Tempeh er et fermenteret sojaprodukt, der er en populær vegetarisk køderstatning. Uanset om du er vegetar eller ej, kan det være en næringsrig tilføjelse til din kost.
Tempeh er en alsidig ingrediens, der har en række sundhedsmæssige fordele. Den har et højt indhold af protein, præbiotika og mange vitaminer og mineraler.
I denne artikel vil vi se nærmere på de mange fordele ved tempeh.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er tempeh?
Tempeh er en traditionel indonesisk fødevare fremstillet af sojabønner, der er blevet fermenteret eller nedbrudt af mikroorganismer.
Efter fermenteringen presses sojabønnerne til en kompakt kage, der almindeligvis spises som en vegetarisk proteinkilde.
Ud over sojabønner kan der også anvendes andre bønnesorter til fremstilling af tempeh. Den kan også fremstilles af hvede eller en blanding af sojabønner og hvede.
Tempeh har en tør og fast, men tyggeagtig konsistens og en let nøddeagtig smag. Den kan dampes, sauteres eller bages. I opskrifter anbefales det ofte at marinere den for at give den mere smag.
Ligesom andre kødløse proteinkilder, såsom tofu og seitan, er tempeh populær blandt veganere og vegetarer, fordi det er fyldt med næringsstoffer.
Summarum: Tempeh består typisk af fermenterede sojabønner, hvede eller begge dele. Den kan tilberedes på forskellige måder og har et højt indhold af næringsstoffer, hvilket gør den til en populær vegetarisk proteinkilde.
Tempeh er rig på mange næringsstoffer
Tempeh har en imponerende næringsstofprofil. Den har et højt indhold af protein, vitaminer og mineraler, men et lavt indhold af natrium og kulhydrater.
En portion tempeh på 84 gram (3 ounce) indeholder disse næringsstoffer:
- Kalorier: 162
- Protein: 15 gram
- Kulhydrater: 9 gram
- Total fedt: 9 gram
- Natrium: 9 milligram (mg)
- Jern: 12 % af den daglige værdi
- Kalcium: 9 % af den daglige værdi
- Riboflavin: 18% af den daglige værdi
- Niacin: 12% af den daglige værdi
- Magnesium: 18% af den daglige værdi
- Fosfor: 21% af den daglige værdi
- Mangan: 54% af den daglige værdi
Fordi det er mere kompakt end andre sojaprodukter, giver tempeh mere protein end andre vegetariske alternativer.
For eksempel indeholder 3 ounces (84 gram) tofu 6 gram protein, ca. 40 % af proteinet i den samme mængde tempeh.
Tempeh er også en god mælkefri kilde til calcium. En kop (166 gram) tempeh indeholder ca. 2/3 af calciumindholdet i 1 kop sødmælk.
Resumé: Tempeh er en god kilde til protein, jern, mangan, fosfor, magnesium og calcium. Det er også lavt indhold af kulhydrater og natrium.
Tempeh påvirker tarmens mikrobiota
Fermentering er en proces, hvor bakterier og gær nedbryder sukkerstoffer. I sojabønner nedbryder fermenteringsprocessen fytinsyre, hvilket bidrager til at forbedre fordøjelsen og optagelsen.
Upasteuriserede, fermenterede fødevarer kan indeholde probiotika. Det er gavnlige bakterier, som kan give sundhedsmæssige fordele, når de spises.
Tempeh er en probiotisk fødevare, der påvirker dit tarmmikrobiom. Din tarmmikrobiota er de bakterier, der lever i dit fordøjelsessystem
Det ser også ud til at være rig på præbiotika - typer af fibre, der fremmer væksten af gavnlige bakterier i dit fordøjelsessystem.
Undersøgelser har vist, at præbiotika øger dannelsen af kortkædede fedtsyrer i tyktarmen. Disse omfatter butyrat, den primære energikilde for de celler, der beklæder din tyktarm.
Der er også tegn på, at præbiotiske kosttilskud forårsager gavnlige ændringer i tarmmikrobiotaen.
Selv om undersøgelser har givet blandede resultater, har nogle undersøgelser forbundet prebiotisk indtag med øget afføringsfrekvens, reduceret inflammation og forbedret hukommelse.
Foreslået læsning: Kartofler: Godt eller dårligt?
Resumé: Tempeh indeholder præbiotika, som kan hjælpe med at fremme fordøjelsessundheden og reducere inflammation.
Tempeh har et højt proteinindhold, så du bliver mæt
En kop (166 gram) tempeh giver 31 gram protein.
Nogle undersøgelser tyder på, at en proteinrig kost kan fremme termogenese (varmeproduktion), øge stofskiftet og hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier efter hvert måltid.
En proteinrig kost kan også hjælpe med at kontrollere appetitten ved at øge mætheden og mindske sulten.
En undersøgelse viste, at proteinrige soja-snacks forbedrede appetitten, mæthedsfornemmelsen (mæthed) og kostkvaliteten sammenlignet med fedtholdige snacks.
Desuden viser forskning, at sojaprotein kan være lige så effektivt som kødbaseret protein med hensyn til appetitkontrol.
I en undersøgelse fra 2014 blev 20 mænd med fedme sat på en proteinrig diæt, der indeholdt enten sojabaseret eller kødbaseret protein. Efter to uger fandt de, at begge diæter førte til vægttab, nedsat sult og øget mæthed, uden nogen signifikant forskel mellem de to proteinkilder.
Resumé: Tempeh har et højt indhold af sojaprotein, som kan fremme mæthedsfornemmelse, reducere sult og øge vægttabet.
Tempeh kan reducere kolesterolniveauet
Tempeh er traditionelt fremstillet af sojabønner, som indeholder naturlige planteforbindelser kaldet isoflavoner.
Sojaisoflavoner er blevet forbundet med et lavere kolesterolniveau. En gennemgang af 11 undersøgelser viste, at sojaisoflavoner var i stand til at reducere både det samlede og det dårlige LDL-kolesterol betydeligt.
En anden undersøgelse undersøgte sojaproteinets virkninger på kolesterolniveauet og triglyceriderne. I undersøgelsen spiste 42 deltagere en kost med enten soja- eller animalsk protein i seks uger.
Sammenlignet med animalsk protein reducerede sojaprotein LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) med 5,7 % og det samlede kolesteroltal med 4,4 %. Det reducerede også triglyceriderne med 13,3 %.%.
Foreslået læsning: 10 beviste sundhedsmæssige fordele ved kikærter
Selv om de fleste tilgængelige undersøgelser fokuserer på virkningerne af sojaisoflavoner og sojaprotein på kolesterol i blodet, har en undersøgelse fokuseret specifikt på tempeh.
I en dyreundersøgelse fra 2013 blev virkningerne af næringsberiget sojabønnetempeh på mus med leverskader undersøgt. Den viste, at tempeh havde en beskyttende virkning på leveren og kunne vende skader på levercellerne.
Derudover forårsagede tempeh et fald i både kolesterol- og triglyceridniveauet.
Resumé: Tempeh er fremstillet af sojabønner, der indeholder sojaisoflavoner. Undersøgelser viser, at sojaisoflavoner og sojaprotein kan sænke kolesterolniveauet i blodet.
Tempeh kan mindske oxidativt stress
Undersøgelser viser, at sojaisoflavoner har antioxidante egenskaber og kan reducere oxidativt stress.
Antioxidanter virker ved at neutralisere frie radikaler. Disse meget ustabile atomer kan bidrage til udviklingen af kroniske sundhedstilstande.
Ophobning af skadelige frie radikaler er blevet forbundet med mange sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Talrige undersøgelser har vist, at isoflavoner kan reducere oxidative stressmarkører ved at øge antioxidantaktiviteten i kroppen.
Andre undersøgelser har vist, at tilskud af sojaisoflavoner kan fremme flere sundhedstilstande, der er forbundet med oxidativt stress.
For eksempel viste en dyreundersøgelse, at isoflavoner fra sojabønner sænkede blodsukkerniveauet hos rotter med diabetes.
I en anden undersøgelse, der anvendte data fra 6.000 husstande i Japan, blev det konstateret, at indtag af sojaprodukter var forbundet med en lavere risiko for at dø af hjertesygdomme og mavekræft.
Tempeh kan især være gavnlig i forhold til andre sojaprodukter. En undersøgelse sammenlignede isoflavonerne i sojabønner med isoflavonerne i tempeh og fandt, at tempeh havde større antioxidantaktivitet.
Resumé: Sojaisoflavoner kan have antioxidante egenskaber og kan bidrage til at mindske oxidativt stress og kroniske sygdomme.
Tempeh kan fremme knoglesundheden
Tempeh er en god kilde til calcium, et mineral, der er ansvarlig for at holde knoglerne stærke og tætte.
Tilstrækkeligt kalciumindtag kan forhindre udviklingen af osteoporose, en tilstand, der er forbundet med knogletab og porøse knogler.
I en undersøgelse øgede 40 ældre kvinder deres kalciumindtag gennem kost eller kosttilskud i to år. Øget kalciumindtag mindskede knogletabet og bevarede knogletætheden sammenlignet med kontrolgrupper.
Foreslået læsning: 11 probiotiske fødevarer, der er supersunde
En anden undersøgelse undersøgte 37 kvinder og fandt, at en forøgelse af kalciumindtaget gennem kosten med 610 mg dagligt hjalp med at forebygge aldersrelateret knogletab.
Andre undersøgelser viser, at et øget kalciumindtag kan bidrage til at øge knoglevækst og knogletæthed hos børn og teenagere.
Selv om mejeriprodukter er de mest almindelige kilder til calcium, viser undersøgelser, at calcium i tempeh absorberes lige så godt som calcium i mælk, hvilket gør det til en fremragende mulighed for at øge calciumindtaget.
Resumé: Tempeh har et højt indhold af calcium og kan bidrage til at øge knogletætheden og forhindre knogletab.
Tempeh er måske ikke for alle
Tempeh og andre fermenterede sojaprodukter anses generelt for at være sikre for de fleste mennesker. Nogle personer kan dog overveje at begrænse deres indtag af tempeh.
Personer med sojaallergi bør undgå tempeh helt og holdent. Spisning af tempeh kan udløse en allergisk reaktion hos disse personer.
Dette kan omfatte symptomer som:
- bistader
- hævelse
- åndedrætsbesvær
Desuden anses sojabønner for at være goitrogen, et stof, der kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen.
Selv om undersøgelser viser, at sojaindtag har lille eller ingen effekt på skjoldbruskkirtelfunktionen, bør personer med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion måske holde indtaget med måde.
Resumé: Personer med sojaallergi bør undgå tempeh, mens personer med nedsat skjoldbruskkirtelfunktion måske ønsker at begrænse deres indtag.
Sådan bruger du tempeh
Tempeh er både alsidig og næringsrig og er let at indarbejde i din kost.
Tempeh marineres eller krydres typisk for at øge smagen, hvorefter den smuldres, bages, dampes eller sauteres og tilsættes til retter. Den kan bruges i alt fra sandwiches til wokretter.
Resumé: Tempeh marineres eller krydres normalt og smuldres, bages, dampes eller sauteres derefter. Det kan bruges i en lang række forskellige retter.
Resumé
Tempeh er et næringsrigt sojaprodukt med et højt indhold af protein og forskellige vitaminer og mineraler.
Det kan nedsætte kolesterolniveauet, oxidativt stress og appetitten - og samtidig forbedre knoglesundheden.
Tempeh indeholder også probiotika og præbiotika, som kan forbedre fordøjelsessundheden og reducere inflammation.
