Hvis du lytter til de mange fitnessguruer på nettet, har du sikkert hørt “kalorier ind mod kalorier ud” som den eneste måde at tabe sig på.
Selv om ordsproget har en vis berettigelse, forklarer det ikke fuldt ud de mest sunde og effektive metoder, der fører til et bæredygtigt, langsigtet vægttab.
Som følge heraf har mange mennesker tyet til at sulte sig selv for kalorier, hvilket kan være utroligt skadeligt for helbredet.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerI denne artikel lærer du, hvorfor det ikke er en god idé at sulte dig selv for at tabe dig, og hvordan du kan implementere sundere strategier til vægttab.
Indholdsfortegnelse
Hvad er forskellen mellem at sulte og intermitterende faste?
Hvis du ikke er bekendt med begrebet, tror du måske, at intermitterende faste er det samme som at sulte. Intermitterende faste kan dog være en sund og bæredygtig praksis, når den udføres korrekt.
Intermitterende faste er en spiseform, der indebærer, at man skifter mellem “spise-” og “faste-” perioder. Den mest typiske form er f.eks. 16:8, som indebærer et spisevindue på 8 timer og 16 timers faste.
Mens intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig, er målet ikke at overbegrænse kalorier. Du spiser snarere dine normale daglige kalorier eller et lille kalorieunderskud hver dag i en kortere periode.
Sult defineres derimod normalt som en længere periode uden mad eller et begrænset indtag af mad, der ligger betydeligt under kroppens daglige kaloriebehov. Dette efterlader din krop i et stort kalorieunderskud og vil føre til et uholdbart vægttab.
Generelt definerer ernæringseksperter en meget kaloriefattig kost som et forbrug af 450-800 kalorier eller færre om dagen, hvilket ikke er sundt eller bæredygtigt på lang sigt. Som sådan kan det at sulte din krop for kalorier medføre mange sundhedsrisici og kan ikke anbefales.
Summary: Intermitterende faste er defineret som at spise mad inden for en bestemt tidsramme, mens sult indebærer at holde mad helt tilbage eller spise meget få kalorier i en længere periode.
Hvordan sult påvirker din krop
For at tabe sig skal din krop være i kalorieunderskud, hvilket indebærer, at du bruger flere kalorier gennem motion og/eller indtager færre kalorier fra mad. Et større kalorieunderskud er dog ikke altid ensbetydende med, at du taber dig og holder vægten.
Selv om du kan opleve et betydeligt vægttab i starten, kan du have svært ved at opretholde dette vægttab på lang sigt.
Endnu mere problematisk er det, at hvis du sulter dig selv, kan din krops overlevelsesmekanismer tilpasse sig til et stort kalorieunderskud. Dette kan forstyrre din planlagte vægttabs plan i første omgang.
Dit stofskifte bliver langsommere
Under længerevarende kalorieunderskud bruger din krop fedtdepoter som primær energikilde og muskel- og skeletvæv som sekundære energikilder.
Med tiden reagerer din krop på kalorieunderskud ved at reducere dit hvilestofskifte via adaptiv termogenese (metabolisk tilpasning). Dette gør din krop mindre effektiv til at forbrænde kalorier for at bevare så meget energi som muligt.
Dette blev vist i en skelsættende undersøgelse af 14 deltagere fra programmet “The Biggest Loser”. I løbet af de 30 uger tabte deltagerne i gennemsnit 58,3 kg (129 pund), og deres hvilestofskifte faldt fra 2.607 til 1.996 kalorier pr. dag.
Selv om de i gennemsnit genvandt 41 kg (90 pund), forblev deres gennemsnitlige hvilestofskifte undertrykt (1.903 kalorier pr. dag).
Disse resultater tyder på, at de skal indtage mindre og bruge flere kalorier for at holde vægten, så det bliver sværere at tabe sig.
Nyere undersøgelser tyder dog på, at den metaboliske tilpasning aftager, hvis du ikke længere er i kalorieunderskud. Man mener, at de fleste vægtøgninger skyldes overdreven kalorieindtag, muligvis på grund af øget sult og følelsen af at være “fri” efter kalorieunderskuddet.
Desuden kan et langsommere stofskifte gøre dig lettere træt. Dette er en strategisk mekanisme, som din krop bruger for at forhindre, at du bruger for meget energi. Din krop frigiver også sulthormoner for at motivere dig til at spise.
I sidste ende vil din krop arbejde hårdt for at forhindre yderligere vægttab ved at bremse dit stofskifte, især under længerevarende sult.
Din krop arbejder mindre effektivt
Afhængigt af hvor alvorlig sulten er, hvor mange kalorier der er begrænset, og hvor længe den varer, kan din krop begynde at prioritere vigtige kropsfunktioner, såsom vejrtrækning og hjertefrekvens, og sænke ikke-væsentlige kropslige processer, såsom:
- Hår- og neglevækst. Dit hår og dine negle kan blive skøre.
- Immunitet. Dit immunforsvar kan have sværere ved at bekæmpe infektioner og sygdomme.
- fordøjelses- og sultregulering. Du kan opleve uregelmæssig eller intensiveret sult, tilbagevendende oppustethed eller ubehag i maven.
- Reproduktiv sundhed. Din menstruationscyklus kan ændre sig eller ophøre.
- Hudsundhed. Du kan opleve ukorrekt eller forsinket sårheling eller for tidlig aldring.
- Knoglesundhed. Dine knogler kan blive svækket.
Sult sætter din krop i en usund tilstand, som den desperat ønsker at slippe ud af. Selv om du måske taber dig i starten, har din krop brug for nok kalorier til at fungere korrekt og vil arbejde hårdt for at genoprette din vægt og dit helbred så hurtigt som muligt.
Sult kan skade dit mentale helbred
Sult og andre skadelige slankekure kan være skadelige for det mentale velbefindende.
Diæt gennem sult kan føre til udvikling af spiseforstyrrelser som f.eks. madbegrænsning, frygt omkring madvalg, et negativt forhold til mad, overdreven træning og en besættelse af kropsvægt og -størrelse.
I svære tilfælde kan langvarig sult udvikle sig til en spiseforstyrrelse som anorexia nervosa, bulimia nervosa eller binge eating disorder.
Hvis du tror, at du er begyndt at udvikle en spiseforstyrrelse eller spiseforstyrrelser, er det vigtigt at tale med en sundhedsperson, som kan henvise dig til en specialist. Du kan også kontakte National Eating Disorders Association Helpline for at få støtte.
Resumé: Det er hverken sundt eller bæredygtigt at udsulte kroppen for kalorier. Over tid kan det nedsætte dit stofskifte, få din krop til at fungere mindre effektivt og føre til spiseforstyrrelser.
Sunde tips til vægttab
I stedet for at sætte dit helbred på spil for at tabe dig, er det bedre at indføre sunde, bæredygtige vaner.
Her er nogle videnskabeligt dokumenterede metoder til at hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten:
- Søg efter et lille kalorieunderskud. De fleste undersøgelser foreslår et bæredygtigt og håndterbart underskud på 10-20 %. Hvis dine vedligeholdelseskalorier f.eks. er 2.500 kalorier om dagen, skal du sigte efter et underskud på 250-500 kalorier om dagen ved hjælp af sund kost og motion.
- Øg den fysiske aktivitet. Sigt efter en kombination af styrketræning og cardiorespiratorisk træning (løb, gåture osv.) i mindst 200 minutter om ugen eller ca. 30 minutter dagligt.
- Føj styrketræning til din rutine. Styrketræning hjælper med at bevare og opbygge muskelvæv under vægttabet. Opbygning af mere muskelmasse kan øge dit stofskifte.
- Begræns forarbejdede fødevarer. Lav de fleste af dine måltider af hele, minimalt forarbejdede fødevarer, som normalt indeholder færre kalorier og mere protein, fibre og sunde fedtstoffer for at fremme mæthed.
- spis mere protein. En proteinrig kost kan hjælpe med at bevare muskelvævet under et kalorieunderskud.
- Drik mest vand. Begræns sukkerholdige drikkevarer, energidrikke og specialiserede drikkevarer, som har tendens til at være rige på sukker og kalorier. Vælg i stedet oftest vand, vand med smag, kaffe og te.
- Gå langsomt. De fleste undersøgelser viser, at et bæredygtigt og sundt vægttab er omkring 0,45-0,9 kg (1-2 pund) om ugen. Tilføj derfor langsomt nye sunde vaner for at hjælpe dig med at holde fast i dine vægttabsmål.
De bedste kostvaner er overkommelige, behagelige og bæredygtige. Husk, at ikke alt vægttab er sundt. Fokuser på at indføre en sund livsstil, som får dig til at føle dig energisk og nyde at gøre.
Resumé: At sulte sig selv i vægttabs navn er hverken sundt eller bæredygtigt. Et sundt, bæredygtigt vægttab er omkring 1-2 pund (0,45-0,9 kg) om ugen og indebærer, at man spiser en nærende kost og motionerer regelmæssigt for at opnå et lille kalorieunderskud.
Resumé
Det er hverken sundt eller bæredygtigt at sulte sig selv i vægttabs navn.
Selv om det kan være fristende at fratage dig selv mad, vil din krop lide under det. Efter længere tids sult kan din krops stofskifte blive langsommere, din krop kan ikke fungere korrekt, og dit mentale helbred kan forringes. Selv om du måske taber dig i starten, vil du sandsynligvis tage det på igen.
Hvis du kæmper med at etablere sunde spisevaner eller udvikle bekymrende spiseadfærd, skal du samarbejde med en sundhedsprofessionel, der kan hjælpe dig med at leve sundt.
