Omega-3-fedtsyrer er vigtige fedtstoffer, der giver mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser har vist, at de kan reducere inflammation, reducere triglycerider i blodet og endda reducere risikoen for demens.
De mest kendte kilder til omega-3-fedtsyrer er fiskeolie og fede fisk som laks, ørred og tun.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDette kan gøre det udfordrende for veganere, vegetarer eller endda dem, der simpelthen ikke bryder sig om fisk, at opfylde deres behov for omega-3 fedtsyrer.
Af de tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer indeholder vegetabilske fødevarer typisk kun alfa-linolensyre (ALA).
ALA er ikke så aktiv i kroppen og skal omdannes til to andre former for omega-3-fedtsyrer - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - for at give de samme sundhedsmæssige fordele.
Desværre er din krops evne til at omdanne ALA begrænset. Kun ca. 5 % af ALA omdannes til EPA, mens mindre end 0,5 % omdannes til DHA.
Hvis du ikke supplerer med fiskeolie eller får EPA eller DHA fra din kost, er det derfor vigtigt at spise masser af ALA-rige fødevarer for at dække dit behov for omega-3.
Husk desuden på forholdet mellem omega-6 og omega-3, da en kost med et lavt omega-3-indhold og et højt omega-6-indhold kan øge inflammation og din risiko for sygdom.
Her er 7 af de bedste plantekilder til omega-3-fedtsyrer.
1. Chiafrø
Chiafrø er kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele og giver en kraftig dosis fibre og protein i hver portion.
De er også en god plantebaseret kilde til ALA omega-3-fedtsyrer.
Undersøgelser har vist, at chiafrø takket være deres omega-3, fibre og protein kan mindske risikoen for kroniske sygdomme, når de indtages som en del af en sund kost.
En undersøgelse af personer med metabolisk syndrom viste, at indtagelse af en kost med chiafrø, nopal, sojaprotein og havre mindskede deltagernes triglycerider i blodet, glukoseintolerance og inflammatoriske markører.
En dyreundersøgelse fra 2007 viste også, at chiafrø reducerede triglyceriderne i blodet og øgede både HDL-kolesterol (det gode kolesterol) og omega-3-niveauet i blodet.
Der skal dog foretages flere undersøgelser på mennesker, før der kan drages en endelig konklusion.
Det nuværende daglige anbefalede indtag af ALA for voksne over 19 år er 1.100 mg for kvinder og 1.600 mg for mænd.
Blot 1 ounce (28 gram) chiafrø overstiger langt dit daglige anbefalede indtag af omega-3 fedtsyrer og leverer hele 5.000 mg.
Du kan øge dit indtag af chiafrø ved at lave en næringsrig chia-pudding eller drysse chiafrø oven på salater, yoghurt eller smoothies.
Malede chiafrø kan også bruges som en vegansk erstatning for æg. Bland en spiseskefuld (7 g) med tre spiseskefulde vand for at erstatte et æg i opskrifter.
Resumé: En ounce (28 gram) chiafrø giver 5.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 312-454% af det anbefalede daglige indtag.
2. rosenkål
Ud over deres høje indhold af K-vitamin, C-vitamin og fibre er rosenkål en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer.
Fordi korsblomstrede grøntsager som rosenkål er så rige på omega-3-fedtsyrer og andre næringsstoffer, er de blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse viste, at en øget mængde korsblomstrede grøntsager er forbundet med en næsten 16 % lavere risiko for hjertesygdomme.
En halv kop (44 gram) rå rosenkål indeholder ca. 44 mg ALA.
I mellemtiden indeholder kogte rosenkål tre gange så meget og giver 135 mg omega-3-fedtsyrer i hver portion på 78 gram (en halv kop).
Uanset om det er stegt, dampet, blancheret eller rørt stegt, er rosenkål et sundt og lækkert tilbehør til ethvert måltid.
Resumé: Hver halv kop (44 gram) kogte rosenkål indeholder 44 mg ALA eller op til 4 % af det daglige anbefalede indtag.
3. Algeolie
Algeolie, der stammer fra alger, skiller sig ud som en af de få veganske kilder til både EPA og DHA.
Foreslået læsning: 10 fødevarer med højt indhold af omega-6
Nogle undersøgelser har endda vist, at det kan sammenlignes med fisk og skaldyr med hensyn til tilgængeligheden af EPA og DHA i kosten.
En undersøgelse sammenlignede algeoliekapsler med kogt laks og fandt, at de begge blev godt tolereret og var ligeværdige med hensyn til absorption.
Selv om forskningen er begrænset, viser dyreforsøg, at DHA fra algeolie er særlig gavnlig for sundheden.
En nyere dyreundersøgelse viste, at tilskud til mus med en DHA-algeolieforbindelse forbedrede hukommelsen.
Der er dog behov for flere undersøgelser på mennesker for at fastslå omfanget af dets sundhedsmæssige fordele.
Algeolietilskud fås oftest i form af blød gel og indeholder typisk 400-500 mg kombineret DHA og EPA. Generelt anbefales det at få 300-900 mg kombineret DHA og EPA om dagen.
Kosttilskud med algeolie er let at finde på de fleste apoteker. De flydende former kan også tilsættes til drikkevarer eller smoothies for at få en dosis sunde fedtstoffer.
Resumé: Alt afhængig af kosttilskuddet giver algeolie 400-500 mg DHA og EPA, hvilket svarer til 44-167% af det daglige anbefalede indtag.
4. Hampefrø
Ud over protein, magnesium, jern og zink indeholder hampefrø ca. 30 % olie og en god mængde omega-3-fedtsyrer.
Undersøgelser har vist, at omega-3-fedtsyrer i hampefrø kan gavne hjertesundheden. De kan gøre dette ved at forhindre dannelsen af blodpropper og hjælpe hjertet med at komme sig efter et hjerteanfald.
Tre spiseskefulde (30 gram) hampfrø indeholder ca. 2.600 mg ALA.
Drys hampefrø på toppen af yoghurt eller bland dem i en smoothie for at tilføje lidt sprødt og øge omega-3-indholdet i din snack.
Hjemmelavede hampfrø granola barer kan også være en enkel måde at kombinere hampefrø med andre sunde ingredienser som hørfrø og pakke i ekstra omega-3s.
Hampefrøolie, der fremstilles ved presning af hampefrø, kan også indtages for at give en koncentreret dosis omega-3 fedtsyrer.
Foreslået læsning: 9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold
Resumé: Tre spiseskefulde (30 gram) hampfrø indeholder 3.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 162-236% af det daglige anbefalede indtag.
5. Valnødder
Valnødder er fyldt med sunde fedtstoffer og ALA omega-3-fedtsyrer. Valnødder består af ca. 65 % fedt i vægt.
Flere dyreforsøg har vist, at valnødder kan bidrage til at forbedre hjernens sundhed på grund af deres omega-3-indhold.
Undersøgelser på mennesker og dyr har vist, at valnødder er forbundet med forbedret kognitiv præstation og hukommelse.
En anden dyreundersøgelse viste, at valnødder forårsagede betydelige forbedringer i hukommelse, indlæring, motorisk udvikling og angst hos mus med Alzheimers sygdom.
Der er stadig behov for mere forskning, da dyreforsøg ikke kan overføres til mennesker.
Blot en enkelt portion valnødder kan dække en hel dags behov for omega-3-fedtsyrer, idet en enkelt ounce (28 gram) giver 2.570 mg.
Tilsæt valnødder til din hjemmelavede granola eller kornprodukter, drys dem på toppen af yoghurt, eller bare snack på en håndfuld for at øge dit ALA-indtag.
Resumé: En ounce (28 gram) valnødder indeholder 2.570 mg ALA omega-3 fedtsyrer, eller 160-233% af det daglige anbefalede indtag.
6. Hørfrø
Hørfrø er et ernæringsmæssigt kraftcenter, der giver en god mængde fibre, protein, magnesium og mangan i hver portion.
Det er også en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer.
Flere undersøgelser har vist de hjertesunde fordele ved hørfrø, hovedsagelig takket være indholdet af omega-3-fedtsyrer.
I flere undersøgelser har både hørfrø og hørfrøolie vist sig at reducere kolesterol.
En anden undersøgelse viste, at hørfrø kan bidrage til at sænke blodtrykket betydeligt, især hos personer med højt blodtryk.
En spiseskefuld (10 gram) af hele hørfrø indeholder 2.350 mg ALA omega-3 fedtsyrer, hvilket overgår den daglige anbefalede mængde.
Hørfrø er let at indarbejde i din kost og kan være en fast ingrediens i vegansk bagning.
Pisk en spiseskefuld (7 gram) hørfrømel sammen med 2,5 spiseskefulde vand for at bruge det som en praktisk erstatning for et æg i bagværk.
Hørfrø er den perfekte tilføjelse til korn, havregryn, supper og salater med en mild, men let nøddeagtig smag.
Resumé: En spiseskefuld (10 gram) hørfrø indeholder 2.350 mg ALA omega-3 fedtsyrer, eller 146-213% af det daglige anbefalede indtag.
7. Perilla olie
Denne olie, der stammer fra perillafrø, anvendes ofte i det koreanske køkken som krydderi og madolie.
Foreslået læsning: Sojabønneolie: Sundhedsfordele, anvendelser og ulemper
Ud over at være en alsidig og smagfuld ingrediens er det en god kilde til omega-3-fedtsyrer.
I en undersøgelse af 20 ældre deltagere erstattede forskerne sojaolie med perillaolie og fandt ud af, at det fik ALA-niveauet i blodet til at fordobles. På lang sigt førte det også til en stigning i EPA- og DHA-niveauerne i blodet.
Perillaolie er rig på omega-3 fedtsyrer, hvor ALA udgør ca. 64 % af denne frøolie.
Hver spiseskefuld (14 gram) indeholder næsten 9.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer.
For at maksimere dens sundhedsmæssige fordele bør perillaolie bruges som smagsforstærker eller dressing snarere end som madolie. Dette skyldes, at olier med et højt indhold af flerumættede fedtstoffer kan oxideres ved varme og danne skadelige frie radikaler, der bidrager til sygdom.
Perillaolie fås også i kapselform for en nem og bekvem måde at øge dit omega-3 indtag på.
Resumé: Hver spiseskefuld (14 gram) perillaolie indeholder 9.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 563-818% af det daglige anbefalede indtag.
Resumé
Omega-3-fedtsyrer er en vigtig del af kosten og er afgørende for dit helbred.
Hvis du ikke spiser fisk af kostmæssige årsager eller personlige præferencer, kan du stadig få gavn af omega-3-fedtsyrer i din kost.
Ved at inkorporere nogle få omega-3-rige fødevarer i din kost eller vælge et plantebaseret kosttilskud er det muligt at opfylde dine behov uden fisk og skaldyr.
