Osteoporose er en vedvarende sygdom, der påvirker knogletætheden og -styrken negativt, øger risikoen for knoglebrud og forringer livskvaliteten.
Knogler gennemgår hele tiden en proces med nedbrydning og genopbygning, en cyklus kendt som knogleopbygning, som kræver tilstrækkelige niveauer af specifikke næringsstoffer.
Derfor er det rimeligt at spørge, om bestemte kosttilskud, når de kombineres med en næringsrig kost, kan hjælpe med at forebygge og kontrollere denne sygdom.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår den videnskabelige dokumentation for 11 kosttilskud, deres rolle i forebyggelse og behandling af osteoporose og eventuelle ulemper.
Indholdsfortegnelse
1. D-vitamin
D-vitamin er afgørende for knoglesundheden. Det spiller en nøglerolle i calciumabsorptionen og hjælper med at regulere knogleomsætningen.
På grund af det begrænsede antal fødekilder til dette vitamin, som omfatter fede fisk og berigede mejeriprodukter og kornprodukter, får de fleste mennesker D-vitamin gennem sollys.
Men det kan være svært at få tilstrækkelige mængder D-vitamin gennem sollys om vinteren og for dem, der tilbringer størstedelen af deres tid indendørs.
Desuden har folk, der bor langt nord eller syd for ækvator, en endnu større risiko for D-vitaminmangel på grund af begrænset soleksponering i op til 2-5 måneder om året.
En undersøgelse med 400 ældre voksne viste, at personer med osteoporose var mere tilbøjelige til at mangle D-vitamin. Blandt dem, der manglede D-vitamin, var daglig indtagelse af et D-vitamintilskud også forbundet med en lavere forekomst af osteoporose i løbet af 8 uger.
Når det er sagt, kan D-vitamintilskud være gavnlige for mennesker med D-vitaminmangel, men forskning har ikke observeret fordele ved D-vitamintilskud, når blodniveauet er på eller over tilstrækkeligt niveau.
Det nuværende daglige referenceindtag for D-vitamin er 600 IE for børn og voksne i alderen 1-70 år og 800 IE for gravide eller ammende voksne og personer på 71 år eller derover.
For at reducere risikoen for knoglebrud og sikre tilstrækkelige niveauer i blodet tyder forskning på, at en dosis på 400-800 IE D-vitamin om dagen kan være tilstrækkelig.
Interessant nok viste en undersøgelse med 311 raske voksne, at høje doser på 4.000 og 10.000 IE D-vitamin om dagen resulterede i et større tab af knoglemassetæthed over 3 år end en mindre daglig dosis på 400 IE.
Men selvom forskning tyder på, at mindre doser kan være bedre på lang sigt for knogletætheden, kan det være nødvendigt med højere doser midlertidigt i mere alvorlige tilfælde af D-vitaminmangel.
Da det anslås, at 50% af befolkningen har lave niveauer af D-vitamin, er det værd at tale med en sundhedsplejerske, hvis du er bekymret for ikke at få tilstrækkeligt med D-vitamin i løbet af året.
Summary: D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden. Tilskud med D-vitamin kan gavne mennesker, der mangler dette vitamin.
2. Magnesium
Magnesium er et essentielt mineral, der er involveret i over 300 reaktioner i kroppen. Det er også vigtigt for knoglesundheden, da ca. 60% af dette mineral findes i knoglevævet.
Det anbefalede daglige indtag af magnesium er 310-320 mg pr. dag for personer i alderen 19-30 år og 400-420 mg pr. dag for personer i alderen 31 år og derover. Behovet er også let forhøjet under graviditet og amning.
En undersøgelse af 51 postmenopausale kvinder viste, at 40% af kvinderne med osteoporose eller lav knogletæthed havde lave cirkulerende magnesiumniveauer.
Derudover har flere undersøgelser af voksne vist, at personer, der indtager større mængder magnesium gennem deres kost eller kosttilskud, har en bedre knoglemassetæthed end dem, der indtager små mængder.
Foreslået læsning: Kalktilskud: Bør du tage dem?
Mens et tilstrækkeligt indtag af magnesium er blevet forbundet med fordele for knogletætheden, er forskningen blandet med hensyn til, om denne fordel kan oversættes til en reduceret risiko for knoglebrud.
Da der er behov for mere forskning i magnesiumtilskuddenes rolle og optimale dosis i forhold til risikoen for osteoporose og knoglebrud, er det bedst at fokusere på at indtage en kost rig på magnesiumholdige fødevarer, såsom nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter.
Hvis du er bekymret for, om du får dækket dit magnesiumbehov gennem kosten alene, bør du tale med din læge for at få personlige anbefalinger om magnesiumtilskud.
Summary: Tilstrækkelig indtagelse af magnesium er vigtig for knoglesundheden og knogletætheden. Alligevel er der behov for mere forskning i magnesiumtilskuddenes rolle i forebyggelsen af knoglebrud.
3. Bor
Bor er et sporstof, som har vist sig at spille en afgørende rolle for knoglernes vækst og vedligeholdelse. Det påvirker brugen af andre næringsstoffer, som er nødvendige for knoglesundheden, herunder calcium, magnesium og D-vitamin.
I øjeblikket er der ikke noget anbefalet dagligt indtag af bor. Men baseret på den nuværende forskning mener man, at 1-3 mg bor om dagen kan være gavnligt.
En ældre undersøgelse af postmenopausale kvinder viste, at indtagelse af 3 mg bor om dagen reducerede udskillelsen af calcium og magnesium i nyrerne betydeligt.
Derudover viste en undersøgelse af rotter med osteoporose, at bortilskud reducerede knogletabet betydeligt. Men der mangler i øjeblikket forskning, der bekræfter denne effekt hos mennesker.
Da tørrede blommer er en af de bedste kilder til bor i kosten, har begrænset forskning undersøgt forholdet mellem indtag af tørrede blommer og knogletæthed hos mennesker.
For eksempel viste en undersøgelse af 48 postmenopausale kvinder med lav knogletæthed, at indtagelse af 50-100 gram tørrede blommer om dagen resulterede i betydelige forbedringer af knogletætheden i løbet af 6 måneder.
Foreslået læsning: Hvor meget D-vitamin skal du tage for at opnå et optimalt helbred?
Selvom den nøjagtige mekanisme ikke er helt klarlagt, mener man, at borindholdet i de tørrede blommer delvist kan forklare, hvorfor disse frugter har vist sig at være gavnlige for knoglesundheden.
Bor findes ikke regelmæssigt i multivitamintilskud. Derfor kan det være lettere at indtage det gennem fødevarer, f.eks. svesker, rosiner og tørrede abrikoser.
Summary: Bor er et sporstof, der er involveret i knoglevækst og -vedligeholdelse. Der er brug for mere forskning, men det er blevet foreslået, at 1-3 mg bor om dagen kan støtte knoglesundheden.
4. K-vitamin
K-vitamin spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af knoglestyrke og forebyggelsen af knoglenedbrydning. Lave niveauer af K-vitamin er blevet forbundet med en øget risiko for knoglebrud og lav knogletæthed.
Der er i øjeblikket ingen defineret anbefalet daglig indtagelse af K-vitamin. I stedet er det tilstrækkelige indtag for voksne over 18 år sat til 90 mcg om dagen for kvinder og 120 mcg om dagen for mænd.
Mens forskning tyder på, at et tilstrækkeligt indtag af K-vitamin har en beskyttende effekt på knogletæthed og knoglebrud, er det usikkert, om K-vitamintilskud beskytter knoglesundheden.
Da der er behov for mere forskning i, hvilken rolle K-vitamintilskud spiller for osteoporose og relaterede knoglebrud, kan det være bedst at spise fødevarer, der er rige på K-vitamin, såsom bladgrøntsager, broccoli og rosenkål.
Det er vigtigt at bemærke, at K-vitamin kan interferere med flere typer medicin, herunder blodfortyndende medicin som warfarin. Derfor er det vigtigt at tale med sin læge, før man tager K-vitamintilskud.
Summary: Lave niveauer af K-vitamin er blevet sat i forbindelse med lav knogletæthed og risiko for knoglebrud. Der er behov for mere forskning for at afgøre, om tilskud med K-vitamin kan hjælpe med at forebygge knogletab og knoglebrud.
5. Isoflavoner fra soja
Isoflavoner er en klasse af antioxidanter, der ofte omtales som phytoøstrogener. De har en struktur, der ligner hormonet østrogen, og kan binde sig til og aktivere østrogenreceptorer i kroppen.
I overgangsalderen falder østrogenniveauet i kroppen. Dette fald i østrogen kan føre til, at knoglerne nedbrydes hurtigere, end de kan dannes, hvilket resulterer i en øget risiko for osteoporose.
Forskning tyder på, at soja-isoflavoner kan hjælpe med at bekæmpe dette tab af calcium fra knoglerne og reducere hastigheden af knogleomsætningen.
Foreslået læsning: 9 vigtige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12
En gennemgang af 19 studier af postmenopausale kvinder viste, at indtagelse af sojaisoflavoner gennem kosttilskud øgede knoglemineraltætheden med 54% og reducerede knogleresorptionsmarkøren med 23% sammenlignet med deres udgangsværdier.
På samme måde viste en anden gennemgang af 52 studier signifikante forbedringer af knogletætheden med sojaisoflavontilskud i studier, der varede i mindst et år.
Selvom det er lovende, er det vigtigt at bemærke den store variation i dosering og kosttilskudsform, der anvendes i de forskellige studier. Som følge heraf er den foreslåede dosis baseret på nuværende forskning ret bred.
I øjeblikket mener man, at 40-110 mg sojaisoflavoner om dagen i mindst et år kan hjælpe med at bekæmpe knogletab og beskytte mod osteoporose.
Husk, at der er behov for mere forskning i forskelle i doseringsbehov på tværs af forskellige aldersgrupper og etniciteter, varigheden af tilskuddet og den anvendte form.
Resumé: Tilskud med sojaisolat har vist sig at forbedre knogletætheden og reducere knogleomsætningen hos postmenopausale kvinder. Mere forskning er nødvendig for at bestemme den optimale dosering og tilskudsform.
6. Calcium
Calcium er en vigtig bestanddel af knoglevæv og afgørende for knoglernes styrke og struktur. Ca. 99% af kroppens calcium er lagret i skelettet.
Det nuværende anbefalede daglige indtag af calcium varierer fra 700-1200 mg pr. dag, med øget behov i visse livsfaser, herunder barndom og ungdom, graviditet og amning, kvinder over 50 år og alle voksne på 70 år eller derover.
Mens et tilstrækkeligt indtag af calcium gennem hele livet er vigtigt for knoglesundheden, er forskningen i de potentielle fordele ved at tage calciumtilskud til forebyggelse og behandling af osteoporose blandet.
En gennemgang af 8 undersøgelser viste, at tilskud med calcium og D-vitamin var forbundet med en 15-30% reduceret risiko for knoglebrud hos både midaldrende og ældre voksne, der boede i samfundet og på institutioner.
En anden gennemgang af 33 undersøgelser viste imidlertid, at calciumtilskud - enten alene eller i kombination med D-vitamin - ikke var forbundet med en reduceret risiko for knoglebrud hos hjemmeboende ældre sammenlignet med placebo.
På samme måde viste en gennemgang af 59 studier, at øget calciumindtag gennem enten kosttilskud eller fødevarer resulterede i små, men ikke klinisk meningsfulde forbedringer i knoglemassetætheden.
Samlet set kan calciumtilskud være passende for personer, der har en øget risiko for mangel, men der er i øjeblikket ikke tilstrækkelig dokumentation til at anbefale calciumtilskud til at forebygge eller behandle osteoporose i den generelle befolkning.
Potentielle problemer med calciumtilskud
Der er nogle betænkeligheder ved at tage store doser calcium via kosttilskud.
For eksempel har calciumtilskud været forbundet med symptomer som forstoppelse, nyresten og andre fordøjelsesproblemer. Der er også en vis bekymring for, at de kan være skadelige for hjertesundheden.
Et review fandt en øget risiko for hjerteanfald hos dem, der tog calciumtilskud. Når det er sagt, har andre undersøgelser ikke vist en sammenhæng mellem calciumtilskud og negative resultater for hjertesundheden.
Da indtagelse af calcium gennem kosten ikke er blevet kædet sammen med disse bivirkninger, er det bedst at fokusere på at dække dit calciumbehov gennem kosten og diskutere det potentielle behov for kosttilskud med din sundhedsplejerske.
Summary: Selvom der er visse situationer, hvor calciumtilskud kan være indiceret, understøtter den nuværende forskning ikke brugen af calciumtilskud til at forebygge eller behandle osteoporose.
7-11. Andre kosttilskud
Flere spormineraler og grundstoffer spiller en vigtig rolle for knoglesundheden og kan støtte knogletætheden og reducere risikoen for knoglebrud. De omfatter:
Foreslået læsning: Hvor meget B12-vitamin er for meget?
- Zink. Zink er vigtigt for knoglevæksten; højere zinkniveauer er blevet forbundet med bedre knogletæthedsresultater. Derudover har man fundet lave zinkniveauer hos kvinder med osteoporose og lav knogletæthed.
- Observationsstudier har vist en sammenhæng mellem et højere selenindtag og fordele i forhold til knogletæthed og osteoporoserisiko. Men der mangler forskning i effektiviteten af selentilskud.
- Kobber. En undersøgelse fandt en sammenhæng mellem lave kobberniveauer og lavere knogletæthedsmålinger. Men forskningen i kobber til forebyggelse og behandling af osteoporose er generelt begrænset og inkonsekvent.
- Mangan. Observationsstudier har forbundet tilstrækkelige manganniveauer med fordele for knogletætheden. Der er behov for yderligere forskning for at undersøge, hvilken rolle mangantilskud spiller for knoglesundheden.
- Silicium. I dyreforsøg har siliciumtilskud vist sig at øge knogletætheden og reducere knogleskørhed. Forskning i mennesker er dog begrænset til nogle få ældre studier.
Selvom det er vigtigt at få tilstrækkelige mængder af disse mineraler gennem kosten, er der behov for mere forskning i, om disse kosttilskud kan hjælpe med at beskytte mod knogleskørhed og risikoen for knoglebrud.
Flere urtetilskud bruges også i alternativ medicin til at hjælpe med at behandle osteoporose. Effektiviteten af disse kosttilskud i mennesker er dog på nuværende tidspunkt ikke understøttet af forskning.
Summary: Overordnet set er der behov for mere forskning for at afgøre, om indtagelse af visse spormineraler og grundstoffer som kosttilskud hjælper med at forebygge eller håndtere osteoporose.
Hvem kan have gavn af kosttilskud
Det anbefales generelt at dække sit behov for næringsstoffer til knoglesundheden gennem en sund og afbalanceret kost. Nogle personer kan dog have svært ved at gøre det.
Især D-vitamin kan være svært at få gennem kosten alene.
Selvom det kan syntetiseres fra sollys på visse tidspunkter af året, kan D-vitamintilskud være indiceret til personer med begrænset eksponering for sollys på grund af deres placering, livsstil eller årstid.
Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt indhold af fytoøstrogener
På grund af naturligt forekommende ændringer i huden med alderen kan ældre voksne desuden være mindre effektive til at syntetisere D-vitamin.
Andre forbindelser, der er vigtige for knoglesundheden, herunder magnesium, calcium, K-vitamin og soja-isoflavoner, er bredt tilgængelige i fødevarer.
Der er dog nogle tilfælde, hvor tilskud af disse næringsstoffer kan være indiceret, herunder:
- begrænset adgang til mad
- en kronisk dårlig appetit
- Tilstande, der forårsager malabsorption af næringsstoffer
- graviditet og amning
- fedmeoperation, såsom gastric bypass
- nogle veganske eller vegetariske diæter
- restriktive diæter
Det er vigtigt at huske på, at mange kosttilskud kan have utilsigtede bivirkninger og interagere med visse former for medicin.
Hvis du er bekymret for, om du indtager nok næringsstoffer til at understøtte knoglesundheden, er det vigtigt at tale med din sundhedsplejerske for at få personlige anbefalinger, før du tager kosttilskud.
Summary: Kosten er den foretrukne måde at få essentielle næringsstoffer til knoglesundheden på. Der er dog visse situationer, hvor kosttilskud kan være indiceret. Tal altid med en sundhedsplejerske, før du tilføjer kosttilskud til din kur.
Resumé
Ernæring alene kan ikke helbrede eller helt forebygge osteoporose. Men den kan spille en vigtig rolle i håndteringen og forebyggelsen af sygdommen.
Selvom visse næringsstoffer er vigtige for knoglesundheden, herunder D-vitamin, magnesium, bor og K-vitamin, er der behov for mere forskning i effektiviteten af at indtage dem som kosttilskud.
Hvis du er bekymret for, om du får tilstrækkelige næringsstoffer til knoglesundheden gennem din kost alene, er det bedst at tale med en pålidelig sundhedsplejerske for at få specifikke anbefalinger, før du tager kosttilskud.
