Rå havre

Havre (Avena sativa) er kendt verden over og forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

De er alsidige og kan nydes kogte eller rå i forskellige opskrifter.

Denne artikel forklarer, om det er sundt at spise rå havre.

Hvad er rå havre?

Havre er et meget udbredt fuldkorn.

Da din krop ikke kan fordøje kernerne, skal de forarbejdes, hvilket omfatter:

1. Adskillelse af skallen fra havregrynene
2. Varme- og fugtbehandling
3. Størrelsesangivelse og kategorisering
4. Afskalning eller fræsning

De endelige produkter er havreklid, havremel eller havreflager (også kendt som havregryn).

Havreflager er en populær morgenmadsfavorit og kan nydes kogt eller rå.

Det betyder, at du enten kan koge dem, når du laver havregryn eller grød, eller nyde dem kolde ved at tilsætte rå havregryn til shakes.

Når det er sagt, er rå havre teknisk set kogt på grund af den opvarmningsproces, som alle havregrynskerner gennemgår for at gøre dem fordøjelige.

Summary: Rå havre er valsede havreflager, der er opvarmet under forarbejdningen, men ikke kogt i opskrifter som havregryn eller grød.

Rå havre er meget næringsrig

Havre er mest kendt for sit fiberindhold og sit plantebaserede proteinindhold, men indeholder også mange andre næringsstoffer.

En portion rå havre på 1 kop (81 gram) indeholder:

• Kalorier: 307
• Kulhydrater: 55 gram
• Fibre: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Fedt: 5 gram
• Magnesium: 27% af den daglige værdi
• Selen: 43% af den daglige værdi
• Fosfor: 27% af den daglige værdi
• Kalium: 6% af den daglige værdi
• Zink: 27% af den daglige værdi

Ud over at være rig på næringsstoffer som magnesium, selen og fosfor er havre fyldt med opløselige fibre, en gavnlig kostfiber, der danner en gel-lignende substans, når den fordøjes.

Den vigtigste variant af opløselige fibre i havre er beta-glucan, som er ansvarlig for de fleste af kornets sundhedsmæssige fordele.

Havre er også rig på planteprotein, der kan optages godt, og giver mere af dette næringsstof end mange andre kornsorter.

Proteinstrukturerne i havre ligner proteinstrukturerne i bælgfrugter, som anses for at være meget næringsrige.

Summarum: Havre indeholder flere opløselige fibre og protein af høj kvalitet end andre kornsorter samt mange vitaminer og mineraler.

Sundhedsfordele ved havre

Fordi havre er fyldt med mange sundhedsfremmende forbindelser, giver den forskellige sundhedsfordele.

Foreslået læsning: Havre: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Havre kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet

Havre er rig på den opløselige fiber beta-glucan, som i flere undersøgelser har vist sig at reducere kolesterolniveauet.

Beta-glucan virker ved at danne en gel i tyndtarmen. Denne gel begrænser optagelsen af kolesterol fra kosten og forstyrrer reabsorptionen af galdesalte, som spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet.

Forskning har vist, at daglige doser på mindst 3 gram havrebeta-glucan kan reducere kolesterolniveauet i blodet med 5-10%.

Desuden viste en undersøgelse i reagensglas, at rå havre frigiver omkring 26 % af sit indhold af betaglucaner under fordøjelsen, sammenlignet med kun 9 % for kogt havre. De kan således i højere grad påvirke fedtstofskiftet og kolesterolniveauet.

Havre kan fremme blodsukkerkontrol

Blodsukkerkontrol er afgørende for sundheden og er især vigtigt for personer med type 2-diabetes eller personer med problemer med at producere eller reagere på insulin. Dette hormon regulerer blodsukkerniveauet.

Beta-glucan har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret på grund af dets evne til at danne en gel-lignende substans i dit fordøjelsessystem.

Viskositeten sænker den hastighed, hvormed din mave tømmer sit indhold og fordøjer kulhydrater, hvilket er forbundet med lavere blodsukkerniveauer efter et måltid og stabiliseret insulinproduktion.

En gennemgang af 10 undersøgelser af personer med type 2-diabetes viste, at daglig indtagelse af fødevarer, der indeholder mindst 4 gram beta-glucan pr. 30 gram kulhydrater i 12 uger, reducerede blodsukkeret med 46 % sammenlignet med kontrolgruppen.

Foreslået læsning: 9 sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved havreklid

Havre kan gavne hjertesundheden

Forhøjet blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme, som er en af de mest almindelige sygdomme og en af de vigtigste dødsårsager på verdensplan.

Opløselige fibre som beta-glucaner i havre er blevet forbundet med blodtrykssænkende virkninger.

En 12-ugers undersøgelse af 110 personer med ubehandlet højt blodtryk viste, at indtagelse af 8 gram opløselige fibre fra havre om dagen reducerede både det systoliske og diastoliske blodtryk (det øverste og nederste tal i en måling) sammenlignet med kontrolgruppen.

På samme måde oplevede de, der indtog 5,5 gram beta-glucan om dagen i en 6-ugers undersøgelse af 18 personer med forhøjet blodtryk, en reduktion på 7,5 og 5,5 mm Hg i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtryk i forhold til en kontrolgruppe.

I en 4-ugers undersøgelse af 88 personer, der tog medicin mod forhøjet blodtryk, kunne 73% af dem, der indtog 3,25 gram opløselige fibre fra havre dagligt, enten stoppe eller reducere deres medicinering, sammenlignet med 42% af deltagerne i kontrolgruppen.

Havre er sundt for din tarm

En anden sundhedseffekt, der tilskrives havre, er dens evne til at støtte en sund tarm ved at øge mængden af afføring.

Denne effekt skyldes de uopløselige fibre i havre, som i modsætning til opløselige fibre ikke er vandopløselige og derfor ikke danner en gel-lignende substans.

Bakterierne i dine tarme fermenterer ikke uopløselige fibre i samme grad som de fermenterer opløselige fibre, hvilket øger din afføringsstørrelse.

Det anslås, at havre øger afføringsvægten med 3,4 gram pr. gram kostfibre, der indtages.

Forskning har også afsløret, at daglig indtagelse af havrefiber kan være en værdifuld og billig metode til behandling af forstoppelse, som rammer ca. 20 % af befolkningen i almindelighed.

En undersøgelse af personer med forstoppelse viste, at 59 % af deltagerne, der indtog havrefiber fra havreklid, kunne holde op med at tage afføringsmidler.

Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved at spise havre og grød

Rå havre indeholder naturligt havreklid, men du kan også købe det.

Havre kan fremme vægttab

Et højere indtag af fuldkornsprodukter som havre er forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og fedme.

Dette kan til dels skyldes, at opløselige fibre kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.

Øget følelse af mæthed er forbundet med reduceret fødeindtag, da de hjælper med at undertrykke appetitten.

To undersøgelser viste, at havre øger mæthedsfornemmelsen og undertrykker lysten til at spise i løbet af fire timer sammenlignet med færdige morgenmadsprodukter. Disse virkninger blev tilskrevet indholdet af beta-glucan i havre.

Rå havre kan således hjælpe dig med at opretholde eller tabe dig.

Resumé: Rå havre er rig på beta-glucan, en opløselig fiber, der kan sænke dit blodsukker, blodtryk og kolesterolniveau. Spisning af rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vægttab.

Mulige ulemper ved at spise rå havre

Selv om rå havre er sikker at spise, anbefales det at lægge den i blød i vand, juice, mælk eller et mælkefrit mælkealternativ for at undgå uønskede bivirkninger.

Hvis du spiser tør rå havre, kan det føre til, at de ophobes i din mave eller tarm, hvilket kan resultere i fordøjelsesbesvær eller forstoppelse.

Desuden indeholder rå havre det antinæringsstof fytinsyre, som binder sig til mineraler som jern og zink, hvilket gør det svært for din krop at optage dem. Dette kan føre til mineralmangel med tiden, men det er normalt ikke et problem, hvis du spiser en afbalanceret kost.

Desuden reducerer blødgøring af rå havre i vand fytinsyre dens virkning på mineraloptagelsen. Læg din havre i blød i mindst 12 timer for at få mest muligt ud af det.

Resumé: Fytinsyre i rå havre hæmmer mineraloptagelsen. Ved at lægge rå havre i blød reduceres indholdet af fytinsyre. Det gør det også lettere for din krop at fordøje dem og hjælper med at forebygge forstoppelse.

Sådan tilføjer du rå havre til din kost

Rå havre er en utrolig alsidig ingrediens.

Du kan tilføje dem som topping til din yndlingsyoghurt eller blande dem i en smoothie.

Foreslået læsning: Müsli vs. granola: Hvad er forskellen?

En nem og næringsrig måde at nyde rå havregryn på er at lave havregryn natten over ved at lade dem trække i vand eller mælk i køleskabet.

Det giver dem mulighed for at absorbere væsken, så de er let fordøjelige om morgenen.

Du skal bruge følgende for at tilberede havregryn natten over:

• 1 kop (83 gram) rå havregryn
• 1 kop (240 ml) vand, yoghurt, eller en mælke- eller ikke-mælkemælk efter eget valg
• 1 teskefuld chiafrø
• 1 teskefuld af dit foretrukne sødemiddel, f.eks. honning, ahornsirup, sukker eller en sukkererstatning
• 1/2 kop frisk frugt, f.eks. banan- eller æbleskiver

Bland alle ingredienserne i en beholder med låg for at undgå at havregrynene tørrer ud, og lad dem stå i køleskabet natten over.

Hvis du har lyst, kan du tilføje mere frisk frugt og nødder eller frø om morgenen.

Resumé: Rå havre kan nydes på mange forskellige måder. Husk dog at lade dem trække i blød et stykke tid, før du spiser dem for at forbedre fordøjeligheden.

Resumé

Rå havre er næringsrig og sikker at spise.

De har et højt indhold af den opløselige fiber beta-glucan, så de kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit blodsukkerniveau, dit kolesteroltal, dit hjerte og din tarmsundhed.

De er også nemme at tilføje til din kost. Husk blot at lægge dem i blød først for at forbedre fordøjeligheden og optagelsen af næringsstoffer.