Hvorfor er ernæringsgær godt for dig?

Næringsgær er et populært fødevareprodukt, der ofte bruges i vegansk madlavning.

Det har fået sit navn fra det protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter, det indeholder.

Undersøgelser har vist, at det har en lang række potentielle sundhedsmæssige fordele, lige fra at sænke kolesterol til at beskytte kroppen mod skader fra frie radikaler.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Denne artikel forklarer, hvad ernæringsgær er, gennemgår dens sundhedsmæssige fordele og foreslår kreative måder at bruge det på.

Hvad er ernæringsgær?

Ernæringsgær er en gærart kendt som Saccharomyces cerevisiae.

Det er den samme type gær, der bruges til at bage brød og brygge øl.

Mens ølgær, bagergær og ernæringsgær teknisk set er lavet af den samme gærart, er det meget forskellige produkter.

Bagegær: Bagegær købes levende og bruges til at hæve brød. Gæren dræbes under tilberedning, men tilføjer en jordagtig, gæragtig smag til brødet.
ølgær: Ølgær kan købes levende og bruges til at brygge øl. De døde gærceller, der er tilbage fra brygningsprocessen, kan indtages som et kosttilskud, men har en meget bitter smag.
Næringsgær: Denne gær er dyrket specifikt til at blive brugt som fødevareprodukt. Gærcellerne dræbes under fremstillingen og er ikke levende i slutproduktet. Det bruges i madlavning og har en osteagtig, nøddeagtig eller krydret smag.

For at producere ernæringsgær dyrkes S. cerevisiae-celler i flere dage på et sukkerrigt medium som melasse.

Gæren deaktiveres derefter med varme, høstes, vaskes, tørres, smuldres og pakkes til distribution.

Der er to typer ernæringsgær - ubefæstet og beriget.

Ubefæstet: Denne type indeholder ingen tilsatte vitaminer eller mineraler. Den indeholder kun de vitaminer og mineraler, der naturligt produceres af gærcellerne, når de vokser.
Befæstet: Denne type indeholder syntetiske vitaminer tilsat under fremstillingsprocessen for at øge næringsindholdet. Hvis der er tilsat vitaminer til gæren, vil de indgå i ingredienslisten.

Beriget ernæringsgær er den mest almindelige type, der kan købes.

Næringsgær sælges som flager, granulat eller pulver og kan findes i krydderiafdelingen eller bulkbeholdere i helsekostbutikker.

Ernæringsgær er en alsidig mad, der fungerer med næsten enhver form for diæt eller spisestil. Det er naturligt lavt i natrium og kalorier, såvel som fedtfrit, sukkerfrit, glutenfrit og vegansk.

Foreslået læsning: Er gær veganer?

Resumé: Ernæringsgær er et vegansk fødevareprodukt med en osteagtig, nøddeagtig eller krydret smag. Den findes i både berigede og ubefæstede varianter og kan findes i de fleste helsekostbutikker.

Det er meget nærende

Ernæringsgær er en fantastisk kilde til protein, B-vitaminer og spormineraler.

Beriget ernæringsgær indeholder flere B-vitaminer end uberigede sorter, da der tilsættes ekstra mængder under fremstillingen.

Uforstærkede sorter indeholder dog stadig en moderat mængde B-vitaminer, som dannes naturligt, når gæren vokser.

Nogle af de vigtigste ernæringsmæssige fordele ved ernæringsgær inkluderer:

Det er et komplet protein: Ernæringsgær indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker skal få fra mad. En spiseskefuld indeholder 2 gram protein, hvilket gør det til en nem måde for veganere at tilføje protein af høj kvalitet til måltider.
Den indeholder mange B-vitaminer: En spiseskefuld ernæringsgær indeholder 30-180 % af det anbefalede daglige indtag af B-vitaminer. Når den er beriget, er den især rig på thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 og vitamin B12.
Den indeholder spormineraler: En spiseskefuld indeholder 2-30 % af det anbefalede daglige indtag af spormineraler, såsom zink, selen, mangan og molybdæn. Spormineraler er involveret i genregulering, metabolisme, vækst og immunitet.

De nøjagtige næringsværdier varierer mellem mærkerne, så læs altid etiketterne for at finde den sort, der opfylder dine behov.

Foreslået læsning: 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere

Hvis du bruger ernæringsgær til at tilføje ekstra vitaminer og mineraler til din kost, skal du kigge efter berigede varianter med større mængder af tilsatte næringsstoffer.

Hvis du bruger ernæringsgær blot for dens smag, er du måske mindre bekymret for, om den er beriget eller ej.

Resumé: Beriget ernæringsgær er en veganervenlig kilde til komplet protein, B-vitaminer og spormineraler, der kræves for optimal sundhed.

Ernæringsgær kan forhindre vitamin B12-mangel

Vitamin B12 er nødvendig for et sundt nervesystem, DNA-produktion, energistofskifte og dannelsen af røde blodlegemer.

Vitamin B12 findes kun naturligt i animalske produkter, så veganere skal supplere deres kost for at undgå at få mangel.

Indtagelse af ernæringsgær kan være en effektiv måde at forhindre vitamin B12-mangel på, mens du er på en vegansk kost.

En undersøgelse, der omfattede 49 veganere, viste, at indtagelse af 1 spiseskefuld beriget ernæringsgær dagligt genoprettede vitamin B12-niveauer hos dem, der var mangelfulde.

I denne undersøgelse indeholdt den ernæringsmæssige gær 5 mcg vitamin B12 pr. spiseske, hvilket er lidt mere end det dobbelte af den daglige anbefalede mængde for voksne.

Veganere bør kigge efter berigede varianter af ernæringsgær for at sikre, at der er tilstrækkelige mængder af B12 i produktet.

Resumé: Beriget ernæringsgær indeholder store mængder vitamin B12 og kan bruges til at forhindre mangel hos veganere.

Næringsgær indeholder kraftige antioxidanter

Hver dag står din krop over for potentiel celleskade forårsaget af frie radikaler.

Antioxidanter fra kosten hjælper med at bekæmpe denne skade ved at binde sig til frie radikaler og i sidste ende afvæbne dem.

Næringsgær indeholder de kraftige antioxidanter glutathion og selenomethionin.

Disse særlige antioxidanter beskytter dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler og tungmetaller og hjælper din krop med at fjerne miljøgifte.

Foreslået læsning: De 18 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer

Indtagelse af antioxidantrige fødevarer, såsom ernæringsgær, frugter, grøntsager og fuldkorn, kan hjælpe med at øge antioxidantniveauet og forsvare sig mod kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og makuladegeneration.

Resumé: Ernæringsgær indeholder antioxidanterne glutathion og selenomethionin, som begge kan hjælpe med at beskytte din krop mod kroniske sygdomme forårsaget af oxidativt stress.

Ernæringsgær kan øge immuniteten

Ernæringsgær indeholder to hovedkulhydrater - alfa-mannan og beta-glucan.

Undersøgelser viser, at tilsætning af alfa-mannan og beta-glucan til dyrefoder kan reducere hyppigheden af infektioner fra patogene bakterier som E. coli og Salmonella hos grise, samt reducere tumordannelse hos mus.

Beta-glucan og alfa-mannan hjælper med at beskytte mod infektion på flere måder:

De forhindrer patogene bakterier i at binde sig til slimhinden i tarmene.
De stimulerer immunceller, hvilket gør dem mere effektive til at bekæmpe infektioner.
De binder sig til visse typer toksiner, som gær kan producere i fødevareafgrøder og reducerer deres skadelige virkninger.

Mens dyreforsøg er lovende, er der behov for yderligere forskning for at afgøre, om alfa-mannan og beta-glucan har disse virkninger hos mennesker.

Resumé: Ernæringsgær indeholder kulhydraterne alfa-mannan og beta-glucan, som dyreforsøg tyder på kan øge immuniteten.

Ernæringsgær kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet

Beta-glucanen, der findes i ernæringsgær, kan også sænke kolesterol.

I en undersøgelse sænkede mænd med højt kolesteroltal, som indtog 15 gram beta-glucan afledt af gær dagligt i otte uger, deres samlede kolesterolniveau med 6%.

En anden undersøgelse viste, at mus fodret med beta-glucan fra gær havde signifikant lavere kolesterolniveauer efter kun 10 dage.

Beta-glucan findes også i andre fødevarer, såsom havre og tang.

Omfattende forskning viser, at beta-glucanen fra havre kan sænke kolesteroltallet markant.

Selvom den kemiske struktur af beta-glucan i havre er lidt anderledes end strukturen af beta-glucan i gær, tyder data på, at de har lignende kolesterolsænkende virkninger.

Men ingen undersøgelse til dato har undersøgt, om indtagelse af ernæringsgær i hele sin form har de samme virkninger. Yderligere forskning er nødvendig.

Resumé: Beta-glucanen i ernæringsgær kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.

Sådan bruger du næringsgær

Næringsgær bør opbevares et køligt, mørkt sted for at bevare dets vitaminer. Det skal også holdes tæt forseglet for at holde fugt ude.

Foreslået læsning: Hvad er beriget korn, og er det sundt?

Når den opbevares korrekt, kan den holde op til to år.

Næringsgær bruges på følgende måder:

Drys over popcorn eller pasta
Udrørt i supper for en umami smag
Som en "ost" smagsgiver i veganske saucer
Som fortykningsmiddel til supper og saucer
Tilføjet til dyrefoder for ekstra næringsstoffer

Serveringsstørrelser bestemmes af hver producent, men typisk 1 eller 2 spiseskefulde.

Det er sikkert at bruge ernæringsgær i moderate mængder, typisk op til flere spiseskefulde om dagen.

Det ville kræve relativt store mængder ernæringsgær at overstige de tolerable øvre indtagsniveauer (UL) for de forskellige vitaminer og mineraler, den indeholder. Specifikationerne varierer mellem mærkerne, så læs altid etiketterne for at være sikker.

Mens ernæringsgær er sikkert at indtage for de fleste mennesker, bør enhver, der er allergisk over for gær, ikke indtage det.

De, der har problemer med at metabolisere folinsyre (syntetisk vitamin B9), bør læse etiketterne omhyggeligt og vil måske vælge uberiget ernæringsgær, når det er muligt.

Resumé: Ernæringsgær er holdbar i op til to år og kan tilsættes til mange fødevarer for en nøddeagtig, osteagtig eller krydret smag og ekstra vitaminer og mineraler.