Den ketogene diæt er en populær og effektiv måde at tabe sig og forbedre dit helbred på.
Når den følges korrekt, vil denne fedtfattige diæt med lavt kulhydratindhold øge ketonniveauet i blodet.
Disse giver en ny brændstofkilde til dine celler og er årsag til de fleste af de unikke sundhedsfordele ved denne diæt.
På en ketogen diæt gennemgår din krop mange biologiske tilpasninger, herunder et fald i insulinniveauet og en øget fedtnedbrydning.
Når dette sker, begynder din lever at producere et stort antal ketoner for at levere energi til din hjerne.
Det kan dog ofte være svært at vide, om du er i ketose eller ej.
Her er 10 almindelige tegn og symptomer på ketose, både positive og negative.
1. Dårlig ånde
Folk rapporterer ofte om dårlig ånde, når de når fuld ketose.
Det er en almindelig bivirkning. Mange mennesker på ketogene diæter og lignende diæter, såsom Atkins-diæten, rapporterer, at deres ånde får en frugtagtig lugt.
Dette skyldes forhøjede ketonniveauer. Den specifikke synder er acetone, en keton, der forlader kroppen i din urin og udånding.
Selv om denne ånde måske ikke er ideel for dit sociale liv, kan den være et positivt tegn for din kost. Mange ketogene diætister børster deres tænder flere gange om dagen eller bruger sukkerfrit tyggegummi for at løse problemet.
Hvis du bruger tyggegummi eller andre alternativer som sukkerfri drikkevarer, skal du tjekke etiketten for kulhydrater. Disse kan øge dit blodsukkerniveau og reducere ketonniveauet.
Resumé: Ketonen acetone udskilles delvist via din ånde, hvilket kan forårsage dårlig eller frugtlugtende ånde på en ketogen diæt.
2. Vægttab
Ketogene diæter er sammen med normale low-carb diæter meget effektive til vægttab.
Som snesevis af vægttabsundersøgelser har vist, vil du sandsynligvis opleve både kort- og langsigtet vægttab, når du skifter til en ketogen diæt.
Der kan ske et hurtigt vægttab i løbet af den første uge. Mens nogle mennesker tror, at dette er fedttab, er det primært lagrede kulhydrater og vand, der bliver brugt op.
Efter det første hurtige fald i vandvægt bør du fortsætte med at tabe kropsfedt konsekvent, så længe du holder dig til diæten og forbliver i kalorieunderskud.
Resumé: Ketonen acetone udskilles delvist via din ånde, hvilket kan forårsage dårlig eller frugtlugtende ånde på en ketogen diæt.
3. Øgede ketoner i blodet
Et af kendetegnene ved en ketogen diæt er et fald i blodsukkerniveauet og en stigning i ketoner.
Efterhånden som du kommer længere ind i en ketogen diæt, vil du begynde at forbrænde fedt og ketoner som de vigtigste brændstofkilder.
Den mest pålidelige og præcise metode til måling af ketose er at måle dit ketonniveau i blodet ved hjælp af en specialiseret måler.
Den måler dit ketonniveau ved at beregne mængden af beta-hydroxybutyrat (BHB) i dit blod.
Dette er en af de primære ketoner, der findes i blodbanen.
Ifølge nogle eksperter i ketogen diæt defineres ernæringsmæssig ketose som ketoner i blodet, der ligger mellem 0,5-3,0 mmol/L.
Måling af ketoner i blodet er den mest præcise måde at teste på og anvendes i de fleste forskningsundersøgelser. Den største ulempe er dog, at det kræver et lille prik for at tage blod fra din finger.
Desuden kan testkits være dyre. Af denne grund vil de fleste mennesker kun foretage en test om ugen eller hver anden uge. Hvis du gerne vil prøve at teste dine ketoner, har Amazon et godt udvalg til rådighed.
Resumé: At teste blodets ketonniveauer med en monitor er den mest præcise måde at afgøre, om du er i ketose.
4. Forhøjede ketoner i åndedræt eller urin
En anden måde at måle ketonniveauet i blodet på er en åndedrætsanalysator.
Den overvåger acetone, en af de tre vigtigste ketoner, der findes i dit blod under ketose.
Dette giver dig en idé om kroppens ketonniveauer, da mere acetone forlader kroppen, når du er i ernæringsmæssig ketose.
Brugen af acetone-åndedrætsanalysatorer er ret præcis, om end mindre præcis end blodmonitormetoden.
Foreslået læsning: Sådan kommer du i ketose: 7 tips til at komme hurtigt i ketose
En anden god teknik er at måle tilstedeværelsen af ketoner i din urin dagligt med specielle indikatorstrimler.
Disse måler også ketonudskillelsen via urinen og kan være en hurtig og billig metode til at vurdere dit ketonniveau hver dag. De anses dog ikke for at være særlig pålidelige.
Summary: Du kan måle dit ketonniveau med en åndedrætsanalysator eller urinstrimler. De er dog ikke så nøjagtige som en blodmåler.
5. Undertrykkelse af appetitten
Mange mennesker rapporterer om nedsat sult, mens de følger en ketogen diæt.
Årsagerne til, at dette sker, er stadig ved at blive undersøgt.
Det er dog blevet foreslået, at denne sultreduktion kan skyldes et øget indtag af protein og grøntsager sammen med ændringer i kroppens sulthormoner.
Ketonerne selv kan også påvirke din hjerne til at reducere appetitten.
Resumé: En ketogen diæt kan reducere appetitten og sulten betydeligt. Hvis du føler dig mæt og ikke har brug for at spise så ofte som tidligere, er du måske i ketose.
6. Øget fokus og energi
Folk rapporterer ofte om tåge i hjernen, træthed og kvalme, når de først begynder på en meget kulhydratfattig diæt. Dette kaldes “low carb influenza” eller “keto influenza”. Langvarige ketogene diætister rapporterer dog ofte om øget fokus og energi.
Når du starter en kost med lavt kulhydratindhold, skal din krop tilpasse sig til at forbrænde mere fedt som brændstof i stedet for kulhydrater.
Når du kommer i ketose, begynder en stor del af hjernen at forbrænde ketoner i stedet for glukose. Det kan tage et par dage eller uger, før dette begynder at fungere ordentligt.
Ketoner er en ekstremt potent brændstofkilde for din hjerne. De er endda blevet testet i medicinske omgivelser til behandling af hjernesygdomme og tilstande som hjernerystelse og hukommelsestab.
Derfor kommer det ikke som nogen overraskelse, at langvarige ketogene diætister ofte rapporterer om øget klarhed og forbedret hjernefunktion.
Foreslået læsning: Hvor lang tid tager det at komme i ketose?
At fjerne kulhydrater kan også hjælpe med at kontrollere og stabilisere blodsukkerniveauet. Dette kan yderligere øge fokus og forbedre hjernefunktionen.
Summary: Mange langtids ketogene diætister rapporterer om forbedret hjernefunktion og mere stabile energiniveauer, sandsynligvis på grund af stigningen i ketoner og mere stabile blodsukkerniveauer.
7. Kortvarig træthed
Det første skift til en ketogen diæt kan være et af de største problemer for nye diætister. Dens velkendte bivirkninger kan omfatte svaghed og træthed.
Dette får ofte folk til at stoppe med diæten, før de kommer i fuld ketose og høster mange af de langsigtede fordele.
Disse bivirkninger er naturlige. Efter flere årtier med et kulhydrattungt brændstofsystem er din krop tvunget til at tilpasse sig et andet system.
Som du måske kan forvente, sker dette skift ikke fra den ene dag til den anden. Det kræver generelt 7-30 dage, før du er i fuld ketose.
For at mindske træthed under dette skift kan du tage elektrolyttilskud.
Elektrolytter går ofte tabt på grund af den hurtige reduktion af kroppens vandindhold og fjernelse af forarbejdede fødevarer, der kan indeholde tilsat salt.
Når du tilføjer disse kosttilskud, skal du forsøge at få 1.000 mg kalium og 300 mg magnesium om dagen.
Resumé: I begyndelsen kan du lide af træthed og lav energi. Dette vil gå over, når din krop bliver tilpasset til at køre på fedt og ketoner.
8. Kortvarige fald i præstationsevnen
Som nævnt ovenfor kan det at fjerne kulhydrater føre til generel træthed i begyndelsen. Dette omfatter et indledende fald i træningspræstationer.
Det skyldes primært en reduktion af dine musklers glykogenlagre, som er den vigtigste og mest effektive brændstofkilde til alle former for højintensiv træning.
Efter flere uger rapporterer mange ketogene diætister, at deres præstationer vender tilbage til det normale. I visse typer af ultra-udholdenhedssport og -begivenheder kan ketogen diæt endda være gavnlig.
Desuden er der yderligere fordele - primært en øget evne til at forbrænde mere fedt under træning.
Foreslået læsning: Virker den ketogene diæt til vægttab?
En berømt undersøgelse viste, at atleter, der havde skiftet til en ketogen diæt, forbrændte 230 % mere fedt, når de trænede, sammenlignet med atleter, der ikke fulgte denne diæt.
Det er usandsynligt, at en ketogen diæt kan maksimere præstationen for eliteatleter, men når du først er blevet fedttilpasset, bør det være tilstrækkeligt til generel træning og rekreative sportsgrene.
Resumé: Der kan forekomme kortvarige fald i ydeevnen. Der er dog en tendens til, at de forbedres igen, når den indledende tilpasningsfase er overstået.
9. Fordøjelsesproblemer
En ketogen diæt indebærer generelt en større ændring af de typer fødevarer, du spiser.
Fordøjelsesproblemer som forstoppelse og diarré er almindelige bivirkninger i begyndelsen.
Nogle af disse problemer bør aftage efter overgangsperioden, men det kan være vigtigt at være opmærksom på forskellige fødevarer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Sørg også for at spise masser af sunde grøntsager med lavt kulhydratindhold, som er lave på kulhydrater, men stadig indeholder masser af fibre.
Vigtigst af alt er det, at du ikke begår den fejl at spise en kost, der mangler variation. Det kan øge din risiko for fordøjelsesproblemer og mangel på næringsstoffer.
Som hjælp til at planlægge din kost kan du læse denne artikel:
Summary: Du kan opleve fordøjelsesproblemer, såsom forstoppelse eller diarré, når du først skifter til en ketogen diæt.
10. Søvnløshed
Et stort problem for mange ketogene diætister er søvn, især når de først ændrer deres kost.
Mange mennesker rapporterer om søvnløshed eller vågner op om natten, når de først reducerer deres kulhydrater drastisk.
Dette forbedres dog normalt i løbet af nogle uger.
Mange langtids ketogene diætister hævder, at de sover bedre end før efter at have tilpasset sig diæten.
Resumé: Dårlig søvn og søvnløshed er almindelige symptomer i de indledende faser af ketose. Dette forbedres normalt efter et par uger.
Resumé
Flere vigtige tegn og symptomer kan hjælpe dig med at identificere, om du er i ketose.
I sidste ende bør du være i en form for ketose, hvis du følger retningslinjerne for en ketogen diæt og forbliver konsekvent, hvis du er i en form for ketose.
Hvis du ønsker en mere præcis vurdering, kan du overvåge ketonniveauet i dit blod, urin eller åndedræt hver uge.
Når det er sagt, hvis du taber dig, nyder din ketogene diæt og føler dig sundere, er der ingen grund til at være besat af dine ketonniveauer.
