Rå mad vs. kogt mad: Hvilket er sundere?

Tilberedning af mad kan forbedre smagen, men også ændre næringsindholdet.

Interessant nok går nogle vitaminer tabt, når maden tilberedes, mens andre bliver mere tilgængelige for din krop.

Nogle hævder, at det at spise primært rå fødevarer er vejen til bedre sundhed. Visse kogte fødevarer har dog klare ernæringsmæssige fordele.

Denne artikel diskuterer fordelene ved både rå og kogte fødevarer.

Hvad er en raw-food diæt?

Rå fødevarer er fødevarer, der ikke er blevet kogt eller forarbejdet.

Mens der er varierende niveauer af råkostdiæter, involverer de alle at spise uopvarmet, ubehandlet og uforarbejdet mad. Generelt består en rawfood-diæt af mindst 70 % rawfood.

Kosten inkluderer ofte fermenterede fødevarer, spirede korn, nødder, frø og rå frugter og grøntsager.

Mange raw foodists indtager en vegetarisk eller vegansk kost, eliminerer animalske produkter og spiser for det meste rå planteføde. Et lille antal indtager dog også rå mejeriprodukter, fisk og råt kød.

Fortalere hævder, at rå fødevarer er mere nærende end kogte fødevarer, fordi enzymer og nogle næringsstoffer ødelægges i madlavningsprocessen. Nogle mener, at kogt mad er giftigt.

Selvom der er nogle klare fordele ved at spise rå frugter og grøntsager, er der også potentielle problemer med en raw-food diæt.

En streng raw-food diæt er meget svær at følge, og antallet af mennesker, der holder sig til en fuldstændig raw-diæt på lang sigt, er meget lille.

Desuden indeholder nogle fødevarer farlige bakterier og mikroorganismer, som kun elimineres ved tilberedning. At spise en helt rå kost, der omfatter fisk og kød, risikerer at udvikle en fødevarebåren sygdom.

Resumé: Raw food diæter involverer primært at spise rå frugter og grøntsager. At spise rå fødevarer har nogle fordele, men der er også potentielle problemer.

Madlavning kan ødelægge enzymer i mad

Når du indtager mad, hjælper fordøjelsesenzymer i din krop med at nedbryde det til molekyler, der kan absorberes.

Den mad, du spiser, indeholder også enzymer, der hjælper fordøjelsen.

Enzymer er varmefølsomme og deaktiveres nemt, når de udsættes for høje temperaturer. Næsten alle enzymer deaktiveres ved temperaturer over 117°F (47°C).

Foreslået læsning: Raw food diæten: En begyndervejledning og anmeldelse

Dette er et af de primære argumenter til fordel for raw-food diæter. Når en fødevares enzymer ændres under tilberedningsprocessen, kræves der flere enzymer fra din krop for at fordøje den.

Tilhængere af rawfood-diæter hævder, at dette stresser din krop og kan føre til enzymmangel. Der er dog ingen videnskabelige undersøgelser, der understøtter denne påstand.

Nogle videnskabsmænd hævder, at det primære formål med fødevareenzymer er at nære plantens vækst - ikke at hjælpe mennesker med at fordøje dem.

Desuden producerer den menneskelige krop de enzymer, der er nødvendige for at fordøje mad. Og kroppen absorberer og genudskiller nogle enzymer, hvilket gør det usandsynligt, at fordøjelse af mad vil føre til en enzymmangel.

Desuden har videnskaben endnu ikke påvist nogen sundhedsskadelige virkninger af at spise kogte fødevarer med denaturerede enzymer.

Resumé: Madlavning deaktiverer de enzymer, der findes i dem. Der er dog ingen evidens for, at fødevareenzymer bidrager til et bedre helbred.

Nogle vandopløselige vitaminer går tabt i madlavningsprocessen

Rå fødevarer kan være rigere på visse næringsstoffer end kogte fødevarer.

Nogle næringsstoffer deaktiveres let eller kan løbe ud af maden under tilberedning. Vandopløselige vitaminer, såsom vitamin C og B, er særligt modtagelige for at gå tabt under madlavning.

Foreslået læsning: Spise rå kartofler: Sundt eller skadeligt?

Kogende grøntsager kan reducere indholdet af vandopløselige vitaminer med så meget som 50-60%.

Nogle mineraler og A-vitamin går også tabt under madlavningen, dog noget. Fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin D, E og K, er for det meste upåvirket af madlavning.

Kogning resulterer i det største tab af næringsstoffer, mens andre tilberedningsmetoder mere effektivt bevarer næringsindholdet i maden.

Dampning, stegning og stegning er nogle af de bedste metoder til tilberedning af grøntsager for at bevare næringsstofferne.

Endelig påvirker den tid, fødevarer udsættes for varme, dets næringsindhold. Jo længere en mad tilberedes, jo større er tabet af næringsstoffer.

Resumé: Nogle næringsstoffer, især vandopløselige vitaminer, går tabt under madlavningsprocessen. Rå frugt og grønt kan indeholde flere vitaminer som vitamin C og B.

Kogt mad kan være lettere at tygge og fordøje

Tygning er et vigtigt første skridt i fordøjelsesprocessen. Tygning nedbryder store stykker mad til små partikler, der kan fordøjes.

Forkert tygget mad er meget sværere for kroppen at fordøje og kan føre til gas og oppustethed. Derudover kræver det betydeligt mere energi og kræfter at tygge rå mad end kogte.

Madlavning nedbryder nogle af dens fibre og plantecellevægge, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere næringsstofferne.

Madlavning forbedrer også generelt smagen og aromaen af mad, hvilket gør det meget mere behageligt at spise.

Selvom antallet af raw foodists, der indtager råt kød er lille, er det lettere at tygge og fordøje, når det tilberedes.

Korrekt tilberedning af korn og bælgfrugter forbedrer deres fordøjelighed og reducerer antallet af anti-næringsstoffer, de indeholder. Antinæringsstoffer hæmmer kroppens evne til at optage næringsstoffer i vegetabilske fødevarer.

Foreslået læsning: Sulforaphane: Fordele, bivirkninger og fødekilder

Madens fordøjelighed er afgørende, fordi din krop kun kan modtage fødevarers sundhedsmæssige fordele, hvis den kan absorbere næringsstofferne.

Nogle kogte fødevarer kan give kroppen flere næringsstoffer end deres rå modstykker, fordi de er nemmere at tygge og fordøje.

Resumé: Kogt mad er lettere at tygge og fordøje end rå mad. Korrekt fordøjelse er nødvendig for at absorbere en fødevares næringsstoffer.

Madlavning øger antioxidantkapaciteten i nogle grøntsager

Undersøgelser har vist, at madlavning af grøntsager øger tilgængeligheden af antioxidanter som beta-caroten og lutein.

Beta-caroten er en kraftig antioxidant, som kroppen omdanner til vitamin A. En kost rig på beta-caroten er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Antioxidanten lycopen absorberes lettere af din krop, når du får det fra kogte fødevarer i stedet for råvarer.

Lycopen er blevet forbundet med en nedsat risiko for prostatacancer hos mænd og en lavere risiko for hjertesygdomme.

En undersøgelse viste, at madlavningstomater reducerede deres C-vitaminindhold med 29%, mens deres lycopenindhold mere end fordobledes inden for 30 minutter efter tilberedning. Også den samlede antioxidantkapacitet af tomater steg med over 60%.

En anden undersøgelse viste, at madlavning øger antioxidantkapaciteten og indholdet af planteforbindelser, der findes i gulerødder, broccoli og zucchini.

Antioxidanter er essentielle, fordi de beskytter kroppen mod skadelige molekyler kaldet frie radikaler. En kost rig på antioxidanter er forbundet med en lavere risiko for kronisk sygdom.

Resumé: Tilberedning af dine grøntsager kan gøre visse antioxidanter mere tilgængelige for din krop end i rå fødevarer.

Madlavning dræber skadelige bakterier og mikroorganismer

Det er bedre at spise visse fødevarer kogte, da rå versioner kan indeholde skadelige bakterier. Madlavning dræber effektivt bakterier, der kan forårsage fødevarebåren sygdom.

Frugt og grøntsager er dog generelt sikre at indtage rå, så længe de ikke er blevet forurenet.

Spinat, salat, tomater og rå spirer er nogle frugter og grøntsager, der oftest er forurenet af bakterier.

Råt kød, fisk, æg og mejeriprodukter indeholder ofte bakterier, der kan gøre dig syg.

E. coli, Salmonella, Listeria og Campylobacter er nogle af de mest almindelige bakterier, der kan findes i rå fødevarer.

Foreslået læsning: Stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grøntsager: Fødevarelister og ernæring

De fleste bakterier kan ikke overleve ved temperaturer over 140°F (60°C). Det betyder, at madlavning effektivt dræber bakterier og mindsker risikoen for fødevarebåren sygdom.

Kommercielt produceret mælk er pasteuriseret, hvilket betyder, at den har været udsat for varme for at dræbe eventuelle skadelige bakterier, den kan indeholde.

Det anbefales ikke at indtage råt eller underkogt kød, æg eller mejeriprodukter. Hvis du spiser disse fødevarer rå, skal du sørge for, at din mad er frisk og købe den fra en pålidelig kilde.

Resumé: Madlavning dræber effektivt bakterier, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme. Det gælder især kød, æg og mejeriprodukter.

Det afhænger af maden

Hverken en helt rå eller gennemtilberedt kost kan retfærdiggøres af videnskaben.

Det skyldes, at rå og kogte frugter og grøntsager har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for kronisk sygdom.

Sandheden er, at om mad skal indtages rå eller kogt, kan afhænge af maden.

Her er et par eksempler på fødevarer, der enten er sundere rå eller sundere tilberedt:

Fødevarer, der er sundere rå

Broccoli: Rå broccoli indeholder tre gange mængden af sulforaphane, en kræftbekæmpende planteforbindelse, derefter kogt broccoli.
Kål: Kogekål ødelægger enzymet myrosinase, som spiller en rolle i kræftforebyggelsen. Vælger du at koge kål, så gør det i korte perioder.
Løg: Rå løg er et anti-blodplademiddel, der bidrager til forebyggelse af hjertesygdomme. Kogning af løg reducerer denne gavnlige effekt.
Hvidløg: Svovlforbindelser i rå hvidløg har anti-kræft egenskaber. Madlavning af hvidløg ødelægger disse svovlforbindelser.

Mad, der er sundere tilberedt

Asparges: Tilberedning af asparges nedbryder dens fibrøse cellevægge, hvilket gør folat og vitamin A, C og E mere tilgængelige til at blive absorberet.
Svampe: Madlavning af svampe hjælper med at nedbryde agaritin, et potentielt kræftfremkaldende stof, der findes i svampe. Madlavning hjælper også med at frigive ergothionein, en kraftig svampeantioxidant.
Spinat: Næringsstoffer som jern, magnesium, calcium og zink er mere tilgængelige for absorption, når spinat er kogt.
Tomater: Madlavning øger i høj grad antioxidanten lycopen i tomater.
Gulerødder: Kogte gulerødder indeholder mere beta-caroten end rå gulerødder.
Kartofler: Stivelsen i kartofler er næsten ufordøjelig, indtil kartoflen er kogt.
bælgplanter: Rå eller underkogte bælgfrugter indeholder farlige toksiner kaldet lektiner. Lektiner elimineres ved korrekt iblødsætning og kogning.
Kød, fisk og fjerkræ: Råt kød, fisk og fjerkræ kan indeholde bakterier, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme. Tilberedning af disse fødevarer dræber skadelige bakterier.

Resumé: Nogle fødevarer er bedre at spise rå, og nogle er sundere, når de tilberedes. Spis en kombination af kogte og rå fødevarer for maksimale sundhedsmæssige fordele.