Bær er ikke kun velsmagende, men også fyldt med næringsstoffer, der giver flere sundhedsmæssige fordele, især for dit hjerte og din hud.
Bær er blandt de sundeste fødevarer, og de er både smagfulde og fyldt med sundhedsmæssige fordele.
Her er grunden til, at du bør overveje at gøre bær til en fast del af dine måltider.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Bær er fulde af antioxidanter
Bær har antioxidanter, der hjælper med at håndtere frie radikaler i vores kroppe.
Frie radikaler er molekyler, der i store mængder kan skade vores celler på grund af oxidativ stress.
Bær indeholder antioxidanter som anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, som ikke kun beskytter vores celler, men også kan mindske risikoen for sygdomme.
Forskning viser, at blåbær, brombær og hindbær topper listen over antioxidantaktivitet blandt de fleste frugter, kun overgået af granatæbler.
Flere undersøgelser har vist, at bærrenes antioxidanter effektivt kan reducere oxidativt stress.
Et forsøg med raske mænd viste, at indtagelse af en enkelt portion blåbær på 300 gram beskyttede deres DNA mod skader fra frie radikaler.
En anden undersøgelse viste, at når raske personer indtog 500 gram jordbærpuré dagligt i en måned, faldt markører, der indikerer oxidativ skade, med 38 %.%.
Summary: Bær er rige på antioxidanter som anthocyaniner, der beskytter cellerne mod skader forårsaget af frie radikaler.
2. Bær kan hjælpe med at regulere blodsukker og insulin
Bær kan hjælpe med at regulere dit blodsukker og insulin.
Både laboratorieforsøg og forsøg med mennesker viser, at bær kan beskytte cellerne mod forhøjet blodsukker, øge insulinfølsomheden og styre blodsukker- og insulinreaktioner efter kulhydratrige måltider.
Interessant nok ser disse fordele ud til at gælde for både raske personer og personer med insulinproblemer.
I en undersøgelse med raske kvinder reducerede indtagelse af 150 gram mosede jordbær eller en blanding af bær sammen med brød insulinniveauet med 24-26 % sammenlignet med kun brødet.
I en seksugers undersøgelse oplevede overvægtige deltagere med insulinproblemer, der drak to blåbærsmoothies dagligt, desuden en større forbedring af insulinfølsomheden end dem, der drak smoothies uden bær.
Summary: Bær kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og insulinniveauet, når de spises sammen med kulhydratrige måltider eller i drikke som smoothies.
3. Bær indeholder masser af fibre
Bær er rige på fibre, især de opløselige af slagsen. Forskning viser, at opløselige fibre bremser madens bevægelse i vores fordøjelsessystem, hvilket kan mindske sult og fremme en følelse af mæthed.
Det kan potentielt hjælpe med at reducere den mængde mad, du spiser, og dermed hjælpe med at holde vægten.
Desuden kan fibre reducere det samlede antal kalorier, du indtager fra forskellige fødevarer. En undersøgelse viste, at hvis man øger sit fiberindtag, kan man indtage op til 130 kalorier mindre hver dag.
På grund af deres store fiberindhold er de faktiske fordøjelige kulhydrater i bær også relativt lave. Her er en oversigt over kulhydrater og fibre i 100 gram af nogle populære bær:
- Hindbær: 11,9 gram kulhydrater med 6,5 gram som fibre
- Brombær: 10,2 gram kulhydrater med 5,3 gram som fibre
- Strawberries: 7,7 gram kulhydrater med 2,0 gram som fibre
- Blåbær: 14,5 gram kulhydrater med 2,4 gram som fibre
Det er værd at bemærke, at en typisk portion bær er ca. 1 kop, hvilket er ca. 125-150 gram, afhængigt af bærret.
Da bær har et lavt indhold af kulhydrater, er de velegnede til personer på kulhydratfattige diæter.
Summary: Bær er rige på fibre, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt og muligvis indtage færre kalorier fra dine måltider.
4. Bær er fyldt med vigtige næringsstoffer
Bær er ikke kun kaloriefattige, de er også meget næringsrige. Ud over deres høje indhold af antioxidanter har de også en række vitaminer og mineraler.
Jordbær er for eksempel rige på C-vitamin. En kop (150 gram) jordbær giver imponerende 150 % af dit daglige behov for C-vitamin.
Ud over C-vitamin har de fleste bær lignende vitamin- og mineralprofiler. Her er næringsindholdet i en portion brombær på 100 gram (3,5 ounce):
Foreslået læsning: Dragonfrugt: Ernæring, fordele og hvordan man spiser det
- Kalorier: 43
- Vitamin C: 35% af det daglige behov
- Mangan: 32% af det daglige behov
- Vitamin K1: 25% af det daglige behov
- Kobber: 8% af det daglige behov
- Folat: 6% af det daglige behov
Når man sammenligner kalorier, varierer en portion på 3,5 ounce bær fra 32 i jordbær til 57 i blåbær, hvilket gør dem til en af de frugter med færrest kalorier.
Summary: Bær er næringsrige og kaloriefattige, og de indeholder vigtige elementer som C-vitamin og mangan.
5. Bær bekæmper betændelse
Bær har bemærkelsesværdige antiinflammatoriske virkninger.
Inflammation er en naturlig reaktion i vores krop mod potentielle trusler som infektioner eller skader.
Men den moderne livsstil kan nogle gange udløse langvarig inflammation på grund af faktorer som stress, mangel på motion eller dårlige kostvalg.
Kronisk inflammation af denne art kan føre til problemer som diabetes, hjerteproblemer og fedme.
Forskning tyder på, at antioxidanterne i bær kan hjælpe med at dæmpe inflammation.
En særlig undersøgelse af overvægtige personer viste, at de, der indtog en jordbærdrik sammen med et kulhydrat- og fedtrigt måltid, havde en mere udtalt reduktion i visse inflammatoriske indikatorer end deltagere, der ikke gjorde.
Summary: Bær har egenskaber, der hjælper med at reducere inflammation, hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer.
6. Bær kan potentielt reducere kolesterol
Bær, der er kendt for deres hjertevenlige egenskaber, kan være afgørende for at sænke kolesteroltallet.
Især sorte hindbær og jordbær har vist sig at kunne sænke kolesterolniveauet hos personer med fedme eller metabolisk syndrom.
I en undersøgelse, der strakte sig over 8 uger, observerede voksne diagnosticeret med metabolisk syndrom et fald på 11% i deres LDL-kolesterol (dårlige kolesterol), når de dagligt indtog en drik lavet af frysetørrede jordbær.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandler
Derudover kan bær spille en rolle i at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret eller beskadiget, en proces, der er tæt forbundet med risikoen for hjertesygdomme.
I et studie med overvægtige deltagere oplevede de, der indtog 50 gram frysetørrede blåbær over en 8-ugers periode, en 28% reduktion i deres oxiderede LDL-niveauer.
Summary: Bær kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og forhindre oxidering, hvilket potentielt mindsker risikoen for hjertesygdomme.
7. Bær kan gavne din hud
Bær kan være en velsignelse for hudens sundhed, især når det gælder om at reducere tegn på aldring. Deres antioxidantegenskaber hjælper med at neutralisere frie radikaler, som er stærkt medvirkende til hudskader.
Ellaginsyre, en antioxidant, der findes i bær, menes at have flere fordele for huden. Foreløbige undersøgelser tyder på, at denne antioxidant kan beskytte huden ved at hæmme enzymer, der nedbryder kollagen efter soleksponering.
Kollagen, en integreret del af vores hud, opretholder dens elasticitet og fasthed. Skader på kollagenet kan føre til slap hud og rynker.
En undersøgelse, hvor man påførte ellaginsyre på huden af hårløse mus, der blev udsat for UV-lys i otte uger, fandt reduceret inflammation og bedre beskyttelse mod kollagenskader.
Resumé: Antioxidanten ellaginsyre i bær kan hjælpe med at reducere aldringstegn, især dem, der skyldes solskader.
8. Bær kan beskytte mod kræft
Visse antioxidanter i bær, herunder anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, kan have kræfthæmmende egenskaber.
Nogle undersøgelser af både dyr og mennesker tyder på, at bær kan have en beskyttende virkning mod kræft i spiserør, mund, bryst og tyktarm.
For eksempel viste en undersøgelse med 20 tyktarmskræftpatienter, at indtagelse af 60 gram frysetørrede hindbær i op til 9 uger forbedrede tumormarkørerne hos nogle, men ikke alle deltagere.
Desuden viste en reagensglasundersøgelse, at alle jordbærsorter, uanset deres indhold af antioxidanter, havde en stærk beskyttende virkning mod leverkræftceller.
Foreslået læsning: 8 af de sundeste bær, du kan spise
Summary: Bær kan have en beskyttende virkning mod visse kræfttyper, som det fremgår af reduktioner i tumorvækstmarkører i både dyre- og menneskeforsøg.
9. Bær passer godt ind i de fleste kostplaner
Bær er alsidige nok til at passe ind i en række forskellige diæter.
Selv hvis man er på en low carb- eller keto-diæt, som typisk begrænser frugt, kan bær ofte indgå i små mængder.
Tag for eksempel en halv kop brombær eller hindbær. De indeholder mindre end 4 gram netto kulhydrater.
Du kan finde bær i palæo-, middelhavs-, vegetar- og veganerkost.
Dem, der ønsker at tabe sig, kan også have gavn af det, da bær har et lavt kalorieindhold. De er gode til måltider, som en snack eller endda som en dessert.
I dag er det nemt at finde økologiske og vilde bær i mange regioner. Hvis de er uden for sæsonen, er der altid frosne muligheder at ty til.
Men personer med fordøjelsesproblemer, der kræver et lavt fiberindtag, eller personer, der er allergiske over for bær, især jordbær, bør være forsigtige.
Summary: De fleste kostplaner kan rumme bær, fordi de har et lavt indhold af kulhydrater og kalorier og er nemme at finde både friske og frosne.
10. Bær kan fremme arteriel sundhed
Ud over at sænke kolesteroltallet har bær også andre fordele for hjertet, f.eks. fremmer de sunde arterier.
Endotelceller beklæder dine blodkar. De spiller en vigtig rolle i at regulere blodtrykket, forebygge blodpropper og meget mere.
Hvis disse celler udsættes for overdreven inflammation, fungerer de måske ikke, som de skal, hvilket fører til såkaldt endotelial dysfunktion, som er et centralt problem for hjertesundheden.
Forskning viser, at bær kan styrke endotelfunktionen hos forskellige grupper, fra raske voksne til rygere og personer med stofskifteproblemer.
I en specifik undersøgelse med 44 personer med metabolisk syndrom oplevede de, der drak en blåbærsmoothie dagligt, bemærkelsesværdige forbedringer i endotelfunktionen sammenlignet med andre.
Mens friske bær er det bedste valg, kan selv forarbejdede former, som bagte bær, give hjertefordele. Selv om bagning kan reducere visse næringsstoffer som anthocyaniner, forbliver den samlede antioxidantværdi dog intakt. Uanset om bærrene er bagte eller frysetørrede, kan de stadig forbedre arteriernes sundhed.
Summary: Flere undersøgelser viser, at bær kan forbedre arteriesundheden hos forskellige grupper, herunder rygere og personer med stofskifteproblemer.
11. Velsmagende i sig selv eller i sundhedsbevidste opskrifter
Ingen kan benægte, hvor lækre bær er. Uanset om de er alene eller blandet, er de en dejlig snack eller dessert.
Selv om de er søde i sig selv, kan et skvæt fløde eller flødeskum gøre dem endnu mere tiltalende.
Til morgenmaden kan du kombinere bær med græsk yoghurt, hytteost eller ricotta. Tilsæt et drys nødder for knas.
At inkludere bær i salater er en anden velsmagende mulighed.
For at udforske de utallige måder at nyde bær på, kan en hurtig onlinesøgning give masser af sunde opskriftsideer.
Summary: Bær er gode alene, sammen med fløde eller i sundhedsorienterede opskrifter.
Resumé
Bær pirrer ikke kun smagsløgene, men er også fyldt med næringsstoffer. Deres sundhedsfremmende egenskaber omfatter også fordele for hjerte og hud.
At inddrage dem regelmæssigt i dine måltider kan være en dejlig måde at forbedre dit helbred på.
