Indholdsfortegnelse
Probiotika og præbiotika er begge ret store emner inden for ernæring i disse dage. Men selvom de lyder ens, spiller de to forskellige roller i dit helbred.
Probiotika er gavnlige bakterier, og præbiotika er mad til disse bakterier. Vi forklarer, hvad du har brug for at vide om de to.
Hvad er probiotika og præbiotika?
Både præbiotika og probiotika er vigtige for menneskers sundhed. De har dog forskellige roller:
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener- Probiotika. Disse er levende bakterier, der findes i visse fødevarer eller kosttilskud. De kan give adskillige sundhedsmæssige fordele.
- Præbiotika. Disse stoffer kommer fra typer af kulhydrater (for det meste fibre), som mennesker ikke kan fordøje. De gavnlige bakterier i din tarm spiser denne fiber.
Tarmbakterierne, samlet omtalt som tarmfloraen eller tarmmikrobiotaen, udfører mange vigtige funktioner i kroppen.
At spise afbalancerede mængder af både probiotika og præbiotika kan hjælpe med at sikre, at du har den rette balance mellem disse bakterier for at holde din tarmmikrobiota sund.
Resumé: Probiotika er gavnlige bakterier, der findes i visse fødevarer eller kosttilskud. Prebiotika er typer af fibre, der fodrer de venlige bakterier i fordøjelsessystemet.
Hvorfor er tarmbakterier gavnlige?
De gode bakterier i din fordøjelseskanal hjælper med at beskytte dig mod skadelige bakterier og svampe.
En undersøgelse fra 2013 om bakterier i tarmen bekræfter, at en lang række af denne gode type bakterier kan hjælpe med immunsystemets funktioner, forbedre symptomer på depression og hjælpe med at håndtere fedme, blandt andre fordele.
Derudover danner nogle af dine tarmbakterier vitamin K og kortkædede fedtsyrer.
Kortkædede fedtsyrer er hovednæringskilden til cellerne i tyktarmen. De fremmer en stærk tarmbarriere, der hjælper med at holde skadelige stoffer, vira og bakterier ude. Dette hjælper også med at reducere inflammation og kan have potentiale til at reducere risikoen for kræft.
Resumé: Tarmbakterierne hjælper med en række biologiske opgaver. De giver også vigtig næring til cellerne i din fordøjelseskanal.
Hvordan påvirker mad tarmmikrobiotaen?
Den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i balancen mellem gode og dårlige tarmbakterier.
For eksempel påvirker en kost med højt sukkerindhold og højt fedtindhold negativt tarmbakterier og kan bidrage til insulinresistens og andre tilstande.
Når du regelmæssigt fodrer de forkerte bakterier, er de i stand til at vokse hurtigere og nemmere kolonisere uden så mange nyttige bakterier til at forhindre dem i at gøre det.
Skadelige bakterier og mindre sund tarmflora er også blevet forbundet med højere kropsmasseindeks (BMI).
Derudover kan fødevarer behandlet med pesticider have negative effekter på tarmbakterier, selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte dette.
Undersøgelser har også vist, at antibiotika kan forårsage permanente ændringer i visse typer bakterier, især når de tages i barndommen og ungdommen.
Fordi antibiotikabrug er så udbredt, studerer forskere nu, hvordan dette kan forårsage sundhedsproblemer hos mennesker senere i livet.
Resumé: De fødevarer, du spiser, påvirker tarmbakterier. Kemikalierester og antibiotika kan også forstyrre balancen i tarmbakterierne.
Hvilke fødevarer er præbiotiske?
Før du går ud og køber dyre præbiotiske kosttilskud, skal du huske, at mange fødevarer naturligt indeholder dem.
Det skyldes, at præbiotika er fibertyper, der findes i grøntsager, frugter og bælgfrugter.
Mennesker er ikke i stand til at fordøje disse typer fibre, men dine gode tarmbakterier kan fordøje dem.
Fødevarer, der har et højt indhold af præbiotiske fibre omfatter:
- bælgfrugter, bønner og ærter
- havre
- bananer
- bær
- Jordskokker (ikke det samme som almindelige artiskokker)
- asparges
- mælkebøttegrønt
- hvidløg
- porrer
- løg
En af de ting, dine gode tarmbakterier gør med præbiotiske fibre, er at omdanne det til en kortkædet fedtsyre kaldet butyrat.
Foreslået læsning: Probiotika: En simpel begyndervejledning
Undersøgelser tyder på, at butyratproduktionen i tyktarmen ikke kan opretholdes uden tilstrækkeligt indtag af præbiotiske fibre.
Resumé: Præbiotika er typer af fibre, som mennesker ikke kan fordøje, men det kan dine tarmbakterier. Disse typer fibre giver næringsstoffer til bakterierne, der understøtter en sund fordøjelse og immunfunktion.
Hvilke fødevarer er probiotiske?
Mange probiotiske fødevarer indeholder naturligt nyttige bakterier, såsom yoghurt.
En almindelig yoghurt af høj kvalitet med levende kulturer kan være en fantastisk tilføjelse til din kost, hvis du vil tilføje gavnlige bakterier.
Fermenterede fødevarer er en anden god mulighed, da de indeholder gavnlige bakterier, der trives med det naturligt forekommende sukker eller fibre i maden.
Eksempler på fermenterede fødevarer omfatter:
- surkål
- kimchi
- kombucha te
- kefir (mejeri og ikke-mejeri)
- nogle typer pickles (upasteuriseret)
- andre syltede grøntsager (upasteuriserede)
Hvis du skal spise fermenterede fødevarer for deres probiotiske fordele, skal du sørge for, at de ikke er pasteuriserede, da denne proces dræber bakterierne.
Nogle af disse fødevarer kan også betragtes som synbiotiske, fordi de indeholder både gavnlige bakterier og en præbiotisk fiberkilde, som bakterierne kan fodre med.
Nogle eksempler på synbiotiske fødevarer er ost, kefir og surkål.
Resumé: Probiotiske fødevarer indeholder naturligt nyttige bakterier. Mange af disse fødevarer kan laves derhjemme eller købes i en købmand.
Skal jeg tage probiotiske kosttilskud?
Probiotiske kosttilskud er piller, pulvere eller væsker, der indeholder levende gavnlige bakterier eller gær.
De er meget populære og nemme at finde, men alligevel er de ikke alle dine penge værd. De har ikke alle de samme typer bakterier eller de samme koncentrationer. Der er også mange produkter på markedet, der fremsætter krav uden bevis for effektivitet.
Foreslået læsning: De 19 bedste præbiotiske fødevarer, du bør spise
De kommer normalt ikke med fibrøse fødekilder, som bakterierne kan spise, hvilket kan hindre deres effektivitet, hvis nogen ikke også spiser disse fødevarer.
Nogle probiotiske kosttilskud er designet til at transportere bakterierne til din tyktarm for bedre effekter, mens andre sandsynligvis ikke kommer forbi din mavesyre.
Nogle personer bør ikke tage et probiotikum, eller som kan opleve forværrede symptomer, hvis de gør det, såsom personer med tyndtarmsbakteriel overvækst (SIBO) eller personer, der er følsomme over for ingredienser i tilskuddet.
Men de rigtige stammer af probiotika kan være utrolig gavnlige for nogle mennesker. Det afhænger af typen af stamme, produktformel, produktets kvalitet og opbevaring.
Som med alle kosttilskud, vil du måske rådføre dig med en sundhedspersonale, der er vidende om probiotika.
Resumé: Probiotiske kosttilskud er designet til at levere meget specifikke bakteriearter til den menneskelige tarm. Men ikke alle probiotiske kosttilskud er af samme kvalitet eller indeholder den samme mængde bakterier.
Resumé
At holde dine tarmbakterier i balance er vigtigt for mange aspekter af sundheden.
For at gøre dette, spis masser af både præbiotiske og probiotiske fødevarer, da de vil hjælpe med at fremme den mest ideelle balance mellem gode og dårlige tarmbakterier.
Tal med din sundhedsudbyder for at sikre dig, at du spiser de rigtige mængder af hver. Det er muligt at gå overbord eller få bivirkninger.
For at se, om du kan drage fordel af et supplement, skal du tjekke World Gastroenterology Organization Global Guidelines-listen over evidensbaserede tilstande, som probiotika potentielt kan hjælpe. Det indeholder også anbefalinger.
Sørg for at læse etiketterne på eventuelle kosttilskud omhyggeligt og diskuter eventuelle spørgsmål og anbefalinger med din sundhedsplejerske.
