Det er vigtigt for et godt helbred at spise masser af grøntsager hver dag.
Grøntsager er næringsrige og rige på fibre, vitaminer og mineraler. De beskytter også mod mange kroniske sygdomme som f.eks. diabetes, fedme og hjertesygdomme.
Der er to hovedkategorier af grøntsager: stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. De stivelsesholdige typer omfatter kartofler, majs og bønner, mens de ikke-stivelsesholdige typer omfatter broccoli, tomater og zucchini.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDen vigtigste forskel mellem de to er deres samlede indhold af stivelse, en kulhydrattype. Der er dog flere andre forskelle mellem disse grøntsager.
I denne artikel gennemgås fordelene og de vigtigste forskelle mellem stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Indholdsfortegnelse
Hvad er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager?
Stivelse er den vigtigste type kulhydrat i din kost.
Det kaldes ofte for et komplekst kulhydrat, da det består af flere sammenbundne sukkermolekyler.
Stivelse kan findes i forskellige fødevarer, herunder brød, korn, nudler, pasta og stivelsesholdige grøntsager.
De fleste grøntsager indeholder dog kun små mængder stivelse og klassificeres som ikke-stivelsesholdige.
Generelt indeholder kogte stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, ca. 15 gram kulhydrater og 80 kalorier pr. 1/2 kop (70-90 gram). I modsætning hertil indeholder ikke-stivelsesholdige typer som broccoli ca. 5 gram kulhydrater og 25 kalorier i en tilsvarende portion.
De amerikanske sundhedsorganisationer anbefaler, at du spiser 2,5 kopper grøntsager dagligt - både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige.
Her er nogle almindelige eksempler for hver gruppe:
Stivelsesholdige grøntsager
- Bønner (kidneybønner, marinebønner, pinto, sorte bønner, cannellini-bønner)
- Butternut squash
- Kikærter
- Majs
- Linser
- Pastinakker
- Ærter
- Kartofler
- Søde kartofler
- Taro
- Yams
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Artiskokker
- Asparges
- Bønnespirer
- rosenkål
- Broccoli
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine
- Svampe
- Løg
- Peberfrugter
- Salatgrønt
- Spinat
- Tomat
- Rødbeder
- Zucchini
Summarum: Grøntsager kan inddeles i to hovedtyper baseret på deres stivelsesindhold. Stivelsesholdige grøntsager omfatter kartofler, majs, ærter og linser, mens ikke-stivelsesholdige varianter omfatter broccoli, tomater, blomkål og svampe.
Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er rige på næringsstoffer
Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager har en imponerende næringsstofprofil.
Selv om næringsindholdet varierer afhængigt af grøntsagstypen og tilberedningsmetoden, indeholder alle typer naturligt en række vigtige vitaminer og mineraler.
Grøntsager er nogle af de rigeste kilder til kalium, K-vitamin, folat og magnesium. Disse næringsstoffer er vigtige for knoglesundheden, hjertesundheden og en sund graviditet.
Grøntsager indeholder også små mængder af andre gavnlige næringsstoffer, herunder jern og zink.
Desuden er de fyldt med antioxidanter - såsom C- og E-vitamin - som er forbindelser, der hjælper med at beskytte cellerne mod skadelige skader forårsaget af frie radikaler og oxidativt stress.
Som et resultat heraf kan antioxidanter bekæmpe aldring og reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og diabetes.
Grøntsager har også et naturligt lavt indhold af sukker, fedt og natrium - så du kan spise en relativt stor mængde uden mange negative sundhedsmæssige virkninger.
Resumé: Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er rige på mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder kalium, folat og vitamin K. Begge typer er en god kilde til antioxidanter, såsom C- og E-vitamin.
Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er rige på fibre
Et andet fælles træk ved stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er deres høje fiberindhold.
Fiberindholdet varierer alt efter type, men de fleste stivelsesholdige grøntsager indeholder 4-6 % fibre - ca. 2-4 g pr. 1/2 kop (70-90 g), eller 6-14 % af det daglige referenceindtag.
Foreslået læsning: Vegansk indkøbsliste for begyndere
Nogle stivelsesholdige grøntsager indeholder endnu større mængder. F.eks. indeholder linser, bønner og kikærter 5-8 g fibre pr. 1/2 kop (70-90 g) eller 20-32 % af det daglige referenceindtag.
På samme måde er ikke-stivelsesholdige grøntsager også rige på fibre. De fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder 2-3,5 % fibre og 1,5-2,5 g pr. 1/2 kop, eller 7-10 % af dit daglige behov.
Fibre kan holde din tarmbevægelse regelmæssig. Undersøgelser tyder på, at det også kan forebygge fordøjelsesproblemer som f.eks. inflammatorisk tarmsygdom og reducere kolesterol, blodsukkerniveauet og risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Af disse grunde er det en god måde at spise en række stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager dagligt for at opfylde dit fiberbehov og forbedre din fordøjelsesfunktion og dit generelle helbred.
Resumé: Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er gode kilder til fibre, som fremmer fordøjelsen og kan reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Stivelsesholdige grøntsager har et højere indhold af kulhydrater og kalorier
Nogle typer stivelsesholdige grøntsager - herunder kartofler og majs - har givet anledning til kontroverser på grund af deres høje stivelsesindhold.
Selv om nogle mennesker mener, at de bør undgås helt og holdent, indeholder stivelsesholdige grøntsager en række gavnlige næringsstoffer og kan være en sund tilføjelse til din kost, hvis de indtages med måde.
Sammenlignet med deres ikke-stivelsesholdige modstykker indeholder stivelsesholdige grøntsager et højere antal kulhydrater og kalorier.
Kulhydrater
En stor forskel mellem stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er deres indhold af kulhydrater.
Stivelsesholdige grøntsager indeholder 3-4 gange flere kulhydrater end ikke-stivelsesholdige typer, med omkring 11-23 gram kulhydrater i hver 1/2 kop (70-90 gram).
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
Hvis du har diabetes eller følger en kost med lavt kulhydratindhold, bør du derfor måske begrænse dit indtag af stivelsesholdige grøntsager.
Det skyldes, at de indeholder lige så mange kulhydrater som brød, ris og kornprodukter. Stivelsesholdige grøntsager kan øge dit blodsukkerniveau hurtigere end ikke-stivelsesholdige typer.
Alle stivelsesholdige grøntsager undtagen kartofler ligger dog lavt til middelhøjt på det glykæmiske indeks (GI). Dette måler, hvor meget og hvor hurtigt en fødevare øger blodsukkeret efter at have spist.
Derfor giver de fleste stivelsesholdige grøntsager en langsom, lav stigning i blodsukkeret på trods af deres indhold af kulhydrater.
Hvis de indtages med måde - i portioner på ca. 1/2-1 kop (70-180 gram) - kan stivelsesholdige grøntsager være velegnede til personer med diabetes eller personer med lavt kulhydratindhold i kosten.
Kalorier
På grund af deres høje indhold af kulhydrater har stivelsesholdige grøntsager også flere kalorier - omkring 3-6 gange mere end ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Kalorieindholdet varierer afhængigt af typen, men de fleste stivelsesholdige grøntsager indeholder 60-140 kalorier for hver portion på 1/2 kop (70-90 gram), sammenlignet med 15-30 kalorier i den samme mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Vær derfor opmærksom på din portionsstørrelse og tilberedningsmetode, når du tilbereder og spiser stivelsesholdige grøntsager, især hvis du forsøger at tabe dig. Kalorierne kan hurtigt løbe op.
Det er dog usandsynligt, at indtagelse af 1/2-1 kop (70-180 gram) kogte, ristede, bagte eller dampede stivelsesholdige grøntsager til hvert måltid resulterer i overvægt, når de indgår i en sund kost.
Resumé: Stivelsesholdige grøntsager har 3-6 gange flere kalorier og kulhydrater end ikke-stivelsesholdige typer. Derfor er det vigtigt at spise stivelsesholdige grøntsager med måde, især hvis du har diabetes eller ønsker at tabe dig.
Stivelsesholdige grøntsager er en bedre kilde til resistent stivelse og protein
Stivelsesholdige grøntsager er også en god kilde til resistent stivelse og protein, som begge har flere sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: De 21 bedste grøntsager med lavt kulhydratindhold
Resistent stivelse
Stivelsesholdige grøntsager er især rige på en type stivelse, der kaldes resistent stivelse.
Resistent stivelse virker på samme måde som opløselige fibre. Det passerer gennem dit fordøjelseskanalen hovedsageligt uændret, og bliver derefter nedbrudt af gavnlige tarmbakterier.
Når tarmbakterier nedbryder resistent stivelse, producerer de kortkædede fedtsyrer (SCFA’er).
Resistent stivelse og SCFA’er har flere positive virkninger på din krop. De kan beskytte mod fordøjelsesproblemer som f.eks. colitis ulcerosa og reducere blodsukker, vægt og kolesteroltal.
Stivelsesholdige grøntsager, herunder bønner, ærter og majs, indeholder omkring 1-5 % resistent stivelse.
Med 1 % indeholder kartofler en ret lav mængde. Det stiger dog med 5 %, når kartoflerne koges og afkøles - f.eks. i en kartoffelsalat.
Protein
Endelig er visse stivelsesholdige grøntsager - især bønner, kikærter og linser - gode proteinkilder.
De er nogle af de bedste kilder til plantebaseret protein, da de indeholder op til 9 gram protein i en 1/2 kop (70-90 gram), eller 18 % af det anbefalede daglige indtag.
Derfor er bønner, linser og kikærter en god erstatning for kød i vegetariske og veganske kostvaner.
Deres proteinindhold kan fremme mæthedsfornemmelsen og dermed holde din appetit og vægt under kontrol. Det kan også hjælpe med at opbygge og bevare muskelmasse og styrke.
Resumé: De fleste stivelsesholdige grøntsager er en fremragende kilde til resistent stivelse. Nogle, såsom bønner og linser, har også et højt indhold af plantebaseret protein og er et godt alternativ til kød i vegetariske og veganske diæter.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder mange næringsstoffer, men få kalorier
Ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget kaloriefattige, med kun 15-30 kalorier i en 1/2 kop (70-90 gram).
Af denne grund kan du spise store portioner af ikke-stivelsesholdige grøntsager uden at indtage nok kalorier til at tage på i vægt.
De består også af ca. 90-95 % vand, hvilket gør dem til en god kilde til hydrering i din kost. Derfor kan ikke-stivelsesholdige grøntsager hjælpe dig med at opfylde dit daglige væskebehov.
På trods af deres lave kalorieindhold har ikke-stivelsesholdige grøntsager et højt fiberindhold og indeholder vigtige vitaminer og mineraler. De indeholder små mængder af næsten alle de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Derudover er ikke-stivelsesholdige grøntsager lave i kulhydrater - kun 4-6 gram i en 1/2 kop (70-90 gram). Derfor har de kun en lille indvirkning på blodsukkeret og er velegnede til personer, der følger en lavkulhydratdiæt eller har diabetes.
Det er bedst at indtage forskellige ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grøntsager i løbet af dagen. De vil tilføje farve, næringsstoffer og smag til dine måltider for meget få kalorier.
Resumé: Ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget kaloriefattige og har et højt vandindhold. Alligevel har de en imponerende næringsstofprofil og indeholder næsten alle de nødvendige vitaminer og mineraler.
De sundeste måder at spise stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager på
Ud over deres sundhedsmæssige fordele er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager lækre, alsidige og nemme at tilføje til din kost.
Friske og frosne hele grøntsager anses generelt for at være de sundeste valgmuligheder, efterfulgt af saftede og konserverede varianter.
Husk, at juicing reducerer fiberindholdet, mens konservering ofte tilføjer sukker og salt.
Desuden har tilberednings- og tilberedningsmetoderne stor indflydelse på disse grøntsagers ernæringsmæssige kvalitet.
Vælg madlavningsmetoder som bagning, kogning og dampning, og begræns usunde krydderier som saucer og dressinger for at undgå ekstra kalorier, salt og fedt.
Det er også bedst at begrænse dit forbrug af stegte og forarbejdede vegetabilske produkter - såsom majs- og kartoffelchips - da de kan have et højt indhold af kalorier, fedt og salt.
For at opnå et godt helbred skal du spise mindst 2,5 kopper stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager hver dag for at maksimere dit indtag af vitaminer og næringsstoffer.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Resumé: Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager kan være en sund og lækker tilføjelse til din kost. De sundeste grøntsagsretter er kogte, dampede eller bagte med skindet på - uden usunde toppings som saucer eller dressinger.
Resumé
Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder en imponerende mængde vitaminer, mineraler og fibre.
Stivelsesholdige grøntsager har flere kulhydrater, kalorier, protein og resistent stivelse. De bør indtages med måde - især hvis du har diabetes, følger en kulhydratfattig diæt eller forsøger at tabe dig.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager har et meget lavt kalorieindhold, mens de indeholder samme mængde fibre og næringsstoffer som stivelsesholdige sorter.
Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er lækre og næringsrige tilføjelser til din kost, hvis de tilberedes og tilberedes sundt.
Tilstræb at inkorporere mindst 2,5 kopper af begge typer i dine daglige måltider for at få mest muligt ud af de forskellige ernæringsmæssige kvaliteter, som de hver især giver.
