Kartofler

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af kartoffelplanten Solanum tuberosum.

Denne plante tilhører natskyggefamilien og er beslægtet med tomater og tobak. Kartofler stammer oprindeligt fra Sydamerika, men blev bragt til Europa i det 16. århundrede og dyrkes nu i utallige varianter verden over.

De spises som regel kogt, bagt eller stegt og serveres ofte som tilbehør eller snack. Almindelige kartoffelbaserede fødevarer og produkter omfatter pommes frites, chips og kartoffelmel.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om kartofler og deres ernæring.

Kartofler næringsindhold

Kogte kartofler med skræl er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, f.eks. kalium og C-vitamin.

Ud over at have et højt vandindhold i frisk tilstand består kartofler primært af kulhydrater og indeholder moderate mængder protein og fibre – men næsten intet fedt.

Næringsstofferne i 2/3 kop (100 gram) kogte kartofler – kogt med skræl, men uden salt – er følgende:

• Kalorier: 87
• Vand: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Kulhydrater: 20,1 gram
• Sukker: 0,9 gram
• Fibre: 1,8 gram
• Fedt: 0,1 gram

Kulhydrater

Kartofler består hovedsageligt af kulhydrater, primært i form af stivelse. Kulhydratindholdet varierer fra 60 til 80 % af tørvægten.

Simple sukkerarter – såsom saccharose, glukose og fruktose – findes også i små mængder.

Kartofler har normalt et højt glykæmisk indeks (GI), hvilket kan gøre dem mindre egnede for personer med diabetes. GI måler, hvordan fødevarer påvirker blodsukkerstigningen efter et måltid. Nogle kartofler kan dog have et middelhøjt GI – afhængigt af sorten og tilberedningsmetoden.

Køling af kartofler efter kogning kan mindske deres effekt på blodsukkeret og sænke deres GI med 25-26%.

Fibre

Selvom kartofler ikke er en fiberrig fødevare, kan de være en vigtig kilde til fibre for dem, der spiser dem regelmæssigt.

Fiberindholdet er højest i skindet, som udgør 1-2 % af kartoflen. Tørrede skind indeholder ca. 52 % fibre.

Kartoffelfibre – såsom pektin, cellulose og hemicellulose – er hovedsageligt uopløselige. De indeholder også varierende mængder resistent stivelse, en type fiber, der giver næring til de venlige bakterier i tarmen og forbedrer fordøjelsessundheden.

Foreslået læsning: Søde kartofler: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen og dæmpe stigningen i blodsukkeret efter måltider. Sammenlignet med varme kartofler har afkølede kartofler et højere indhold af resistent stivelse.

Protein

Kartofler har et lavt proteinindhold, der ligger på 1-2 % i frisk tilstand og 8-9 % i tørvægt.

Sammenlignet med andre almindelige fødevareafgrøder – såsom hvede, ris og majs – har kartofler det laveste proteinindhold. Kartofler har dog en meget høj proteinkvalitet for en plante – højere end sojabønner og andre bælgfrugter.

Det vigtigste protein i kartofler hedder patatin, som kan forårsage allergi hos nogle mennesker.

Summary: Kulhydrater er den vigtigste kostbestanddel i kartofler. Køling af kartofler efter kogning kan øge mængden af resistent stivelse, hvilket kan forbedre tarmsundheden. Kartofler indeholder også små mængder protein af høj kvalitet.

Vitaminer og mineraler i kartofler

Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium og C-vitamin.

Niveauet af visse vitaminer og mineraler falder under tilberedning, men dette kan minimeres ved at bage eller koge dem med skindet på.

• Kalium. Kalium er det dominerende mineral i kartofler og er koncentreret i huden. Det kan være gavnligt for hjertesundheden.
• Vitamin C. Det vigtigste vitamin i kartofler, C-vitamin, reduceres betydeligt ved kogning, men tabet mindskes ved at lade skindet blive på.
• Folat. Koncentreret i skrællen, findes folat mest i kartofler med farvet kød.
• Vitamin B6. B6 er en gruppe af B-vitaminer, der er involveret i dannelsen af røde blodlegemer og findes i de fleste fødevarer. Mangel er sjælden.

Resumé: Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, folat samt C- og B6-vitaminer.

Andre planteforbindelser af kartofler

Kartofler er rige på bioaktive planteforbindelser, som hovedsageligt er koncentreret i huden.

Foreslået læsning: Kartofler: Sundhedseffekter og næringsstoffer | Godt eller dårligt?

Sorter med lilla eller rødt skind og kød indeholder de højeste mængder polyfenoler, en type antioxidant.

• Chlorogensyre. Dette er det vigtigste polyfenol i kartofler.
• Catechin. En antioxidant, der tegner sig for ca. 1/3 af det samlede polyfenolindhold, og som er højest i lilla kartofler.
• Lutein. Lutein findes i kartofler med gult kød og er en carotenoid antioxidant, der kan forbedre øjenhelse.
• Glykoalkaloider. En klasse af giftige phytonæringsstoffer, som kartofler producerer som et naturligt forsvar mod insekter og andre trusler. Glykoalkaloider kan have skadelige virkninger i store mængder.

Summarum: Kartofler indeholder nogle sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele, og som for det meste er koncentreret i huden.

Sundhedsfordele ved kartofler

Kartofler med skræl kan give flere sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hypertension, en skadelig tilstand kendetegnet ved unormalt højt blodtryk, er en af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

Kartofler indeholder flere mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Det høje kaliumindhold i kartofler er særlig bemærkelsesværdigt.

Flere observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg forbinder et højt kaliumindtag med reduceret risiko for højt blodtryk og hjertesygdomme.

Andre stoffer i kartofler, der kan fremme lavere blodtryk, omfatter chlorogensyre og muligvis kukoaminer.

Fylde og vægtstyring

Meget mættende fødevarer kan støtte vægtstyring ved at forlænge følelsen af mæthed efter måltider og reducere mad- og kalorieindtaget.

I forhold til andre kulhydratrige fødevarer er kartofler særligt mættende. En ældre undersøgelse af 40 almindelige fødevarer viste, at kartofler var de mest mættende.

Et andet ældre forsøg med 11 mænd viste, at kogte kartofler som tilbehør til svinekød førte til et mindre kalorieindtag under måltidet sammenlignet med pasta eller hvide ris.

Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere

Kartofler kan således hjælpe med vægtstyring ved at hjælpe dig med at reducere det samlede kalorieindtag. Undersøgelser viser, at proteinaseinhibitor 2 (PI2), et kartoffelprotein, kan undertrykke appetitten.

Selvom PI2 kan undertrykke appetitten, når det indtages i ren form, er det uklart, om de spormængder, der findes i kartofler, har nogen effekt.

Resumé: Kartofler er relativt mættende og kan være nyttige som en del af en vægtstyringsplan.

Sikkerhed og bivirkninger af kartofler

Det er generelt sundt og sikkert at spise kartofler. I nogle tilfælde er det dog nødvendigt at begrænse forbruget – eller helt undgå dem.

Kartoffelallergi

Fødevareallergier er en almindelig tilstand, der er karakteriseret ved en immunreaktion på proteiner i visse fødevarer.

Kartoffelallergi er relativt sjælden, men nogle mennesker kan have allergi over for patatin, et af de vigtigste proteiner i kartofler.

Personer med latexallergi kan også være følsomme over for patatin på grund af et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet.

Acrylamider

Acrylamider er forurenende stoffer, der dannes i kulhydratrige fødevarer, når de tilberedes ved meget høje temperaturer, f.eks. ved stegning, bagning og ristning.

De findes i stegte, bagte eller ristede kartofler, men ikke i friske, kogte eller dampede kartofler. Mængden af akrylamider stiger med højere stegtemperaturer og længere tilberedningstid. Pommes frites og chips har et meget højt indhold af akrylamider sammenlignet med andre fødevarer.

Disse forbindelser anvendes som industrikemikalier, og der er rapporteret om akrylamidforgiftning hos personer, der er blevet udsat for dem på arbejdspladsen.

Selvom mængden af akrylamider i fødevarer generelt er lav, kan langvarig eksponering være skadelig. Dyreforsøg viser, at akrylamider kan øge risikoen for kræft og skade hjernen og nervesystemet.

Hos mennesker er akrylamider blevet klassificeret som en mulig risikofaktor for kræft.

Talrige observationsundersøgelser har imidlertid undersøgt effekten af akrylamidrige fødevarer på kræftrisiko hos mennesker, og de fleste har ikke påvist væsentlige negative virkninger.

Et højt indtag af akrylamider kan have negative sundhedsmæssige virkninger over tid, men omfanget af disse virkninger er uklart, og der er behov for yderligere undersøgelser.

For at opnå optimalt helbred er det fornuftigt at begrænse dit forbrug af pommes frites og kartoffelchips.

Pommes frites og kartoffelchips

Kartofler er blevet beskyldt for at bidrage til fedme, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Foreslået læsning: Er bagte kartofler sunde? Ernæring, fordele og ulemper

Hovedårsagen er, at kartofler ofte spises som pommes frites og chips – fødevarer med højt fedtindhold, der indeholder flere usunde forbindelser. Pommes frites forbindes ofte med fastfood.

Observationsundersøgelser forbinder forbruget af stegte kartofler og chips med vægtøgning.

Stegte kartofler og chips kan også indeholde akrylamider og store mængder salt, hvilket kan være skadeligt over tid.

Derfor bør man undgå et stort forbrug af stegte kartofler – især pommes frites og chips.

Hvem bør undgå kartofler?

Personer med allergi over for kartofler eller nogen af forbindelserne i kartofler bør undgå at spise dem.

Nogle mener, at kartofler og andre grøntsager i natskyggefamilien forværrer autoimmune tilstande som IBS. Der er dog behov for mere forskning for at afgøre, om personer med autoimmune sygdomme bør undgå kartofler.

Kartofler kan være en del af en næringsrig kost. Stegte kartofler, såsom pommes frites og chips, bør dog begrænses, især hos personer, der forsøger at styre deres vægt eller har øget risiko for hjerte-kar-sygdomme eller diabetes.

Resumé: Kartofler kan indeholde flere usunde stoffer – især når de er stegt. Begræns dit forbrug af pommes frites og chips, og fjern kartoffelspirer, når du tilbereder kartofler.

Måder at tilberede kartofler på

Der er mange måder at tilberede kartofler på. Forskellige metoder resulterer i forskellige smags- og konsistensegenskaber og kan også i høj grad påvirke kartoflernes næringsindhold.

Her er en oversigt over de mest almindelige tilberedningsmetoder, og hvordan de påvirker næringsindholdet:

Kogning

Ved kogning af kartofler udvaskes vandopløselige næringsstoffer, såsom C-vitamin og kalium, fra kartoflerne. Dette resulterer i kartofler med noget lavere næringsværdi.

Jo længere du koger, jo flere næringsstoffer går tabt. Ved at koge kartoflerne med skindet på bevares nogle af de vandopløselige næringsstoffer.

Stegning

Stegte kartofler tilberedes i varm olie og omfatter pommes frites og chips.

Foreslået læsning: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og sundhedsmæssige fordele

Selvom den hurtige tilberedningstid ved stegning hjælper med at bevare nogle næringsstoffer, øger stegning i olie kartoflernes fedtindhold betydeligt, herunder undertiden transfedt, et umættet fedt, der er forbundet med flere negative sundhedsvirkninger.

En af de bedste måder at reducere indtaget af transfedtsyrer på er at begrænse dit forbrug af stegte fødevarer som pommes frites og chips. Friturestegning øger også dannelsen af potentielt skadelige kemikalier som akrylamider.

Bagning

Måske den enkleste måde at tilberede kartofler på. Ved bagning skrubbes skindet rent, prikkes med en gaffel for at lade damp slippe ud, og kartoflerne bages i ca. en time ved 218 °C (425 °F).

Bagte kartofler bevarer flere næringsstoffer i forhold til kogning eller stegning. De indeholder også flere fibre, især hvis du spiser skrællen.

Typiske toppings som creme fraiche, ost eller smør kan dog ændre kartoflens ernæringsprofil betydeligt ved at tilføje ekstra fedt, kalorier og natrium.

Ristning

Ristning svarer til bagning – nogle bruger begreberne i flæng. Typisk er bagte kartofler kogt hele, mens ristede kartofler ofte er hakket og vendt med olie og krydderier. Begge er næringsrige måder at tilberede kartofler på.

Mikrobølgeovn

Mikrobølgekartofler er en af de mest næringsrige og hurtigste måder at tilberede kartofler på. Ved mikrobølgeovnbearbejdning bevares mange af de næringsstoffer, der går tabt ved andre tilberedningsmetoder.

Resumé: Tilberedningsmetoden påvirker kartoflernes næringsstofsammensætning. Bagning, stegning eller mikrobølgeovn med skindet på bevarer flest næringsstoffer. Kogning medfører tab af vandopløselige næringsstoffer, og stegning øger dannelsen af potentielt skadelige kemikalier.

Resumé

Kartofler er en populær mad med højt kulhydratindhold, der indeholder flere sunde vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De kan hjælpe med vægtstyring og forebygge hjertesygdomme.

Dette gælder dog ikke for stegte kartofler – f.eks. pommes frites og chips – som tilberedes i olie ved høj varme. For optimal sundhed er det bedst at begrænse eller helt undgå disse produkter.

Foreslået læsning: 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kartofler