Sukkeralkoholer, som f.eks. sorbitol, tilsættes til fødevarer for at give dem en sød smag som et alternativ til almindeligt sukker. I denne artikel gennemgås det, hvad sukkeralkoholer er, hvordan de påvirker sundheden, og hvilke ulemper du skal overveje, hvis du tilføjer dem til din kost.
I forbindelse med en sundere kost reducerer mange mennesker deres indtag af tilsat sukker.
Dette har ført til en stigning i populariteten af sukkererstatninger, såsom sukkeralkoholer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSukkeralkoholer tilsættes til fødevarer, herunder bageblandinger, kornprodukter og is, for at give dem en sød smag uden de negative bivirkninger af almindeligt sukker.
De er sundere alternativer til almindeligt sukker, men nogle mennesker kan undre sig over, hvordan de påvirker kroppen, og om de forårsager bivirkninger.
I denne artikel gennemgås det, hvad sukkeralkoholer er, hvordan de påvirker sundheden, og hvilke ulemper du skal overveje, hvis du tilføjer dem til din kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er sukkeralkoholer?
Sukkeralkoholer, eller polyoler, er kulhydrater. Som navnet antyder, er de hybrider af sukker- og alkoholmolekyler.
Nogle sukkeralkoholer, såsom erythritol og sorbitol, findes naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager. De sukkeralkoholer, som mange virksomheder bruger til at søde fødevarer, fremstilles imidlertid industrielt på forskellige måder.
Selv om nogle mennesker tror, at de er kaloriefri sødemidler, betragtes sukkeralkoholer som kaloriefattige sødemidler (LCS).
Sukkeralkoholer er ca. 25-100 % lige så søde som sukker, men har et lavere kalorieindhold. De har ikke de samme negative virkninger som almindeligt sukker, f.eks. at de fremmer karies og øger blodsukkerniveauet betydeligt.
De betragtes som lavt fordøjelige kulhydrater, hvilket betyder, at din tyndtarm ikke absorberer dem fuldstændigt, når du spiser dem. I stedet rejser de til din tyktarm, hvor bakterier fermenterer dem.
Fiber og resistent stivelse betragtes også som lavt fordøjelige kulhydrater.
Det er interessant, at visse sukkeralkoholer på samme måde som fibre kan bidrage til et sundt fordøjelsessystem ved at fremme væksten af gavnlige bakterier.
I øjeblikket er otte sukkeralkoholer godkendt til konsum:
- erythritol
- hydrogenerede stivelseshydrolysater
- isomalt
- lactitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
De mest udbredte i fødevareindustrien er xylitol, erythritol og maltitol. Det skyldes, at deres smag minder mest om smagen af almindeligt sukker.
Da sukkeralkoholers kemiske struktur ligner sukkerets, aktiverer de de søde smagsreceptorer på din tunge.
Resumé: Sukkeralkoholer er en type kulhydrat, der i vid udstrækning anvendes som kaloriefattige sødemidler. Selv om de minder meget om smagen af sukker, har de ikke de samme negative virkninger som sukker, f.eks. at de forårsager huller i tænderne og øger blodsukkerniveauet betydeligt.
Almindelige typer af sukkeralkoholer
Som nævnt ovenfor er der otte typer sukkeralkoholer godkendt til konsum.
Fordi xylitol, erythritol og maltitol minder mest om smagen af almindeligt sukker, vil du oftere støde på disse tre sødemidler end andre sukkeralkoholer.
Sukkeralkoholer er forskellige i smag, kalorieindhold, og hvordan de påvirker kroppen.
Xylitol
Xylitol er en af de mest almindeligt anvendte sukkeralkoholer, fordi smagen minder om sukker.
Det er en almindelig ingrediens i sukkerfri tyggegummi, mint og mundplejeprodukter som tandpasta.
Xylitol er den sødeste af alle sukkeralkoholer, men indeholder ca. 40 % færre kalorier end almindeligt sukker. Folk har en tendens til at tolerere xylitol godt, men du kan opleve nogle fordøjelsessymptomer, hvis du indtager store mængder.
Erythritol
Erythritol er en anden sukkeralkohol, der anses for at have en fremragende smag.
Foreslået læsning: 10 naturlige alternativer til raffineret sukker
Det har 70 % af sukkeret sødme, men kun 5 % af kalorierne.
Erythritol har ikke de samme fordøjelsesmæssige bivirkninger som de fleste andre sukkeralkoholer, fordi det ikke når din tyktarm i betydelige mængder.
I stedet bliver det meste af det absorberet af din tyndtarm og spredes derefter i hele kroppen, før det udskilles uændret i urinen.
Sorbitol
Sorbitol har en blød mundfornemmelse og en kølig smag.
Det er 60 % så sødt som sukker, men har ca. 60 % af kalorierne. Det er en almindelig ingrediens i sukkerfrie fødevarer og drikkevarer, herunder gelésmørelse og slik.
Det har meget lille effekt på dit blodsukker og forårsager minimale fordøjelsessymptomer, når du indtager mindre end 10 gram. Det kan dog forårsage fordøjelsesproblemer som mavesmerter og diarré, hvis du indtager mere end 20 gram.
Maltitol
Maltitol har en meget lignende smag og mundfornemmelse som almindeligt sukker. Det er 75-90 % så sødt som sukker, men har næsten halvdelen af kalorierne.
Ligesom andre sukkeralkoholer absorberes maltitol dårligt af tyndtarmen, så det bliver ikke absorberet hurtigt i blodbanen og har derfor ikke samme effekt på blodsukkeret eller insulinniveauet som sukker.
Andre sukkeralkoholer
Andre sukkeralkoholer, der almindeligvis findes i visse fødevarer, omfatter:
- mannitol
- isomalt
- lactitol
- hydrogenerede stivelseshydrolysater
Resumé: Der findes mange forskellige sukkeralkoholer i den moderne kost. Xylitol, erythritol og maltitol er de mest almindeligt anvendte i fødevareproduktionen, fordi de smager mest som almindeligt sukker.
Glykæmisk indeks og virkninger på blodsukkeret
Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkerniveauet. Det glykæmiske indeks varierer fra 0-100.
Jo lavere glykæmisk indeks en fødevare har, jo langsommere stiger dit blodsukkerniveau, efter at du har spist den pågældende fødevare. Det betyder, at en fødevare med et lavere glykæmisk indeks er sundere end en fødevare med et højere glykæmisk indeks.
Foreslået læsning: 13 fødevarer, der forårsager oppustethed (og hvad du skal spise i stedet)
Nedenstående liste sammenligner det glykæmiske indeks for sukkeralkoholer. Det glykæmiske indeks for saccharose, eller bordsukker, er 65. Den relative sødme angiver, hvor sød hver sukkeralkohol smager sammenlignet med bordsukker.
- Erythritol: Relativ sødme på 0,63 og glykæmisk indeks på 1
- Xylitol: Relativ sødme på 0,97 og glykæmisk indeks på 12
- Mannitol: Relativ sødme på 0,50 og glykæmisk indeks på 2
- Sorbitol: Relativ sødme på 0,58 og glykæmisk indeks på 4
- Isomalt: Relativ sødme på 0,54 og glykæmisk indeks på 2
- Lactitol: Relativ sødme på 0,35 og glykæmisk indeks på 3
- Maltitol: Relativ sødme på 0,87 og glykæmisk indeks på 35
Som du kan se af værdierne for det glykæmiske indeks, der er anført ovenfor, har de fleste sukkeralkoholer en ubetydelig indvirkning på blodsukkeret.
Selv om nogle af dem, som maltitol og xylitol, har et højere glykæmisk indeks end de andre sukkeralkoholer, er de stadig meget lave sammenlignet med det glykæmiske indeks for almindeligt sukker.
Det betyder, at det kan gavne blodsukkeret og hjælpe mennesker med sygdomme som diabetes med at styre deres blodsukker bedre, hvis de erstatter almindeligt sukker med sukkeralkoholer.
Summarum: De fleste sukkeralkoholer har kun ringe effekt på blodsukkeret og insulinniveauet. Selv om nogle har et højere glykæmisk indeks end andre, har de alle en betydeligt lavere effekt på blodsukkeret end almindeligt sukker.
Sukkeralkoholer kan forbedre tandsundheden
Tandforfald er en veldokumenteret bivirkning af at spise for meget sukker.
Visse bakterier i munden fermenterer sukker, når du indtager sukkerholdige fødevarer eller drikkevarer. Disse bakterier formerer sig derefter og udskiller syrer, der nedbryder den beskyttende emalje på dine tænder.
Derimod kan sukkeralkoholer som xylitol og erythritol beskytte mod karies.
Det er en af hovedårsagerne til, at de er så populære i mange tyggegummier og tandpasta.
Xylitol er velkendt for sine gavnlige virkninger på tandsundheden og er blevet undersøgt grundigt.
Foreslået læsning: FODMAP: En detaljeret begynderguide
Xylitol fremmer tandsundheden ved at reducere dannelsen af plak, hæmmer demineralisering af tænderne og forhindrer væksten af skadelige bakterier.
Undersøgelser har vist, at erythritol synes at have lignende virkninger på tandsundheden og kan reducere risikoen for huller.
Resumé: Nogle sukkeralkoholer kan have den modsatte effekt på tandsundheden som bordsukker. Undersøgelser har vist, at xylitol og erythritol kan forbedre tandsundheden og beskytte mod huller.
Andre fordele ved sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer har flere andre potentielle fordele, der er værd at fremhæve.
Sukkeralkoholer kan hjælpe dem med diabetes
Da de fleste sukkeralkoholer har en minimal effekt på blodsukkeret, er de en smart sukkererstatning for personer med prædiabetes og diabetes.
Der er dog behov for mere forskning for at forstå, hvordan et langvarigt sukkeralkoholforbrug påvirker det generelle helbred hos personer med diabetes.
Sukkeralkoholer kan gavne tarmens sundhed
Nogle sukkeralkoholer som maltitol kan fremme væksten af gavnlige bakterier, såsom Bifidobakterier, i tarmen. Der er dog behov for mere forskning på mennesker for at vurdere, hvordan forbruget af sukkeralkohol påvirker tarmbakterierne.
Resumé: Sukkeralkoholer kan fremme tarmens sundhed og være et smart sukkeralternativ for personer med diabetes. Der er dog behov for mere forskning for at vurdere de overordnede sundhedseffekter af indtagelse af sukkeralkoholer.
Ulemper ved sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer har et par ulemper, som du bør være opmærksom på, før du tilføjer dem til din kost.
Fordøjelsesproblemer
Det største problem med sukkeralkoholer er, at nogle kan forårsage gastrointestinale bivirkninger hos personer med og uden fordøjelsesproblemer som irritabel tarm (IBS), især når de indtages i store mængder.
Din krop kan ikke fordøje de fleste af dem, så de kommer til tyktarmen, hvor tarmbakterier nedbryder dem.
Hvis du spiser mange sukkeralkoholer i en kort periode, kan du derfor opleve gas, oppustethed og diarré.
For eksempel vil de fleste mennesker, der indtager under 10 gram sorbitol, ikke opleve væsentlige fordøjelsesproblemer, bortset fra en smule gas og oppustethed. Men hvis man indtager mere end 20 gram, kan det give betydelige fordøjelsesproblemer, herunder smerter og diarré.
Andre sukkeralkoholer, som maltitol, kan også give symptomer, så det er bedst at undgå at indtage dem i store mængder.
Nogle sukkeralkoholer, herunder sorbitol og mannitol, betragtes som fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler - også kendt som FODMAP’er.
Det er kulhydrater, som din tarm ikke kan absorbere særlig godt, hvilket kan føre til gastrointestinale bivirkninger hos nogle mennesker.
Personer, der er følsomme over for FODMAP’er, bør undgå sukkeralkoholer, undtagen erythritol. Erythritol tolereres generelt godt og betragtes ikke som en ingrediens med et højt FODMAP-indhold.
Xylitol er giftigt for hunde
Mens mennesker tåler xylitol godt, er det meget giftigt for hunde.
Når hunde spiser xylitol, forveksler deres kroppe det med sukker og begynder at producere store mængder insulin.
Når insulinen stiger, trækker hundens celler sukker ud af blodbanen. Dette kan føre til lavt blodsukker og andre bivirkninger - herunder leversvigt, som kan være dødeligt.
Hvis du har en hund, skal du holde xylitol uden for rækkevidde eller lade være med at købe det.
Denne reaktion forekommer kun hos hunde, og xylitol er den eneste skyldige.
Resumé: Xylitol er giftigt for hunde. Hvis du har en hund, skal du holde xylitol uden for rækkevidde. Andre sukkeralkoholer har ikke denne virkning.
Hvilken sukkeralkohol er den bedste løsning?
Af alle sukkeralkoholer er erythritol en af de bedste muligheder. Det er også en af de mest populære og almindeligt anvendte typer af sukkeralkohol.
Her er, hvad der gør erythritol til en god mulighed:
- efterligner smagen af sukker
- indeholder næsten ingen kalorier
- påvirker blodsukkerniveauet minimalt
- giver betydeligt færre fordøjelsesproblemer end andre sukkeralkoholer
- godt for dine tænder
- skader ikke din hund
Men selv om erythritol anses for at være sikkert og veltolereret af mennesker, betyder det ikke, at du bør indtage store mængder erythritol eller andre sukkeralkoholer regelmæssigt.
Foreslået læsning: De 6 bedste sødemidler på en kulhydratfattig keto diæt (og 6 at undgå)
For at fremme den generelle sundhed er det en god idé at reducere dit forbrug af tilsat sukker, kunstige sødemidler og kaloriefattige sødemidler som sukkeralkoholer.
Fokuser i stedet på hele, næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, fisk og nødder.
Resumé: Erythritol er en populær sukkeralkohol, som er sikker og veltolereret. Det er dog vigtigt at begrænse dit forbrug af alle sødemidler, herunder kunstige sødemidler, tilsat sukker og kaloriefattige sødemidler som sukkeralkoholer.
Resumé
Sukkeralkoholer er populære, kaloriefattige sødemidler, som du kan finde i mange kaloriefattige fødevarer og drikkevarer.
Selv om de generelt tolereres godt, kan indtagelse af store mængder af visse sukkeralkoholer, såsom sorbitol, forårsage oppustethed og diarré, især hvis du indtager dem i store mængder.
Hvis du gerne vil skære ned på tilsat sukker, kan du prøve at bruge en smule erythritol for at give sødme uden de negative bivirkninger af almindeligt sukker.
Eksperttip
Hvis du forsøger at skære ned på dit indtag af tilsat sukker, kan du starte med drikkevarer. Drikkevarer som sodavand, energidrikke og sødet kaffe kan indeholde en chokerende mængde sukker.
Det første skridt er at lære at læse næringsdeklarationer. Fire gram sukker svarer til en teskefuld. Hvis en flaske sodavand f.eks. indeholder 40 gram tilsat sukker, drikker du ti teskefulde tilsat sukker.
Prøv at reducere dit samlede sukkerforbrug ved at erstatte sukkerholdige drikkevarer med vand eller skære ned på dit indtag af sukkerholdige drikkevarer.
