De sundhedsmæssige virkninger af fedt og kulhydrater er kontroversielle. Næsten alle er dog enige om, at protein er vigtigt.
De fleste mennesker spiser nok protein til at forebygge mangel, men nogle personer ville have det bedre med et meget højere proteinindtag.
Talrige undersøgelser tyder på, at en proteinrig kost har betydelige fordele for vægttab og metabolisk sundhed.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 10 videnskabeligt baserede grunde til at spise mere protein.
1. Protein reducerer appetitten og sultniveauet
De tre makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater og protein - påvirker din krop forskelligt.
Undersøgelser viser, at protein er langt det mest mættende. Det hjælper dig med at føle dig mere mæt - med mindre mad.
Det skyldes bl.a., at protein reducerer dit niveau af sulthormonet ghrelin. Det øger også niveauet af peptid YY, et hormon, der får dig til at føle dig mæt.
Disse virkninger på appetitten kan være kraftige. I en undersøgelse fik en forøgelse af proteinindtaget fra 15 % til 30 % af kalorierne overvægtige kvinder til at spise 441 færre kalorier hver dag uden at begrænse noget bevidst.
Hvis du har brug for at tabe dig eller tabe mavefedt, kan du overveje at erstatte nogle kulhydrater og fedtstoffer med protein. Det kan være så enkelt som at gøre din portion kartofler eller ris mindre og tilføje et par ekstra bidder kød eller fisk.
Resumé: En proteinrig kost reducerer sulten og hjælper dig med at spise færre kalorier. Den forbedrede funktion af vægtregulerende hormoner forårsager dette.
2. Protein øger muskelmassen og styrken
Protein er byggestenene i dine muskler.
Derfor hjælper det at spise tilstrækkelige mængder protein dig med at bevare din muskelmasse og fremme muskelvækst, når du styrketræner.
Talrige undersøgelser viser, at det at spise masser af protein kan bidrage til at øge muskelmassen og styrken.
Hvis du er fysisk aktiv, løfter vægte eller forsøger at få flere muskler, skal du sikre dig, at du får nok protein.
At holde proteinindtaget højt kan også hjælpe med at forhindre muskeltab under vægttab.
Summarum: Muskler består primært af protein. Et højt proteinindtag kan hjælpe dig med at få muskelmasse og styrke og samtidig reducere muskeltab under vægttab.
3. Protein er godt for dine knogler
En vedvarende myte fastholder ideen om, at protein - hovedsageligt animalsk protein - er forfærdeligt for dine knogler.
Dette er baseret på idéen om, at protein øger syrebelastningen i kroppen, hvilket fører til, at calcium udvaskes fra dine knogler for at neutralisere syren.
De fleste langtidsundersøgelser viser dog, at protein, herunder animalsk protein, har betydelige fordele for knoglesundheden.
Personer, der spiser mere protein, har tendens til at bevare knoglemassen bedre, når de bliver ældre, og har en meget lavere risiko for osteoporose og brud.
Dette er især vigtigt for kvinder med høj risiko for osteoporose efter overgangsalderen. At spise masser af protein og være aktiv er en glimrende måde at hjælpe med at forhindre, at det sker.
Resumé: Mennesker, der spiser mere protein, har tendens til at have en bedre knoglesundhed og en meget lavere risiko for osteoporose og brud, når de bliver ældre.
4. Protein reducerer cravings og lysten til sene natsnacks
En trang til mad er anderledes end normal sult.
Det handler ikke kun om, at din krop har brug for energi eller næringsstoffer, men også om, at din hjerne har brug for en belønning.
Alligevel kan trang være utroligt svært at kontrollere. Den bedste måde at overvinde dem på er måske at forhindre dem i at opstå i første omgang.
En af de bedste forebyggelsesmetoder er at øge dit proteinindtag.
En undersøgelse af overvægtige mænd viste, at en forøgelse af proteinerne til 25 % af kalorierne reducerede trangen med 60 % og lysten til at spise om natten med halvdelen.
Ligeledes viste en undersøgelse af overvægtige teenagepiger, at en proteinrig morgenmad reducerede trangen til mad og snacking sent om aftenen.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
Dette kan være formidlet af en forbedring af dopaminfunktionen, et af de primære hjernehormoner, der er involveret i trang og afhængighed.
Resumé: At spise mere protein kan mindske trangen til mad og lysten til at spise snacks sent om aftenen. Alene det at spise en proteinrig morgenmad kan have en kraftig effekt.
5. Protein øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen
Spisning kan øge dit stofskifte i et kort stykke tid.
Det skyldes, at din krop bruger kalorier til at fordøje og bruge næringsstofferne i fødevarerne. Dette kaldes fødevarens termiske effekt (TEF).
Men ikke alle fødevarer er ens i denne henseende. Protein har en meget større termisk effekt end fedt eller kulhydrater - 20-35 % sammenlignet med 5-15 %.%.
Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet betydeligt og øge din forbrænding af kalorier. Dette kan svare til 80-100 flere forbrændte kalorier hver dag.
Nogle undersøgelser tyder på, at du kan forbrænde endnu mere. I en undersøgelse forbrændte en gruppe med et højt proteinindhold 260 flere kalorier om dagen end en gruppe med et lavt proteinindhold. Det svarer til en times motion af moderat intensitet om dagen.
Resumé: Et højt proteinindtag kan øge dit stofskifte betydeligt og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
6. Protein sænker dit blodtryk
Forhøjet blodtryk er en væsentlig årsag til hjerteanfald, slagtilfælde og kronisk nyresygdom.
Det er interessant, at et højere proteinindtag har vist sig at sænke blodtrykket.
I en gennemgang af 40 kontrollerede forsøg sænkede øget protein det systoliske blodtryk (det øverste tal i en måling) i gennemsnit med 1,76 mm Hg og det diastoliske blodtryk (det nederste tal i en måling) med 1,15 mm Hg.
En undersøgelse viste, at en proteinrig kost ud over at sænke blodtrykket også reducerede LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og triglycerider.
Summarum: Flere undersøgelser viser, at et højere proteinindtag kan sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
7. Protein hjælper med at vedligeholde vægttabet
Fordi en proteinrig kost øger stofskiftet og reducerer kalorieindtaget og trangen automatisk, har mange mennesker, der øger deres proteinindtag, tendens til at tabe sig næsten øjeblikkeligt.
Foreslået læsning: Proteinindtag - Hvor meget protein skal du spise om dagen?
En undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der spiste 30 % af deres kalorier fra protein, tabte 5 kg på 12 uger - selv om de ikke bevidst begrænsede deres kost.
Protein har også fordele for fedttab under bevidst kalorierestriktion.
I en 12-måneders undersøgelse af 130 overvægtige mennesker på en kalorierestriktiv diæt tabte gruppen med højt proteinindhold 53 % mere kropsfedt end en gruppe med normalt proteinindhold, der spiste det samme antal kalorier.
At tabe sig er selvfølgelig kun begyndelsen. Det er en langt større udfordring for de fleste mennesker at bevare vægttabet.
En beskeden stigning i proteinindtaget har vist sig at hjælpe med at opretholde vægten. I en undersøgelse reducerede en forøgelse af proteinet fra 15 % til 18 % af kalorierne vægtøgningen med 50 %.%.
Hvis du ønsker at holde dig fra overvægt, bør du overveje at øge dit proteinindtag permanent.
Summarum: At øge dit proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten på lang sigt.
8. Protein skader ikke sunde nyrer
Mange mennesker tror fejlagtigt, at et højt proteinindtag skader dine nyrer.
Begrænsning af proteinindtaget kan faktisk være til gavn for personer med allerede eksisterende nyresygdom. Dette bør ikke tages let, da nyreproblemer kan være meget alvorlige.
Mens et højt proteinindtag kan skade personer med nyreproblemer, har det imidlertid ingen betydning for personer med sunde nyrer.
Talrige undersøgelser understreger, at proteinrige diæter ikke har nogen skadelige virkninger på mennesker uden nyresygdom.
Summary: Mens protein kan skade personer med nyreproblemer, påvirker det ikke personer med sunde nyrer.
9. Protein hjælper din krop med at reparere sig selv efter en skade
Protein kan hjælpe din krop med at reparere, når den er blevet skadet.
Det giver god mening, da det udgør de vigtigste byggesten i dine væv og organer.
Talrige undersøgelser viser, at det at spise mere protein efter en skade kan hjælpe med at fremskynde genopretningen.
Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen
Resumé: At spise mere protein kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, hvis du har været skadet.
10. Protein hjælper dig med at holde dig i form, når du bliver ældre
En af konsekvenserne af aldring er, at dine muskler gradvist svækkes.
De mest alvorlige tilfælde er aldersrelateret sarkopeni, en af de førende årsager til skrøbelighed, knoglebrud og nedsat livskvalitet blandt ældre voksne.
At spise mere protein er en af de bedste måder at reducere aldersrelateret muskelnedbrydning og forebygge sarkopeni på.
Det er også vigtigt at være fysisk aktiv, og det kan gøre underværker at løfte vægte eller lave en eller anden form for modstandstræning.
Summarum: At spise masser af protein kan hjælpe med at reducere muskeltab i forbindelse med aldring.
Resumé
Selv om et højere proteinindtag kan være til gavn for mange mennesker, er det unødvendigt for alle.
De fleste mennesker spiser allerede omkring 15 % af deres kalorier fra protein, hvilket er mere end nok til at forebygge mangel.
I nogle tilfælde kan folk dog have gavn af at spise mere end 25-30% kalorier.
Hvis du har brug for at tabe dig, forbedre dit stofskifte eller få mere muskelmasse og styrke, skal du sørge for at spise nok protein.
