Soja: God eller dårlig?

Soja er uden tvivl et af de mest kontroversielle ernæringsemner.

På den ene side er det rig på næringsstoffer, og diæter, der indeholder det, ser ud til at være forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom lavere blodsukkerniveauer, forbedret hjertesundhed, færre overgangsalderens symptomer og måske endda en lavere risiko for visse kræftformer.

Men på den anden side er nogle mennesker bekymrede over sundheden af sojarige diæter. For eksempel frygter nogle, at at spise for meget soja kan øge risikoen for brystkræft, hæmme skjoldbruskkirtlens funktion eller have feminiserende effekter hos mænd, for at nævne nogle få.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Denne artikel gennemgår de seneste videnskabelige beviser for at bestemme, om det er mere sandsynligt, at spise soja har positive eller negative virkninger på dit helbred.

Soja indeholder forskellige næringsstoffer

Sojabønner er naturligt rige på protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. De er også rige på plantefedt, fibre og flere vigtige vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.

• Kalorier: 172
• Protein: 18 gram
• Fed: 9 gram
• Kulhydrater: 8 gram
• Sukker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Kalk: 8 % af det anbefalede daglige indtag
• Jern: 29% af det anbefalede daglige indtag
• Magnesium: 20% af det anbefalede daglige indtag
• Fosfor: 20% af det anbefalede daglige indtag
• Kalium: 11% af det anbefalede daglige indtag
• Zink: 10 % af det anbefalede daglige indtag
• Kobber: 45 % af det anbefalede daglige indtag
• Mangan: 36% af det anbefalede daglige indtag
• Selen: 13% af det anbefalede daglige indtag
• Thiamin: 13% af det anbefalede daglige indtag
• Riboflavin: 22% af det anbefalede daglige indtag
• Vitamin B6: 14% af det anbefalede daglige indtag
• Folat: 14% af det anbefalede daglige indtag

Ud over deres vitamin- og mineralindhold er sojabønner en naturlig kilde til polyfenoler, en type antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte din krop mod celleskader og sygdomme som hjertesygdomme.

Sojabønner er særligt rige på isoflavoner, en underklasse af polyfenoler, der omtales som phytoøstrogener på grund af deres evne til at binde sig til og aktivere østrogenreceptorer i din krop.

Foreslået læsning: Hvad er tofu, og er det godt for dig?

Sojaisoflavoner menes at være en af hovedårsagerne bag de mange påståede sundhedsmæssige fordele ved sojabaserede fødevarer. Kogte sojabønner indeholder 90-134 mg isoflavoner pr. 3,5 ounce (100 gram), afhængigt af sorten.

På grund af deres lighed i struktur, menes sojaisoflavoner ofte at efterligne hormonet østrogen. Forskning tyder dog på, at sojaisoflavoner adskiller sig fra østrogen på mange måder, hvor hver især har unikke virkninger på den menneskelige krop.

Resumé: Soja og fødevarer afledt af det er typisk rige på protein, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. De indeholder også sojaisoflavoner, som menes at tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.

Soja kan give flere sundhedsmæssige fordele

Sojarige diæter er blevet forbundet med nogle få potentielle sundhedsmæssige fordele.

Soja kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet

Adskillige undersøgelser tyder på, at diæter rig på sojaføde kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hæve HDL (gode) kolesterol.

For eksempel tyder en nylig anmeldelse på, at et medianindtag på 25 gram sojaprotein om dagen kan hjælpe med at reducere det totale og LDL (dårlige) kolesterolniveau med omkring 3%.

Forfatterne mener dog, at reduktionerne i praksis kan være større, når folk spiser sojaprotein i stedet for animalsk protein. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte dette.

En anden gennemgang tyder på, at sojarige diæter kan hjælpe med at reducere det totale og LDL (dårlige) kolesterolniveau med 2-3%. De kan også hæve HDL (godt) kolesterol med 3% og reducere triglyceridniveauer med omkring 4%.

I øjeblikket ser det ud til, at personer med eksisterende risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt kolesteroltal, fedme eller type 2-diabetes, er blandt dem, der har størst gavn af sojaholdige kostvaner.

Derudover ser minimalt forarbejdede sojafødevarer, såsom sojabønner, tofu, tempeh og edamame, ud til at forbedre kolesterolniveauet mere end forarbejdede sojaprodukter og kosttilskud.

Soja kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden

Kost rig på bælgfrugter, herunder soja, kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme.

Det ser ud til, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere inflammation i blodkar og forbedre deres elasticitet - to faktorer, der menes at beskytte dit hjertes sundhed.

En nylig gennemgang forbinder yderligere soja-rige diæter til en 20 % og 16 % lavere risiko for henholdsvis slagtilfælde og hjertesygdomme.

Yderligere forskning tyder på, at diæter rig på sojaføde kan reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme med op til 15%.

Soja kan sænke blodtrykket

Sojabønner og fødevarer fremstillet af dem er generelt rige på arginin, en aminosyre, der menes at hjælpe med at regulere blodtryksniveauet.

Sojabønner er også rige på isoflavoner, en anden forbindelse, der menes at have blodtrykssænkende fordele.

I en undersøgelse viste det sig, at det at spise 1/2 kop (43 gram) sojanødder dagligt reducerede det diastoliske blodtryk (det nederste tal for en blodtryksaflæsning) med omkring 8 % hos nogle, men ikke alle kvinder.

Andre undersøgelser forbinder dagligt indtag af 65-153 mg sojaisoflavoner med blodtryksreduktioner på 3-6 mm Hg hos mennesker med højt blodtryk.

Det er dog uklart, om disse små blodtrykssænkende fordele gælder for mennesker med normale og forhøjede blodtryksniveauer.

Nogle undersøgelser tyder på, at begge kan gavne, mens andre tyder på, at kun personer med højt blodtryk vil opleve denne effekt.

Foreslået læsning: 8 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved edamame

Der er behov for mere forskning om dette emne, men for øjeblikket ser de blodtrykssænkende virkninger af soja ud til at være meget små.

Soja kan sænke blodsukkeret

En gennemgang, der inkluderer 17 randomiserede kontrolundersøgelser - guldstandarden i forskning - tyder på, at sojaisoflavoner kan hjælpe en smule med at reducere blodsukker- og insulinniveauet hos kvinder i overgangsalderen.

Sojaisoflavoner kan også hjælpe med at sænke insulinresistens, en tilstand, hvor cellerne ikke længere reagerer normalt på insulin. Over tid kan insulinresistens resultere i høje blodsukkerniveauer og føre til type 2-diabetes.

Derudover er der nogle beviser på, at sojaproteintilskud kan hjælpe lidt med at sænke blodsukker og insulinniveauer hos personer med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.

Metabolisk syndrom refererer til en klynge af tilstande, herunder højt blodsukker, kolesteroltal, blodtryk og abdominalt fedt, som tilsammen har en tendens til at øge en persons risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.

Disse resultater er dog ikke enstemmige, og flere undersøgelser har ikke fundet en stærk sammenhæng mellem sojamad og blodsukkerkontrol hos raske mennesker og dem med type 2-diabetes.

Derfor er der brug for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Soja kan forbedre fertiliteten

Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder, der spiser sojarig kost, kan drage fordel af forbedret fertilitet.

I en undersøgelse havde kvinder med højt indtag af sojaisoflavoner 1,3-1,8 gange større risiko for at føde efter fertilitetsbehandlinger end kvinder med lavere sojaisoflavonindtag. Men mænd oplever måske ikke de samme fertilitetsfremmende fordele.

I en anden undersøgelse viste det sig, at sojaføde giver en vis beskyttelse mod virkningerne af bisphenol A (BPA), en forbindelse fundet i nogle plastik, der menes at reducere fertiliteten.

Disse resultater til støtte for fordele for fertilitet er imidlertid ikke universelle.

Foreslået læsning: Sojaprotein: Næringsstoffer, fordele, ulemper og mere

For eksempel tyder en anmeldelse på, at indtagelse af 100 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere ovariefunktion og reproduktive hormonniveauer - to vigtige fertilitetsfaktorer.

Desuden tyder en anden anmeldelse på, at kvinder, der indtager mere end 40 mg sojaisoflavon om dagen, kan være 13 % mere tilbøjelige til at opleve fertilitetsproblemer end kvinder med indtag under 10 mg om dagen.

De fleste undersøgelser til dato rapporterer dog, at diæter, der indeholder 10-25 mg - og måske endda op til 50 mg sojaisoflavoner om dagen - som en del af en varieret kost, ikke ser ud til at have nogen skadelig virkning på ægløsning eller fertilitet.

Disse mængder af sojaisoflavoner svarer til omkring 1-4 portioner sojamad om dagen.

Soja kan reducere overgangsalderens symptomer

Soja er rig på isoflavoner, en klasse af forbindelser også kaldet phytoøstrogener eller planteøstrogener på grund af deres evne til at binde sig til østrogenreceptorer i kroppen.

Under overgangsalderen falder en kvindes østrogenniveau naturligt, hvilket resulterer i ubehagelige symptomer, såsom træthed, vaginal tørhed og hedeture.

Ved at binde sig til østrogenreceptorer i kroppen menes sojaisoflavoner at hjælpe noget med at reducere sværhedsgraden af disse symptomer.

For eksempel tyder forskning på, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af hedeture.

Sojaisoflavoner ser også ud til at hjælpe med at lindre træthed, ledsmerter, depression, irritabilitet, angst og vaginal tørhed oplevet under overgangsalderen og/eller årene op til den.

Imidlertid rapporterer ikke alle undersøgelser de samme fordele. Derfor er der brug for mere forskning, før man kan drage solide konklusioner.

Soja kan forbedre knoglesundheden

De lave østrogenniveauer, der opleves i overgangsalderen, kan få calcium til at udvaskes fra knoglerne.

Det resulterende knogletab kan få postmenopausale kvinder til at udvikle svage og skøre knogler, en tilstand kendt som osteoporose.

Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt indhold af fytoøstrogener

Nogle beviser tyder på, at indtag af 40-110 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere knogletab og forbedre markører for knoglesundhed hos kvinder i overgangsalderen. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse resultater.

For at sætte dette i perspektiv ville det svare til at spise omkring 5-15,5 ounce (140-440 gram) tofu eller 1/3-1 kop (35-100 gram) kogte sojabønner hver dag.

Soja kan reducere risikoen for brystkræft

Diæter rig på soja er også blevet forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer.

For eksempel tyder en nylig gennemgang af 12 undersøgelser på, at kvinder med højt sojaindtag før de får en kræftdiagnose kan have en 16 % lavere risiko for at dø af sygdommen sammenlignet med dem med det laveste indtag.

Højt sojaindtag før og efter diagnose kan også reducere risikoen for tilbagefald af brystkræft hos postmenopausale kvinder med op til 28 %. Imidlertid tyder denne undersøgelse på, at præmenopausale kvinder muligvis ikke oplever den samme fordel.

På den anden side tyder en anden undersøgelse på, at både præ- og postmenopausale kvinder, der spiser sojarig kost, kan drage fordel af en 27 % lavere risiko for kræft.

Imidlertid blev de beskyttende fordele ved soja kun observeret hos asiatiske kvinder, mens vestlige kvinder syntes at opleve ringe fordel.

Baseret på disse undersøgelser kan en del af kvinder, der spiser sojarig kost, have gavn af en lavere risiko for brystkræft. Alligevel er der behov for flere undersøgelser for at afgøre, hvilke kvinder der kan have størst gavn af.

Soja kan reducere risikoen for andre former for kræft

Sojarige diæter kan også være med til at sænke risikoen for andre former for kræft.

For eksempel tyder undersøgelser på, at et højt indtag af sojaisoflavoner kan reducere risikoen for endometriecancer med omkring 19%.

Derudover har nogle undersøgelser forbundet sojarige diæter med en 7 % lavere risiko for kræft i fordøjelseskanalen og en 8-12 % lavere risiko for tyktarms- og tyktarmskræft, især hos kvinder.

Foreslået læsning: Sojabønner: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige virkninger og ulemper

På den anden side kan mænd, der spiser sojarig kost, have gavn af en lavere risiko for prostatakræft.

Endelig kædede en nylig gennemgang af 23 undersøgelser kost rig på sojaføde til en 12 % lavere risiko for at dø af kræft, især kræft i mave, tyktarm og lunger.

Resumé: Sojarige diæter kan forbedre hjertesundheden og sænke blodtryk, blodsukker og kolesterolniveauer. De kan også forbedre fertiliteten, reducere symptomer på overgangsalderen og beskytte mod visse kræftformer. Der er dog behov for mere forskning.

Hvorfor er nogle mennesker bekymrede over soja?

Sojabønner og fødevarer afledt af dem har været en del af den menneskelige kost i århundreder. Ikke desto mindre bekymrer nogle mennesker sig om at inkludere soja i deres kost på grund af følgende bekymringsområder:

• Østrogen-efterlignende virkninger. Sojaisoflavoner menes ofte at efterligne det kvindelige reproduktive hormon østrogen. Selvom de i struktur ligner dette hormon, har sojaisoflavoner svagere og lidt anderledes virkninger end østrogen.
• Kræftrisiko. Nogle mennesker tror, at sojaisoflavoner kan øge risikoen for bryst- eller endometriecancer. Alligevel finder de fleste undersøgelser ingen negativ effekt. I nogle tilfælde kan de endda tilbyde en vis beskyttelse mod visse kræftformer.
• Skjoldbruskkirtelfunktion. Reagensglas og dyreforsøg tyder på, at nogle forbindelser fundet i soja kan reducere skjoldbruskkirtlens funktion. Men menneskelige undersøgelser finder kun få eller ingen negative virkninger, især hos mennesker med sund skjoldbruskkirtelfunktion.
• Feminiserende effekter hos mænd. Nogle bekymrer sig om, at sojaisoflavoner kan reducere produktionen af det mandlige hormon testosteron. Imidlertid finder menneskelige undersøgelser en svag forbindelse mellem de to.
• Fare for babyer. Nogle frygter, at sojaformel kan have en negativ indflydelse på hjernens, seksuelle, skjoldbruskkirtel- eller immunudvikling. Alligevel undlader undersøgelser typisk at observere nogen langsigtede negative virkninger af sojaformel på sunde, fuldbårne babyer.
• GMO'er. Sojabønner er ofte genetisk modificerede (GMO). GMO-soja kan indeholde færre næringsstoffer og flere herbicidrester end konventionel eller økologisk soja. Der er brug for mere forskning om de langsigtede sundhedseffekter af GMO-soja.
• Antinæringsstoffer. Sojabønner indeholder forbindelser, der kan sænke kroppens evne til at optage de vitaminer og mineraler, de indeholder. Iblødsætning, spiring, gæring og madlavning er måder at reducere disse antinæringsstofniveauer i soja.
• Fordøjelsesproblemer. Dyreforsøg tyder på, at antinæringsstofferne i soja kan reducere tarmens barrierefunktion, hvilket muligvis kan resultere i betændelse og fordøjelsesproblemer. Der er dog behov for flere menneskelige undersøgelser for at bekræfte dette.

Husk på, at selvom disse bekymringer er almindelige, er få af dem understøttet af sund videnskab. Når der desuden er observeret negative effekter, fulgte de ofte med forbruget af meget store mængder soja.

Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve

For eksempel er mænd, der rapporterede at opleve feminiserende virkninger af soja, der indtages, op til 9 gange større end det gennemsnitlige indtag af mænd med sojarig kost. Selvom det er muligt, ville det være svært for de fleste mennesker at spise så meget soja hver dag.

Resumé: Ovenstående bekymringer nævnes ofte, når det kommer til soja. Generelt er få støttet af stærk videnskab, og mere forskning er nødvendig for at bekræfte de resterende.

Ikke alle sojabaserede fødevarer er ens

Det er værd at nævne, at ikke alle sojafødevarer er lige nærende eller gavnlige.

Generelt gælder det, at jo mindre forarbejdet sojamad er, jo flere vitaminer, mineraler og gavnlige forbindelser kan den indeholde. På den anden side, jo mere forarbejdet sojamad er, jo mere salt, sukker, fedt og unødvendige tilsætningsstoffer og fyldstoffer indeholder den sandsynligvis.

Det er derfor, minimalt forarbejdede sojafødevarer, såsom sojabønner, tofu, tempeh, edamame og usødet sojamælk og yoghurt, anses for at være overlegne i forhold til sojabaserede proteinpulvere, mock meats, energibarer eller sødet sojamælk og yoghurt.

Minimalt forarbejdede sojafødevarer kan også tilbyde fordele ud over dem, der er forbundet med deres næringsindhold. For eksempel ser de ud til at være mere effektive til at reducere blodsukker eller kolesterolniveauer end forarbejdede sojabaserede fødevarer eller kosttilskud.

Derudover anses fermenterede sojafødevarer, såsom sojasovs, tempeh, miso og natto, ofte som mere gavnlige end ikke-fermenterede sojaprodukter. Det er fordi gæring hjælper med at reducere nogle af de antinæringsstoffer, der naturligt findes i sojafødevarer.

Dette kan hjælpe med at forbedre din krops evne til at absorbere de næringsstoffer, der findes i soja. Madlavning, spiring og iblødsætning er yderligere tilberedningsteknikker, der kan hjælpe med at reducere indholdet af antinæringsstoffer i sojamad og forbedre deres fordøjelighed.

Foreslået læsning: Hvad sker der, hvis du spiser for meget salt?

Resumé: Minimalt forarbejdede sojafødevarer, såsom sojabønner, tofu, tempeh, edamame og usødet sojamælk og yoghurt, anses for at være overlegne i forhold til højt forarbejdede. Fermenteret sojamad kan give yderligere fordele.

Bundlinjen

Sojabønner er rige på næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Diæter rig på minimalt forarbejdede sojafødevarer kan tilbyde forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed, færre overgangsalderens symptomer og en lavere risiko for visse kræftformer.

Nogle bekymrer sig dog om sojas potentielle ulemper, herunder dets GMO-indhold, mulige østrogenlignende virkninger og langsigtet indflydelse på vækst, fordøjelse, seksuel modning, skjoldbruskkirtelsundhed og risiko for brystkræft.

I øjeblikket er få af disse bekymringer bakket op af stærk videnskab. Der er dog behov for mere forskning. De, der ønsker at inkludere soja i deres kost, vil drage fordel af at vælge minimalt forarbejdede fødevarer frem for højt forarbejdede fødevarer.