Hvis du er fan af citrusfrugter, har du sikkert nydt din rimelige andel af appelsiner.
Citrus sinensis, eller den søde appelsin, er den type, folk typisk nyder frisk og i juiceform.
Søde appelsintræer stammer fra Kina for tusinder af år siden og dyrkes nu i mange områder verden over, herunder USA, Mexico og Spanien.
Appelsiner er en skattekiste af næringsstoffer og beskyttende planteforbindelser, herunder vitaminer, mineraler og antioxidanter. Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af appelsiner kan gavne dit helbred på flere måder.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om appelsiner, herunder deres ernæringsmæssige værdi, potentielle sundhedsmæssige fordele og mere.
Indholdsfortegnelse
Ernæringsfakta af appelsiner
Her er den ernæringsmæssige opdeling for en appelsin (140 gram):
- Kalorier: 66
- Vand: 86 vægt%.
- Protein: 1,3 gram
- Kulhydrater: 14,8 gram
- Sukker: 12 gram
- Fiber: 2,8 gram
- Fed: 0,2 gram
- C-vitamin: 92% af den daglige værdi
- Folat: 9% af den daglige værdi
- Kalk: 5 % af dagsværdien
- Kalium: 5% af den daglige værdi
Som de fleste frugter omfatter appelsiner hovedsageligt kulhydrater og vand, indeholder meget lidt protein og fedt og er relativt lavt i kalorier.
Appelsiner er en god kilde til fiber. En appelsin (140 gram) indeholder omkring 10% af den daglige værdi.
At få nok fibre dagligt er afgørende for den generelle sundhed og hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt ved at understøtte regelmæssighed og give næring til dine gavnlige tarmbakterier.
Plus, kost rig på fiber er forbundet med flere fordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme, tyktarmskræft og fedme.
Appelsiner er også høje i visse næringsstoffer, især C-vitamin og folat.
En appelsin på 140 gram dækker 92 % af dit daglige C-vitaminbehov. Dette vandopløselige næringsstof er afgørende for dit helbred. Din krop bruger det til immunfunktion, kollagensyntese, jernoptagelse og meget mere.
Folat er et B-vitamin, der spiller en rolle i metabolisme, foster- og placentaudvikling og mange andre vitale processer.
Ud over C-vitamin og folat giver appelsiner mindre mængder af andre næringsstoffer, herunder calcium, kalium og thiamin (vitamin B1).
Resumé: Appelsiner er en god kilde til fiber og en rig kilde til C-vitamin og folat, blandt mange andre gavnlige næringsstoffer.
Appelsiner er høje i gavnlige planteforbindelser
Appelsiner er en fremragende kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser med anti-inflammatoriske og antioxidante virkninger. Disse omfatter flavonoider, carotenoider og C-vitamin.
Flavonoider
Appelsiner er fyldt med phenoliske forbindelser - især flavonoider, som bidrager mest til deres antioxidantegenskaber.
- Hesperidin. En citrusflavonoid, der er en af de primære antioxidanter i appelsiner, hesperidin kan have blodtrykssænkende, anti-inflammatoriske og antioxidante virkninger i kroppen.
- Naringenin. Naringenin er et andet citrusflavonoid, der er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele. At drikke naringenin-rig appelsinjuice kan hjælpe med at forbedre blodkarfunktionen og forbedre antioxidantforsvaret i kroppen.
Carotenoider
Alle citrusfrugter er høje i carotenoidantioxidanter, ansvarlige for deres rige orange, røde og gule farver.
En undersøgelse viste, at indtagelse af frisk appelsinjuice hjalp med at øge hudens carotenoidniveauer, som er gode indikatorer for kroppens samlede antioxidantstatus.
- Beta-cryptoxanthin. Denne forbindelse fungerer som en antioxidant i kroppen og beskytter cellerne mod oxidativ skade. Derudover kan din krop omdanne beta-cryptoxanthin til den aktive form af vitamin A.
- Lycopen. Lycopen er en kraftig antioxidant i høje mængder i rød-kødede navleappelsiner (Cara Cara appelsiner). Det har forskellige sundhedsmæssige fordele, og at få nok i din kost kan hjælpe med at beskytte dig mod hjertesygdomme.
C-vitamin
C-vitamin er en af de mest kendte og velundersøgte antioxidanter.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved mandariner
Det er vigtigt at opretholde et optimalt indtag af C-vitaminrige fødevarer og drikkevarer som appelsiner. Højere kostindtag og blodkoncentrationer af C-vitamin er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og død af alle årsager.
Resumé: Appelsiner er en rig kilde til flere planteforbindelser, der kan være ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.
Sundhedsmæssige fordele ved appelsiner
Ifølge forskningsresultater kan regelmæssig indtagelse af citrusfrugter, som appelsiner, gavne dit helbred på flere måder.
Appelsiner hjælper med at fremme hjertesundheden
Hjertesygdomme er i øjeblikket verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.
Adskillige næringsstoffer og planteforbindelser i appelsiner, herunder C-vitamin, flavonoider og carotenoider, kan hjælpe med at fremme hjertesundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme, hvis de indtages i optimale niveauer.
Regelmæssigt indtagelse af appelsiner og appelsinjuice kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
En gennemgang af 10 undersøgelser af høj kvalitet viste, at indtagelse af appelsinjuice reducerede flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder niveauer af:
- blodsukker
- LDL (dårligt) kolesterol
- den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP)
Diæter med højt indhold af citrusfrugter kan beskytte mod kroniske sygdomme
Ud over at beskytte hjertesundheden kan regelmæssig indtagelse af appelsiner og andre citrusfrugter hjælpe med at reducere risikoen for andre sundhedstilstande, herunder visse typer kræft og diabetes.
Undersøgelser tyder på, at diæter med højt indhold af citrusfrugter kan være med til at reducere risikoen for flere typer kræft, herunder:
- lungekræft
- kræft i munden
- mavekræft
- kræft i hoved og hals
Hvad mere er, kan diæter med højt indhold af frugter, herunder citrusfrugter, hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Foreslået læsning: Citroner: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
En undersøgelse, inklusive over 7.000 australske voksne, fandt, at dem med moderat samlet frugtindtag, der inkluderede appelsiner og andre citrusfrugter, var 36 % mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med diabetes efter fem år sammenlignet med personer med det laveste frugtindtag.
Husk på, at denne undersøgelse fandt fordele forbundet med at spise frugt generelt, og den isolerede ikke specifikt fordelene ved at spise hele appelsiner. Derudover fandt den ikke de samme gavnlige virkninger hos mennesker, der drak frugtjuice.
Dette skyldes sandsynligvis, at frugtjuice har meget færre fibre og en mere signifikant effekt på blodsukkeret end hele frugter.
Selvom citrusfrugter kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle medicinske tilstande, hvis du indtager dem regelmæssigt, skal du huske, at din kost og livsstil er meget vigtigere end enhver mad.
Forebyggelse af anæmi
C-vitaminrige fødevarer kan hjælpe med at forhindre anæmi, en tilstand hvor din krop mangler tilstrækkelige mængder af mineralet jern.
Selvom appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en fremragende kilde til C-vitamin, som forbedrer din krops evne til at optage jern.
En undersøgelse viste, at tilsætning af 120 gram appelsin til måltider bestående af ris eller fladbrød med linser eller en grønt-baseret ret kaldet saag øgede biotilgængeligheden af jern med så meget som 10,7%.
Prøv at tilføje et drys appelsinjuice til linse- og bønneretter eller tilføje appelsinsegmenter til spinatsalater for at hjælpe med at forbedre jernoptagelsen.
Appelsiner kan hjælpe med at understøtte immunforsvaret
Regelmæssigt indtagelse af frugter med højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidantforbindelser kan hjælpe med at fremme en sund immunfunktion.
Appelsiner og andre citrusfrugter er fremragende kilder til C-vitamin.
Dette næringsstof er afgørende for funktionen af immunceller som naturlige dræberceller. Det er ligeledes nødvendigt for en proces kaldet apoptose, hvor gamle, beskadigede celler dør, derefter ryddes ud og erstattes med nye sunde celler.
C-vitamin er en kraftig antioxidant og hjælper med at beskytte mod processen med oxidativ skade, som ellers kan påvirke immunforsvaret negativt og øge sygdomsrisikoen.
Andre forbindelser i appelsiner, herunder hesperidin og naringenin, har anti-inflammatoriske aktiviteter.
Kronisk betændelse kan påvirke immunresponset negativt, så fødevarer rige på antiinflammatoriske stoffer kan hjælpe med at understøtte immunfunktionen.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved kål
Fiber er et andet næringsstof leveret af appelsiner, der kan hjælpe med at fremme immunforsvaret. Din krop har brug for fibre for at opretholde en sund balance mellem tarmbakterier, hvilket påvirker immunsystemets udvikling og funktion.
Resumé: Appelsiner kan gavne hjertesundheden, reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme, forbedre jernabsorptionen og understøtte et sundt immunrespons.
Hele appelsiner vs. appelsinjuice
Appelsinjuice er en af de hyppigst forbrugte juicer i USA.
Det er sødt og forfriskende og giver flere essentielle næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.
Selvom appelsinjuice og hele appelsiner er nærende, er der flere forskelle mellem de to.
Fiberindhold
En af de vigtigste forskelle mellem ren appelsinjuice og hele appelsiner er, at juice er meget lavere i fiber.
En kop (248 ml) ren appelsinjuice har næsten dobbelt så mange kalorier som en hel appelsin og indeholder næsten dobbelt så meget sukker. Plus, appelsinjuice indeholder meget mindre fibre end hele appelsiner, så det er meget mindre mættende.
Som et resultat er frugtjuice meget lettere at overforbruge end hele appelsiner. At drikke for meget frugtjuice er ikke godt for dit generelle helbred, fordi det kan bidrage til overdrevent kalorieforbrug.
Tilsat sukker
Plus, nogle appelsinjuice indeholder tilsat sukker, som du bør holde på et minimum for optimal sundhed.
Selvom kvalitetsappelsinjuice kan være et sundt valg, når det indtages med måde, er det klogt at vælge hel frugt oftere.
Resumé: Frugtjuice er mere koncentreret i sukker og indeholder færre fibre, hvilket gør dem meget mindre mættende end hel frugt.
Uønskede virkninger af appelsiner
Appelsiner har ikke mange kendte bivirkninger.
Selvom det er sjældent, findes der appelsinallergier. Hvis du er allergisk over for appelsiner, bør du undgå at spise appelsiner eller drikke appelsinjuice.
For folk, der oplever halsbrand, kan det at spise appelsiner gøre symptomerne værre. Dette skyldes, at appelsiner indeholder organiske syrer, hovedsageligt citronsyre og ascorbinsyre (vitamin C).
Resumé: Nogle mennesker er allergiske over for appelsiner, og deres surhedsgrad kan øge halsbrandsymptomer. Dog udgør appelsiner få sundhedsrisici generelt.
Resumé
Appelsiner er blandt verdens mest populære frugter - de er lige så nærende, som de er velsmagende.
De er en god kilde til C-vitamin og adskillige andre vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Nogle undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af citrusfrugter som appelsiner kan hjælpe med at sænke risikoen for visse sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme.
Denne lyse citrusfrugt er en fremragende tilføjelse til en sund kost.
Ekspert tip: Hvis du leder efter måder at inkludere appelsiner i din kost, så prøv at sprede appelsinskiver i din yndlingssalat. Deres søde smag passer godt sammen med salatingredienser som fisk, kylling, nødder og ost.
