Få næringsstoffer er så vigtige som protein.
Protein er byggestenen i dine muskler, hud, enzymer og hormoner, og det spiller en vigtig rolle i alt kropsvæv.
De fleste fødevarer indeholder noget protein. Som et resultat er ægte proteinmangel sjælden i udviklede lande. Nogle mennesker kan dog stadig være i fare.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMangel fører til forskellige sundhedsproblemer, mens lavt proteinindtag også kan være en bekymring, da det kan forårsage subtile ændringer i din krop over tid.
Denne artikel oplister 8 symptomer på lavt proteinindtag eller mangel.
Hvad er proteinmangel?
Proteinmangel er, når dit indtag ikke er i stand til at opfylde din krops behov.
Det anslås, at en milliard mennesker verden over lider af utilstrækkeligt proteinindtag.
Problemet er især alvorligt i Centralafrika og Sydasien, hvor op mod 30 % af børn får for lidt protein fra kosten.
Visse mennesker i udviklede lande er også i fare. Dette omfatter mennesker, der følger en ubalanceret kost, såvel som institutionaliserede ældre mennesker og indlagte patienter.
Mens ægte proteinmangel er ualmindeligt i den vestlige verden, får nogle mennesker meget lave mængder fra deres kost.
For lidt protein kan forårsage ændringer i kropssammensætning, der udvikler sig over en længere periode, såsom muskelsvind.
Den mest alvorlige form for proteinmangel er kendt som kwashiorkor. Det forekommer oftest hos børn i udviklingslande, hvor hungersnød og ubalancerede kostvaner er almindelige.
Proteinmangel kan påvirke næsten alle aspekter af kroppens funktion. Som et resultat er det forbundet med mange symptomer.
Nogle af disse symptomer kan begynde at forekomme, selv når proteinmangel er marginal. De er anført nedenfor sammen med nogle typiske symptomer på kwashiorkor.
Resumé: Proteinmangel er, når folk ikke får tilstrækkelige mængder protein fra deres kost. Kwashiorkor, dens mest alvorlige form, ses oftest hos børn i udviklingslande.
1. Ødem
Ødem, som er karakteriseret ved hævet og hævet hud, er et klassisk symptom på kwashiorkor.
Forskere mener, at det er forårsaget af lave mængder humant serumalbumin, som er det mest udbredte protein i den flydende del af blodet, eller blodplasma.
En af albuminets hovedfunktioner er at opretholde onkotisk tryk - en kraft, der trækker væske ind i blodcirkulationen. På denne måde forhindrer albumin for store mængder væske i at samle sig i væv eller andre kropsrum.
På grund af reducerede humane serumalbuminniveauer fører alvorlig proteinmangel til lavere onkotisk tryk. Som et resultat ophobes væske i væv, hvilket forårsager hævelse.
Af samme grund kan proteinmangel føre til væskeophobning inde i bughulen. En oppustet mave er et karakteristisk tegn på kwashiorkor.
Husk, at ødem er et symptom på alvorlig proteinmangel, hvilket næppe vil ske i udviklede lande.
Resumé: Nøglesymptomer på kwashiorkor er ødem og en hævet mave.
2. Fedtlever
Et andet almindeligt symptom på kwashiorkor er en fedtlever eller fedtophobning i leverceller.
Ubehandlet kan tilstanden udvikle sig til fedtleversygdom, der forårsager betændelse, leverardannelse og potentielt leversvigt.
Fedtlever er en almindelig tilstand hos overvægtige mennesker, såvel som hos dem, der indtager meget alkohol.
Hvorfor det opstår i tilfælde af proteinmangel er uklart, men undersøgelser tyder på, at nedsat syntese af fedttransporterende proteiner, kendt som lipoproteiner, kan bidrage til tilstanden.
Resumé: Fedtlever er et af symptomerne på kwashiorkor hos børn. I værste tilfælde kan det føre til leversvigt.
3. Hud-, hår- og negleproblemer
Proteinmangel sætter ofte sit præg på hud, hår og negle, som i høj grad er lavet af protein.
For eksempel er kwashiorkor hos børn kendetegnet ved afskallet eller spaltet hud, rødme og pletter af depigmenteret hud.
Hårudtynding, falmet hårfarve, hårtab (alopeci) og skøre negle er også almindelige symptomer.
Foreslået læsning: Fedtopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Det er dog usandsynligt, at disse symptomer opstår, medmindre du har en alvorlig proteinmangel.
Resumé: Alvorlig proteinmangel kan påvirke din hud og forårsage rødme, skællet hud og depigmentering. Det kan også forårsage skøre negle og hårtab.
4. Tab af muskelmasse
Dine muskler er din krops største reservoir af protein.
Når der er mangel på protein i kosten, har kroppen en tendens til at tage protein fra skeletmuskler for at bevare vigtigere væv og kropsfunktioner. Som et resultat fører mangel på protein til muskelsvind over tid.
Selv moderat proteinmangel kan forårsage muskelsvind, især hos ældre mennesker.
En undersøgelse af ældre mænd og kvinder viste, at muskeltab var større blandt dem, der indtog de laveste mængder protein.
Dette er blevet bekræftet af andre undersøgelser, der viser, at et øget proteinindtag kan bremse den muskeldegeneration, der følger med alderdommen.
Resumé: Protein er afgørende for muskelvækst og vedligeholdelse. Tab af muskelmasse er et af de første tegn på utilstrækkeligt proteinindtag.
5. Større risiko for knoglebrud
Muskler er ikke det eneste væv, der påvirkes af lavt proteinindtag.
Dine knogler er også i fare. Hvis du ikke indtager nok protein, kan det svække dine knogler og øge risikoen for brud.
En undersøgelse af postmenopausale kvinder viste, at et højere proteinindtag var forbundet med en lavere risiko for hoftebrud. Det højeste indtag var forbundet med en 69 % reduceret risiko, og animalsk protein syntes at have de største fordele.
En anden undersøgelse af postmenopausale kvinder med nylige hoftebrud viste, at indtagelse af 20 gram proteintilskud om dagen i et halvt år bremsede knogletabet med 2,3%.
Resumé: Protein hjælper med at opretholde styrken og tætheden af knogler. Utilstrækkeligt proteinindtag er blevet forbundet med en lavere knoglemineraltæthed og en øget risiko for frakturer.
6. Hæmmet vækst hos børn
Protein hjælper ikke kun med at vedligeholde muskel- og knoglemasse, men det er også vigtigt for kroppens vækst.
Foreslået læsning: 7 tegn og symptomer på magnesiummangel
Således er mangel eller utilstrækkelighed især skadelig for børn, hvis voksende kroppe kræver en konstant forsyning.
Stunting er det mest almindelige tegn på underernæring i barndommen. I 2013 led anslået 161 millioner børn af væksthæmmet.
Observationsstudier viser en stærk sammenhæng mellem lavt proteinindtag og nedsat vækst.
Hæmmet vækst er også en af de vigtigste egenskaber ved kwashiorkor hos børn.
Resumé: Utilstrækkeligt proteinindtag kan forsinke eller forhindre vækst hos børn.
7. Øget sværhedsgrad af infektioner
Et proteinunderskud kan også påvirke immunsystemet.
Nedsat immunfunktion kan øge risikoen for eller sværhedsgraden af infektioner, et almindeligt symptom på alvorlig proteinmangel.
For eksempel viste en undersøgelse i mus, at det at følge en diæt bestående af kun 2 % protein var forbundet med en mere alvorlig influenzainfektion sammenlignet med en diæt, der gav 18 % protein.
Selv et marginalt lavt proteinindtag kan forringe immunfunktionen. En lille undersøgelse af ældre kvinder viste, at efter en diæt med lavt proteinindhold i ni uger reducerede deres immunrespons markant.
Resumé: At spise for lidt protein kan forringe din krops evne til at bekæmpe infektioner, såsom almindelig forkølelse.
8. Større appetit og kalorieindtag
Selvom dårlig appetit er et af symptomerne på alvorlig proteinmangel, ser det modsatte ud til at være tilfældet for mildere former for mangel.
Når dit proteinindtag er utilstrækkeligt, forsøger din krop at genoprette din proteinstatus ved at øge din appetit og opmuntre dig til at finde noget at spise.
Men et proteinunderskud driver ikke formålsløst lysten til at spise, i hvert fald ikke for alle. Det kan selektivt øge folks appetit på velsmagende fødevarer, som har en tendens til at være høj i protein.
Selvom dette helt sikkert kan hjælpe i tider med fødevaremangel, er problemet, at det moderne samfund tilbyder ubegrænset adgang til salte fødevarer med højt kalorieindhold.
Mange af disse færdigretter indeholder noget protein. Mængden af protein i disse fødevarer er dog ofte betydeligt lav sammenlignet med antallet af kalorier, de giver.
Som følge heraf kan dårligt proteinindtag føre til vægtøgning og fedme, en idé kendt som protein gearing-hypotesen.
Ikke alle undersøgelser understøtter hypotesen, men protein er mere mættende end kulhydrater og fedt.
Dette er en del af grunden til, at øget proteinindtag kan reducere det samlede kalorieindtag og fremme vægttab.
Hvis du føler dig sulten hele tiden og har svært ved at holde dit kalorieindtag under kontrol, så prøv at tilføje noget magert protein til hvert måltid.
Resumé: Lavt proteinindtag kan øge appetitten. Mens en større appetit er gavnlig i tider med madmangel, kan det fremme vægtøgning og fedme, når der er rigeligt med mad.
Hvor meget protein har du brug for?
Ikke alle har det samme proteinbehov. Det afhænger af mange faktorer, herunder kropsvægt, muskelmasse, fysisk aktivitet og alder.
Legemsvægt er uden tvivl den vigtigste determinant for proteinbehov. Som et resultat præsenteres anbefalinger normalt som gram for hvert pund eller kilogram kropsvægt.
Den anbefalede daglige tilførsel er 0,4 gram protein for hvert pund kropsvægt (0,8 gram pr. kg). Forskere vurderer, at dette burde være nok for de fleste mennesker.
Dette svarer til 66 gram protein om dagen for en voksen, der vejer 165 pund (75 kg).
For atleter anbefaler American College of Sports Medicine et dagligt proteinindtag på mellem 0,5 og 0,6 gram for hvert pund kropsvægt (1,2-1,4 gram pr. kg), hvilket burde være nok til muskelvedligeholdelse og træningsrestitution.
Forskere er dog ikke enige om, hvor meget der er nok. International Society of Sports Nutrition's daglige anbefaling er 0,9 gram protein per pund kropsvægt (2 gram per kg) for atleter.
Ligesom atleter ser ældre voksne også ud til at have højere proteinbehov.
Mens den anbefalede daglige tilførsel i øjeblikket er den samme for gamle og unge voksne, viser undersøgelser, at den er undervurderet og bør hæves til 0,5 til 0,7 gram pr. pund kropsvægt (1,2-1,5 gram pr. kg) for ældre mennesker.
Kort sagt, hvis du er ældre eller fysisk aktiv, er dit daglige proteinbehov sandsynligvis højere end den nuværende anbefalede daglige tilførsel på 0,4 gram pr. pund kropsvægt (0,8 gram pr. kg).
De rigeste proteinkilder omfatter fisk, kød, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
Resumé: Den anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,4 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg). Undersøgelser viser dog, at kravene kan være større for atleter og ældre voksne. Præcis hvor meget større er et spørgsmål om debat.
Resumé
Protein findes overalt i din krop. Dine muskler, hud, hår, knogler og blod er i høj grad lavet af protein.
Af denne grund har proteinmangel en bred vifte af symptomer.
Alvorlig proteinmangel kan forårsage hævelse, fedtlever, huddegeneration, øge sværhedsgraden af infektioner og hæmme vækst hos børn.
Mens ægte mangel er sjælden i udviklede lande, kan lavt indtag forårsage muskelsvind og øge risikoen for knoglebrud.
Nogle beviser tyder endda på, at for lidt protein kan øge appetitten og fremme overspisning og fedme.
For optimal sundhed skal du sørge for at inkludere proteinrige fødevarer i hvert måltid.
