Sulforaphane er en naturlig planteforbindelse, der findes i mange korsblomstrede grøntsager som broccoli, kål, blomkål og grønkål.
Det er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret hjertesundhed og fordøjelse.
Denne artikel gennemgår sulforaphane, herunder dets fordele, mulige bivirkninger og fødekilder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er sulforaphane?
Sulforaphane er en svovlrig forbindelse, der findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli, bok choy og kål. Det har vist sig at give stærke sundhedsmæssige fordele.
I disse fødevarer er det i den inaktive form glucoraphanin, der tilhører glucosinolatfamilien af planteforbindelser.
Sulforaphane aktiveres, når glucoraphanin kommer i kontakt med myrosinase, en familie af enzymer, der spiller en rolle i planters forsvarsrespons.
Myrosinase-enzymer frigives og aktiveres kun, når en plante er beskadiget. Derfor skal korsblomstrede grøntsager skæres, hakkes eller tygges for at frigive myrosinase og aktivere sulforaphane.
Rå grøntsager har de højeste niveauer af sulforaphane. En undersøgelse viste, at rå broccoli havde ti gange mere sulforaphane end kogt broccoli.
Dampning af grøntsager i et til tre minutter kan være den bedste måde at optimere sulforaphan-niveauet, når du laver mad.
Det er bedst at tilberede grøntsagerne under 140˚C (284˚F), da overskridelse af denne temperatur resulterer i tab af glucosinolater som glucoraphanin.
Af denne grund er det bedst at undgå at koge eller mikroovne korsblomstrede grøntsager. Spis dem i stedet rå eller let dampede for at maksimere deres sulforaphanindhold.
Resumé: Sulforaphane er en naturligt forekommende forbindelse i korsblomstrede grøntsager som broccoli, kål og grønkål. Det aktiveres kun, når grøntsager er hakket eller tygget. De højeste niveauer af sulforaphane findes i rå grøntsager.
Potentielle fordele ved sulforaphane
Dyre-, reagensglas- og humane undersøgelser har vist, at sulforaphane kan give flere sundhedsmæssige fordele.
Sulforaphane kan have anticancer-effekter
Kræft er en potentielt dødelig sygdom karakteriseret ved ukontrolleret vækst af celler.
Sulforaphane har vist sig at have anti-cancer egenskaber i mange reagensglas og dyreforsøg, hvilket reducerer både størrelsen og antallet af forskellige typer kræftceller.
Sulforaphane kan også forhindre kræftcellevækst ved at frigive antioxidant- og afgiftningsenzymer, der beskytter mod kræftfremkaldende stoffer - stoffer, der forårsager kræft.
Husk, at disse undersøgelser bruger en koncentreret form for sulforaphane, så det er uklart, om mængderne fundet i friske fødevarer har samme effekt.
Hvad mere er, er det stadig uklart, om sulforaphane kan bruges i et klinisk miljø for at sænke kræftrisiko og reducere kræftvækst hos mennesker.
Når det er sagt, har befolkningsundersøgelser forbundet et højere diætindtag af korsblomstrede grøntsager som broccoli med en signifikant reduceret risiko for kræft.
Forskere mener, at forbindelser i disse grøntsager - herunder sulforaphane - er ansvarlige for de potentielle anticancer-egenskaber.
Sulforaphane kan understøtte hjertesundheden
Både reagensglas og dyreforsøg viser, at sulforaphane kan øge hjertesundheden på mange måder.
For eksempel kan sulforaphane gavne hjertesundheden ved at reducere inflammation. Betændelse kan føre til indsnævring af dine arterier - en væsentlig årsag til hjertesygdomme.
Forskning i rotter indikerer også, at sulforaphane kan reducere forhøjet blodtryk, hvilket kan forhindre hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Sennep: Ernæring, sundhedsmæssige fordele og bivirkninger
På trods af disse lovende resultater er der behov for mere forskning for at afgøre, om sulforaphane kunne forbedre hjertesundheden hos mennesker.
Sulforaphane kan forhindre diabetes
Type 2-diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over.
Personer med type 2-diabetes kan ikke effektivt transportere sukker fra deres blod til deres celler, hvilket gør det vanskeligt at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
En 12-ugers undersøgelse i 97 personer med type 2-diabetes undersøgte, hvordan indtagelse af broccolispireekstrakt - svarende til 150 µmol sulforaphane - dagligt påvirkede blodsukkerniveauet.
Undersøgelsen viste, at sulforaphane effektivt reducerede fastende blodsukkerniveauer med 6,5% og forbedrede hæmoglobin A1c, en markør for langsigtet blodsukkerkontrol. Disse effekter var særligt stærke hos deltagere, der var overvægtige med dårlig diabeteskontrol.
Sulforaphanes gavnlige effekt på blodsukkerniveauet understøttes også af dyreforsøg.
Andre sundhedsmæssige fordele ved sulforaphane
Undersøgelser viser, at sulforaphane også kan have andre sundhedsmæssige fordele:
- Kan behandle visse symptomer på autisme. En undersøgelse af 29 unge mænd med autisme viste, at daglige doser på 50-150 µmol sulforaphane i 18 uger forbedrede symptomer på autisme-lignende social interaktion og verbal kommunikation.
- Kan beskytte mod solskader. Undersøgelser tyder på, at sulforaphane kan beskytte mod ultraviolet (UV) hudskader forårsaget af solen.
- Kan beskytte mod hjerneskade. Ifølge dyreforsøg kan sulforaphane have potentialet til at forbedre restitution og reducere mental tilbagegang efter en hjerneskade.
- Kan forbedre forstoppelse. I en 4-ugers undersøgelse med 48 voksne forbedrede indtagelse af 20 gram sulforaphan-rige broccolispirer symptomer på forstoppelse. Der blev ikke fundet effekt for lucernespirer, som er sulforaphane-fri.
Det er vigtigt at bemærke, at de fleste af disse undersøgelser blev udført på isolerede humane celler eller dyr.
Foreslået læsning: 14 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved broccoli
Der er således behov for yderligere forskning for at bekræfte, om sulforaphane ville have samme virkning hos mennesker.
Resumé: Sulforaphane er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele og kan med fordel påvirke kræft, hjertesygdomme, diabetes og fordøjelse. Mere forskning af høj kvalitet er nødvendig for at forstå omfanget af disse effekter hos mennesker.
Bivirkninger og sikkerhedsproblemer af sulforaphane
Indtagelse af sulforaphan i mængder, der findes i korsblomstrede grøntsager, anses for sikkert med få - om nogen - bivirkninger.
Derudover kan sulforaphane-tilskud købes i helsekostbutikker og online-forhandlere.
Disse kosttilskud er typisk lavet af broccoli eller broccoli spireekstrakt og er generelt koncentrerede og indeholder mere sulforaphane end hvad der naturligt findes i mad.
Glucoraphanin - forløberen for sulforaphane - kosttilskud er også tilgængelige kombineret med myrosinase til aktivering. Disse markedsføres som en måde at øge sulforaphanproduktionen i din krop.
Selvom der ikke er nogen daglige anbefalinger for sulforaphane, foreslår de fleste tilgængelige kosttilskudsmærker at tage omkring 400 mcg om dagen - typisk svarende til 1-2 kapsler.
Milde bivirkninger er blevet forbundet med sulforaphane kosttilskud, såsom en stigning i gas, forstoppelse og diarré.
På trods af deres voksende popularitet er der behov for mere forskning for at bestemme den ideelle dosis, sikkerhed og effektivitet af sulforaphane kosttilskud hos mennesker.
Resumé: Sulforaphane ser ud til at være sikkert med få eller ingen bivirkninger. Sulforaphane kosttilskud er også tilgængelige på markedet. Deres sikkerhed og effektivitet hos mennesker er stadig ukendt.
Sulforaphane fødekilder
Sulforaphane kan fås naturligt fra en række korsblomstrede grøntsager. Disse grøntsager giver ikke kun sulforaphane, men også mange andre vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.
For at øge dit indtag af sulforaphane skal du inkludere flere af følgende grøntsager i din kost:
- broccoli spirer
- broccoli
- blomkål
- grønkål
- rosenkål
- kål, både røde og hvide varianter
- bok choy
- brøndkarse
- rucola
Det er vigtigt at skære grøntsagerne, inden du spiser dem, og tygge dem godt for at aktivere sulforaphane fra dets inaktive form, glucoraphanin.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved blomkål
For at optimere dit indtag af sulforaphane, spis grøntsager rå eller kogte ved temperaturer under 284˚F (140˚C).
For at øge dit indtag yderligere, tilsæt sennepsfrø eller sennepspulver til dine måltider. Disse ingredienser er rige på diætmyrosinase, som kan hjælpe med at øge tilgængeligheden af sulforaphane, især i kogte grøntsager.
Resumé: Sulforaphane kan findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli, grønkål, kål og brøndkarse. For at maksimere dit sulforafanindtag, spis grøntsager rå eller kogte ved lave temperaturer med et drys sennepsfrø eller sennepspulver.
Resumé
Sulforaphane findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og grønkål. Det kan tilbyde anticancer, antidiabetes og andre fordele.
Alligevel er der forsket mest på dyr og isolerede celler. Der er således behov for flere menneskelige undersøgelser af høj kvalitet for bedre at forstå sulforaphanes mulige sundhedsmæssige fordele.
Tilføjelse af mere sulforaphane til din kost ved at inkorporere flere korsblomstrede grøntsager i dine måltider er en nærende og velsmagende måde at booste dit helbred på.
