Termogene kosttilskud indeholder naturlige ingredienser, der øger dit stofskifte og øger fedtforbrændingen.
Nogle af de mest populære termogeniske kosttilskud omfatter koffein, grøn te, capsaicin og andre planteekstrakter.
Mens disse ingredienser helt sikkert har små, positive virkninger på stofskiftet, er det uklart, om de er signifikante nok til at hjælpe folk med at tabe sig eller tabe kropsfedt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår de mest populære termogene kosttilskud, deres effektivitet, sikkerhed og bivirkninger.
Indholdsfortegnelse
Hvad er termogeniske kosttilskud?
Ordet “termogen” betyder bogstaveligt talt varmeproducerende.
Når din krop forbrænder kalorier, genererer den mere varme, så kosttilskud, der øger stofskiftet eller fedtforbrændingen, betragtes som termogeniske.
Der findes mange forskellige typer af disse kosttilskud i håndkøb.
Nogle indeholder kun én ingrediens, mens andre bruger en blanding af stofskiftefremmende forbindelser.
Producenterne hævder, at disse kosttilskud vil hjælpe dig med at tabe dig eller forbrænde mere kropsfedt, men sandheden af denne påstand er stærkt omdiskuteret.
Resumé: Termogene kosttilskud øger stofskiftet, øger fedtforbrændingen og reducerer appetitten. De er tilgængelige uden recept og kan indeholde blot én ingrediens eller en blanding af termogene forbindelser.
Hjælper termogene kosttilskud dig med at forbrænde fedt? {#effectiveness)}
Her er noget forskning bag de mest populære termogeniske forbindelser for at afgøre, om de faktisk hjælper med at forbrænde kropsfedt.
1. Koffein
Koffein er et stimulerende stof, der findes naturligt i over 60 planter, herunder kaffe, kakao, te, kola nød, guarana og yerba mate.
Det øger adrenalinniveauet, et hormon, der stimulerer dine fedtceller til at frigive fedtsyrer i blodet, som dine celler kan bruge til energi.
Dette stimulerende middel reducerer også appetitten og øger stofskiftet, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, mens du spiser mindre.
Forskning har vist, at hvert milligram koffein, der indtages, hjælper med at forbrænde yderligere 0,1 kalorier i de følgende 24 timer. Det betyder, at man ved at tage en 150 mg koffeinpille forbrænder yderligere 15 kalorier dagligt.
Undersøgelser af mennesker og dyr viser, at doser på 1,4-2,3 mg koffein pr. pund (3-5 mg pr. kg) kropsvægt øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen.
Da koffeins virkninger på stofskiftet er relativt små, er det usandsynligt, at et tilskud vil påvirke kropsvægten meget, men det kan hjælpe, hvis det kombineres med andre kost- og motionsændringer.
2. Grøn te / EGCG
Grøn te indeholder to forbindelser, der har termogeniske virkninger: koffein og epigallocatechin gallat (EGCG).
Som nævnt ovenfor stimulerer koffein frigivelsen af adrenalin, hvilket øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen. EGCG forstærker disse virkninger ved at bremse nedbrydningen af adrenalin for at forstærke dets virkning.
Forskning har vist, at koffeinholdige grøn te-tilskud kan øge stofskiftet med ca. 4 % og øge fedtforbrændingen med 16 % i 24 timer efter indtagelse.
Det er imidlertid uklart, om denne effekt fører til et betydeligt vægttab eller en reduktion af kropsfedtindholdet.
En gennemgang viste, at overvægtige eller fede mennesker, der indtog grøn tetilskud dagligt i mindst 12 uger, kun tabte 0,04 kg (0,1 pund) og reducerede deres taljemål med kun 2 cm (0,1 tommer).
En anden gennemgang fandt imidlertid, at personer, der tog grøn te-tilskud i samme periode, oplevede et gennemsnitligt vægttab på 2,9 pund (1,3 kg), uanset hvilken dosis de tog.
Der er behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan grøn te påvirker stofskiftet og kropssammensætningen.
Foreslået læsning: 5 naturlige fedtforbrændere, der virker
3. Capsaicin
Capsaicin er det molekyle, der gør chilipeber krydret - jo mere krydret peberfrugten er, jo mere capsaicin indeholder den.
Ligesom koffein stimulerer capsaicin frigivelsen af adrenalin, hvilket fremskynder stofskiftet og får din krop til at forbrænde flere kalorier og fedt.
Det reducerer også appetitten, hvilket gør, at du spiser færre kalorier. Tilsammen gør disse virkninger capsaicin til et stærkt termogenisk stof.
En gennemgang af 20 undersøgelser viste, at capsaicintilskud kan øge stofskiftet med omkring 50 kalorier om dagen, hvilket kan føre til et betydeligt vægttab over tid.
En anden undersøgelse viste, at diætister, der tog 2,5 mg capsaicin til hvert måltid, forbrændte 10 % mere fedt i de efterfølgende 24 timer sammenlignet med en kontrolgruppe.
Supplering med 6 mg capsaicin dagligt er også blevet forbundet med reduktioner i mavefedt i løbet af tre måneder.
Der er dog tegn på, at din krop kan tilpasse sig til capsaicin og reducere disse virkninger over tid.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia er en tropisk frugt, hvis ekstrakter ofte anvendes i kosttilskud til vægttab.
Det indeholder en forbindelse kaldet hydroxycitronsyre (HCA), der kan blokere aktiviteten af enzymet ATP-citratlyase, som er involveret i dannelsen af kropsfedt.
En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at indtagelse af garcinia cambogia kosttilskud over 2-12 uger fører til en 1% større reduktion i kropsvægt sammenlignet med placebo, i gennemsnit. Dette er en forskel på ca. 2 pounds (0,9 kg).
Der er dog ingen konsensus om garcinia cambogia’s fedt effekt, da andre forskningsresultater har været blandet.
Der er behov for flere undersøgelser for at forstå, om garcinia cambogia kosttilskud er effektive til vægttab eller reduktion af kropsfedt.
5. Yohimbin
Yohimbin er et kemikalie, der stammer fra barken af det afrikanske Yohimbe-træ, og det er almindeligt taget som et termogenisk supplement.
Foreslået læsning: 10 naturlige appetitnedsættende midler, der hjælper dig med at tabe dig
Det virker ved at øge aktiviteten af flere hormoner, herunder adrenalin, noradrenalin og dopamin, hvilket teoretisk set kan øge fedtstofskiftet.
Effektiviteten af yohimbin til fedttab er ikke blevet undersøgt meget, men de tidlige resultater er lovende.
En lille undersøgelse viste, at professionelle atleter, der tog 20 mg yohimbin dagligt i tre uger, havde 2% mindre kropsfedt end atleter, der fik placebo.
Yohimbin kan være særligt effektivt til vægttab, når det kombineres med motion, da det er blevet vist at øge fedtforbrændingen under og efter aerob træning.
Der er ikke nok forskning til at afgøre, om yohimbin virkelig hjælper med at forbrænde kropsfedt.
6. Pomerans/synephrine
Bitter appelsin, en type citrusfrugt, indeholder synephrine, en forbindelse, som er et naturligt stimulerende middel, der i struktur ligner efedrin.
Mens efedrin er blevet forbudt i USA på grund af rapporter om pludselige hjerterelaterede dødsfald, har synephrine ikke vist sig at have de samme virkninger og anses for at være sikkert at bruge i kosttilskud.
Indtagelse af 50 mg synephrine har vist sig at øge stofskiftet og forbrænde 65 kalorier om dagen, hvilket potentielt kan hjælpe folk med at tabe sig over tid.
En gennemgang af 20 undersøgelser med bitter appelsin alene eller kombineret med andre urter viste, at det signifikant øgede stofskiftet og vægttabet, når det blev taget dagligt i 6-12 uger.
Ingen undersøgelser har forsøgt at fastslå, om det reducerer kropsfedt hos mennesker.
7. Termogene blandinger
Da mange stoffer har termogeniske virkninger, kombinerer virksomhederne ofte flere stoffer i et supplement i håb om at opnå større vægttabseffekter.
Undersøgelser viser, at disse blandede kosttilskud øger stofskiftet, især når de kombineres med motion. Der har dog ikke været mange undersøgelser for at afgøre, om de reducerer kropsfedt.
En otte ugers undersøgelse viste, at overvægtige og fede diætister, der tog et dagligt tilskud med grøn te-ekstrakt, capsaicin og koffein, tabte yderligere 0,454 kg kropsfedt sammenlignet med placebo. Alligevel er der behov for mere forskning.
Resumé: Populære termogene kosttilskud omfatter koffein, grøn te, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbin og bitter appelsin. Disse stoffer kan øge stofskiftet, øge fedtforbrændingen og reducere appetitten, men virkningerne er relativt små.
Sikkerhed og bivirkninger af termogene kosttilskud
Mens termogene kosttilskud kan lyde tiltalende til at øge dit stofskifte og reducere kropsfedt, har de nogle risici og bivirkninger.
Foreslået læsning: Hvordan grøn te kan hjælpe dig med at tabe dig
Ubehagelige bivirkninger
Mange mennesker tåler termogeniske kosttilskud fint, men de kan forårsage ubehagelige bivirkninger hos nogle.
De mest almindelige klager omfatter kvalme, forstoppelse, mavesmerter og hovedpine. Desuden kan disse kosttilskud føre til en lille stigning i blodtrykket.
Kosttilskud, der indeholder 400 mg eller mere koffein, kan forårsage hjertebanken, angst, hovedpine, rastløshed og svimmelhed.
Mulige alvorlige komplikationer
Termogene kosttilskud er også blevet forbundet med langt mere alvorlige komplikationer.
Flere undersøgelser har rapporteret om en sammenhæng mellem disse typer kosttilskud og alvorlig betændelse i tarmkanalen - nogle gange så farlig, at det kræver operation.
Andre har rapporteret om episoder af hepatitis (leverbetændelse), leverskader og endda leversvigt hos ellers raske teenagere og voksne.
Termogene kosttilskud er ikke velregulerede
Det er vigtigt at huske, at kosttilskud ikke er reguleret lige så strengt som fødevarer eller medicin.
De bliver ikke testet grundigt, før de kommer på markedet, så det er klogt at være forsigtig - især med kosttilskud, der indeholder meget høje doser af stimulanser eller mange ingredienser, der kan interagere på ukendte måder.
Undersøg altid ingredienserne og tal med din læge, før du beslutter, om termogene kosttilskud passer til dig.
Resumé: De mest almindelige bivirkninger ved termogene kosttilskud er mindre. Nogle mennesker oplever dog alvorlige komplikationer, såsom inflammatorisk tarmsygdom eller leversvigt. Vær altid forsigtig og tal med din læge, før du tager et nyt kosttilskud.
Resumé
Termogene kosttilskud markedsføres som en nem måde at forbrænde fedt på.
Selv om der er beviser for, at de kan reducere appetitten og øge stofskiftet og fedtforbrændingen, er virkningerne relativt små.
De kan være mere effektive, når de kombineres med andre kost- og motionsændringer, men de er ikke en magisk pille som løsning.
Kontakt altid din læge, før du prøver et nyt kosttilskud, da nogle mennesker har oplevet alvorlige komplikationer.
