Havregryn er et klassisk og næringsrigt måltid.
Den er normalt lavet med instant havregryn, valsede havregryn eller stålhavre samt andre ingredienser som mælk, vand, brunt sukker eller frugt.
Når det er sagt, er nogle varianter af havregryn sundere end andre. Mens instant havregryn med meget sukker kan føre til vægtøgning, kan hjemmelavede versioner, der kun er sødet med frugt, fremme vægttab.
Uanset dine vægtmål kan du foretage små ændringer i dine havregryn for at hjælpe dig med enten at tage på eller tabe dig.
Denne artikel forklarer, om havregryn kan få dig til at tage på i vægt, og giver dig nemme tips til at gøre dine havregryn sundere.
Indholdsfortegnelse
Får havregryn til at tabe eller tage på i vægt?
Havregryns virkning på din vægt afhænger i høj grad af, hvordan det tilberedes.
Mens havregryn med mange kalorierige tilføjelser som jordnøddesmør eller chokoladestykker kan fremme vægtøgning, er havregryn lavet med vand, frugt og minimalt sukker et fremragende måltid for dem, der forsøger at tabe sig.
Det skyldes, at det er fyldt med fibre og mange næringsstoffer, såsom magnesium, B1-vitamin og jern. Afhængigt af de anvendte ingredienser kan det også være en god proteinkilde.
Især havre har et højt indhold af beta-glucan, en fiber, der fremmer mæthed ved at forsinke tømningen af maven og udløse frigivelsen af peptid YY. Dette mæthedshormon kan være med til at forhindre overspisning.
Havregryn indeholder desuden komplekse kulhydrater, der hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau og afværge sult.
Fremstilling af havregryn til vægttab
Det er bedst at tilberede dine egne havregryn ved hjælp af valset havre eller stålhavre, som er mindre forarbejdede, indeholder flere fibre og mindre sukker end instant havregryn. Blot 1/2 kop (40 g) tørre havregryn indeholder 150 kalorier, 5 g protein og 4 g fibre.
Hvis du foretrækker instantpakker, skal du vælge produkter uden smag og uden smag, så du kan kontrollere, hvor meget sukker du tilsætter. Du kan tilføje andre lækre, kaloriefattige krydderier, f.eks. kanel, vanilje og æbletærte-krydderi.
Ved at begrænse mængden af sukker holdes kalorieindholdet lavt og hjælper med at forhindre en hurtig stigning og et hurtigt fald i blodsukkeret, som kan føre til følelser af lav energi og sult kort efter måltidet.
Lav dine havregryn med vand, og sød dem med frisk eller frossen frugt for at tilføje næringsstoffer og fibre. Vælg mælk i stedet for vand eller en kugle proteinpulver for at få ekstra protein.
Resumé: Havregryns indvirkning på din vægt afhænger i høj grad af dets kalorieindhold. For en version med vægttab skal du holde dig til ingredienser med lavt kalorieindhold som frugt, krydderier og proteinpulver.
Havregryn til vægtøgning
Havregryn er også et fremragende måltid til vægtøgning, da du nemt kan tilføje ekstra kalorier.
Vælg først havregryn, stålhavre eller instant havregryn uden smag. Du kan tilføje sunde ingredienser med højt kalorieindhold, mens du begrænser tilsat sukker.
Vælg derefter mælk i stedet for vand for at få ekstra kalorier og protein, efterfulgt af næringsrige, kalorietætte toppings som f.eks.:
- mandler
- valnødder
- Hørfrø
- hamp hjerter
- tørret frugt som f.eks. dadler eller abrikoser
- naturligt jordnøddesmør
- honning
Endelig kan du toppe dine havregryn med frisk eller frossen frugt for at give dem sødme og næring.
Disse næringsrige, kalorietætte ingredienser øger dit daglige kalorieindtag og hjælper dig med at opnå et kalorieoverskud til vægtøgning.
Hvad med instant-pakker?
Selv når du forsøger at tage på i vægt, er det stadig bedst at undgå sødede havregryn. Det skyldes, at disse produkter generelt har et højt sukkerindhold og et lavt fiberindhold.
For eksempel indeholder en pakke smagstilsatte havregryn omkring 13 gram tilsat sukker. Da en gennemsnitlig portion er to pakker, kan det give over 26 gram sukker i et enkelt måltid.
Foreslået læsning: Er granola sundt? Fordele og ulemper
For meget sukker er forbundet med vægtøgning og sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Resumé: For at øge kalorieindholdet i din havregrynsgrød og samtidig bevare dens næringsværdi kan du vælge toppings som nødder, frø, tørret frugt, naturligt nøddesmør, honning og mælk.
Generelle tips til at lave sundere havregryn
Hvis du ønsker at gøre dine havregryn mere næringsrige, kan du her få nogle gode råd:
- Undgå forstøvet instant havregryn. Vælg i stedet usødet instant havregryn, valset havre eller stålhavre.
- Brug krydderier for at give smag. Krydderier som kanel, muskatnød og vanilje giver et smagsindtryk uden ekstra kalorier.
- Se på portionsstørrelsen. Større portioner havregryn betyder flere kalorier, mens mindre portioner betyder færre. Hvis du vil vide, hvor mange kalorier du får, skal du læse næringsdeklarationen for hver ingrediens og måle dine portioner med et målebæger eller en køkkenvægt.
- Føj mere protein. Dette makronæringsstof hjælper dig med at holde dig mæt og fremmer muskelvækst efter træning. Du kan bl.a. vælge proteinpulver, mælk, græsk yoghurt og naturligt jordnødde- eller mandelsmør.
- Tilføj frisk eller frossen frugt. Frugter som appelsiner, ferskner og blåbær giver sødme, næringsstoffer og fibre. Du kan også prøve pureret frugt, f.eks. purerede jordbær, for at give et smagsudtryk.
Summary: Tilføjelse af protein, frugt på toppen og brug af hele havregryn er gode måder at gøre dine havregryn mere næringsrige på uden at gå på kompromis med smagen.
Resumé
Havregryn er en god morgenmad, uanset om du forsøger at tage på eller tabe dig. Uanset dine sundhedsmål kan du vælge usødet instant havregryn eller bruge valset havregryn eller stålhavre.
Vælg kaloriefattige, næringsrige ingredienser som krydderier, frisk eller frossen frugt og proteinpulver for at tabe dig.
Hvis du forsøger at tage på i vægt, skal du vælge ingredienser med højt kalorieindhold som mælk, nødder, jordnøddesmør, honning og frisk eller frossen frugt.
Foreslået læsning: Müsli vs. granola: Hvad er forskellen?
Du kan nyde et næringsrigt måltid og samtidig nå dine sundhedsmål ved at foretage mindre justeringer af dine havregryn.
Hurtigt tip: I stedet for at tilsætte brunt sukker til dine havregryn kan du prøve kanel eller æblekage-krydderi for at få en sukkerfattig løsning, der stadig har masser af smag.
