Hvis du føler dig stresset, er det kun naturligt at søge lindring.
Selv om det er svært at undgå lejlighedsvise stressanfald, kan kronisk stress have alvorlige konsekvenser for dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Det kan øge din risiko for sygdomme som hjertesygdomme og depression.
Det er interessant, at visse fødevarer og drikkevarer kan have stressreducerende egenskaber.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 18 stressreducerende fødevarer og drikkevarer, som du kan tilføje til din kost.
1. Matcha pulver
Dette levende grønt tepulver er populært blandt sundhedsentusiaster, fordi det er rigt på L-theanin, en aminosyre uden protein, som har stærke stressreducerende egenskaber.
Matcha er en bedre kilde til denne aminosyre end andre typer grøn te, da den er fremstillet af grønne teblade, der er dyrket i skygge. Denne proces øger indholdet af visse forbindelser, herunder L-theanin.
Både undersøgelser af mennesker og dyr viser, at matcha kan reducere stress, hvis indholdet af L-theanin er højt nok og koffeinindholdet lavt.
I en 15-dages undersøgelse spiste 36 personer f.eks. småkager med 4,5 gram matcha pulver hver dag. De oplevede signifikant reduceret aktivitet af stressmarkøren spyt alfa-amylase i spyt, sammenlignet med en placebogruppe.
2. Rødbede
Bladbeder er en bladgrøn grøntsag, der er fyldt med stressbekæmpende næringsstoffer.
Blot 1 kop (175 gram) kogt rødbede indeholder 36 % af det anbefalede indtag af magnesium, som spiller en vigtig rolle i kroppens stressreaktion.
Lave niveauer af dette mineral er forbundet med tilstande som angst og panikanfald. Desuden kan kronisk stress udtømme kroppens magnesiumlagre, hvilket gør dette mineral særligt vigtigt, når du er stresset.
3. Søde kartofler
Spis hele, næringsrige kulhydratkilder som søde kartofler kan hjælpe med at sænke niveauet af stresshormonet kortisol.
Selv om kortisolniveauet er nøje reguleret, kan kronisk stress føre til kortisoldysfunktion, hvilket kan forårsage inflammation, smerte og andre negative virkninger.
En 8-ugers undersøgelse af kvinder med overvægt eller fedme viste, at de, der spiste en kost rig på hele, næringsrige kulhydrater, havde betydeligt lavere niveauer af spytkortisol end dem, der fulgte en amerikansk standardkost med et højt indhold af raffinerede kulhydrater.
Søde kartofler er en hel fødevare, der er et fremragende kulhydratvalg. De er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for stressrespons, såsom C-vitamin og kalium.
4. Kimchi
Kimchi er en fermenteret grøntsagsret, der typisk laves med napakål og daikon, en slags radise. Fermenterede fødevarer som kimchi er fyldt med gavnlige bakterier kaldet probiotika og har et højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Forskning viser, at fermenterede fødevarer kan hjælpe med at reducere stress og angst. I en undersøgelse af 710 unge voksne oplevede de personer, der hyppigere spiste fermenterede fødevarer, f.eks. færre symptomer på social angst.
Mange andre undersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud og probiotikaholdige fødevarer som kimchi har en gavnlig virkning på den mentale sundhed. Dette skyldes sandsynligvis deres interaktioner med dine tarmbakterier, som direkte påvirker dit humør.
5. Artiskokker
Artiskokker er en utrolig koncentreret kilde til fibre og er især rige på præbiotika, en type fibre, der nærer de venlige bakterier i din tarm.
Dyreforsøg viser, at præbiotika som fructooligosaccharider (FOS), som er koncentreret i artiskokker, kan hjælpe med at reducere stressniveauet.
Desuden viste en gennemgang, at personer, der spiste 5 eller flere gram præbiotika om dagen, oplevede forbedrede angst- og depressionssymptomer, samt at præbiotika-rige kostvaner af høj kvalitet kan reducere din risiko for stress.
Artiskokker har også et højt indhold af kalium, magnesium og C- og K-vitamin, som alle er vigtige for en sund stressreaktion.
6. Organkød
Organkød, som omfatter hjerte, lever og nyrer fra dyr som køer og kyllinger, er en fremragende kilde til B-vitaminer, især B12, B6, riboflavin og folat, som er vigtige for stresskontrol.
B-vitaminer er f.eks. nødvendige for produktionen af neurotransmittere som dopamin og serotonin, som hjælper med at regulere humøret.
Tilskud af B-vitaminer eller indtagelse af fødevarer som organkød kan hjælpe med at reducere stress. En gennemgang af 18 undersøgelser af voksne viste, at kosttilskud med B-vitaminer sænkede stressniveauet og gavnede humøret betydeligt.
Blot 1 skive (85 gram) oksekød lever leverer over 50 % af den daglige værdi for vitamin B6 og folat, over 200 % af den daglige værdi for riboflavin og over 2.000 % af den daglige værdi for vitamin B12.
7. Æg
Æg bliver ofte omtalt som naturens multivitamin på grund af deres imponerende næringsstofprofil. Hele æg er fyldt med vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioxidanter, der er nødvendige for en sund stressreaktion.
Hele æg er særligt rige på cholin, et næringsstof, som kun findes i store mængder i få fødevarer. Kolin har vist sig at spille en vigtig rolle for hjernens sundhed og kan beskytte mod stress.
Dyreforsøg viser, at kolintilskud kan hjælpe stressreaktionen og øge humøret.
8. Skaldyr
Skaldyr, som omfatter muslinger, muslinger og østers, har et højt indhold af aminosyrer som taurin, der er blevet undersøgt for sine potentielle humørfremmende egenskaber.
Taurin og andre aminosyrer er nødvendige for at producere neurotransmittere som dopamin, der er afgørende for at regulere stressreaktionen. Undersøgelser tyder på, at taurin kan have antidepressive virkninger.
Skaldyr er også fyldt med B12-vitamin, zink, kobber, mangan og selen, som alle kan bidrage til at forbedre humøret. En undersøgelse af 2.089 japanske voksne forbandt et lavt indtag af zink, kobber og mangan med depression og angstsymptomer.
9. Acerola kirsebærpulver
Acerola-kirsebær er en af de mest koncentrerede kilder til C-vitamin. De har 50-100 % mere C-vitamin end citrusfrugter som appelsiner og citroner.
C-vitamin er involveret i stressrespons. Desuden er et højt C-vitaminniveau forbundet med et højere humør og lavere niveauer af depression og vrede. Desuden kan spise fødevarer, der er rige på dette vitamin, forbedre det generelle humør.
Selv om de kan nydes friske, er acerola-kirsebær meget letfordærvelige. Som sådan sælges de oftest som pulver, som du kan tilsætte til mad og drikkevarer.
10. Fede fisk
Fede fisk som makrel, sild, laks og sardiner er utroligt rige på omega-3-fedtstoffer og D-vitamin, næringsstoffer, der har vist sig at hjælpe med at reducere stressniveauet og forbedre humøret.
Omega-3-fedtsyrer er ikke kun vigtige for hjernens sundhed og humør, men kan også hjælpe din krop med at håndtere stress. Et lavt indtag af omega-3 er forbundet med øget angst og depression i vestlige befolkninger.
D-vitamin spiller også en afgørende rolle for mental sundhed og stressregulering. Lave niveauer er forbundet med en øget risiko for angst og depression.
11. Persille
Persille er en næringsrig urt, der er fyldt med antioxidanter - forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler og beskytter mod oxidativt stress.
Oxidativ stress er forbundet med mange sygdomme, herunder psykiske lidelser som depression og angst. Undersøgelser tyder på, at en kost, der er rig på antioxidanter, kan hjælpe med at forebygge stress og angst.
Antioxidanter kan også hjælpe med at reducere inflammation, som ofte er høj hos personer med kronisk stress.
Persille er især rig på carotenoider, flavonoider og flygtige olier, som alle har stærke antioxidante egenskaber.
12. Hvidløg
Hvidløg har et højt indhold af svovlforbindelser, som hjælper med at øge niveauet af glutathion. Denne antioxidant er en del af din krops første forsvarslinje mod stress.
Desuden tyder dyreforsøg på, at hvidløg hjælper med at bekæmpe stress og reducere symptomer på angst og depression. Der er dog stadig behov for mere forskning på mennesker.
13. Tahini
Tahini er en rig smørelse lavet af sesamfrø, som er en fremragende kilde til aminosyren L-tryptofan.
L-tryptofan er en forløber for de humørregulerende neurotransmittere dopamin og serotonin. En kost med et højt indhold af tryptofan kan hjælpe med at øge humøret og lindre symptomer på depression og angst.
I en 4-dages undersøgelse af 25 unge voksne førte en kost med et højt indhold af tryptofan til bedre humør, mindre angst og færre depressionssymptomer sammenlignet med en kost med et lavt indhold af denne aminosyre.
14. Solsikkefrø
Solsikkekerner er en rig kilde til E-vitamin. Dette fedtopløselige vitamin virker som en kraftig antioxidant og er vigtigt for den mentale sundhed.
Et lavt indtag af dette næringsstof er forbundet med ændret humør og depression.
Solsikkekerner har også et højt indhold af andre stressreducerende næringsstoffer, herunder magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer og kobber.
15. Broccoli
Korsblomstrede grøntsager som broccoli er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. En kost, der er rig på korsblomstrede grøntsager, kan nedsætte din risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og psykiske lidelser som depression.
Korsblomstrede grøntsager som broccoli er nogle af de mest koncentrerede fødevarekilder til visse næringsstoffer - herunder magnesium, C-vitamin og folat - som har vist sig at bekæmpe depressive symptomer.
Broccoli er også rig på sulforaphane, en svovlforbindelse, der har neuroprotektive egenskaber og kan have beroligende og antidepressive virkninger.
Derudover indeholder 1 kop (184 gram) kogt broccoli over 20 % af den daglige værdi for B6-vitamin, som et højere indtag er forbundet med en lavere risiko for angst og depression hos kvinder.
16. Kikærter
Kikærter er fyldt med vitaminer og mineraler, der bekæmper stress, herunder magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan og kobber.
Disse lækre bælgfrugter er også rige på L-tryptofan, som din krop har brug for til at producere humørregulerende neurotransmittere.
Forskning har vist, at kost med et højt indhold af planteproteiner som kikærter kan bidrage til at forbedre hjernens sundhed og forbedre den mentale ydeevne.
I en undersøgelse af over 9.000 mennesker oplevede de, der fulgte en middelhavsdiæt rig på plantefødevarer som bælgfrugter, bedre humør og mindre stress end dem, der fulgte en typisk vestlig kost rig på forarbejdede fødevarer.
17. Kamillete
Kamille er en lægeurt, der har været brugt siden oldtiden som et naturligt stressreducerende middel. Te og ekstrakt har vist sig at fremme en rolig søvn og reducere symptomer på angst og depression.
En 8-ugers undersøgelse af 45 personer med angst viste, at indtagelse af 1,5 gram kamilleekstrakt reducerede spytkortisolniveauet og forbedrede angstsymptomerne.
18. Blåbær
Blåbær er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør.
Disse bær har et højt indhold af flavonoide antioxidanter, som har en kraftig antiinflammatorisk og neuroprotektive virkning. De kan bidrage til at reducere stressrelateret inflammation og beskytte mod stressrelaterede celleforandringer.
Desuden har undersøgelser vist, at flavonoidrige fødevarer som blåbær kan beskytte mod depression og øge dit humør.
Resumé
Mange fødevarer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at reducere stress.
Matcha-pulver, fed fisk, kimchi, hvidløg, kamillete og broccoli er blot nogle få af dem, der kan hjælpe.
Prøv at indarbejde nogle af disse fødevarer og drikkevarer i din kost for naturligt at fremme stressreduktion.
