stresshormonet.
Forskning viser, at høje cortisolniveauer øger appetitten og driver magert fedtopbevaring.
Hvad mere er, kvinder, der allerede har en stor talje, har en tendens til at producere mere cortisol som reaktion på stress. Øget cortisol øger yderligere fedtforøgelsen omkring midten.
For at reducere mavefedt skal du deltage i behagelige aktiviteter, der lindrer stress. Øvelse af yoga eller meditation kan være en effektiv metode.
Resumé: Stress kan fremme fedtforøgelse omkring din talje. At minimere stress bør være en af dine prioriteter, hvis du prøver at tabe dig.
6. Spis ikke mange sukkerholdige fødevarer
Sukker indeholder fructose, som har været forbundet med flere kroniske sygdomme, når det indtages i overskud.
Disse omfatter hjertesygdomme, type 2 -diabetes, fedme og fedtsygdom.
Observationsstudier viser en sammenhæng mellem højt sukkerindtag og øget mavefedt.
Det er vigtigt at indse, at mere end bare raffineret sukker kan føre til fedtforøgelse i maven. Selv sundere sukkerarter, såsom ægte honning, bør bruges sparsomt.
Resumé: Overdreven sukkerindtagelse er en væsentlig årsag til vægtforøgelse hos mange mennesker. Begræns dit indtag af slik og forarbejdede fødevarer med højt tilsat sukker.
7. Lav aerob træning (kardio)
Aerob træning (cardio) er en effektiv måde at forbedre dit helbred og forbrænde kalorier.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Undersøgelser viser også, at det er en af de mest effektive motionsformer til at reducere mavefedt. Resultaterne er imidlertid blandede om, hvorvidt moderat eller højintensiv træning er mere fordelagtig.
Under alle omstændigheder er hyppigheden og varigheden af dit træningsprogram vigtigere end dets intensitet.
En undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder tabte mere fedt fra alle områder, når de lavede aerob træning i 300 minutter om ugen, sammenlignet med dem, der dyrkede 150 minutter om ugen.
Resumé: Aerob træning er en effektiv metode til vægttab. Undersøgelser tyder på, at det er særligt effektivt til at slanke din talje.
8. Skær ned på kulhydrater - især raffinerede kulhydrater
At reducere dit kulhydratindtag kan være meget gavnligt for at tabe fedt, herunder mavefedt.
Diæter med under 50 gram kulhydrater om dagen forårsager tab af mavefedt hos mennesker, der er overvægtige, personer med risiko for type 2 -diabetes og kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Du behøver ikke at følge en streng lav-carb diæt. Nogle undersøgelser tyder på, at simpelthen udskiftning af raffinerede kulhydrater med uforarbejdede stivelsesholdige kulhydrater kan forbedre metabolisk sundhed og reducere mavefedt.
I den berømte Framingham Heart Study var personer med det højeste forbrug af fuldkorn 17% mindre tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end dem, der indtog kost med højt indhold af raffinerede korn.
Resumé: Et højt indtag af raffinerede kulhydrater er forbundet med overdreven mavefedt. Overvej at reducere dit kulhydratindtag eller udskifte raffinerede kulhydrater i din kost med sunde kulhydratkilder, såsom fuldkorn, bælgfrugter eller grøntsager.
9. Udskift nogle af dine madlavningsfedtstoffer med kokosolie
Undersøgelser viser, at de mellemkædede fedtstoffer i kokosolie kan øge stofskiftet og reducere mængden af fedt, du gemmer som reaktion på højt kalorieindtag.
Kontrollerede undersøgelser tyder på, at det også kan føre til tab af abdominal fedt.
I en undersøgelse mistede mænd med fedme, der tog kokosolie dagligt i 12 uger i gennemsnit 2,86 cm fra deres talje uden forsætligt at ændre deres kost eller træningsrutiner.
Imidlertid er beviser for fordelene ved kokosolie ved tab af fedt i maven svage og kontroversielle.
Husk også på, at kokosolie er højt i kalorier. I stedet for at tilføje ekstra fedt til din kost, skal du udskifte nogle af de fedtstoffer, du allerede spiser, med kokosolie.
Foreslået læsning: 17 effektive måder at slippe af med kærlighedshåndtag på
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at brug af kokosolie i stedet for andre madolier kan hjælpe med at reducere mavefedt.
10. Udfør modstandstræning (løft vægte)
Modstandstræning, også kendt som vægtløftning eller styrketræning, er vigtig for at bevare og få muskelmasse.
Baseret på undersøgelser med mennesker med prediabetes, type 2 -diabetes og fedtleversygdom, kan modstandstræning også være gavnligt for tab af mavefedt.
En undersøgelse med teenagere med overvægt viste, at en kombination af styrketræning og aerob træning førte til det største fald i visceralt fedt.
Hvis du beslutter dig for at begynde at løfte vægte, er det en god idé at få råd fra en certificeret personlig træner.
Resumé: Styrketræning kan være en vigtig vægttabstrategi og kan hjælpe med at reducere mavefedt. Undersøgelser tyder på, at det er endnu mere effektivt i kombination med aerob træning.
11. Undgå sukkerholdige drikkevarer
Sukkersødede drikkevarer er fyldt med flydende fructose, som kan få dig til at få fedt i maven.
Undersøgelser viser, at sukkerholdige drikkevarer fører til øget fedt i leveren. En 10-ugers undersøgelse fandt en betydelig abdominal fedtforøgelse hos mennesker, der indtog høje fructosedrikke.
Sukkerholdige drikkevarer ser ud til at være endnu værre end fødevarer med højt sukkerindhold.
Da din hjerne ikke behandler flydende kalorier på samme måde som den gør for faste, vil du sandsynligvis ende med at indtage for mange kalorier senere og gemme dem som fedt.
For at tabe mavefedt er det bedst at helt undgå sukkersødede drikkevarer som f.eks:
- soda
- slag
- sød te
- alkoholholdige blandere, der indeholder sukker
Resumé: Det er meget vigtigt at undgå alle flydende former for sukker, såsom sukkersødede drikkevarer, hvis du prøver at tabe nogle ekstra kilo.
12. Få masser af afslappende søvn
Søvn er vigtig for mange aspekter af dit helbred, herunder vægt. Undersøgelser viser, at mennesker, der ikke får nok søvn, har en tendens til at gå mere op i vægt, hvilket kan omfatte mavefedt.
En 16-årig undersøgelse, der involverede mere end 68.000 kvinder, fandt ud af, at dem, der sov mindre end 5 timer pr. Nat, var signifikant mere tilbøjelige til at tage på i vægt end dem, der sov 7 timer eller mere om natten.
Tilstanden kendt som søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper periodisk i løbet af natten, har også været forbundet med overskydende visceralt fedt.
Ud over at sove mindst 7 timer om natten, skal du sørge for at få tilstrækkelig kvalitetssøvn.
Hvis du har mistanke om, at du kan have søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, skal du tale med en læge og blive behandlet.
Resumé: Søvnmangel er forbundet med en øget risiko for vægtforøgelse. At få nok søvn i høj kvalitet bør være en af dine hovedprioriteter, hvis du planlægger at tabe dig og forbedre dit helbred.
13. Spor dit madindtag og motion
Mange ting kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt, men forbruger færre kalorier end din krop har brug for for vægtvedligeholdelse er nøglen.
At føre en maddagbog eller bruge en online madsporing eller app kan hjælpe dig med at overvåge dit kalorieindtag. Denne strategi er gavnlig for vægttab.
Derudover hjælper madsporingsværktøjer dig med at se dit indtag af protein, kulhydrater, fibre og mikronæringsstoffer. Mange giver dig også mulighed for at registrere din træning og fysiske aktivitet.
Resumé: Som generel råd om vægttab er det altid en god idé at holde styr på, hvad du spiser. At føre en maddagbog eller bruge en online madtracker er to af de mest populære måder at gøre dette på.
14. Spis fed fisk hver uge
Fed fisk er utrolig sund.
De er rige på protein af høj kvalitet og omega-3 fedtstoffer, der beskytter dig mod sygdom.
Nogle beviser tyder på, at disse omega-3 fedtstoffer også kan hjælpe med at reducere visceralt fedt.
Undersøgelser hos voksne og børn med fedtsygdom viser, at fiskeolietilskud kan reducere lever- og mavefedt betydeligt.
Sigt efter at få 2-3 portioner fed fisk om ugen. Gode valg omfatter:
- laks
- sild
- sardiner
- makrel
- ansjoser
Resumé: At spise fed fisk eller tage omega-3 kosttilskud kan forbedre dit generelle helbred. Nogle beviser tyder også på, at det kan reducere mavefedt hos mennesker med fedtsygdom.
15. Stop med at drikke frugtsaft
Selvom frugtsaft giver vitaminer og mineraler, er den lige så høj i sukker som sodavand og andre sødede drikkevarer.
Foreslået læsning: 30 nemme måder at tabe sig naturligt - støttet af videnskab
At drikke store mængder kan have samme risiko for fedtforøgelse i maven.
En portion på 240 ml usødet æblejuice indeholder 24 gram sukker, hvoraf halvdelen er fructose.
For at hjælpe med at reducere overskydende mavefedt skal du udskifte frugtsaft med vand, usødet iste eller mousserende vand med en skive citron eller lime.
Resumé: Når det kommer til fedtforøgelse, kan frugtsaft være lige så slem som sukkerholdig sodavand. Overvej at undgå alle kilder til flydende sukker for at øge din chance for succesfuldt at tabe sig.
16. Tilsæt æblecidereddike til din kost
At drikke æblecidereddike har imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af blodsukkerniveauet.
Den indeholder eddikesyre, som har vist sig at reducere magert fedtlager i flere dyreforsøg.
I en 12-ugers kontrolleret undersøgelse af mænd med diagnosen fedme tabte de, der tog 1 spsk (15 ml) æblecidereddike om dagen, en halv tomme (1,4 cm) fra deres talje.
At tage 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) æblecidereddike om dagen er sikkert for de fleste mennesker og kan føre til et beskedent fedttab.
Sørg dog for at fortynde det med vand, da ufortyndet eddike kan tære emaljen på dine tænder.
Hvis du vil prøve æblecidereddike, er der et godt udvalg at vælge imellem online.
Resumé: Æblecidereddike kan hjælpe dig med at tabe noget. Dyreforsøg tyder på, at det kan hjælpe med at reducere mavefedt.
17. Spis probiotiske fødevarer eller tag et probiotisk supplement
Probiotika er bakterier, der findes i nogle fødevarer og kosttilskud. De har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med at forbedre tarmsundheden og forbedre immunfunktionen.
Forskere har fundet ud af, at forskellige typer bakterier spiller en rolle i vægtregulering, og at den rette balance kan hjælpe med vægttab, herunder tab af mavefedt.
Dem, der viser sig at reducere mavefedt, omfatter medlemmer af Lactobacillus -familien, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og især Lactobacillus gasseri.
Probiotiske kosttilskud indeholder typisk flere typer bakterier, så sørg for at købe en, der leverer en eller flere af disse bakteriestammer.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Resumé: Indtagelse af probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at fremme et sundt fordøjelsessystem. Undersøgelser tyder også på, at gavnlige tarmbakterier kan hjælpe med at fremme vægttab.
18. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste er for nylig blevet meget populær som en vægttabsmetode.
Det er et spisemønster, der cykler mellem perioder med at spise og perioder med faste.
En populær metode involverer døgnets faste en eller to gange om ugen. En anden består i at faste hver dag i 16 timer og spise al din mad inden for 8 timer.
I en gennemgang af undersøgelser af intermitterende fastende og fastedag i alternative dage oplevede folk et fald på 4-7% i abdominal fedt inden for 6-24 uger.
Der er nogle tegn på, at intermitterende faste og faste generelt måske ikke er lige så gavnlige for kvinder som for mænd.
Selvom visse modificerede intermitterende fastemetoder ser ud til at være bedre muligheder, skal du stoppe med at faste med det samme, hvis du oplever negative virkninger.
Resumé: Intermitterende faste er et spisemønster, der veksler mellem perioder med at spise og faste. Undersøgelser tyder på, at det kan være en af de mest effektive måder at tabe sig og mavefedt på.
19. Drik grøn te
Grøn te er en usædvanlig sund drikke.
Den indeholder koffein og antioxidanten epigallocatechin gallat (EGCG), som begge ser ud til at øge stofskiftet.
EGCG er catechin, som flere undersøgelser tyder på kan hjælpe dig med at tabe mavefedt. Effekten kan forstærkes, når forbrug af grøn te kombineres med træning.
Resumé: Regelmæssigt at drikke grøn te har været forbundet med vægttab, selvom det sandsynligvis ikke er så effektivt alene og bedst kombineret med træning.
20. Skift din livsstil, og kombiner forskellige metoder
Bare at gøre et af elementerne på denne liste vil ikke have en stor effekt i sig selv.
Hvis du vil have gode resultater, skal du kombinere forskellige effektive metoder.
Interessant nok er mange af disse metoder ting, der generelt er forbundet med sund kost og en samlet sund livsstil.
Derfor er ændring af din livsstil på lang sigt nøglen til at tabe dit mavefedt og holde det væk.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Når du har sunde vaner og spise ægte mad, har fedttab en tendens til at følge som en naturlig bivirkning.
Resumé: Det er svært at tabe sig og holde det væk, medmindre du permanent ændrer dine kostvaner og livsstil.
Resumé
Der er ingen magiske løsninger til at tabe mavefedt.
Vægttab kræver altid en vis indsats, engagement og udholdenhed på dine vegne.
Vellykket vedtagelse af nogle eller alle de strategier og livsstilsmål, der diskuteres i denne artikel, hjælper dig med at tabe de ekstra kilo omkring din talje.
