Der er mange modstridende opfattelser af de potentielle virkninger af rødt kød på sundheden, da nogle varianter er blevet forbundet med kroniske lidelser som hjertesygdomme og kræft. Men rødt kød indeholder også vigtige næringsstoffer som protein, B12-vitamin og zink.
Rødt kød er kød fra pattedyr, der ikke er fugle, og som normalt er rødt, når det er råt.
I denne artikel gennemgås beviserne for de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød, herunder mulige fordele og ulemper ved at indarbejde det i din almindelige kost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Typer af rødt kød
Før vi diskuterer de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød, er det vigtigt at skelne mellem forskellige typer kød.
Rødt kød kommer fra pattedyr, der ikke er høns, og kaldes sådan, fordi det er rødt, når det er råt.
Oksekød, svinekød, lammekød, vildt og vildsvin er eksempler på rødt kød. Kylling, kalkun og andet kød fra fjerkræ (fugle) er hvidt kød, fordi det er hvidt efter at være blevet kogt.
Ud over det specifikke dyr, det kommer fra, kan kød også skelnes ved, hvordan det er opdrættet og forarbejdet. Her er nogle nøglebegreber, som du bør kende:
- Konventionelt kød: Konventionelt kød stammer fra dyr, der normalt opdrættes i koncentrerede dyrefoderanlæg (CAFO’er) eller “fabriksfarme”, hvor dyrene er indespærret og får kornbaseret foder. Oksekød, der ikke er mærket “økologisk” eller “græsfodret”, er sandsynligvis konventionelt og kommer fra CAFO-køer.
- Kød fra græs: Det kommer fra køer, der græsser på græs og henter deres foder. De er ikke opdrættet i en CAFO.
- Økologisk kød: For at få et økologisk mærke skal kødet komme fra dyr, der får 100 % økologisk foder og foder og er opdrættet på en måde, der tager hensyn til græsning og andre naturlige adfærdsmønstre. De får heller ikke antibiotika eller hormoner.
- Forarbejdet kød: Disse produkter kommer typisk fra konventionelt opdrættede dyr og gennemgår forskellige forarbejdningsmetoder, f.eks. konservering eller røgning. Eksempler herpå er pølser, hotdogs og bacon.
- Uforarbejdet kød: Kød, der ikke er saltet, røget eller kraftigt forarbejdet, er typisk uforarbejdet. Da alt kød imidlertid er forarbejdet i et vist omfang, henviser udtrykket “uforarbejdet” generelt til minimalt forarbejdet kød, f.eks. hakket oksekød eller mørbrad.
Resumé: Det er vigtigt at skelne mellem forskellige slags kød. For eksempel kan græsfodret og økologisk kød med hensyn til sundhedseffekter adskille sig fra fabriksopdrættet eller stærkt forarbejdet kød. Forarbejdet kød kan dog også i nogle tilfælde mærkes som økologisk.
Ernæringsværdi af rødt kød
Rødt kød indeholder flere vigtige næringsstoffer, bl.a. protein, B12-vitamin og zink.
For eksempel giver 4 ounces (oz.) eller 113 gram (gm) 80 % magert hakket oksekød:
- Kalorier: 287
- Protein: 19 gm
- Fedt: 23 gm
- Kulhydrater: 0 gm
- Vitamin B12: 101% af den daglige værdi
- Zink: 43% af den daglige værdi
- Selen: 31% af den daglige værdi
- Niacin: 30% af den daglige værdi
- Jern: 12 % af den daglige værdi
Proteinet i oksekød er komplet, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker skal få gennem maden. Din krop har brug for protein til vækst og vedligeholdelse af muskler og væv.
Oksekød er også en god kilde til vitamin B12 - et vandopløseligt næringsstof, der er nødvendigt for nervesystemets funktion - og zink, et mineral, der er afgørende for immunsystemet.
På den anden side har rødt kød et højt indhold af mættet fedt. Selv om forskning viser, at mættet fedt ikke direkte øger risikoen for hjertesygdomme, kan det øge LDL-kolesterolniveauet (det dårlige kolesterol), som er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Desuden har stærkt forarbejdet kød, som f.eks. bacon og pølser, en meget anderledes ernæringsmæssig profil end mindre forarbejdede kødstykker. Især har de ofte et meget højt saltindhold og indeholder andre konserveringsmidler.
Overdreven indtagelse af natrium kan være forbundet med en øget risiko for højt blodtryk og hjertesygdomme, især for personer, der er mere følsomme over for saltets virkninger.
Den måde, hvorpå kødet er opdrættet, kan også påvirke dets ernæringsmæssige sammensætning en smule. F.eks. er græsopdrættet oksekød typisk mindre fedt og mættet fedt og har et højere indhold af omega-3-fedtsyrer end kornopdrættet oksekød. Disse forskelle er dog relativt små.
Resumé: Rødt kød er en fremragende kilde til protein, jern, B12-vitamin, zink og andre vigtige næringsstoffer. Det kan dog også have et højt indhold af mættet fedt og natrium, hvilket kan have en negativ indvirkning på helbredet.
Sundhedsmæssige virkninger af at spise rødt kød
Mens der er blevet forsket meget i de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød på helbredet, er de fleste af disse undersøgelser observationelle, hvilket betyder, at de er designet til at påvise sammenhænge, men ikke kan bevise årsagssammenhænge (årsag og virkning).
Observationsundersøgelser har tendens til at have forstyrrende variabler - andre faktorer end dem, der undersøges, som kan påvirke udfaldsvariablen.
Det er umuligt at kontrollere for alle disse faktorer og afgøre, om rødt kød er en “årsag” til et sundhedsresultat. Det er vigtigt at huske på denne begrænsning, når man gennemgår forskningen og beslutter, om rødt kød er noget, man gerne vil indarbejde i sin almindelige kost.
Rødt kød og hjertesygdomme
Flere observationsundersøgelser viser, at rødt kød er forbundet med en større risiko for død, herunder hjertesygdomme.
En undersøgelse af 43.272 mænd viste, at et større forbrug af rødt kød - herunder forarbejdede og uforarbejdede varianter - var forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme.
Desuden konkluderede samme undersøgelse, at hvis man erstatter rødt kød med plantebaserede proteiner som bælgfrugter, nødder eller soja, kan det reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme.
Andre undersøgelser tyder på, at risikoen kan variere mellem forarbejdet og uforarbejdet kød.
Forarbejdet kød
En anden stor undersøgelse, der omfattede 134.297 personer, viste, at indtagelse af mindst 150 gram forarbejdet kød om ugen var signifikant forbundet med en øget risiko for død og hjertesygdomme.
En af grundene til, at forarbejdet kød kan være stærkere forbundet med risikoen for hjertesygdomme, er det høje saltindhold. Overdreven indtagelse af natrium er blevet forbundet med forhøjet blodtryk.
Uforarbejdet kød
Omvendt fandt undersøgelsen af mere end 130.000 deltagere ingen sammenhæng mellem forbruget af uforarbejdet rødt kød, selv i mængder på 250 gram (8,8 oz.) eller mere om ugen.
En anden gennemgang af kontrollerede undersøgelser konkluderede, at en halv portion (1,25 oz. eller 35,4 gm) eller mere uforarbejdet rødt kød dagligt ikke har nogen negativ indflydelse på risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodlipider og blodtryksniveauer.
Randomiserede kontrollerede forsøg - der anses for at være af højere kvalitet end observationsstudier - synes at understøtte disse resultater.
Resumé: Det er stadig vigtigt at huske, at forarbejdet og uforarbejdet rødt kød har et højt indhold af mættet fedt, som kan øge LDL-kolesterolniveauet (det dårlige kolesterol), en risikofaktor for hjertesygdomme. Derfor anbefaler American Heart Association (AHA), at man begrænser indtaget af mættet fedt til mindre end 6 % af de samlede daglige kalorier, vælger magre udskæringer af kød, når det er muligt, og begrænser forbruget af forarbejdet kød.
Rødt kød og kræft
Observationsundersøgelser viser, at forbruget af forarbejdet og uforarbejdet rødt kød er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, især kolorektal- og brystkræft.
Faktisk klassificerede Verdenssundhedsorganisationen WHO’s kræftagentur i 2015 rødt kød som “sandsynligvis kræftfremkaldende for mennesker”. De klassificerede også forarbejdet kød som “kræftfremkaldende for mennesker” og bemærkede, at forarbejdet kød har vist sig at forårsage kolorektal kræft.
En gennemgang af undersøgelser viste også, at personer, der spiste store mængder forarbejdet og uforarbejdet kød, havde henholdsvis 9 % og 6 % større risiko for at udvikle brystkræft sammenlignet med dem, der spiste den laveste mængde.
Selv om man ikke helt forstår, hvordan rødt og forarbejdet kød øger risikoen for visse kræftformer, mener man, at brugen af nitrit til at hærde kød og røgning af kød kan producere kræftfremkaldende forbindelser. Tilberedning ved høj varme, f.eks. ved grillning, kan også skabe kræftfremkaldende forbindelser.
Når det er sagt, er der behov for mere forskning for at forstå virkningerne af indtagelse af forarbejdet og uforarbejdet rødt kød på udviklingen af kræft.
Rødt kød og type 2-diabetes
Nogle undersøgelser tyder på, at forbruget af rødt kød kan være forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.
For eksempel viste en undersøgelse, at det at erstatte en portion rødt kød dagligt med en portion æg var forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes, selv efter at der var justeret for andre faktorer som kropsmasseindeks og mavefedt.
Foreslået læsning: Kød: Godt eller dårligt?
På samme måde viste en anden undersøgelse, at udskiftning af rødt kød med andre proteinkilder var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Denne sammenhæng blev fundet for forarbejdede og uforarbejdede kødtyper, men var mere signifikant med forarbejdet rødt kød.
Ifølge en gennemgang af 15 undersøgelser var der desuden 27 % og 15 % større sandsynlighed for at udvikle type 2-diabetes hos personer, der indtog de højeste mængder forarbejdet og uforarbejdet rødt kød, sammenlignet med dem, der indtog de laveste mængder.
Der er stadig behov for flere undersøgelser af høj kvalitet for at evaluere forholdet mellem indtagelse af rødt kød og type 2-diabetes og for at forstå, om andre faktorer også kan være involveret.
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at der er en sammenhæng mellem indtagelse af rødt kød, hjertesygdomme, visse kræftformer, type 2-diabetes og død. Andre undersøgelser tyder på, at dette primært gælder for forarbejdet kød. Som sådan er der behov for mere forskning.
Hvordan forskellige tilberedningsmetoder påvirker de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød
Den måde, hvorpå rødt kød tilberedes, har også indflydelse på, hvordan det påvirker dit helbred. Når kød tilberedes ved høj temperatur, kan det danne skadelige forbindelser.
Disse omfatter heterocykliske aminer (HCA’er), polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH’er) og avancerede glycation end-products (AGE’er).
Ifølge National Cancer Institute tyder laboratorieforsøg på, at disse forbindelser kan ændre DNA og fremme udviklingen af kræft.
Der er dog behov for mere forskning.
Her er nogle tips til at minimere dannelsen af disse stoffer, når du tilbereder rødt kød:
- Brug skånsomme tilberedningsmetoder som kogning og dampning i stedet for grillning og stegning.
- Minimer tilberedning ved høj varme, og udsæt ikke kødet direkte for en flamme.
- Begræns forkullet og røget mad. Hvis dit kød er brændt, skal du skære de forkullede stykker væk.
- Hvis du skal tilberede kødet ved høj varme, skal du vende det ofte for at undgå, at det brænder på.
- Før du tilbereder kødet, skal du tilberede det i en marinade, f.eks. en marinade med honning og krydderurter. Marinering kan være med til at mindske dannelsen af HCA’er.
Resumé: For at forhindre dannelsen af potentielt skadelige stoffer ved tilberedning af rødt kød skal du vælge skånsomme tilberedningsmetoder og undgå at brænde kødet.
Skal du spise rødt kød?
Selv om rødt kød indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler, findes disse næringsstoffer også i forskellige andre fødevarekilder.
Foreslået læsning: Oksekød: Ernæring, sundhedsmæssige fordele, ulemper og meget mere
Desuden tyder nyere undersøgelser på, at et øget forbrug af rødt og forarbejdet kød kan være forbundet med flere kroniske sundhedsproblemer.
Derfor anbefaler mange sundhedsorganisationer, herunder American Diabetes Association, WHO og AHA, at du begrænser dit indtag af rødt kød.
Når det er sagt, er der ingen grund til at fjerne rødt kød, da det stadig kan indgå i en afbalanceret kost med måde.
Hvis du tilføjer rødt kød til din kost, skal du sørge for at vælge uforarbejdede varianter, vælge magre udskæringer, når det er muligt, og nyde det sammen med en række andre proteinkilder som en del af en velafrundet kost.
Resumé: Selv om rødt kød kan indgå i en afbalanceret kost, anbefaler mange sundhedsorganisationer at begrænse indtaget. Hvis du beslutter dig for at tilføje rødt kød til din kost, skal du sørge for at vælge uforarbejdede varianter, vælge magre udskæringer og nyde det med måde sammen med andre proteinkilder.
Resumé
Rødt kød synes at have sundhedsmæssige fordele og potentielle ulemper.
På den ene side indeholder rødt kød flere vigtige næringsstoffer, herunder protein, B12-vitamin, zink og selen.
Men det har også et højt indhold af mættet fedt, og nogle forarbejdede varianter kan have et højt indhold af natrium og konserveringsmidler, hvilket kan have en negativ indvirkning på sundheden.
Desuden er der i flere observationsundersøgelser en sammenhæng mellem forbruget af rødt kød og en højere risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, type 2-diabetes og død. Forskning viser imidlertid, at typen af rødt kød og tilberedningen af det kan have indflydelse på, hvordan det påvirker sundheden.
Selv om der er behov for mere forskning i virkningerne af rødt kød på menneskers sundhed, kan rødt kød generelt set indgå i en afbalanceret kost med måde, især ved at vælge magre, uforarbejdede varianter, når det er muligt.
