Shirataki nudler er en unik mad, der er meget mættende, men alligevel lavt i kalorier.
Disse nudler er høje i glucomannan, en type fiber, der har imponerende sundhedsmæssige fordele. Glucomannan har vist sig at forårsage vægttab i adskillige undersøgelser.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om shirataki-nudler, inklusive deres fordele og madlavningsinstruktioner.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er shirataki nudler?
Shirataki nudler er lange, hvide nudler. De kaldes ofte mirakelnudler eller konjacnudler.
De er lavet af glucomannan, en type fiber, der kommer fra roden af konjacplanten.
Konjac vokser i Japan, Kina og Sydøstasien. Det indeholder meget få fordøjelige kulhydrater - men de fleste af dets kulhydrater kommer fra glucomannan fiber.
“Shirataki" er japansk for "hvidt vandfald", som beskriver nudlernes gennemsigtige udseende. De laves ved at blande glucomannan mel med almindeligt vand og lidt limevand, som hjælper nudlerne med at holde deres form.
Blandingen koges op og formes derefter til nudler eller rislignende stykker.
Shirataki nudler indeholder meget vand. De er omkring 97% vand og 3% glucomannan fiber. De er også meget lave i kalorier og indeholder ingen fordøjelige kulhydrater.
En sort kaldet tofu shirataki nudler minder meget om traditionelle shirataki nudler, men tilsat tofu, der giver et par ekstra kalorier og et lille antal fordøjelige kulhydrater.
Resumé: Shirataki nudler er en lav-kalorie mad lavet af glucomannan, en type fiber fundet i den asiatiske konjac plante.
Shirataki nudler har et højt indhold af viskøse fibre
Glucomannan er en meget viskøs fiber, som er en type opløselig fiber, der kan absorbere vand og danne en gel.
Glucomannan kan absorbere op til 50 gange sin vægt i vand, hvilket afspejles i shirataki nudlers ekstremt høje vandindhold.
Disse nudler bevæger sig meget langsomt gennem dit fordøjelsessystem, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt og forsinker optagelsen af næringsstoffer i din blodbane.
Derudover fungerer tyktflydende fibre som et præbiotikum. Det nærer bakterierne i din tyktarm, også kendt som tarmfloraen eller mikrobiotaen.
I din tyktarm fermenterer bakterier fiber til kortkædede fedtsyrer, som kan bekæmpe betændelse, øge immunforsvaret og give andre sundhedsmæssige fordele.
Et nyligt menneskeligt studie vurderede, at fermentering af glucomannan til kortkædede fedtsyrer producerer én kalorie pr. gram fiber.
Da en typisk 4-ounce (113 gram) portion shirataki nudler indeholder omkring 1-3 gram glucomannan, er det i det væsentlige en kaloriefri, kulhydratfri mad.
Resumé: Glucomannan er en tyktflydende fiber, der kan holde på vandet og bremse fordøjelsen. I din tyktarm er det gæret til kortkædede fedtsyrer, der kan give flere sundhedsmæssige fordele.
Shirataki nudler kan hjælpe dig med at tabe dig
Shirataki nudler kan være et kraftfuldt vægttabsværktøj.
Deres tyktflydende fibre forsinker mavetømningen, så du bliver mæt længere og ender med at spise mindre.
Desuden kan fermentering af fibre til kortkædede fedtsyrer stimulere frigivelsen af et tarmhormon, der øger følelsen af mæthed.
Hvad mere er, ser det ud til, at det at tage glucomannan, før du indtager en masse kulhydrater, reducerer niveauet af sulthormonet ghrelin.
En gennemgang af syv undersøgelser viste, at personer, der tog glucomannan i 4-8 uger, tabte 3-5,5 pund (1,4-2,5 kg).
I en undersøgelse tabte personer, der tog glucomannan alene eller sammen med andre typer fibre, betydeligt mere vægt på en diæt med lavt kalorieindhold sammenlignet med placebogruppen.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
I en anden undersøgelse tabte overvægtige mennesker, der tog glucomannan hver dag i otte uger, 2,5 kg uden at spise mindre eller ændre deres træningsvaner.
Imidlertid observerede en anden otte ugers undersøgelse ingen forskel i vægttab mellem overvægtige og fede mennesker, der tog glucomannan og dem, der ikke tog glucomannan.
Da disse undersøgelser brugte 2-4 gram glucomannan i tablet- eller kosttilskudsform taget med vand, ville shirataki nudler sandsynligvis have lignende virkninger.
Ikke desto mindre er der ingen undersøgelser tilgængelige på shirataki nudler specifikt.
Derudover kan timing spille en rolle. Glucomannan-tilskud tages typisk op til en time før et måltid, mens nudlerne er en del af et måltid.
Resumé: Glucomannan fremmer følelsen af mæthed, der kan forårsage en reduktion i kalorieindtaget og føre til vægttab.
Shirataki nudler kan reducere blodsukker og insulinniveauer
Glucomannan har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos personer med diabetes og insulinresistens.
Fordi tyktflydende fibre forsinker mavetømningen, stiger blodsukker- og insulinniveauet mere gradvist, efterhånden som næringsstoffer optages i din blodbane.
I en undersøgelse havde personer med type 2-diabetes, som tog glucomannan i tre uger, en signifikant reduktion i fructosamin, som er en markør for blodsukkerniveauet.
I en anden undersøgelse havde personer med type 2-diabetes, som tog en enkelt dosis glucomannan, før de indtog glukose, signifikant lavere blodsukkerniveauer to timer senere sammenlignet med deres blodsukker efter placebo.
Resumé: Shirataki-nudler kan forsinke mavetømning, hvilket kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger efter måltider.
Shirataki nudler kan sænke kolesterol
Flere undersøgelser tyder også på, at glucomannan kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.
Foreslået læsning: Top 11 kulhydratfattige alternativer til pasta
Forskere bemærker, at glucomannan øger mængden af kolesterol, der udskilles i afføringen, så mindre bliver reabsorberet i din blodbane.
En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at glucomannan sænkede det "dårlige" LDL-kolesterol med et gennemsnit på 16 mg/dL og triglycerider med et gennemsnit på 11 mg/dL.
Resumé: Undersøgelser viser, at glucomannan kan hjælpe med at sænke "dårlige" LDL-kolesterol- og triglyceridniveauer.
Shirataki nudler kan lindre forstoppelse
Mange mennesker har kronisk forstoppelse eller sjældne afføringer, som er svære at passere.
Glucomannan har vist sig at være en effektiv behandling mod forstoppelse hos både børn og voksne.
I en undersøgelse blev svær forstoppelse behandlet med succes hos 45 % af børn, der tog glucomannan, sammenlignet med kun 13 % af kontrolgruppen.
For voksne tilfører glucomannan øget tarmbevægelsesfrekvens, niveauer af gavnlige tarmbakterier og kortkædet fedtsyreproduktion.
Resumé: Glucomannan kan effektivt behandle forstoppelse hos børn og voksne på grund af dets afførende virkninger og fordele for tarmsundheden.
Potentielle bivirkninger af shirataki nudler
For nogle kan glucomannan i shirataki nudler forårsage milde fordøjelsesproblemer, såsom løs afføring, oppustethed og flatulens.
Det skal dog bemærkes, at glucomannan er sikkert ved alle doser testet i undersøgelser.
Ikke desto mindre - som det er tilfældet med alle fibre - er det bedst at introducere glucomannan i din kost gradvist.
Derudover kan glucomannan reducere absorptionen af visse lægemidler, herunder nogle diabetesmedicin. For at forhindre dette skal du tage din medicin mindst en time før eller fire timer efter du har spist shirataki nudler.
Resumé: Shirataki nudler er sikre at indtage, men kan forårsage fordøjelsesproblemer for nogle. De kan også reducere absorptionen af visse lægemidler.
Sådan tilberedes shirataki nudler
Shirataki nudler kan virke lidt skræmmende at forberede i starten.
De er pakket i fiskeagtigt lugtende væske, som er almindeligt vand, der har absorberet lugten af konjac-roden.
Derfor er det vigtigt at skylle dem meget godt i et par minutter under frisk, rindende vand. Dette bør fjerne det meste af lugten.
Du bør også varme nudlerne i en stegepande i flere minutter uden tilsat fedt.
Foreslået læsning: De 6 bedste typer glutenfri pasta
Dette trin fjerner overskydende vand og tillader nudlerne at få en mere nudelagtig tekstur. Hvis der er for meget vand tilbage, bliver de grødet.
Her er en nem opskrift på shirataki nudler, der kun indeholder nogle få ingredienser:
Shirataki makaroni og ost
Til denne opskrift er det bedst at bruge kortere typer shirataki, såsom ziti- eller risformede nudler.
Ingredienser
- 1 pakke (7 ounce eller 200 gram) shirataki nudler eller shirataki ris
- Olivenolie eller smør til at smøre ramekinen, en lille ovnfast fad
- 3 ounce (85 gram) revet cheddarost
- 1 spsk smør
- 1/2 tsk havsalt
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 350°F (175°C).
- Skyl nudlerne under rindende vand i mindst to minutter.
- Overfør nudlerne til en stegepande og kog ved middelhøj varme i 5-10 minutter, mens der røres af og til.
- Mens nudlerne koger, smøres en 2-kops ramekin med olivenolie eller smør.
- Overfør de kogte nudler til ramekinen, tilsæt de resterende ingredienser og rør godt. Bag i 20 minutter, tag ud af ovnen og server.
Shirataki nudler kan bruges i stedet for pasta eller ris i enhver ret.
Men de har en tendens til at fungere bedst i asiatiske opskrifter. Nudlerne har ingen smag, men absorberer smagen af saucer og krydderier meget godt.
Hvis du gerne vil prøve shirataki nudler, kan du finde et bredt udvalg på Amazon.
Resumé: Shirataki nudler er nemme at tilberede og kan bruges i en række forskellige retter. De er især velsmagende i asiatiske opskrifter.
Resumé
Shirataki nudler er en god erstatning for traditionelle nudler.
Ud over at være ekstremt lavt i kalorier hjælper de dig med at føle dig mæt og kan være gavnlige for vægttab.
Ikke kun det, men de har også fordele for blodsukkerniveauer, kolesterol og fordøjelsessundhed.
