9 sundhedsmæssige fordele ved mandariner

Mandariner er en slags mandarin, den næststørste dyrkede citrusfrugt efter appelsiner (1).

Ligesom appelsiner er mandariner orange i farven - selvom nogle sorter kan have grønne eller røde nuancer. De er dog lidt mindre og mindre runde og er lettere at skrælle i hånden. De har også en sødere smag.

Både kød og skræl er yderst nærende. Du kan nyde mandariner som en snack på farten, blande dem til en forfriskende juice eller smoothie, eller brug dem til at lave en sød marmelade eller salatdressing.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Her er 9 overraskende sundhedsmæssige fordele ved mandariner.

1. Pakket med næringsstoffer

På trods af deres lille størrelse sammenlignet med andre citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugter, er mandariner nærings- og vandrige- faktisk er de omkring 85% vand.

Her er næringsprofilen for 1 medium (88 gram) mandarin:

Kalorier: 47
Kulhydrater: 12 gram
Fiber: 2 gram
Protein: 0,7 gram
Fed: 0 gram
C -vitamin: 26% af den daglige værdi (DV)
A -vitamin: 3% af DV
Kalium: 3% af DV

Som du kan se, er mandariner en stor kilde til C -vitamin - det næringsstof, der uden tvivl ligger bag de fleste af mandarinernes sundhedsmæssige fordele.

Mandariner er også en af de mest koncentrerede kilder til beta-cryptoxanthin, en antioxidant, der omdannes til A-vitamin i kroppen og står bag mandariner og andre frugters orange farve.

Derudover giver mandariner kalium- og B -komplekse vitaminer, nemlig B1, B6 og B9, henholdsvis thiamin, pyridoxin og folat.

Resumé: Mandariner er vandrige frugter pakket med C-vitamin og antioxidanter. De er også gode kilder til andre vitaminer og mineraler, såsom kalium og B -kompleks vitaminer.

2. Høj i antioxidanter

Antioxidanter beskytter din krop ved at neutralisere de skadelige virkninger af oxidativ stress, som er forårsaget af ophobning af frie radikaler. Disse skadelige molekyler er involveret i udviklingen af kroniske tilstande såsom hjertesygdomme, gigt og kræft.

Mandariner-inklusive deres skræl-er rige kilder til antioxidanter såsom C-vitamin og beta-cryptoxanthin og flavonoider som naringin, hesperidin, tangeretin og nobiletin.

C-vitamin antioxidantkapacitet er kendt for sine gavnlige virkninger på hud og hjertesundhed samt for dets kræftbekæmpende egenskaber.

Forskning har forbundet flavonoider med mange sundhedsmæssige fordele, herunder hjernebeskyttende virkninger og reduceret risiko for kroniske tilstande.

Foreslået læsning: Appelsiner: Næringsstoffer, sundhedsmæssige fordele, juice og mere

Resumé: Mandariner og deres skræl er rige kilder til antioxidanter såsom C -vitamin og flavonoider, som beskytter mod mange sygdomme.

3. Immunitetsforstærkere

C -vitamin i mandariner kan hjælpe med at beskytte dit immunsystem mod vira og bakterier ved at påvirke T -celler, en type hvide blodlegemer, der beskytter din krop.

Forskning viser, at vitaminet påvirker T -cellers udvikling og funktion og blokerer veje, der fører til deres død. Derfor hjælper det dig med at opretholde et sundt niveau af disse celler til at bekæmpe infektioner.

Derudover forbedrer C -vitamin fagocytter - immunceller, der indtager bakterier og andre skadelige forbindelser - og mikrobielt drab, hvilket også styrker dit immunrespons.

For eksempel har undersøgelser forbundet indtagelsen af 1-2 gram C -vitamin om dagen med reduceret sværhedsgrad og varighed af forkølelse.

Det kan også hjælpe med at reducere sværhedsgraden af allergiske reaktioner - en kvalitet, der også er blevet tilskrevet hesperidin og naringenin, to af antioxidanterne, der findes i mandarinskal.

Resumé: At spise mandariner kan være til gavn for dit immunsystem, fordi de indeholder masser af vitamin C. Dette vitamin styrker din krops evne til at forsvare sig mod vira og bakterier.

4. Kan understøtte hjernens sundhed

Antioxidanter i mandariner, såsom C -vitamin og nobiletin, kan beskytte mod kroniske hjernesygdomme som skizofreni, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.

For eksempel har forskning forbundet et øget antal frie radikaler med udviklingen af skizofreni. C-vitamin antioxidant kapacitet kan beskytte mod frie radikaler forårsaget skade i hjernen.

Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved pomelo (og hvordan man spiser det)

Derudover tyder dyreforsøg på, at nobiletin fra mandarinskal kan hjælpe med at reducere negative virkninger på hjernen ved Alzheimers sygdom, såsom hukommelsestab.

Nobiletin kan beskytte hjerneceller mod beta-amyloidakkumulering og toksicitet, som er forbundet med starten af sygdommen.

Hvad angår mandarinernes virkninger på Parkinsons sygdom, synes deres nobiletinindhold at forbedre motoriske svækkelser hos mus ved at beskytte dopaminproducerende celler i hjernen. Skader på disse celler fører til progression af sygdommen.

Selvom forskningen virker lovende, mangler der imidlertid menneskelige undersøgelser.

Resumé: Antioxidanter i mandariner, såsom C -vitamin og nobiletin, kan beskytte hjerneceller mod de skader, der er forbundet med skizofreni, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom. Imidlertid er der stadig brug for mere forskning om mennesker.

5. Kan hjælpe med at forbedre hudens udseende

Tilføjelse af mandariner til din kost kan fremme sund hud på grund af C -vitaminets effekt på kollagenproduktion.

Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen. Det giver struktur, styrke og stabilitet til bindevæv, herunder din hud.

Når du bliver ældre, falder mængden af kollagen i din krop. C -vitamin fremmer imidlertid kollagensyntese, hvilket forbedrer sårheling og reducerer ældningstegn, såsom rynker.

Desuden kan vitamin C's antioxidantegenskaber reducere tegn på ældning ved at bremse skader forårsaget af frie radikaler på huden.

Resumé: Tangerines indhold af C -vitamin kan fremme kollagensyntese, hvilket forbedrer sårheling og reducerer tegn på ældning.

6. Vægttab-venlig

Mandariner kan hjælpe vægttab ved at øge dit daglige fiberindtag.

Citrusfrugter, herunder mandariner, giver uopløselige fibre - den slags, der ikke gærer i tarmen - såsom cellulose og lignin.

Denne type fiber øger følelsen af fylde ved at bremse transit af mad gennem fordøjelseskanalen. Dette hjælper igen med at regulere din appetit, hvilket kan fremme vægttab.

Foreslået læsning: Clementiner: Ernæring, fordele, ulemper og mere

Desuden viser forskning, at mennesker med højere fiberindtag er bedre i stand til at opretholde deres kropsvægt eller forhindre, at vægten genvinder sammenlignet med dem, der indtager mindre fiber.

Desuden viste en reagensglasundersøgelse, at nobiletin forhindrede fedtophobning i fedtceller og øgede signifikant aktiveret proteinkinase (AMPK) aktivitet. AMPK er et protein, der regulerer cellulær energibalance, som kan modvirke dannelsen af nye fedtceller.

Resumé: Indtagelse af mandariner kan hjælpe dig med at øge dit fiberindtag, hvilket kan fremme vægttab og forhindre vægttab.

7. Kan understøtte hjertesundhed

Antioxidanter i mandariner, såsom C -vitamin, tangeretin og nobiletin, kan fremme hjertesundhed.

Menneskelige og dyreforsøg viser, at C -vitamin kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme ved at reducere blodtryk og blodpladeaggregering, forbedre blodkarfunktionen og sænke triglycerid og LDL (dårligt) kolesteroltal.

Tilsvarende tyder reagensglasstudier på, at tangeretin og nobiletin kan hjælpe med at sænke det totale kolesterol- og triglyceridniveauer, hvilket reducerer risikoen for åreforkalkning-en indsnævring af arterierne forårsaget af opbygning af plak.

Aterosklerose er en risikofaktor for hjerteanfald og slagtilfælde.

Resumé: Mandariner giver antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

8. Det kan have anticanceregenskaber

Antioxidanterne i mandariner kan give kræftbekæmpende egenskaber.

C -vitamin kan forhindre tumorvækst og spredning, fremme sårheling efter operationen og forbedre effektiviteten af kemoterapi og samtidig reducere dets toksicitet.

Undersøgelser har vist, at mennesker med kræft har en tendens til at have C -vitaminmangel, og at tilskud af C -vitamin kan forbedre resultaterne for mennesker med terminal kræft. Forskning på mennesker er imidlertid stadig uafklarende.

Flavonoider i citrusfrugter er forbundet med en reduceret risiko for nogle kræftformer, herunder mave-, bryst-, tyktarms- og lungekræft.

Husk dog, at de fleste undersøgelser brugte høje doser af vitaminer eller forbindelser, der findes i mandariner, hvilket ikke er det samme som at tilføje mandariner til din kost. Der er således stadig behov for yderligere forskning.

Foreslået læsning: 20 fødevarer med højt indhold af C-vitamin

Resumé: Antioxidanter i mandariner kan have kræftbekæmpende egenskaber. Imidlertid er yderligere forskning nødvendig for at undersøge virkningerne af mandariner selv.

9. Let at tilføje til din kost

På trods af at de er mindre populære end andre citrusfrugter, er mandariner meget alsidige.

Her er nogle ideer, der kan hjælpe dig med at tilføje mandariner til din kost:

Skræl og skær deres segmenter i halve og tilføj dem til dine salater.
Riv skrællerne og tilføj dem til dressinger, drikkevarer eller cocktails.
Klem dem efter en antioxidantrig mandarinsaft.
Lav en frisk mandarinsalsa til at nyde med fisk eller kylling.
Tilføj dem til yoghurt eller chia budding til en nærende morgenmad eller snack.

Hele, rå mandariner behøver ikke at blive nedkølet. Men hvis du vil skrælle dem på forhånd, skal du sørge for at opbevare de skrællede mandariner i en beholder i dit køleskab.