Der er masser af beviser for, at kulhydratfattige diæter kan være meget effektive til vægttab.
Men som med enhver diæt stopper folk nogle gange med at tabe sig, før de når deres ønskede vægt.
Denne artikel ser på 15 almindelige grunde til, at du måske ikke taber dig - eller måske ikke føler, at du ikke taber dig - på en lav-kulhydratkost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Du taber fedt, du er bare ikke klar over det
Vægttab er ikke en lineær proces. Der vil være dage, hvor vægten går op, og andre dage, hvor den går ned. Det betyder ikke, at diæten ikke virker generelt.
Mange mennesker taber sig meget i den første uge på en kulhydratfattig diæt, men det drejer sig mest om vandvægt. Vægttabet vil aftage betydeligt efter denne indledende fase.
At tabe sig er heller ikke det samme som at tabe fedt.
Det er muligt, især hvis du lige er begyndt at løfte vægte eller opbygge muskler, at du tager muskelvægt på samtidig med at du taber fedt.
Hvis du vil se, om du taber fedt, kan du prøve at bruge andre målinger end vægte. Prøv at bruge et målebånd til at måle taljeomkredsen. Derudover kan du bede en læge om at måle din fedtprocent ca. hver måned.
Du kan også prøve at tage billeder for at registrere dit vægttab og se, hvordan dit tøj sidder. Dette er også indikatorer for vægttab.
Summary: Vægttab er ikke lineært. Du kan få muskler, mens du taber fedt og forbliver den samme vægt. Vær tålmodig, og prøv andre måder at måle ændringer i din krop på ud over vægten.
2. Du skærer ikke nok ned
Nogle mennesker er mere følsomme over for kulhydrater end andre.
Hvis du spiser en kost med lavt kulhydratindhold og din vægt begynder at blive sløj, kan du måske reducere antallet af kulhydrater i din kost yderligere.
Du kan følge en sund, kulhydratfattig kost ved at spise masser af protein, sunde fedtstoffer og grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Hvis du vil sikre dig, at din kost indeholder få kulhydrater, kan du prøve at bruge en gratis online ernæringstracker.
Restriktive diæter kan medføre sundhedsmæssige komplikationer. Tal altid med en diætist eller din sundhedsplejerske, før du foretager store ændringer i din kost.
Resumé: Hvis du er følsom over for kulhydrater, kan du måske prøve midlertidigt at reducere kulhydratindtaget yderligere, men tal altid med en læge, før du foretager store kostændringer.
3. Du føler dig stresset
Det er ikke altid nok bare at spise sundt og motionere. At tage sig af dit mentale helbred er et vigtigt skridt i et sundt vægttab.
Stress holder kroppen i en tilstand af “kamp eller flugt” og øger mængden af stresshormoner, som f.eks. kortisol, i blodet.
Kronisk forhøjede kortisolniveauer kan øge følelsen af sult og trang til usunde fødevarer.
Prøv meditation, dybe åndedrætsøvelser, journalføring og andre måder at håndtere stress på.
Resumé: Kronisk stress kan have negative virkninger på dine hormoner, øge sultfølelsen og modvirke vægttab.
4. Du spiser ikke næringsrig mad
En kulhydratfattig kost handler om mere end blot at spise færre kulhydrater. For at opnå et sundt vægttab skal man erstatte disse kulhydrater med hele, næringsrige fødevarer.
Undgå alle forarbejdede produkter med lavt kulhydratindhold. Hele fødevarer har langt større sundhedsmæssige fordele.
Hvis du erstatter nogle kulhydrater med magert kød, fisk, æg, grøntsager og sunde fedtstoffer, kan det hjælpe dig med at tabe dig.
Det er fint at spise lejlighedsvise godbidder, men at spise godbidder hver dag - selv om de indeholder sunde ingredienser, som f.eks. paleo-kager - kan bremse eller forhindre vægttab.
Sunde fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost. Avocadoer og valnødder har et højt indhold af sunde fedtstoffer.
Hvis du forsøger at skære ned på kulhydrater og fedt på samme tid, kan du føle dig overdrevent sulten.
Det kan være dårligt for dit helbred at spise en kost, der kun indeholder protein.
En kost med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat proteinindhold kan bringe din krop i en tilstand af ketose, hvor den forbrænder fedt til energi.
Resumé: For at opnå en sund lavkulhydratkost skal du erstatte nogle kulhydrater med næringsrige fødevarer. Spis masser af magert kød, fisk, æg, sunde fedtstoffer og grøntsager.
5. Du spiser for mange nødder
Nødder er hele fødevarer, men de har også et højt fedtindhold. Mandler indeholder f.eks. omkring 50 % fedt.
Nødder har en høj energitæthed. Du kan spise store mængder uden at føle dig mæt.
Det er meget nemt at overspise nødder. Du kan spise en pose nødder uden at føle dig mæt, selv om posen måske indeholder flere kalorier end et typisk måltid.
Snacking på nødder eller nøddesmør hver dag kan øge det samlede antal kalorier mere end forventet, hvilket forhindrer vægttab.
Resumé: Nødder har en meget høj energitæthed og er lette at overspise. Hold dig til de anbefalede portionsstørrelser for nødder og andre fødevarer med højt kalorieindhold.
6. Du sover ikke nok
Søvn er utrolig vigtig for den generelle sundhed. Undersøgelser viser, at mangel på søvn er forbundet med vægtøgning og fedme.
Mangel på søvn kan gøre dig mere sulten.
Det kan også få dig til at føle dig træt og mindre motiveret til at motionere eller spise sund mad.
Søvnforstyrrelser er ret almindelige og kan ofte behandles. Tal med din læge, hvis du føler, at du måske har en søvnforstyrrelse.
Nogle tips til at forbedre søvnen omfatter:
- undgå koffein efter kl. 14.00.
- sove i fuldstændig mørke
- undgå alkohol og fysisk træning et par timer før du skal sove
- gøre noget afslappende før sengetid for at hjælpe dig med at sove, f.eks. at læse
- forsøge at gå i seng på samme tid hver aften
Resumé: Søvn er vigtig for et optimalt helbred. Undersøgelser viser, at mangel på søvn kan få dig til at spise mere og tage på i vægt.
7. Du spiser for mange mejeriprodukter
Mejeriprodukter er en kulhydratfattig fødevare, der kan give problemer for nogle mennesker.
Mejeriprodukter har ofte et højt indhold af protein. Protein kan ligesom kulhydrater øge insulinniveauet, hvilket tilskynder din krop til at lagre energi.
Aminosyresammensætningen i mælkeprotein gør det meget godt til at øge insulinspidserne. Mejeriproteiner kan øge insulinen lige så meget som hvidt brød.
Selv hvis du føler, at din krop tåler mejeriprodukter godt, kan det have en negativ indvirkning på dit stofskifte, hvis du spiser mejeriprodukter ofte. Dette kan forhindre dig i at få de fulde fordele af en kulhydratfattig diæt.
Du kan måske se fordele ved at undgå mælk og skære ned på ost, yoghurt og fløde. Smør med lavt proteinindhold og lavt laktoseindhold giver normalt ikke insulinspidser.
Resumé: Aminosyrerne i mælkeproteiner betyder, at de kan øge insulinniveauet. Prøv at spise mindre mejeriprodukter.
8. Du træner ikke effektivt
Motion er afgørende for både fysisk og mental sundhed.
Motion kan hjælpe dig med at tabe dig ved at:
- forbedring af dit stofskifte
- øge din muskelmasse
- forbedre dit humør
Det er vigtigt at dyrke den rigtige slags motion.
En blanding af cardio og muskelopbygning kan være en effektiv kombination:
- Vægtløftning. Løft af vægte kan i høj grad forbedre hormonniveauet og øge muskelmassen, hvilket kan hjælpe dig med at tabe fedt og holde det væk på lang sigt, hvis du fastholder dit træningsprogram.
- Interval træning. Intervaller med høj intensitet er en fremragende form for cardio, der øger dit stofskifte og hæver dit niveau af humant væksthormon (HGH).
- Lav intensitet. Det kan gøre en stor forskel at være konstant aktiv og dyrke motion med lav intensitet hver dag, herunder gåture.
Resumé: Motion kan forbedre hormonniveauet, øge muskelmassen og gøre underværker for dit humør.
9. Du spiser for mange “sunde” sukkerarter
Når du følger en kulhydratfattig eller ketogen diæt, er det ikke nødvendigvis godt for dit helbred at spise sukker, der markedsføres som “sundere” alternativer - som kokossukker eller råt rørsukker.
Alt sukker har et højt indhold af kulhydrater og kan forhindre din krop i at tilpasse sig kulhydratfattig kost.
Dette gælder også for:
- honning
- agave nektar
- andre sukkerarter
Sødemidler med lavt kalorieindhold er fine for de fleste mennesker, men du bør måske overveje at begrænse dem, hvis du har svært ved at tabe dig. Nogle produkter indeholder fordøjelige kulhydrater som fyldstoffer.
Resumé: Selv om sødemidler som honning og rå rørsukker er naturlige, har de lige så mange kulhydrater som almindeligt sukker.
10. En medicinsk tilstand kan forhindre vægttab
Mange hormonelle tilstande kan forårsage vægtøgning eller forhindre vægttab, især hypothyroidisme.
Hvis du har mistanke om en underliggende medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge. Forklar, at du har problemer med at tabe dig, og at du ønsker at udelukke eventuelle medicinske problemer.
Visse former for medicin kan stimulere vægtøgning. Tjek listen over bivirkninger for at se, om vægtøgning er på listen. Du kan måske tage et alternativt lægemiddel, der ikke har denne bivirkning.
Resumé: Visse medicinske problemer og medicin kan gøre det sværere at tabe sig. Kontakt en sundhedsplejerske for at drøfte dine muligheder.
11. Du spiser meget hyppige måltider
Mange mennesker i sundheds- og fitnesskredse mener, at alle bør spise mange små måltider i løbet af dagen.
Forskere har undersøgt dette grundigt og har ikke bekræftet fordelene ved hyppige, mindre måltider.
Mange diætister mener, at det er naturligt for mennesker at spise færre måltider om dagen og nogle gange gå i lange perioder uden mad.
Nogle mennesker bruger intermitterende faste, et spise mønster, hvor du kun spiser inden for et bestemt tidsrum. Dette kan være et 8-timers vindue hver dag eller lejlighedsvis 24-timers faste.
Intermitterende faste kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig. Dette spisemønster er dog ikke for alle, og begrænsning af mad kan udløse negative følelser hos mange mennesker, især hvis de har en fortid med spiseforstyrrelser.
For at være sikker skal du tale med din læge, før du prøver at faste.
Resumé: Der er ingen dokumenterede fordele ved at spise mange små måltider i løbet af dagen. At spise mindre hyppige måltider og prøve intermitterende faste kan virke for nogle mennesker.
12. Du spiser for mange usunde fødevarer
For folk, der finder det lettere at følge en streng diæt, kan det være fint at have “snydemåltider” eller “snydedage” i ny og næ.
For andre kan disse måltider ophobes og forhindre vægttab. Hvis du spiser usunde fødevarer for ofte, kan det bremse vægttabet.
Hvis en person føler sig ude af kontrol med usunde fødevarer, kan vedkommende have en fødevareafhængighed. Hvis du taler med en sundhedsperson, kan det hjælpe dig med at styre dit forhold til mad.
Resumé: Nogle mennesker kan spise junkfood fra tid til anden uden at det bremser vægttabet, men det virker måske ikke for alle.
13. Du spiser for mange kalorier
Antallet af kalorier, du spiser, kan påvirke din vægtøgning og dit vægttab.
En af hovedårsagerne til, at kulhydratfattige og ketogene diæter fører til vægttab, er, at de reducerer appetitten og får dig til at spise færre kalorier i alt uden at forsøge.
Hvis du ikke taber dig på trods af at du følger diæten, kan du prøve at reducere antallet af kalorier, du spiser om dagen.
Online ernæringsberegnere kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder flere kalorier end andre.
Nogle eksperter anbefaler, at man reducerer kalorierne med ca. 500 kalorier om dagen for at opnå et vægttab på 0,5 kg om ugen. Dette virker måske ikke for alle.
Resumé: Antallet af kalorier, du spiser, påvirker vægtøgning og vægttab. Et underskud på omkring 500 kalorier er ofte nok til et sundt vægttab.
14. Du sætter forventningerne for højt
Du kan føle dig frustreret, hvis du ikke ser resultater så hurtigt, som du forventer, men vægttab tager tid.
I mange tilfælde er det et realistisk mål at tabe omkring 0,5-1 kg (1-2 pund) om ugen.
Nogle mennesker taber sig hurtigere end det, mens andre taber sig langsommere.
Det er godt for dit mentale og fysiske helbred at spise sundt, spise mindre junkfood og motionere, selv om du ikke kan se et vægttab med det samme.
Resumé: Det er normalt at ønske at se resultater hurtigt, men vægttab tager tid. Bliv ved med at spise sund mad, og med tiden vil du begynde at mærke de fysiske og mentale fordele.
15. Du har skåret kulhydrater i for lang tid
Hvis du spiser med et kalorieunderskud i mange måneder eller år, kan dit stofskifte begynde at blive langsommere.
Hvis du har været på slankekur i lang tid, kan du prøve at tage en 2-måneders periode, hvor du forsøger at holde din nuværende vægt og tage lidt på i muskler. Dette kan hjælpe med et langsigtet vægttab.
Resumé: En restriktiv diæt kan sænke dit stofskifte. Prøv at tage et par måneders pause fra lavkulhydratkosten.
Resumé
Alles vægttabsrejse er forskellig, og det tager tid at tabe sig.
Det kan føles frustrerende, når du ikke taber dig så hurtigt, som du havde håbet. Men det er godt for dit mentale og fysiske helbred at spise en sund kost, skære usunde kulhydrater fra og motionere, selv om du ikke kan se et vægttab med det samme.
