En fælles bekymring for veganske kostvaner er, om de giver din krop alle de vitaminer og mineraler, den har brug for.
Folk hævder, at en helfoder, plantebaseret kost let opfylder alle de daglige næringsbehov.
Nogle opfordrer endda veganere til at undgå alle kosttilskud.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerPå trods af at det er velment, kan denne type råd gøre mere skade end gavn.
Her er 7 næringsstoffer, som du muligvis skal supplere med, mens du er på en vegansk kost.
1. Vitamin B12
Fødevarer antydes ofte at være rige på vitamin B12 omfatte uvaskede økologiske produkter, svampe dyrket i B12-rige jorde, nori, spirulina, chlorella og ernæringsmæssige gær.
Nogle mener, at veganere, der spiser nok af de rigtige plantefødevarer, ikke behøver at bekymre sig om vitamin B12 -mangel.
Der er imidlertid intet videnskabeligt grundlag for denne tro.
Flere undersøgelser viser, at mens alle kan have lave vitamin B12 -niveauer, har vegetarer og veganere en højere risiko for mangel. Dette forekommer især rigtigt for veganere, der ikke tager kosttilskud.
Vitamin B12 er vigtigt for mange kropslige processer, herunder proteinmetabolisme og dannelse af ilttransporterende røde blodlegemer. Det spiller også en afgørende rolle for dit nervesystems sundhed.
For lidt vitamin B12 kan føre til anæmi og skader på nervesystemet samt infertilitet og knogler og hjertesygdomme.
Det daglige anbefalede indtag er 2,4 mcg pr. Dag for voksne, 2,6 mcg om dagen under graviditeten og 2,8 mcg om dagen under amning.
Den eneste videnskabeligt beviste måde for veganere at nå disse niveauer er ved at indtage B12-berigede fødevarer eller tage et vitamin B12-supplement. B12-berigede fødevarer omfatter normalt plantemælk, sojaprodukter, morgenmadsprodukter og næringsgær.
Nogle plantefødevarer ser ud til at indeholde en form for vitamin B12 naturligt, men der er stadig debat om, hvorvidt denne form er aktiv hos mennesker.
Desuden understøtter ingen videnskabelig dokumentation afhængigt af uvaskede økologiske produkter som en pålidelig kilde til vitamin B12.
Ernæringsgær indeholder kun vitamin B12, når det er forstærket. B12-vitamin er imidlertid lysfølsomt og kan nedbrydes, hvis det købes fra eller opbevares i klare plastposer.
Det er vigtigt at huske på, at vitamin B12 bedst absorberes i små doser. Jo sjældnere du indtager vitamin B12, jo mere skal du tage det.
Dette er grunden til, at veganere, der ikke er i stand til at nå det anbefalede daglige indtag ved hjælp af berigede fødevarer, bør vælge et dagligt supplement, der giver 25-100 mcg cyanocobalamin eller en ugentlig dosis på 2.000 mcg.
De, der er forsigtige med at tage kosttilskud, kan finde det betryggende at få deres blodindhold af vitamin B12 kontrolleret, før de tager nogen.
Endelig falder din evne til at optage vitamin B12 med alderen. Derfor anbefaler Institute of Medicine, at alle over 51 år - veganer eller ej - overvejer berigede fødevarer eller et vitamin B12 -supplement.
Resumé: Det er ekstremt vigtigt, at alle veganere får nok B12 -vitamin. Den eneste pålidelige måde at opnå dette på er ved at spise berigede fødevarer eller tage et vitamin B12 -supplement.
2. D -vitamin
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der hjælper med at øge absorptionen af calcium og fosfor fra din tarm.
Dette vitamin påvirker også mange andre kropslige processer, herunder immunfunktion, humør, hukommelse og muskelgendannelse.
Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for vitamin D til børn og voksne er 600 IE (15 mcg) om dagen. Ældre såvel som gravide eller ammende kvinder bør sigte mod 800 IE (20 mcg) om dagen.
Når det er sagt, tyder nogle beviser på, at dine daglige krav er langt større end den nuværende RDA.
Desværre indeholder meget få fødevarer naturligt D -vitamin, og fødevarer beriget med D -vitamin anses ofte for utilstrækkelige til at opfylde de daglige krav.
Dette kan delvist forklare de verdensomspændende rapporter om mangel på D -vitamin blandt veganere og omnivorer.
Bortset fra den lille mængde, du får fra din kost, kan D -vitamin laves fra solens eksponering. De fleste mennesker får sandsynligvis nok D -vitamin ved at bruge 15 minutter i middagssolen, når solen er stærk - så længe de ikke bruger nogen solcreme og udsætter det meste af deres hud.
Men ældre, mennesker med mørkere hud, dem, der bor på nordlige breddegrader eller koldere klimaer, og dem, der bruger lidt tid udendørs, kan muligvis ikke producere nok.
På grund af de kendte negative virkninger af overskydende UV -stråling advarer mange hudlæger desuden mod at bruge soleksponering for at øge D -vitaminindholdet.
Den bedste måde, veganer kan sikre, at de får nok D -vitamin på, er at få deres blodniveauer testet. Dem, der ikke kan få nok af berigede fødevarer og solskin, bør overveje at tage et dagligt vitamin D2 eller vegansk vitamin D3 -supplement.
Selvom D2 -vitamin sandsynligvis er tilstrækkeligt for de fleste mennesker, tyder nogle undersøgelser på, at D3 -vitamin er mere effektivt til at øge niveauet af D -vitamin i blodet.
Resumé: D -vitaminmangel er et problem blandt både veganere og altædende. Veganer, der ikke kan opretholde normale blodniveauer gennem forstærkede fødevarer og soleksponering, bør overveje at tage et supplement.
3. Langkædede omega-3'er
Omega-3 fedtsyrer kan opdeles i to kategorier:
- Essentielle omega-3 fedtsyrer: Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste essentielle omega-3 fedtsyre, hvilket betyder at du kun kan få det fra din kost.
- Langkædede omega-3 fedtsyrer: Denne kategori omfatter eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De betragtes ikke som væsentlige, fordi din krop kan lave dem fra ALA.
Langkædede omega-3 fedtsyrer spiller en strukturel rolle i din hjerne og øjne. Tilstrækkelige kostniveauer synes også vigtige for hjernens udvikling og reducerer risikoen for betændelse, depression, brystkræft og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
Foreslået læsning: Den veganske kost - En komplet guide til begyndere
Planter med et højt ALA -indhold omfatter hørfrø, chiafrø, valnødder, hampefrø og sojabønner. EPA og DHA findes for det meste i animalske produkter som fed fisk og fiskeolie.
At få nok ALA bør teoretisk set opretholde tilstrækkelige EPA- og DHA -niveauer. Undersøgelser anslår imidlertid, at konverteringen af ALA til EPA kan være så lav som 5-10%, mens dens konvertering til DHA kan være tæt på 2-5%.
Derudover viser forskning konsekvent, at vegetarer og veganere har op til 50% lavere blod- og vævskoncentrationer af EPA og DHA end altædende.
De fleste sundhedspersonale er enige om, at 200–300 mg om dagen burde være tilstrækkeligt.
Veganer kan nå dette anbefalede indtag ved at supplere med algeolie.
Desuden kan minimering af dit indtag af omega-6 fedtsyrer fra olier, herunder majs, saflor, solsikke og sesamolier samt sørge for at spise nok ALA-rige fødevarer, yderligere hjælpe med at maksimere EPA- og DHA-niveauer.
Resumé: Veganer har en tendens til at have lavere blod- og vævsniveauer af langkædede omega-3 fedtsyrer. Derfor kan de have fordel af at supplere med EPA og DHA.
4. Jern
Jern er et næringsstof, der bruges til at lave nyt DNA og røde blodlegemer, samt transportere ilt i blodet. Det er også nødvendigt for energimetabolisme.
For lidt jern kan føre til anæmi og symptomer som træthed og nedsat immunfunktion.
RDA er 8 mg for voksne mænd og postmenopausale kvinder. Det stiger til 18 mg om dagen for voksne kvinder, og gravide bør sigte mod 27 mg om dagen.
Jern findes i to former: hæm og ikke-hæm. Hemejern fås kun fra animalske produkter, hvorimod ikke-hemejern findes i planter.
Fordi hemejern lettere absorberes fra din kost end ikke-hemejern, anbefales det ofte, at veganere sigter mod 1,8 gange det normale RDA. Når det er sagt, er der brug for flere undersøgelser for at fastslå, om sådanne høje indtag er nødvendige.
Veganer med et lavt jernindtag bør sigte mod at spise mere jernrige fødevarer, såsom korsblomstrede grøntsager, bønner, ærter, tørret frugt, nødder og frø. Jernberigede fødevarer, såsom korn, beriget brød og noget plantemælk, kan yderligere hjælpe.
Foreslået læsning: 7 almindelige næringsstofmangler
Brug af gryder og pander i støbejern til at lave mad, undgå te eller kaffe til måltiderne og kombinere jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan hjælpe med at øge jernoptagelsen.
Den bedste måde at afgøre, om kosttilskud er nødvendige, er at få din hæmoglobin- og ferritinniveauer kontrolleret af din læge.
Unødvendigt indtag af kosttilskud som jern kan gøre mere skade end gavn ved at beskadige celler eller blokere optagelsen af andre mineraler.
Ekstremt høje niveauer kan endda forårsage kramper, føre til organsvigt eller koma og i nogle tilfælde være dødelig. Derfor er det bedst ikke at supplere, medmindre det virkelig er nødvendigt.
Resumé: Veganer, der ikke får nok jern fra deres kost, bør overveje berigede fødevarer eller et supplement. Alt for høje niveauer kan dog være skadelige, og jerntilskud anbefales ikke til alle.
5. Calcium
Calcium er et mineral, der er nødvendigt for et godt knogle- og tandhelse. Det spiller også en rolle i muskelfunktion, nervesignalering og hjertesundhed.
RDA for calcium er fastsat til 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne og stiger til 1.200 mg pr. Dag for voksne over 50 år.
Plantekilder til calcium inkluderer bok choy, grønkål, sennepsgrønt, majroer, brøndkarse, broccoli, kikærter, calciumsættet tofu og beriget plantemælk eller juice.
Undersøgelser har imidlertid en tendens til at være enige om, at de fleste veganere ikke får nok calcium.
En ofte hørt bemærkning blandt det veganske samfund er, at veganere har lavere calciumbehov end altædende, fordi de ikke bruger dette mineral til at neutralisere syreindholdet fra en kødrig kost.
Mere forskning er nødvendig for at evaluere, hvordan kødfri diæt påvirker de daglige calciumbehov. Imidlertid tyder beviser på, at veganere, der indtager mindre end 525 mg calcium, har en tendens til at have en øget risiko for knoglebrud.
Af denne grund opfordres alle veganere til at sigte mod RDA, og sørger for at forbruge mindst 525 mg calcium om dagen. Tilskud bør bruges, hvis dette ikke kan opnås gennem diæt eller berigede fødevarer alene.
Foreslået læsning: Vitamin D2 vs. D3: Hvad er forskellen?
Resumé: Veganer, der indtager for lidt calcium i kosten, bør overveje at tage et dagligt supplement. Dette er især vigtigt for dem, der får mindre end 525 mg om dagen.
6. Zink
Zink er et mineral, der er afgørende for stofskifte, immunfunktion og reparation af kropsceller.
Et utilstrækkeligt indtag af zink kan føre til udviklingsproblemer, hårtab, diarré og forsinket sårheling.
RDA for zink er i øjeblikket fastsat til 8-11 mg pr. Dag for voksne. Det stiger til 11-12 mg for gravide og 12-13 mg for ammende kvinder.
Få plantefødevarer indeholder store mængder zink. Desuden er zinkoptagelse fra nogle plantefødevarer begrænset på grund af deres fytatindhold. Således opfordres vegetarer til at sigte mod 1,5 gange RDA.
Selvom ikke alle veganere har lave zinkniveauer i blodet, viste en nylig gennemgang af 26 undersøgelser, at vegetarer - og især veganere - har lavere zinkindtag og lidt lavere blodniveauer af zink end altædende.
For at maksimere dit indtag skal du spise en række zinkrige fødevarer i løbet af dagen. Disse omfatter fuldkorn, hvedekim, tofu, spiret brød, bælgfrugter, nødder og frø.
Udblødning af nødder, frø og bælgfrugter natten over, spise nok protein og indtage gærede fødevarer, såsom tempeh og miso, synes også at øge absorptionen.
Veganer bekymrede over deres zinkindtag eller dem med symptomer på en mangel kan overveje at tage daglig zinkgluconat eller zinkcitrattilskud, der giver 50-100% af RDA.
Resumé: Veganer, der ikke kan nå zink-RDA, bør først fokusere på at tilføje zinkrige fødevarer til deres kost. Dem med lave niveauer af zink i blodet bør overveje at tage et dagligt supplement.
7. Jod
At få nok jod er afgørende for en sund skjoldbruskkirtelfunktion, som styrer dit stofskifte.
En jodmangel under graviditet og tidlig barndom kan resultere i irreversibel intellektuel funktionsnedsættelse.
Hos voksne kan utilstrækkeligt jodindtag føre til hypothyroidisme.
Dette kan forårsage forskellige symptomer, såsom lave energiniveauer, tør hud, prikken i dine hænder og fødder, glemsomhed, depression og vægtøgning.
Veganer betragtes som risiko for jodmangel, og undersøgelser rapporterer, at veganere har op til 50% lavere blodjodindhold end vegetarer.
RDA for voksne er 150 mcg jod om dagen. Gravide kvinder bør sigte mod 220 mcg om dagen, mens de, der er amning anbefales at øge deres daglige indtag yderligere til 290 mcg om dagen.
Jodniveauer i plantefødevarer afhænger af jodindholdet i jorden, hvor de blev dyrket. For eksempel har mad dyrket tæt på havet en tendens til at være højere i jod.
De eneste fødevarer, der anses for at have konsekvent høje jodniveauer, er iodiseret salt, skaldyr, tang og mejeriprodukter, der opsamler jod fra opløsninger, der bruges til at rense køer og landbrugsudstyr.
En halv teskefuld (2,5 ml) iodiseret salt er tilstrækkeligt til at opfylde dine daglige behov.
Veganer, der ikke ønsker at indtage iodiseret salt eller spise tang flere gange om ugen, bør overveje at tage et jodtilskud.
Resumé: Jod spiller en vigtig rolle i din skjoldbruskkirtelfunktion og stofskifte. Veganer, der ikke får nok jod fra tang eller iodiseret salt, bør overveje at tage et jodtilskud.
Resumé
Godt planlagte veganske diæter kan opfylde dine ernæringsbehov.
Når det er sagt, kan visse næringsbehov være vanskelige at opnå gennem diæt og berigede fødevarer alene.
Dette gælder især for vitamin B12, D-vitamin og langkædede omega-3'er.
Alle veganere, der ikke er i stand til at opfylde deres kostanbefalinger alene gennem kosten, bør overveje at tage kosttilskud. Alligevel er det bedst at tale med din læge, før du begynder et nyt tillægsregime.
