Er ris højt kalorieindhold eller vægttabsvenligt?

Ris er en basisfødevare for mere end halvdelen af verden.

Den tegner sig for mere end 20 % af verdens kalorieforbrug, da den er meget udbredt i Asien og Latinamerika.

Desuden varierer ris i type, farve og konsistens, så der er mange forskellige måder at spise ris på, og det kan være billigt at købe ris. Folk spiser mere hvide ris end nogen anden type ris, fordi de har en lang holdbarhed og er nemme at tilberede og spise.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Ris’ rolle i ernæring er interessant, da flere mennesker forsker i de bedste kostvaner og søger alternative behandlinger for deres helbredstilstande. Desuden er fedme et globalt sundhedsproblem, hvilket får eksperter til at finde en måde at bekæmpe dens vækst på.

Det kan dog diskuteres, hvilken rolle ris spiller på disse områder.

Hvad er det så med ris? Er det vægttabsvenligt eller har det mange kalorier? Denne artikel går til bunds i dette spørgsmål.

Indholdsfortegnelse

Hvad er ris?

Ris er en kornsort, der enten klassificeres som et fuldkorn eller et raffineret korn. Fuldkorn indeholder hele kornet. Ris bliver raffineret og mister vigtige næringsstoffer, når det males, men det har nogle gange en bedre smag eller en bedre holdbarhed.

Alle fuldkorn består af tre hovedkomponenter:

klid
bakterier
endosperm

Brune og vilde ris er intakte fuldkornskerner, der indeholder både klid og kim. Derfor er de næringsrige og rige på fibre og næringsstoffer.

På den anden side er der ved hvide ris fjernet både klid og den næringsrige kim, hvilket i sidste ende fratager risene deres mest næringsrige dele. Igen er målet at forbedre risens smag, forlænge dens holdbarhed og forbedre dens kogeegenskaber.

Forskellige typer ris har forskellige ernæringsmæssige sammensætninger, som kan bidrage til forskellige sundhedsmæssige virkninger. Men generelt er fuldkornsris en fremragende kilde til:

magnesium
fosfor
mangan
selen
jern
folat
thiamin

Summary: Ris er det mest almindeligt forbrugte korn på verdensplan, og folk spiser mere hvide ris end brune ris.

Forskellige former for ris

Brune ris

Brune ris har generelt et højere indhold af fibre, vitaminer og mineraler end hvide ris. Dens næringsstoffer hjælper med at forbedre den glykæmiske kontrol, hvilket er til gavn for personer med diabetes. Kostfibre kan også bidrage til at sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Foreslået læsning: Er pasta sund eller usund?

Derudover fremmer fiberrige fødevarer følelsen af mæthed, hvilket kan støtte vægtstyring og kan hjælpe med at bekæmpe fedme.

Næringsindhold af brune ris

3.6 ounces (100 gram) brune ris indeholder:

Kalorier: 123
Kulhydrater: 25,6 gram
Fibre: 1,6 gram
Protein: 2,74 gram
Fedt: 0,97 gram
Kalium: 86 mg
Jern: 0,56 mg
Kalcium: 3 mg

Røde ris

Røde ris er et naturligt pigmenteret riskorn, der er kendt for sine rige ernæringsmæssige egenskaber. Det kan også komme i form af røde gærris, som fremstilles efter fermentering af Monascus purpureus-skimmelsvamp.

Rød gærris er kendt for at hjælpe med at sænke kolesterolet. Det er skabt ved nedbrydning af rød gær og består hovedsageligt af stivelse og protein.

Anthocyaninerne giver risene deres levende farve og gør denne type ris til et sundere valg end brune eller hvide ris. Anthocyaniner har antioxidante egenskaber, der kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet.

Desuden kan både røde og brune ris hjælpe med at reducere inflammation i kroppen og bevare hjernens sundhed.

Næringsindhold af røde ris

3.6 ounces (100 gram) røde ris indeholder:

Kalorier: 111
Kulhydrater: 23,5 gram
Fibre: 1,8 gram
Protein: 2,3 gram
Fedt: 0,8 gram
Kalium: 78,5 mg
Jern: 0,54 mg
Kalcium: 2,4 mg

Hvide ris

Hvide ris indeholder færre næringsstoffer og færre fibre end brune ris. Desuden består hvide ris næsten udelukkende af kulhydrater i form af stivelse og glukose.

Foreslået læsning: Er hvide ris sunde eller dårlige for dig?

Næringsindhold af hvide ris

3,6 ounces (100 gram) hvide ris indeholder:

Kalorier: 123
Kulhydrater: 26 gram
Fiber: 0,9 gram
Protein: 2,91 gram
Fedt: 0,37 gram
Kalium: 56 mg
Jern: 0,24 mg
Kalcium: 19 mg

Resumé: Brune ris indeholder flere fibre og næringsstoffer end hvide ris, som er blevet renset for deres mest næringsrige dele. Røde ris er dog rige på antioxidanter og er måske den sundeste løsning af de tre.

Ris’ virkninger på vægttab er modstridende

Sammenhængen mellem brune ris og vægtkontrol er veletableret.

Det er gentagne gange blevet påvist, at folk, der spiser fuldkorn som f.eks. brune ris, vejer mindre end dem, der ikke gør det, og har en lavere risiko for at tage på i vægt.

Den amerikanske hjerteforening anbefaler at vælge brune ris, fordi:

Det er en god kilde til fibre. Fibre er essentielle i vores kost og giver mange fordele, såsom forbedret fordøjelse.
Det kan hjælpe med at forbedre dit kolesterolniveau. Når du sænker dit kolesteroltal, reducerer du også din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og fedme.
Det kan hjælpe dig med at føle dig mæt. Din mave kan føle sig fuld med alle de fibre og efterlade dig tilfreds med færre kalorier, hvilket hjælper dig med at spise mindre generelt, hvilket kan støtte vægtstyring.
Det er fyldt med næringsstoffer. Det indeholder mange vitaminer og mineraler, der er nødvendige for dit immunsystem, skjoldbruskkirtelfunktion og andre vigtige kropsfunktioner.

Du behøver dog ikke nødvendigvis at udelukke hvide ris lige nu. I stedet kan du tilberede berigede hvide ris, som er en sundere variant af hvide ris.

Ved berigelse tilføres vitaminer og andre næringsstoffer, der gik tabt, da fuldkornsris blev forarbejdet til raffineret korn. Denne tilsætning gør den mere næringsrig.

Foreslået læsning: Kan personer med diabetes spise brune ris?

Berigelse af hvide ris øger indholdet af følgende vitaminer og mineraler:

jern
niacin
folinsyre

Selv om hvide ris har nogle sundhedsmæssige fordele, er der ingen klare beviser for, at de er direkte forbundet med vægtøgning - kun at fuldkornsris kan være bedst til at hjælpe med at støtte vægtstyring.

Hvide ris har mindre næringsværdi end andre typer ris og kan betragtes som “tomme” kalorier, hvilket betyder, at de ikke har en negativ indvirkning på kroppen, men heller ikke hjælper den meget.

Resumé: Brune ris kan bidrage til vægtstyring og fremme et sundt kolesterolniveau. De fleste undersøgelser har imidlertid ikke fundet nogen forbindelse mellem hvide ris og vægtændring eller forbundet det med vægttab.

Risdiæten

Interessant nok drejede en populær slankekur sig om hvide ris.

Diæten blev udviklet i 1939 til behandling af mennesker med højt blodtryk og nyresygdomme. Den ekstremt fedtfattige diæt blev kaldt risdiæten.

Det var en intetsigende, kaloriefattig diæt, der hovedsageligt bestod af hvide ris, frugt, frugtjuice og sukker. Ikke desto mindre havde den overraskende virkninger på helbredet, herunder vægttab og lindring af symptomer på nyresygdomme.

Det var dog en meget restriktiv diæt med lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold. Resultaterne gælder derfor muligvis ikke for ris som en del af en typisk kost.

Ikke desto mindre kan du indarbejde ris i en slankekur, hvis du styrer dit kalorieindtag.

Resumé: Risdiæten var en populær og restriktiv fedtfattig diæt, der hjalp med at lindre forhøjet blodtryk og symptomer på nyresygdom.

Ris er en basisfødevare i mange lande

Ris er en basisfødevare i mange lande, som indtil for nylig havde en relativt lav procentdel af befolkningen med overvægt eller fedme. Siden da har fedmeprocenterne imidlertid ændret sig på verdensplan, især når man ser på epidemiens virkninger på globalt plan.

Hvide ris er den fremherskende kilde til kulhydrater i disse lande. For eksempel tegner Asien sig for anslået 90 % af den ris, der produceres i verden.

I disse lande spiser folk ris til næsten alle måltider, hvilket synes at beskytte mod vægtøgning og forhøjet blodtryk i disse befolkningsgrupper.

En kost med et højt indhold af ris og grøntsager hos ældre kinesiske voksne synes at hjælpe med at forebygge vægtøgning, stor taljeomkreds og fedme.

Foreslået læsning: Hvorfor raffinerede kulhydrater er dårlige for dig

Denne tendens kan dog ændre sig, efterhånden som kostvanerne i disse lande bliver påvirket af den vestlige standardkost. Som følge heraf er antallet af personer med overvægt eller fedme steget voldsomt i mange lande i løbet af de seneste par år.

Der er dog også blevet et øget pres for at erstatte hvide ris med fuldkornsprodukter som brune ris.

En undersøgelse blandt iranske unge viste, at de unge med det højeste indtag af ris var stærkt forbundet med fedme og overvægt. De, der spiste flest hvide ris, havde også de laveste resultater med hensyn til næringsstofindtag, når det blev målt med det anbefalede indtag.

Denne statistik indikerer, at disse unge måske spiser ris med fødevarer, som ældre generationer ikke spiste, hvilket kan føre til vægtøgning.

Kort sagt kan ris føre til vægtøgning, hvis det spises sammen med en mindre næringsrig kost, men det kan bidrage til vægtkontrol, hvis det spises som en del af en velafbalanceret kost.

Resumé: I de asiatiske lande indgår ris ofte i mange fødevarer. Indtagelse af ris synes at beskytte mod vægtøgning i disse befolkningsgrupper, når det spises sammen med en afbalanceret kost.

Nogle typer ris kan øge blodsukkeret

Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt en fødevare øger dit blodsukkerniveau.

Fødevarer med et højt GI forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret, hvilket er blevet forbundet med vægtøgning og øget risiko for diabetes.

På den anden side forårsager fødevarer med et lavt GI en mere gradvis stigning i blodsukkeret og er gavnlige for personer med diabetes, da de hjælper med at styre blodsukker- og insulinniveauet.

Generelt set har fuldkorn lavere GI-score end raffinerede kornsorter og er en af grundene til, at kost med et højt indhold af fuldkorn reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Det er dog ikke alle undersøgelser, der har fundet en sammenhæng mellem forbruget af raffineret korn og risikofaktorer for type 2-diabetes.

Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere

Stivelsessammensætningen i ris kan være en afgørende faktor i forklaringen på dette. Klistrede ris har generelt et højt indhold af stivelsen amylopectin og har et højt GI. Derfor fordøjes den hurtigt og kan forårsage blodsukkerspidser.

Alternativt har ikke-klæbende ris et højt indhold af amylose, og et lavt GI sænker stivelsesfordøjelsen. Den kan endda indeholde resistent stivelse, en type sund fiber.

Så uanset om risene er hvide eller brune, kan GI-værdien svinge fra relativt lav til meget høj, afhængigt af typen og sorten.

Det gennemsnitlige GI for brune ris er 65, og det gennemsnitlige GI for hvide ris er 73.

Hvis du har diabetes eller er følsom over for blodsukkerspidser, kan det være bedst at vælge ikke-klæbende ris med et højt indhold af amylose for at holde dit blodsukkerniveau i skak.

Resumé: Ris kan ligge relativt højt på GI-skalaen. Ikke-klæbrige ris har lavere GI-niveauer end klæbrige ris.

Alle fødevarer kan føre til overspisning, hvis portionsstørrelserne ikke styres

Som med de fleste ting inden for ernæring er det mængden, der bestemmer virkningen.

Der er ikke noget særligt “fedende” ved ris, så risens indvirkning på vægten må afhænge af portionsstørrelsen og den generelle kvalitet af din kost.

Undersøgelser har gentagne gange vist, at servering af mad i en større beholder eller skål øger indtaget, uanset hvilken mad eller drik der serveres.

Denne beholderstørrelse har at gøre med opfattelsen af portionsstørrelsen. Det har vist sig, at servering af store portioner øger kalorieindtaget betydeligt, uden at folk er klar over det. Værktøjer til portionsstyring er også effektive til at reducere kalorieindtaget.

Undersøgelser, der har analyseret virkningerne af portionsstørrelsen, har vist, at en reduktion af risskålens størrelse reducerer kalorieindtaget, kropsvægten og blodsukkerniveauet.

Derfor kan ris være vægttabsvenlig eller kalorietæt, afhængigt af portionsstørrelsen.

Summarum: Næsten alle fødevarer kan forårsage vægtøgning, hvis de spises i for store mængder. For eksempel kan det at spise mad fra store tallerkener eller skåle ubevidst øge kalorieindtaget, fordi du måske spiser mere, før du opdager, at du allerede er mæt.