Hvis du forsøger at tabe dig, kan mængden af søvn, du får, være lige så vigtig som din kost og træning.
Desværre får mange mennesker ikke nok søvn.
Omkring 35% af amerikanske voksne sover mindre end 7 timer de fleste nætter, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). At få mindre end 7 timers søvn om natten betragtes som kort søvn.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerInteressant nok viser stigende beviser, at søvn kan være den manglende faktor for mange mennesker, der har svært ved at tabe sig.
Her er 6 grunde til, hvorfor nok søvn kan hjælpe dig med at tabe dig.
1. Det kan hjælpe dig med at undgå vægtøgning forbundet med kort søvn
Kort søvn - normalt defineret som mindre end 6-7 timer - er gentagne gange blevet forbundet med et højere body mass index (BMI) og vægtøgning.
En analyse af 20 undersøgelser inklusive 300.000 mennesker fandt en 41% øget fedmerisiko blandt voksne, der sov mindre end 7 timer pr. nat. I modsætning hertil var søvn ikke en faktor i udviklingen af fedme hos voksne, der sov længere (7-9 timer pr. nat).
En anden undersøgelse fandt, at kort søvnvarighed er signifikant forbundet med større taljeomkreds, hvilket er en indikator for ophobning af mavefedt.
Andre undersøgelser har fundet lignende resultater.
Undersøgelser har også fundet lignende sammenhænge hos børn og unge.
I en nylig gennemgang af 33 observations- og interventionsstudier var kort søvnvarighed forbundet med en øget risiko for fedme. Interessant nok faldt BMI-score for hver ekstra times søvn.
En anden gennemgang af mange observationsstudier fandt, at kort søvnvarighed var forbundet med en signifikant højere risiko for fedme i disse forskellige aldersgrupper:
- Barndom: 40% øget risiko
- Tidlig barndom: 57% øget risiko
- Mellem barndom: 123% øget risiko
- Ungdom: 30% øget risiko
En større gennemgang fandt, at kort søvnvarighed øgede sandsynligheden for fedme hos børn med 30-45%.
Selvom mangel på søvn kun er én faktor i udviklingen af fedme, tyder forskning på, at det påvirker sultniveauet negativt, hvilket påvirker en person til at indtage flere kalorier fra fødevarer med højt fedtindhold og højt sukkerindhold.
Det kan gøre dette ved at påvirke sulthormonniveauet, øge ghrelin, som får dig til at føle dig sulten, og reducere leptin, som får dig til at føle dig mæt.
Ghrelin er et hormon, der frigives i maven, og som signalerer sult i hjernen. Niveauet er højt, før du spiser, hvilket er, når maven er tom, og lavt, efter du har spist. Leptin er et hormon, der frigives fra fedtceller. Det undertrykker sult og signalerer fylde i hjernen.
Dårlig søvn kan også påvirke det sympatiske nervesystem negativt, hvilket resulterer i øgede niveauer af kortisol - et hormon relateret til stress.
Det kan også undertrykke forskellige hormoner, såsom niveauer af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1). IGF-1 er forbundet med større fedtlagring.
Derudover kan mange søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø, blive værre med vægtøgning. Desværre kan dette føre til en cyklus med dårlig søvn, der fører til vægtøgning og vægtøgning, der fører til dårlig søvn.
Resumé: Undersøgelser har fundet ud af, at dårlig søvn er forbundet med vægtøgning og en højere sandsynlighed for fedme hos både voksne og børn.
2. Kvalitetssøvn kan hjælpe med at moderere din appetit
At få nok søvn kan hjælpe med at forhindre stigninger i kalorieindtag og appetit, der kan ske, når du er søvnmangel.
Mange undersøgelser har fundet ud af, at mennesker, der har søvnmangel, rapporterer at have en øget appetit og et højere dagligt kalorieindtag.
En gennemgang af undersøgelser viste, at de, der oplevede søvnmangel, indtog yderligere 385 kalorier om dagen, med en større end normalt andel af kalorier fra fedt.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte
En anden undersøgelse viste, at søvnmangel førte til betydelige stigninger i sult, madtrang, portionsstørrelser og chokolade- og fedtindtag.
Stigningen i fødeindtagelse skyldes sandsynligvis delvist søvnens effekt på sulthormonerne ghrelin og leptin.
Når du ikke får tilstrækkelig søvn, laver kroppen mere ghrelin og mindre leptin, hvilket efterlader dig sulten og øger din appetit.
Resumé: Dårlig søvn kan øge appetitten, sandsynligvis på grund af dens effekt på hormoner, der signalerer sult og mæthed.
3. Det kan hjælpe dig med at træffe bedre valg af mad
At få en hel nats søvn kan hjælpe dig med at træffe sundere madvalg.
Mangel på søvn ændrer den måde, din hjerne fungerer på og kan påvirke beslutningstagningen. Dette kan gøre det sværere at træffe sunde madvalg og modstå fristende fødevarer.
Derudover ser det ud til, at hjernens belønningscentre bliver mere stimuleret af mad, når du er i søvnmangel.
For eksempel fandt en undersøgelse, at søvnberøvede deltagere havde større belønningsrelaterede hjernereaktioner efter at have set billeder af fødevarer med højt kalorieindhold. Interessant nok var de også mere tilbøjelige til at betale mere for mad end dem, der havde tilstrækkelig søvn.
Derfor, efter en nat med dårlig søvn, er ikke kun den skål is mere givende, men du vil sandsynligvis have sværere ved at øve dig selvkontrol.
En anden undersøgelse viste, at søvnmangel førte til øget lugtfølsomhed over for fødevarer med højt kalorieindhold og større forbrug.
Ydermere kan mangel på søvn føre til dårligere madvalg, såsom et højere indtag af fødevarer med højt indhold af kalorier, sukker og fedt, for at kompensere for følelsen af mangel på energi.
Resumé: Dårlig søvn kan nedsætte din selvkontrol og beslutningstagningsevner, samt øge din hjernes reaktion på mad. Dårlig søvn er også blevet forbundet med et øget indtag af fødevarer med et højt indhold af kalorier, fedt og sukker.
4. At sove tidligt kan forhindre, at man spiser aftensmad
At gå tidligere i seng kan hjælpe dig med at undgå den sene natmad, der ofte følger med at blive oppe efter din sengetid.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Hvis du skubber din sengetid senere, betyder det, at du bliver længere oppe, hvilket skaber et større tidsrum til at spise, især hvis der er gået mange timer siden aftensmaden.
For eksempel, hvis du spiste aftensmad kl. 18.00, og du bliver oppe til kl. 01.00 hver nat, vil du sandsynligvis være sulten på et tidspunkt mellem aftensmaden og sengetid.
Hvis du allerede oplever søvnmangel, er det måske mere sandsynligt, at du vælger mindre nærende muligheder. Det er fordi søvnmangel kan øge din appetit og trang til fødevarer med højt kalorieindhold og højt fedtindhold.
Interessant nok er spisning sent på aftenen forbundet med større vægtøgning, et højere BMI og nedsat fedtoxidation - hvilket gør vægttab vanskeligere.
Hvad mere er, kan det at spise for tæt på sengetid, især store måltider, forringe kvaliteten af din søvn og gøre dit søvnmangel endnu værre. Især dem med sure opstød, fordøjelsesbesvær eller søvnforstyrrelser vil måske begrænse fødeindtaget før sengetid.
Ideelt set prøv at begrænse dit madindtag til 2-3 timer før sengetid. Når det er sagt, hvis du er sulten, så overvej at få en lille, proteinrig snack, såsom græsk yoghurt eller hytteost.
Resumé: Dårlig søvn kan øge dit kalorieindtag ved at øge mellemmåltider sent om aftenen, portionsstørrelser og den tid, der er til rådighed til at spise.
5. Potentielle fordele for dit stofskifte
At få nok søvn kan hjælpe dig med at undgå fald i stofskiftet, som kan ske, når du ikke har fået nok søvn.
Dit hvilestofskifte (RMR) er antallet af kalorier, din krop forbrænder, når den er i hvile. Det påvirkes af mange faktorer, som f.eks:
- alder
- vægt
- højde
- køn
- muskelmasse
Interessant nok kan søvnvarighed også påvirke din RMR.
En undersøgelse med 47 deltagere så på, hvordan søvnbegrænsning påvirkede RMR. Forsøgsgruppen sov normalt i 2 nætter (baseline) efterfulgt af 5 dages søvnrestriktion med 4 timer pr.
Til sidst fik de en nats "indhentningssøvn", hvor de tilbragte 12 timer i sengen.
I løbet af de 5 dages søvnrestriktion faldt deltagernes RMR signifikant sammenlignet med baseline. Men deres RMR vendte tilbage til normal efter "indhente"-søvnen. Kontrolgruppen havde ingen signifikante ændringer i deres RMR.
Denne undersøgelse tyder på, at søvnmangel kan reducere RMR, men at du muligvis kan bringe din RMR op igen ved at få ordentlig søvn i mindst én nat.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig natten over?
Tværtimod har andre undersøgelser ikke fundet ændringer i stofskiftet med søvntab og tyder på, at energiforbruget kan stige med kort søvn, fordi du er vågen i længere tid.
Derfor er der behov for mere forskning for at afgøre, om og hvordan søvntab påvirker stofskiftet.
Mangel på søvn kan også undertrykke fedtoxidation, som er nedbrydningen af fedtceller til energi.
En undersøgelse viste, at søvnmangel resulterede i signifikant lavere basal fedtoxidation hos mennesker i forskellige aldre, køn og kropssammensætninger. RMR blev dog ikke påvirket.
Det ser også ud til, at dårlig søvnkvalitet kan nedsætte muskelsyntesen, hvilket kan sænke RMR.
En lille undersøgelse viste, at muskelsyntese faldt signifikant med 18% og plasma testosteron med 24% efter en nats dårlig søvn. Derudover steg cortisol signifikant med 21 %. Tilsammen bidrager disse tilstande til nedbrydning af muskler.
Denne undersøgelse var dog lille og kun 1 dag lang, hvilket er store begrænsninger. Desuden tyder andre undersøgelser på, at søvnmangel ikke påvirker muskelreparation og vækst. Der er således behov for længere og større undersøgelser.
Resumé: Dårlig søvn kan nedsætte dit hvilestofskifte (RMR), selvom resultaterne er blandede.
6. Søvn kan øge den fysiske aktivitet
Søvn og fysisk aktivitet har et tæt tovejsforhold. Mangel på søvn nedsætter fysisk aktivitet, og mangel på fysisk aktivitet kan føre til forværret søvn.
Adskillige undersøgelser har vist, at regelmæssig motion kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn og øge den generelle søvnkvalitet på tværs af alle aldersgrupper.
Desuden kan mangel på søvn forårsage træthed i dagtimerne, hvilket gør dig mindre motiveret til at træne og mere tilbøjelig til at være stillesiddende.
Til gengæld kan du bruge færre kalorier på en dag, når du er i søvnmangel, end du ville efter en ordentlig nattesøvn. Dette kan gøre det sværere at opnå et kalorieunderskud til vægttab.
Hvad mere er, kan mangel på søvn negativt påvirke din atletiske præstation ved at reducere din:
- Reaktionstid
- finmotorik
- muskelkraft
- udholdenhed
- problemløsningsevner
Det kan også øge din risiko for skader og forsinke restitutionen.
I sidste ende er det at få nok søvn nøglen til at forblive aktiv.
Resumé: At få nok søvn kan øge din motivation til at være mere aktiv og forbedre din atletiske præstation, som begge kan bidrage til vægttab. Interessant nok kan det at være fysisk aktiv også forbedre din søvn.
Resumé
Hvis du forsøger at tabe dig, kan ikke få nok søvn sabotere din indsats.
Mangel på søvn er forbundet med dårligere madvalg, øget sult og kalorieindtag, nedsat fysisk aktivitet og i sidste ende vægtøgning.
Hvis din vægttabsindsats ikke giver resultater, kan det være på tide at undersøge dine søvnvaner. Selvom individuelle behov varierer, har de fleste voksne brug for omkring 7-9 timers søvn pr. nat.
At få noget tiltrængt hvile kan gøre hele forskellen for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Hurtigt tip
I aften, prøv at være i seng mindst 30 minutter tidligere, end du plejer. Hvis du ikke kan sove, så læs en bog eller lyt til en podcast i stedet for at rulle på din telefon eller se tv.
