Løb er en utrolig populær måde at dyrke motion på.
Faktisk anslås det, at over 64 millioner mennesker alene i USA har løbet mindst én gang inden for det seneste år.
Løb er også forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og er en af de bedste former for motion til at hjælpe dig med at tabe dig.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel forklarer, hvordan løb kan hjælpe dig med at tabe uønskede kilo.
Indholdsfortegnelse
Der findes mange typer af løb
Der findes mange forskellige løbestilarter, hver med sit eget unikke formål og fordele.
Disse er de mest populære typer:
- Base runs: Det, som de fleste mennesker ville kalde et normalt løb. Det er korte til moderate løbeture på omkring 10 km (6 miles), som udføres i dit naturlige tempo.
- Lange løb: Længere versioner af grundløb i samme tempo, men over en længere distance på ca. 15-20 km (10-12 miles). De hjælper med at forbedre din generelle kondition og udholdenhed.
- Interval løb: Korte, intense løb gentages flere gange med korte pauser imellem. F.eks. 5 x 0,5 mile løb med 1/4 mile (400 meter) let jogging mellem hvert interval. Disse løb træner din løbekraft og hastighed.
- Hill repeats: Svarer til intervalløb, men udføres op ad bakke. F.eks. 10 x 1-minutters gentagelser på bakker. De træner din løbekraft og hastighed og forbedrer samtidig din udholdenhed.
- Recovery-løb: Langsomme løb efter hårdere løb som f.eks. bakke-repeats for at tilføje ekstra distance til dit samlede løb. F.eks. et løb på 4 minutter i et behageligt tempo efter et hårdere løb.
- Progressionsløb: Disse efterligner konkurrenceløb ved at starte langsomt og afslutte i et hurtigere tempo. De opbygger udholdenhed og hastighed og mindsker træthed. For eksempel 8 km i et naturligt tempo og derefter 1,5 km i et hurtigt tempo.
Resumé: Der findes mange typer af løb, hver med sit eget formål og sine egne fordele. Normale kørsler betragtes som basiskørsler.
Det forbrænder flere kalorier end de fleste øvelser
For at tabe dig kræver det, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, og motion kan hjælpe dig med at gøre det.
Løb er en god mulighed, da det forbrænder flere kalorier end de fleste andre former for motion, fordi det kræver, at mange forskellige muskler arbejder hårdt sammen.
Især højintensiv intervaltræning (HIIT), der involverer løb, forbrænder flest kalorier pr. minut ved at bruge forskellige muskler ved deres maksimale kraft.
Forskellen i kalorieforbrænding ved løb i forhold til andre øvelser understøttes af forskning.
I en undersøgelse med 12 mænd og 12 kvinder blev det f.eks. sammenlignet, hvor mange flere kalorier man forbrændte ved at løbe 1 mile (1.600 meter) end ved at gå den samme distance på både løbebånd og løbebane.
Resultaterne viste, at man i gennemsnit forbrændte 33 kalorier mere ved at løbe 1 km på løbebåndet end ved at gå, og 35 kalorier mere ved at løbe 1 km på banen end ved at gå.
33-35 kalorier virker måske ikke som en stor forskel ved første øjekast, men på en 10-mile-løb kan det svare til at forbrænde 330-350 flere kalorier end at gå den samme distance.
En rapport fra Harvard University sammenlignede de kalorier, som mennesker med tre forskellige vægte forbrændte i løbet af 30 minutter, og fandt lignende resultater.
Konkret opdagede de, at en person på 70 kg (155 pund) kunne forbrænde 372 kalorier på 30 minutter ved at løbe i et moderat tempo på 10 km i timen (6 miles i timen).
Det er lige så mange kalorier, som der forbrændes ved kraftig svømning og kampsport, og endda flere end ved en 30 minutters basketballkamp.
Foreslået læsning: Sådan kommer du i gang med at træne: En begynderguide til at træne
Resumé: Løb er et fremragende valg af motion til vægttab, fordi det forbrænder flere kalorier end mange alternativer.
Løb med høj intensitet fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning
Regelmæssig motion hjælper dig med at tabe dig, men kun nogle få typer motion fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at du er færdig med at træne.
Løbetræning med høj intensitet, f.eks. gentagelser af bakker og intervalløb, kan fortsætte med at forbrænde kalorier op til 48 timer efter træning.
Disse øvelser bruger mange muskler og kræver mere energi bagefter for at restituere. Dette kaldes ofte for “efterforbrændingseffekten” i fitnessmiljøet.
Flere undersøgelser har vist, at “efterforbrændingseffekten” kan hjælpe dig med at forbrænde betydeligt flere kalorier over tid.
I en undersøgelse cyklede 10 mænd i 45 minutter i et intenst tempo for at beregne, hvor mange kalorier de forbrændte efter træningen, og hvor længe.
Den gennemsnitlige deltager forbrændte 519 kalorier under træningen og yderligere 190 kalorier i løbet af de 14 timer efter træningen.
Selv om ovenstående eksempel bruger cykling som eksempel, gælder “efterforbrændingseffekten” også for løb med høj intensitet. Cykling er blot en bekvem måde at måle forbrændte kalorier på i en kontrolleret laboratorieundersøgelse.
Summary: Løb med høj intensitet som sprint, intervaller og bakkeløb kan fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter træningen på grund af “efterforbrændingseffekten”.”
Løb med høj intensitet undertrykker appetitten og hjælper dig med at spise mindre
Mange mennesker forsøger at reducere deres kalorieindtag ved at spise mindre mad eller ved at ændre den mad, de spiser.
Desværre kan disse strategier nogle gange kun øge sulten og gøre det sværere at tabe sig.
Flere undersøgelser har vist, at løb med høj intensitet kan bekæmpe denne kamp ved at reducere din appetit efter træning.
Foreslået læsning: De 8 bedste øvelser til vægttab
De nøjagtige processer omkring denne reaktion er uklare, men en måde hvorpå løb med høj intensitet kan reducere appetitten er ved at undertrykke niveauerne af sulthormonet ghrelin og producere flere mæthedshormoner som peptid YYY (PYYY).
En undersøgelse af 11 mænd viste, at løb i 60 minutter eller styrketræning i 90 minutter reducerede ghrelin-niveauerne sammenlignet med ingen motion. Kun løb øgede produktionen af PYYY.
En anden undersøgelse med ni mænd sammenlignede effekten af 60 minutters løb og ingen motion på ghrelinproduktionen. De fandt, at løb sænkede ghrelinniveauerne i tre til ni timer i forhold til ingen motion.
Resumé: Løb kan hjælpe dig med at tabe dig ved at sænke produktionen af sulthormoner og øge produktionen af mæthedshormoner.
Løbetræning med moderat til høj intensitet er målrettet mod skadeligt mavefedt
Overskydende mavefedt er ekstremt dårligt for dit helbred.
Mange undersøgelser viser en sammenhæng mellem mavefedt og en øget risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og mange andre sygdomme.
Undersøgelser har vist, at moderat til høj aerob træning som løb kan reducere mavefedt, selv uden at ændre din kost.
En analyse af 15 undersøgelser og 852 deltagere viste, at aerob træning reducerede mavefedtet uden nogen ændring i kosten. Træning ved moderat til høj intensitet var dog mest effektiv til at reducere mavefedt.
En anden undersøgelse af 27 midaldrende kvinder fandt, at løb med høj intensitet reducerede mavefedtet betydeligt sammenlignet med gang/løb med lav intensitet eller ingen motion.
Endelig viste en undersøgelse af 45 sunde, men inaktive kvinder, at højintensiv intervaltræning tre gange om ugen reducerede kropsfedt og mavefedt betydeligt sammenlignet med træning i konstant tempo eller ingen træning.
Resumé: Mange undersøgelser har vist, at aerob træning med moderat til høj intensitet som løb er målrettet mod skadeligt mavefedt, selv uden kostændringer.
Løb har mange andre fordele for helbredet
Ud over vægttab er løb blevet forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert
Nogle få specifikke sundhedsproblemer, som løb kan hjælpe med at forebygge eller lindre, omfatter:
- Hjertesygdomme: En 15-årig undersøgelse med over 50.000 deltagere viste, at løb mindst fem til ti minutter om dagen, selv ved lav hastighed, reducerede risikoen for hjertesygdomme med op til 45 %.%.
- Blodsukker: Løb kan sænke blodsukkeret ved at gøre muskelcellerne mere følsomme over for insulin. Dette hjælper sukker med at flytte ind i muskelcellerne til lagring.
- Sk grå stær: En undersøgelse viste, at moderat gåtur og hård løb begge reducerede risikoen for grå stær, og at mere motion direkte resulterede i en lavere risiko.
- Faldulykker: Løb kan mindske risikoen for fald blandt ældre. Forskning viser, at ældre deltagere, der løber, er mindre tilbøjelige til at falde, fordi deres benmuskler reagerer bedre.
- Knæskader: En udbredt myte er, at løb er dårligt for dine knæ. En analyse af 28 undersøgelser modbeviste denne misforståelse og fandt stærke beviser for, at fysisk aktivitet er forbundet med stærkere knævæv og sundere knæ.
- Knæsmerter: Løb kan også hjælpe med at reducere knæsmerter. En undersøgelse af deltagere med en gennemsnitsalder på 64 år viste, at løb ikke var forbundet med knæsmerter eller arthritis. I stedet havde deltagere, der løb mere, faktisk færre knæsmerter.
Resumé: Ud over vægttab kan løb give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder lavere risiko for hjertesygdomme, lavere blodsukker, lavere risiko for grå stær, lavere risiko for fald, stærkere knæ og færre knæsmerter.
Sådan kommer du i gang med at løbe
Der er mange ting til rådighed til løb, men de fleste begyndere kan klare sig med et minimum.
Dette omfatter gode løbesko, en behagelig overdel, en vandflaske, løbeshorts, tights eller behagelige bukser.
Det anbefales kraftigt, at kvinder bærer en sports-bh, når de løber, for at mindske smerterne. Reflekterende udstyr kan også stærkt anbefales, hvis du planlægger at løbe tidligt eller sent om aftenen. Dette vil hjælpe med at forhindre eventuelle ulykker.
Her er et par grundlæggende ting, du bør vide, før du begynder at løbe træning:
- Frekvens: For at komme i gang skal du sigte efter 3-4 løbedage om ugen. Dette giver mulighed for tilstrækkelig restitutionstid mellem træningspassene.
- Warm-up: Før hver løbetræning er det vigtigt at varme op og strække ud for at forberede din krop på løbeturen. Start med at strække ud, efterfulgt af 5 minutters gang i et let tempo. Derefter skal du langsomt gå over til en power walk.
- Cooldown: I slutningen af din løbetur skal du sørge for at køle ned med 5 minutters gang, idet du gradvist nedsætter hastigheden efterhånden som du løber.
- Total tid: Sigt efter ca. 30 minutter i alt. Dette inkluderer 5 minutter til opvarmning, 5 minutter til afkøling og 20 minutters løb/gang i mellem.
Resumé: Løb er nemt at komme i gang med og kræver minimalt udstyr. En nybegynder bør sigte mod at løbe 30 minutter 3 eller 4 dage om ugen, inklusive 5 minutters opvarmning og nedkøling.
Eksempel på en køreplan
Hvis du gerne vil nyde godt af fordelene ved at løbe, kan du her se en månedlang plan, der kan hjælpe dig i gang.
En begynderplan vil starte med at veksle mellem løb og gang og øge antallet af minutter, der bruges på løb hver uge. Udfør hver række aktiviteter 3 til 4 dage om ugen.
Uge 1
- 5 minutter opvarmning
- 1 minut løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter gang i moderat tempo - gentag 7 gange
- 5 minutter til afkøling
Uge 2
- 5 minutter opvarmning
- 2 minutter løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter gang i moderat tempo - gentag 5 gange
- 5 minutter til afkøling
Uge 3
- 5 minutter opvarmning
- 3 minutter løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter gang i moderat tempo - gentag 4 gange
- 5 minutter til afkøling
Uge 4
- 5 minutter opvarmning
- 4 minutter løb i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter gang i moderat tempo - gentag 3 gange
- 5 minutter til afkøling
Når måneden er gået, kan du forsøge at gøre fremskridt ved at løbe længere i dit naturlige tempo eller gå mindre mellem hver løbetur. Prøv at tilføje forskellige løbestilarter, efterhånden som du føler dig mere komfortabel.
Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen
Hvis du ikke er vant til regelmæssig træning eller har nogen forudgående medicinske tilstande, der kan påvirkes af træning, skal du rådføre dig med en sundhedsperson, før du starter et træningsprogram.
Resumé: En nybegynders løbeplan bør veksle mellem løb og gang. Efterhånden som du gør fremskridt, skal du øge den tid, der bruges på løb om ugen, eller mindske den tid, der bruges på at gå mellem løbene.
Sådan forbliver du motiveret
Hvis du holder dig til en dedikeret løbeplan, kan det hjælpe dig med at opnå langsigtet succes med dine vægttabsmål.
Tricket til at forblive motiveret er at holde det sjovt, så du ikke bliver fristet til at finde på undskyldninger for at undgå din træning.
Hold din træning interessant ved at ændre din løberute med et par ugers mellemrum eller tilføje forskellige typer løb som f.eks. intervaller eller gentagelser på bakker.
At løbe med en ven, der udfordrer dig, kan holde dig ansvarlig og giver dig ekstra sikkerhed, hvis du løber tidligt eller sent på dagen.
Hvis du har svært ved at motivere dig selv tidligt om morgenen, kan du prøve at lægge dit løbeudstyr ud aftenen før, så du slipper for besværet om morgenen.
Hvis du tilmelder dig maratonløb eller andre konkurrencer, når du føler dig godt tilpas, kan det også give dig ekstra motivation til at løbe og holde dig fokuseret.
Resumé: Hvis du skifter din træning ofte eller løber sammen med en ven, kan det gøre din rutine sjov og hjælpe dig med at forblive motiveret på lang sigt.
Resumé
Løb er en fremragende motionsform til vægttab.
Det brænder en masse kalorier, kan hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter en træning, kan hjælpe med at undertrykke appetitten og målretter skadeligt mavefedt.
Desuden har løb mange andre fordele for dit helbred, og det er nemt at starte med at løbe.
I modsætning til mange andre former for motion kræver løb kun lidt udstyr, kan udføres hvor som helst, og der er mange måder at holde det interessant på.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig ved at gå en time om dagen?
Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at løbe, kan du prøve at finde en løbepartner eller skifte rutine ofte for at skabe variation i din træning.
