Polyfenoler er en kategori af planteforbindelser, der tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele.
Regelmæssigt indtagelse af polyfenoler menes at øge fordøjelsen og hjernens sundhed, samt beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og endda visse kræftformer.
Rødvin, mørk chokolade, te og bær er nogle af de mest kendte kilder. Alligevel tilbyder mange andre fødevarer også betydelige mængder af disse forbindelser.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår alt, hvad du behøver at vide om polyfenoler, inklusive mulige fødekilder.
Indholdsfortegnelse
Hvad er polyfenoler?
Polyfenoler er en kategori af forbindelser, der naturligt findes i vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager, urter, krydderier, te, mørk chokolade og vin.
De kan fungere som antioxidanter, hvilket betyder, at de kan neutralisere skadelige frie radikaler, der ellers ville skade dine celler og øge din risiko for tilstande som kræft, diabetes og hjertesygdomme.
Polyfenoler menes også at reducere betændelse, som menes at være årsagen til mange kroniske sygdomme.
Typer af polyfenoler
Mere end 8.000 typer polyfenoler er blevet identificeret. De kan yderligere kategoriseres i 4 hovedgrupper:
- Flavonoider. Disse tegner sig for omkring 60% af alle polyfenoler. Eksempler omfatter quercetin, kaempferol, catechiner og anthocyaniner, som findes i fødevarer som æbler, løg, mørk chokolade og rødkål.
- Fenolsyrer. Denne gruppe tegner sig for omkring 30 % af alle polyfenoler. Eksempler omfatter stilbener og lignaner, som for det meste findes i frugter, grøntsager, fuldkorn og frø.
- Polyphenoliske amider. Denne kategori omfatter capsaicinoider i chilipeber og avenanthramider i havre.
- Andre polyfenoler. Denne gruppe omfatter resveratrol i rødvin, ellaginsyre i bær, curcumin i gurkemeje og lignaner i hørfrø, sesamfrø og fuldkorn.
Mængden og typen af polyfenoler i fødevarer afhænger af fødevaren, herunder dens oprindelse, modenhed, og hvordan den blev opdrættet, transporteret, opbevaret og tilberedt.
Polyphenolholdige kosttilskud er også tilgængelige. Men de er sandsynligvis mindre gavnlige end polyphenolrige fødevarer.
Resumé: Polyfenoler er gavnlige planteforbindelser med antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at holde dig sund og beskytte mod forskellige sygdomme. De kan opdeles i flavonoider, phenolsyre, polyphenoliske amider og andre polyphenoler.
Sundhedsmæssige fordele ved polyfenoler
Polyfenoler er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.
Polyfenoler kan sænke blodsukkerniveauet
Polyfenoler kan hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau, hvilket bidrager til en lavere risiko for type 2-diabetes.
Det er til dels fordi polyfenoler kan forhindre nedbrydning af stivelse til simple sukkerarter, hvilket sænker sandsynligheden for blodsukkerstigninger efter måltider.
Disse forbindelser kan også hjælpe med at stimulere udskillelsen af insulin, et hormon, der er nødvendigt for at transportere sukker fra din blodbane ind i dine celler og holde dit blodsukkerniveau stabilt.
Forskellige undersøgelser forbinder yderligere polyphenolrige diæter til lavere fastende blodsukkerniveauer, højere glukosetolerance og øget insulinfølsomhed - alle vigtige faktorer for at sænke din risiko for type 2-diabetes.
I en undersøgelse havde personer, der spiste de højeste mængder polyfenolrige fødevarer, op til 57 % lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes over 2-4 år sammenlignet med dem, der spiste de laveste mængder.
Blandt polyphenoler tyder forskning på, at anthocyaniner kan tilbyde den mest potente anti-diabetiske effekt. De findes typisk i røde, lilla og blå fødevarer, såsom bær, ribs og vindruer.
Foreslået læsning: Quercetin: Fordele, fødevarer, dosering og bivirkninger
Polyfenoler kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme
Tilføjelse af polyfenoler til din kost kan forbedre hjertesundheden.
Eksperter mener, at dette i høj grad skyldes polyfenolers antioxidantegenskaber, som hjælper med at reducere kronisk inflammation, en risikofaktor for hjertesygdomme.
To nylige anmeldelser forbinder polyphenoltilskud til lavere blodtryk og LDL (dårligt) kolesterolniveau samt højere HDL (gode) kolesterol.
En anden gennemgang fandt en 45% lavere risiko for død som følge af hjertesygdom hos dem med højere enterolactonniveauer, som er en markør for lignanindtagelse. Lignaner er en type polyphenol, der typisk findes i hørfrø og fuldkorn.
Polyfenoler kan forhindre blodpropper
Polyfenoler kan reducere din risiko for at udvikle en blodprop.
Blodpropper dannes, når blodplader, der cirkulerer i din blodbane, begynder at klumpe sig sammen. Denne proces er kendt som blodpladeaggregation og er nyttig til at forhindre overskydende blødning.
Imidlertid kan overskydende blodpladeaggregering forårsage blodpropper, hvilket kan have negative helbredseffekter, herunder dyb venetrombose, slagtilfælde og lungeemboli.
Ifølge reagensglas- og dyreforsøg kan polyfenoler hjælpe med at reducere blodpladeaggregationsprocessen og derved forhindre dannelsen af blodpropper.
Polyfenoler kan beskytte mod kræft
Forskning forbinder konsekvent kost rig på vegetabilsk mad til en lavere risiko for kræft, og mange eksperter mener, at polyfenoler er delvist ansvarlige for dette.
Polyfenoler har stærke antioxidante og anti-inflammatoriske virkninger, som begge kan være gavnlige for kræftforebyggelse.
En nylig gennemgang af reagensglasundersøgelser tyder på, at polyfenoler kan blokere væksten og udviklingen af forskellige kræftceller.
Foreslået læsning: FODMAP: En detaljeret begynderguide
Hos mennesker forbinder nogle undersøgelser høje blodmarkører for polyphenolindtagelse med en lavere risiko for bryst- og prostatacancer, mens andre ikke finder nogen virkninger. Derfor er der brug for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.
Polyfenoler kan fremme en sund fordøjelse
Polyfenoler kan gavne fordøjelsen ved at fremme væksten af gavnlige tarmbakterier, mens de afværger skadelige.
For eksempel tyder beviser på, at polyphenolrige teekstrakter kan fremme væksten af gavnlige bifidobakterier.
På samme måde kan grøn te-polyfenoler hjælpe med at bekæmpe skadelige bakterier, herunder C. difficile, E. Coli og Salmonella, samt forbedre symptomer på mavesår (PUD) og inflammatorisk tarmsygdom (IBD).
Desuden tyder nye beviser på, at polyfenoler kan hjælpe probiotika til at trives og overleve. Disse er gavnlige bakterier, der forekommer i visse fermenterede fødevarer og kan tages i tilskudsform. Der er dog behov for mere forskning.
Polyfenoler kan fremme hjernens funktion
Polyfenolrige fødevarer kan øge dit fokus og din hukommelse.
En undersøgelse rapporterer, at at drikke druejuice, som er naturligt rig på polyfenoler, hjalp markant at øge hukommelsen hos ældre voksne med mild mental svækkelse på så lidt som 12 uger.
Andre tyder på, at kakaoflavanoler kan forbedre blodgennemstrømningen til hjernen og har forbundet disse polyfenoler med forbedret arbejdshukommelse og opmærksomhed.
På samme måde ser det polyphenolrige planteekstrakt Ginkgo biloba ud til at booste hukommelse, indlæring og koncentration. Det er også blevet forbundet med forbedret hjerneaktivitet og korttidshukommelse hos dem med demens.
Resumé: Polyfenoler kan hjælpe med at forhindre blodpropper, reducere blodsukkerniveauet og sænke risikoen for hjertesygdomme. De kan også fremme hjernefunktionen, forbedre fordøjelsen og tilbyde en vis beskyttelse mod kræft, selvom der er behov for mere forskning.
Fødevarer rige på polyfenoler
Selvom te, mørk chokolade, rødvin og bær sandsynligvis er de mest kendte kilder til polyfenoler, indeholder mange andre fødevarer også store mængder af disse gavnlige forbindelser.
Her er de 75 fødevarer rigest på polyfenoler, opført efter kategori:
Frugter
- æbler
- abrikoser
- sorte chokebær
- sorte og røde ribs
- sorte hyldebær
- sorte druer
- brombær
- blåbær
- kirsebær
- druer
- grapefrugt
- citron
- nektariner
- ferskner
- pærer
- granatæble
- blommer
- hindbær
- jordbær
Grøntsager
- artiskokker
- asparges
- broccoli
- gulerødder
- endiver
- kartofler
- rød cikorie
- rød salat
- røde og gule løg
- spinat
- skalotteløg
Bælgplanter
- sorte bønner
- tempeh
- tofu
- sojaspirer
- sojakød
- sojamælk
- sojayoghurt
- hvide bønner
Nødder og frø
- mandler
- kastanjer
- hasselnødder
- hørfrø
- pekannødder
- valnødder
Korn
- havre
- rug
- fuld hvede
Urter og krydderier
- kommen
- selleri frø
- kanel
- nelliker
- spidskommen
- karry pulver
- tørret basilikum
- tørret merian
- tørret persille
- tørret pebermynte
- tørret mynte
- citron verbena
- Mexicansk oregano
- rosmarin
- salvie
- stjerneanis
- timian
Andet
- sort te
- kapers
- kakaopulver
- kaffe
- mørk chokolade
- ingefær
- grøn te
- oliven og olivenolie
- rapsolie
- rødvin
- eddike
At inkludere fødevarer fra hver af disse kategorier i din kost giver dig en bred vifte af polyfenoler.
Foreslået læsning: Vegansk indkøbsliste for begyndere
Resumé: Mange vegetabilske fødevarer er naturligt rige på polyfenoler. At inkludere en række af disse fødevarer i din kost er en fantastisk strategi til at øge dit indtag af disse gavnlige næringsstoffer.
Hvad med polyphenoltilskud?
Kosttilskud har den fordel, at de tilbyder en ensartet dosis af polyfenoler. Men de har også flere potentielle ulemper.
For det første har kosttilskud ikke konsekvent vist sig at give de samme fordele som polyphenolrige fødevarer, og de indeholder ikke nogen af de yderligere gavnlige planteforbindelser, der typisk findes i hele fødevarer.
Desuden ser polyfenoler ud til at fungere bedst, når de interagerer med de mange andre næringsstoffer, der naturligt findes i fødevarer. Det er i øjeblikket uklart, om isolerede polyfenoler, såsom dem i kosttilskud, er lige så effektive som dem, der findes i fødevarer.
Endelig er polyphenoltilskud ikke reguleret, og mange indeholder doser over 100 gange større end dem i fødevarer. Mere forskning er nødvendig for at etablere sikre og effektive doser, og det er uklart, om disse store doser er gavnlige.
Resumé: Polyphenoltilskud giver muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele som polyphenolrige fødevarer. Effektive og sikre doser er ikke blevet bestemt.
Potentielle risici og bivirkninger ved polyfenoler
Polyfenolrige fødevarer er sikre for de fleste mennesker.
Det samme kan ikke siges om kosttilskud, som har en tendens til at give meget større mængder polyfenoler end dem, der typisk findes i en sund kost.
Dyreforsøg viser, at højdosis polyphenoltilskud kan forårsage nyreskade, tumorer og en ubalance i thyreoideahormonniveauer. Hos mennesker kan de resultere i en øget risiko for slagtilfælde og for tidlig død.
Nogle polyphenolrige kosttilskud kan interagere med næringsstofabsorption eller interagere med medicin. For eksempel kan de reducere din krops evne til at absorbere jern, thiamin eller folat.
Hvis du har en diagnosticeret næringsstofmangel eller tager medicin, kan det være bedst at tale med din læge om polyphenoltilskud, før du tager dem.
Derudover kan nogle polyfenolrige fødevarer, såsom bønner og ærter, være rige på lektiner. Når det indtages i store mængder, kan lektiner forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær.
Hvis dette er et problem for dig, så prøv at gennembløde eller spire dine bælgfrugter, før du spiser dem, da dette kan hjælpe med at reducere lektinindholdet med op til 50%.
Resumé: Polyfenolrige fødevarer anses for at være sikre for de fleste mennesker, mens kosttilskud kan forårsage mere skade end gavn. For at reducere gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær, prøv at gennembløde eller spire polyphenolrige bælgfrugter, før du spiser dem.
Resumé
Polyphenoler er gavnlige forbindelser i mange vegetabilske fødevarer, der kan grupperes i flavonoider, phenolsyre, polyphenoliske amider og andre polyphenoler.
De kan forbedre fordøjelsen, hjernefunktionen og blodsukkerniveauet samt beskytte mod blodpropper, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Mere forskning er nødvendig for at identificere effektive og sikre doseringer af polyphenoltilskud.
Derfor er det i øjeblikket bedst at stole på fødevarer i stedet for kosttilskud for at øge dit indtag af disse sunde forbindelser.
