Kartofler er en utrolig alsidig rodfrugt, der bruges i en række forskellige retter rundt om i verden.
Mens mange betragter grøntsager som sunde, har kartofler formået at skabe en del kontroverser.
På grund af deres stivelsesindhold mener mange, at de bør begrænse deres indtag.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerKartofler forbindes også ofte med usunde stegte og forarbejdede fødevarer.
I denne artikel ser vi nærmere på de potentielle sundhedsmæssige virkninger af kartofler.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kartofler?
Kartofler er en type spiselig planteknold, der spises i hele verden.
De er videnskabeligt kendt som Solanum tuberosum og hører til natskyggefamilien.
Kartofler stammer oprindeligt fra de sydamerikanske Andesbjerge og dyrkes nu i 160 lande verden over med 1.500-2.000 sorter, der varierer i farve, størrelse og næringsindhold.
Ikke desto mindre ligner mange sorter hinanden i sammensætning, idet de består af stivelsesholdigt kød dækket af en tynd, næringsrig hud.
Kartofler kan koges, dampes, steges, bages eller ristes og bruges i forskellige retter.
Resumé: Kartofler er en spiselig planteknold, der dyrkes over hele verden. Mange forskellige kartoffelsorter kan anvendes i en række retter.
Kartofler er meget næringsrige
Mange kartoffeltyper indeholder en række forskellige næringsstoffer.
En mellemstor (6,1 ounces eller 173 gram) Russet bagt kartoffel, inklusive kød og skræl, giver følgende:
- Kalorier: 168
- Fedt: 0 gram
- Protein: 5 gram
- Kulhydrater: 37 gram
- Fibre: 4 gram
- Natrium: 24 milligram
- Vitamin C: 37% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 31% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 27% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 20% af det anbefalede daglige indtag
Kartoflernes næringsstofprofil kan variere afhængigt af typen.
Røde kartofler indeholder f.eks. færre kalorier, kulhydrater og fibre end Russet kartofler og lidt mere K-vitamin og niacin.
Den måde, du tilbereder dine kartofler på, kan også påvirke deres næringsindhold.
Da mange af deres næringsstoffer er koncentreret i den ydre hinde, kan skrælning af kartoflen fjerne en betydelig del af fiber- og mineralindholdet i hver portion.
Desuden kan stegning af kartofler øge fedt- og kalorieindholdet sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som bagning eller kogning.
Desuden er forarbejdede kartoffelprodukter mindre næringsrige og indeholder flere kalorier, mere fedt og natrium end hele kartofler.
Summarum: Kartofler indeholder en god mængde kulhydrater og fibre samt C-vitamin, B6-vitamin, kalium og mangan. Deres indhold af næringsstoffer kan variere afhængigt af kartoffeltype og tilberedningsmetode.
Kartofler indeholder antioxidanter
Antioxidanter forhindrer dannelsen af skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer, der kan ophobes i kroppen og bidrage til kroniske sygdomme.
Undersøgelser viser, at antioxidanter kan forebygge visse kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Kartofler er en god kilde til antioxidanter, herunder specifikke typer som flavonoider, carotenoider og phenolsyre.
En undersøgelse sammenlignede de antioxidante aktiviteter af hvide og farvede kartofler og fandt, at farvede kartofler var de mest effektive til at neutralisere frie radikaler.
En anden forsøgsrørsundersøgelse viste, at antioxidanterne i kartofler kan reducere væksten af visse typer kræft, herunder tyktarmskræft og leverkræft.
Husk på, at de fleste undersøgelser er begrænset til reagensglasundersøgelser. Der er behov for mere forskning for at fastslå, hvordan antioxidanterne i kartofler kan påvirke udviklingen af kroniske sygdomme hos mennesker.
Resumé: Kartofler indeholder antioxidanter, som kan reducere risikoen for kroniske sygdomme. Selv om der er behov for yderligere forskning for at undersøge deres potentielle virkninger på mennesker.
Kartofler giver resistent stivelse
Resistent stivelse er en type stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen.
Foreslået læsning: 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kartofler
I stedet passerer det igennem til tyktarmen, hvor det kan fodre de gavnlige bakterier i din tarm.
Kartofler er en god kilde til resistent stivelse, og kartofler, der er kogt og derefter afkølet, indeholder de højeste mængder af den.
Resistent stivelse er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.
I en undersøgelse indtog 10 deltagere 30 gram resistent stivelse dagligt i fire uger. De fandt ud af, at resistent stivelse øgede insulinfølsomheden med 33%.
I en anden undersøgelse fik 10 deltagere tilført 50 gram rå kartoffelstivelse. De oplevede reduceret blodsukkerniveau og øget mæthed og fylde.
Mens rå kartofler også indeholder resistent stivelse, er kartofler typisk kogte. Dette dræber bakterier og nedbryder antinæringsstoffer, som kan forstyrre optagelsen af næringsstoffer.
Desuden kan resistent stivelse være forbundet med flere andre fordele, herunder at reducere fødeindtaget, øge absorptionen af næringsstoffer og forbedre fordøjelsessundheden.
Resumé: Kartofler indeholder resistent stivelse, som kan forbedre blodsukkerkontrollen, fordøjelsessundheden, næringsstofoptagelsen og mæthedsfornemmelsen.
Kartofler kan være mættende
Kartofler er anerkendt som en af de mest mættende fødevarer, der findes.
I en undersøgelse blev der lavet et mæthedsindeks for almindelige fødevarer ved at give 11-13 deltagere forskellige fødevarer og få en mæthedsvurdering for hver enkelt.
Kogte kartofler havde den højeste mæthedsvurdering og blev anset for at være syv gange mere mættende end croissanter, der havde den laveste score på mæthedsindekset.
En anden undersøgelse sammenlignede, hvordan indtagelse af ris, kartofler og pasta påvirkede fødeindtagelsen og mæthedsfornemmelsen hos 11 deltagere. Kartofler var de mest mættende, hvilket førte til det mest signifikante fald i det samlede kalorieindtag.
Kartoffelskaller indeholder også en god mængde fibre, som bevæger sig langsomt gennem kroppen uden at blive fordøjet, hvilket fremmer mæthed og mindsker sulten.
Foreslået læsning: Kartofler: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og typer
Resumé: Undersøgelser viser, at kartofler kan øge mæthedsfornemmelsen og mindske sulten takket være deres fiberindhold og høje tæthed.
Visse typer kartofler kan bidrage til vægtøgning
Nogle undersøgelser har fundet en positiv sammenhæng mellem at spise visse kartofler og kartoffelprodukter og vægtøgning.
En undersøgelse fra 2009 fulgte 42.696 deltagere over fem år. Den viste, at der var en sammenhæng mellem at spise kartofler og øget taljeomkreds hos kvinder.
En anden undersøgelse har undersøgt kostmønstre hos over 120.000 deltagere.
Den viste, at kartofler og forarbejdede kartoffelchips var de to mest betydningsfulde bidrag til vægtøgning, idet hver portion pr. dag førte til en gennemsnitlig vægtøgning på henholdsvis 0,58 kg (1,3 pund) og 0,77 kg (1,7 pund).
Det er dog vigtigt at overveje, hvor ofte du spiser dem, hvor meget du spiser på en gang, og hvordan du tilbereder dem.
Andre undersøgelser har ikke fundet nogen sammenhæng mellem kartoffelforbrug og taljeomfang eller fedme.
Visse forarbejdede kartoffelprodukter, såsom pommes frites og chips, indeholder flere kalorier og mere fedt end kartofler, der er kogt, dampet eller ristet. Overskydende kalorier kan føre til vægtøgning uanset fødevarekilden.
Når de spises med måde og som en del af en afbalanceret kost, er det usandsynligt, at hele, uforarbejdede kartofler vil føre til vægtøgning.
Resumé: Nogle undersøgelser viser, at spisning af kartofler og forarbejdede kartoffelprodukter kan føre til vægtøgning. Men når de indtages med måde, er det usandsynligt, at kartofler i sig selv bidrager væsentligt til vægtøgning.
Kartofler indeholder glycoalkaloider
Glykoalkaloider er en potentielt giftig familie af kemiske forbindelser i natskyggefamilien af planter.
Kartofler indeholder glycoalkaloider, herunder to specifikke typer kaldet solanin og chaconin.
Især grønne kartofler har et usædvanligt højt indhold af glykoalkaloider.
Når kartofler udsættes for lys, producerer de et molekyle kaldet klorofyl, som får dem til at blive grønne. Selv om klorofylproduktion ikke nødvendigvis er tegn på fordærv, kan eksponering for lys øge glycoalkaloidkoncentrationerne.
Foreslået læsning: Søde kartofler vs. kartofler: Hvad er forskellen?
Disse glykoalkaloider kan være giftige og have negative sundhedsmæssige virkninger, når de indtages i store mængder.
En dyreundersøgelse viste, at glykoalkaloiderne i kartofler kan påvirke fordøjelsessystemet og endda forværre inflammatoriske tarmsygdomme.
Andre symptomer på glycoalkaloidforgiftning omfatter døsighed, øget følsomhed, kløe og fordøjelsessymptomer.
Når glykoalkaloiderne indtages i gennemsnitlige mængder, er det dog usandsynligt, at de kan forårsage skadelige virkninger.
I en undersøgelse fra 2005 fik deltagerne kartoffelmos med en samlet glycoalkaloidkoncentration på 20 mg pr. 100 gram kartoffel, hvilket er den anerkendte øvre grænse for sikkerhed, og der blev ikke fundet nogen negative virkninger.
Omkring 60-70 % af kartoflens samlede indhold af glycoalkaloid findes i skrællen.
Kommercielle produkter baseret på skræl som f.eks. kile, skiver og stegte skræl kan indeholde 3,6-13,7 mg og 1,6-10,5 mg solanin og chaconin pr. 100 g.
For at minimere indholdet af glycoalkaloider er det vigtigt at opbevare dem korrekt. Opbevaring af kartofler ved lavere temperaturer og væk fra lys kan forhindre dannelse af glycoalkaloider.
Resumé: Kartofler indeholder glykoalkaloider, som kan være giftige, hvis de indtages i store mængder. Ved at opbevare dem ved lavere temperaturer og væk fra sollys kan man holde glykoalkaloidindholdet lavt.
Sådan gør du kartofler sundere
Kartofler kan være et glimrende supplement til din kost, når de indtages med måde.
De indeholder rimelige mængder af fibre og næringsstoffer og er meget mættende og alsidige.
Men hvordan du tilbereder dem, kan gøre en stor forskel i ernæringen.
Mange næringsstoffer er indeholdt i kartoffelskrællen, så hvis du spiser skind og kød, får du mest muligt fibre, vitaminer og mineraler i hver portion.
Det er også vigtigt at vælge en sund tilberedningsmetode. Ved at tilberede dem i stedet for at spise dem rå kan man dræbe bakterier og nedbryde antinæringsstoffer, der forstyrrer optagelsen af næringsstofferne.
Bagning, kogning og dampning af kartofler er de bedste valg til at minimere fedt- og kalorieindholdet i forhold til stegning.
Hvis du vælger hele kartofler i stedet for forarbejdede kartoffelprodukter, kan du desuden reducere deres indhold af fedt, kalorier og natrium.
Hvis du vælger sundt tilbehør til dine kartofler, kan du desuden forbedre deres næringsstofprofil, hvilket gør dem til en vellavet og næringsrig ret.
Summary: Hvis du beholder skrællen på kartoflen, vælger næringsrige toppings og vælger at koge, dampe eller bage dine kartofler, kan du gøre dem sundere.
Resumé
Kartofler har et højt indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og resistent stivelse.
Stegte kartofler kan dog også have potentielle negative virkninger, herunder vægtøgning, især hvis de indtages i store mængder.
I sidste ende har portionsstørrelse og tilberedningsmetoder en betydelig indflydelse på de sundhedsmæssige virkninger af kartofler.
Når kartofler nydes med måde og tilberedes sundt, kan de være en næringsrig tilføjelse til din kost.
