Når du scroller gennem de sociale medier, læser dit yndlingsblad eller besøger populære hjemmesider, får du uendelig mange oplysninger om ernæring og sundhed - hvoraf de fleste er forkerte.
Selv kvalificeret sundhedspersonale, herunder læger og diætister, er skyldige i at sprede misinformation om ernæring til offentligheden, hvilket bidrager til forvirringen.
Her er 20 af de største myter i forbindelse med ernæring, og hvorfor disse forældede overbevisninger skal aflives.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. “Kalorier ind, kalorier ud” er det eneste, der betyder noget, når det kommer til vægttab.
Selv om det at skabe et kalorieunderskud ved at forbrænde mere energi, end du indtager, er den vigtigste faktor, når det gælder vægttab, er det ikke det eneste, der betyder noget.
Hvis man udelukkende baserer sig på kalorieindtaget, tager man ikke højde for det store antal variabler, der kan forhindre nogen i at tabe sig, selv når de er på en meget kaloriefattig diæt.
For eksempel er hormonelle ubalancer, helbredstilstande som hypothyreose, metaboliske tilpasninger, brugen af visse lægemidler og genetik blot nogle af de faktorer, der kan gøre vægttab sværere for nogle mennesker, selv når de er på en streng diæt.
Dette koncept undlader også at fremhæve betydningen af bæredygtighed og kostkvalitet for vægttab. De, der følger “kalorier ind, kalorier ud”-metoden, koncentrerer sig typisk udelukkende om fødevarernes kalorieværdi og ikke om deres næringsværdi.
Dette kan føre til, at man vælger kaloriefattige, næringsfattige fødevarer som risalamande og æggehvider frem for kaloriefattige, næringsrige fødevarer som avocadoer og hele æg, hvilket ikke er det bedste for den generelle sundhed.
Summary: Teorien om “kalorier ind, kalorier ud” tager ikke højde for flere variabler, der kan forhindre nogen i at tabe sig. Mange faktorer, såsom genetik, medicinske tilstande og metaboliske tilpasninger, gør vægttab meget sværere for nogle.
2. Fedtholdige fødevarer er usunde
Selv om denne forældede og forkerte teori langsomt er ved at blive aflivet, er der stadig mange mennesker, der frygter fødevarer med højt fedtindhold og følger fedtfattige diæter i håb om, at det vil gavne deres generelle helbred at skære ned på deres fedtindtag.
Fedt i kosten er vigtigt for et optimalt helbred. Desuden er fedtfattige diæter blevet forbundet med en større risiko for sundhedsproblemer, herunder metabolisk syndrom, og kan føre til en stigning i insulinresistens og triglyceridniveauer, som er kendte risikofaktorer for hjertesygdomme.
Desuden har det vist sig, at diæter med et højere fedtindhold er lige så effektive - eller endda mere effektive - end fedtfattige diæter, når det gælder om at fremme vægttab.
Selvfølgelig kan ekstremer i begge retninger, uanset om det er en meget fedtfattig eller meget fedtholdig kost, skade dit helbred, især når kostkvaliteten er dårlig.
Summarum: Mange fedtrige fødevarer er yderst næringsrige og kan hjælpe dig med at holde en sund vægt.
3. Morgenmad er dagens vigtigste måltid
Mens man tidligere troede, at morgenmad var en af de vigtigste faktorer for at få en sund dag, har forskning vist, at dette måske ikke er tilfældet for de fleste voksne.
Forskning viser f.eks., at det kan føre til et lavere kalorieindtag, hvis man undlader at spise morgenmad.
Desuden er intermitterende faste, hvor morgenmaden enten springes over eller indtages senere på dagen, blevet forbundet med et væld af fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og reduktioner i inflammatoriske markører.
Intermitterende faste kan dog også opnås ved at indtage en almindelig morgenmad og derefter spise dit sidste måltid tidligere på aftenen for at opretholde et fastevindue på 14-16 timer.
Foreslået læsning: Sund kostguide: Næringsstoffer, makroer, tips og mere
Husk, at dette ikke gælder for børn og teenagere i vækst eller personer med et øget behov for næringsstoffer, f.eks. gravide kvinder og personer med visse helbredstilstande, da det kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser for disse grupper at springe måltider over.
På den anden side er der beviser for, at det kan være gavnligt for helbredet at spise morgenmad og indtage flere kalorier tidligere på dagen end om aftenen, kombineret med en reduceret måltidsfrekvens, ved at reducere inflammation og kropsvægt.
Uanset hvad, hvis du nyder morgenmad, så spis den. Hvis du ikke er til morgenmad, skal du ikke føle dig nødsaget til at tilføje det til din daglige rutine.
Resumé: Det er ikke nødvendigt for alle at spise morgenmad. Der er sundhedsmæssige fordele forbundet med både at spise morgenmad og at springe den over.
4. Du skal spise små, hyppige måltider for at opnå et optimalt helbred
At spise små, hyppige måltider regelmæssigt i løbet af dagen er en metode, som mange mennesker bruger til at øge stofskiftet og vægttabet.
Men hvis du er sund, er det ligegyldigt, hvor ofte du spiser, så længe du opfylder dit energibehov.
Når det er sagt, kan personer med visse medicinske tilstande, såsom diabetes, koronararteriesygdom og irritabel tarmsyndrom (IBS), samt gravide, have gavn af at spise hyppigere måltider.
Summarum: Det er ikke den bedste måde at fremme vægttab på at spise hyppige måltider i løbet af dagen. Forskning viser, at et regelmæssigt måltidsmønster kan være bedst for sundheden.
5. Ikke-nutritive sødemidler er sunde
Den stigende interesse for kaloriefattige, kulhydratfattige og sukkerfrie fødevarer har ført til en stigning i produkter, der indeholder ikke-nutritive sødestoffer (NNS). Selv om det er klart, at en kost med et højt indhold af tilsat sukker øger sygdomsrisikoen betydeligt, kan indtagelse af NNS også føre til negative sundhedsresultater.
Foreslået læsning: Hvad er mættet fedt, og er det usundt?
For eksempel kan indtagelse af NNS øge din risiko for type 2-diabetes ved at føre til negative ændringer i tarmbakterier og fremme blodsukkerdysregulering. Desuden er regelmæssig indtagelse af NNS forbundet med generelt usunde livsstilsmønstre.
Husk på, at forskningen på dette område er i gang, og der er behov for fremtidige undersøgelser af høj kvalitet for at bekræfte disse potentielle forbindelser.
Resumé: Sødemidler uden næringsværdi kan føre til negative sundhedsresultater, såsom øget risiko for type 2-diabetes og negative ændringer i tarmbakterierne.
6. Makronæringsstofforholdet betyder mere end kostkvaliteten
Selv om makrotrænere kan få dig til at tro, at forholdet mellem makronæringsstoffer i din kost er det eneste, der betyder noget, når det kommer til vægttab og generel sundhed, er dette snæversynede syn på ernæring ikke det store billede.
Mens det kan gavne sundheden på mange måder at justere makroforholdet, er den vigtigste faktor i enhver diæt kvaliteten af de fødevarer, du spiser.
Selv om det kan være muligt at tabe sig ved kun at spise stærkt forarbejdede fødevarer og proteinshakes, kan man ved udelukkende at fokusere på makronæringsstoffer se bort fra, hvordan man ved at spise visse fødevarer enten kan øge eller mindske metabolisk sundhed, sygdomsrisiko, levetid og vitalitet.
Summarum: Selv om det kan være nyttigt at justere makroforholdet på nogle måder, er den vigtigste måde at fremme den generelle sundhed på at følge en kost, der er rig på hele, uforarbejdede fødevarer, uanset makroforholdet.
7. Hvide kartofler er usunde
Ofte stemplet som “usund” af dem i ernæringsverdenen, er hvide kartofler begrænset af mange mennesker, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres generelle sundhed.
Selv om det kan føre til vægtøgning at spise for meget af alle fødevarer - herunder hvide kartofler - er disse stivelsesholdige knolde meget næringsrige og kan indgå som en del af en sund kost.
Hvide kartofler er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, herunder kalium, C-vitamin og fibre.
Desuden mætter de mere end andre kulhydratkilder som ris og pasta og kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltiderne. Husk blot at nyde kartofler bagt eller ristet og ikke stegt.
Resumé: Hvide kartofler er et næringsrigt kulhydratvalg - men sørg for at nyde dem på sundere måder, f.eks. ristede eller bagte.
8. Fedtfattige fødevarer og diætfødevarer er sunde alternativer
Tag en tur i din lokale købmand, og du vil finde en lang række produkter mærket “light”, “light”, “fedtfattig” og “fedtfri”. Selv om disse produkter er fristende for dem, der ønsker at tabe overskydende kropsfedt, er de typisk et usundt valg.
Foreslået læsning: 28 evidensbaserede tips om sundhed og ernæring
Undersøgelser har vist, at mange fedtfattige produkter og diætprodukter indeholder meget mere tilsat sukker og salt end deres normale fede modstykker. Det er bedst at undlade disse produkter og i stedet nyde små mængder af fødevarer som f.eks. fuldfed yoghurt, ost og nøddesmør.
Summarum: fedtfattige fødevarer og diætfødevarer har typisk et højt indhold af sukker og salt. Uændrede alternativer med højere fedtindhold er ofte et sundere valg.
9. Kosttilskud er spild af penge
Mens fokus på at indtage en næringsrig, velafrundet kost er den vigtigste del af sundheden, kan kosttilskud - når de anvendes korrekt og i den rigtige form - være gavnlige på mange måder.
For mange, især dem med sundhedsmæssige forhold som type 2-diabetes, samt dem, der tager almindelig medicin som statiner, protonpumpehæmmere, prævention og antidiabetisk medicin, kan indtagelse af specifikke kosttilskud påvirke deres helbred betydeligt.
For eksempel har det vist sig, at tilskud med magnesium og B-vitaminer er til gavn for personer med type 2-diabetes ved at forbedre blodsukkeret og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetesrelaterede komplikationer.
Personer på restriktive diæter, personer med genetiske mutationer som methylenetetrahydrofolatreduktase (MTHFR), personer over 50 år og gravide eller ammende kvinder er andre eksempler på befolkningsgrupper, der kan have gavn af at tage specifikke kosttilskud.
Resumé: Supplementer er nyttige og ofte nødvendige i mange befolkningsgrupper. Brugen af almindelig medicin, alder og visse medicinske tilstande er blot nogle af grundene til, at kosttilskud kan være nødvendige for nogle mennesker.
10. At følge en meget kaloriefattig kost er den bedste måde at tabe sig på
Mens en reduktion af kalorieindtaget kan øge vægttabet, kan en for lav kaloriereduktion føre til metaboliske tilpasninger og langsigtede sundhedskonsekvenser.
Selvom en meget kaloriefattig diæt sandsynligvis vil fremme et hurtigt vægttab på kort sigt, fører langvarig overholdelse af meget kaloriefattige diæter til en reduktion i stofskiftet, øget sultfølelse og ændringer i mæthedshormoner.
Dette gør det vanskeligt at bevare vægten på lang sigt.
Det er derfor, at undersøgelser har vist, at kaloriefattige diætister sjældent formår at holde overvægten på lang sigt.
Summary: Svært kaloriefattige diæter fører til metaboliske tilpasninger, der gør det vanskeligt at opretholde vægten på lang sigt.
11. Man skal være tynd for at være sund
Fedme er forbundet med mange sundhedsmæssige problemer, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, depression, visse kræftformer og endda tidlig død.
At reducere din sygdomsrisiko betyder dog ikke, at du skal være tynd. Det vigtigste er at spise en næringsrig kost og opretholde en aktiv livsstil, da disse adfærdsmønstre ofte forbedrer din kropsvægt og fedtprocent.
Resumé: Selvom fedme øger risikoen for sygdom, behøver man ikke at være tynd for at være sund. Det vigtigste er snarere at opretholde en sund kropsvægt og fedtprocent ved at indtage en næringsrig kost og opretholde en aktiv livsstil.
12. Calciumtilskud er nødvendige for knoglesundheden
Mange mennesker får at vide, at de skal tage calciumtilskud for at holde deres skelet sundt. Men den aktuelle forskning har vist, at tilskud af calcium kan gøre mere skade end gavn.
Nogle undersøgelser har f.eks. forbundet calciumtilskud med en øget risiko for hjertesygdomme. Desuden viser forskning, at de ikke reducerer risikoen for brud eller osteoporose.
Hvis du er bekymret for dit kalciumindtag, er det bedst at fokusere på kilder til kalcium i kosten som f.eks. fuldfed yoghurt, sardiner, bønner og frø.
Resumé: Og selv om læger ofte ordinerer calciumtilskud, viser den nuværende forskning, at disse tilskud kan gøre mere skade end gavn.
13. Fibertilskud er en god erstatning for fiberrige fødevarer
Mange mennesker kæmper med at få tilstrækkeligt med kostfibre, hvilket er grunden til, at fibertilskud er så populære. Selv om fibertilskud kan gavne helbredet ved at forbedre tarmbevægelser og blodsukkerkontrol, bør de ikke erstatte rigtig mad.
Fiberrige hele fødevarer som grøntsager, bønner og frugt indeholder næringsstoffer og planteforbindelser, der arbejder synergistisk for at fremme dit helbred, og de kan ikke erstattes af fibertilskud.
Foreslået læsning: 14 kosttilskud, der hjælper med at sænke blodtrykket
Resumé: Fibretilskud bør ikke anvendes som erstatning for næringsrige, fiberrige fødevarer.
14. Alle smoothies og juicer er sunde
Visse juicer og smoothies er meget næringsrige. For eksempel kan en næringsrig smoothie eller frisklavet juice, der primært består af ikke-stivelsesholdige grøntsager, være en god måde at øge dit indtag af vitaminer, mineraler og antioxidanter på.
Det er dog vigtigt at vide, at de fleste juicer og smoothies, der sælges i butikkerne, er fyldt med sukker og kalorier. Når de indtages i for store mængder, kan de fremme vægtøgning og andre sundhedsproblemer som f.eks. tandforfald og blodsukkerforstyrrelser.
Summary: Mange købte juicer og smoothies er fyldt med tilsat sukker og kalorier.
15. Alle kan have gavn af et probiotikum
Probiotika er blandt de mest populære kosttilskud på markedet. Men praktiserende læger har generelt overordineret dem, og forskning har vist, at nogle mennesker måske ikke har samme gavn af probiotika som andre.
Ikke alene er nogle menneskers fordøjelsessystem modstandsdygtigt over for probiotisk kolonisering, men introduktion af probiotika gennem kosttilskud kan føre til negative ændringer i deres tarmbakterier.
Desuden kan bakteriel overvækst i tyndtarmen i forbindelse med probiotika-brug føre til oppustethed, gas og andre negative bivirkninger.
Desuden viser nogle undersøgelser, at probiotisk behandling efter et antibiotikaforløb kan forsinke den naturlige genopbygning af normale tarmbakterier.
I stedet for at blive ordineret som et supplement, der passer til alle, bør probiotika være mere individuelt tilpasset og kun anvendes, når der er sandsynlighed for en terapeutisk fordel.
Resumé: Aktuel forskning tyder på, at probiotiske kosttilskud måske ikke er til gavn for alle og ikke bør ordineres som et supplement, der passer til alle.
16. Vægttab er let
Lad dig ikke narre af de dramatiske før- og efterbilleder, der bruges af kosttilskudsselskaber og historier om hurtigt vægttab opnået med lille eller ingen indsats.
Vægttab er ikke let. Det kræver konsekvens, selvkærlighed, hårdt arbejde og tålmodighed. Desuden gør genetik og andre faktorer vægttab meget sværere for nogle end for andre.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips
Hvis du kæmper for at tabe dig, er du ikke alene. Det bedste du kan gøre er at overdøve den vægttabsstøj, som du udsættes for hver dag, og finde et nærende og bæredygtigt kost- og aktivitetsmønster, der fungerer for dig.
Resumé: Vægttab er svært for de fleste mennesker og kræver konsekvens, selvkærlighed, hårdt arbejde og tålmodighed. Mange faktorer kan have indflydelse på, hvor let det er for dig at tabe dig.
17. Det er nødvendigt at spore kalorier og makronæringsstoffer for at tabe sig
Der er ingen grund til at være besat af dit kalorieindtag og spore hver eneste bid mad, der passerer dine læber, for at tabe dig.
Selvom madsporing kan være et nyttigt redskab, når du forsøger at tabe overskydende kropsfedt, er det ikke det rigtige for alle.
Desuden er det at være overdrevent optaget af mad ved at spore kalorier blevet forbundet med en øget risiko for spiseforstyrrelser.
Summary: Og selv om det kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig, er det ikke nødvendigt for alle og kan føre til spiseforstyrrelser.
18. Fødevarer med højt kolesterolindhold er usunde
Kolesterolholdige fødevarer har fået et dårligt ry takket være misforståelser om, hvordan kolesterol i kosten påvirker hjertesundheden.
Mens nogle mennesker er mere følsomme over for kolesterol i kosten end andre, kan næringsrige, kolesterolrige fødevarer generelt set indgå i en sund kost.
Faktisk kan kolesterolrige, næringsrige fødevarer som æg og fuldfed yoghurt i din kost øge sundheden ved at øge følelsen af mæthed og give vigtige næringsstoffer, som andre fødevarer mangler.
Summarum: Fødevarer med højt kolesterolindhold som æg og fuldfed yoghurt er meget næringsrige. Selv om genetiske faktorer gør nogle mennesker mere følsomme over for kolesterol i kosten, kan fødevarer med højt kolesterolindhold for de fleste mennesker indgå som en del af en sund kost.
19. Spiseforstyrrelser rammer kun kvinder
Mange mennesker antager, at spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser kun rammer kvinder. I virkeligheden er unge og voksne mænd også i farezonen.
Foreslået læsning: Top 15 grunde til, at du ikke taber dig på en kulhydratfattig diæt
Desuden rapporterer over 30 % af unge mænd i USA om utilfredshed med deres krop og brug af usunde metoder til at opnå deres ideelle kropstype.
Det er vigtigt at bemærke, at spiseforstyrrelser viser sig anderledes hos mænd end hos kvinder, og at de er mere udbredte hos unge og unge voksne mænd, der er homoseksuelle eller biseksuelle, hvilket understreger behovet for behandlinger af spiseforstyrrelser, der er bedre tilpasset den mandlige befolkning.
Resumé: Spiseforstyrrelser rammer både mænd og kvinder. Men spiseforstyrrelser viser sig anderledes hos mænd end hos kvinder, hvilket understreger behovet for behandlinger af spiseforstyrrelser, der er bedre tilpasset den mandlige befolkning.
20. Kulhydrater får dig til at tage på i vægt
Ligesom fedt er blevet beskyldt for at fremme vægtøgning og hjertesygdomme, er kulhydrater blevet undgået af mange mennesker af frygt for, at indtagelse af dette makronæringsstof vil forårsage fedme, diabetes og andre negative helbredseffekter.
I virkeligheden vil en moderat mængde næringsrige kulhydrater med et højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler som stivelsesholdige rodfrugter, gamle kornsorter og bælgfrugter sandsynligvis gavne dit helbred - ikke skade det.
For eksempel er kostmønstre, der indeholder en afbalanceret blanding af fiberrige kulhydrater hovedsageligt fra råvarer, sunde fedtstoffer og proteiner, som f.eks. middelhavskosten, blevet forbundet med en reduceret risiko for fedme, diabetes, visse kræftformer og hjertesygdomme.
Dog bør man begrænse kulhydratrige fødevarer som kager, småkager, sødede drikkevarer og hvidt brød, da disse fødevarer kan øge vægtøgningen og risikoen for sygdom, når de spises i overskud. Som du kan se, er fødevarekvalitet den vigtigste forudsigelse af sygdomsrisiko.
Summarum: Indgå sunde kulhydratvalg i din kost vil ikke få dig til at tage på i vægt. Men hvis du følger usunde spisemønstre og overforbruger kulhydratrige, sukkerholdige fødevarer, vil det føre til vægtøgning.
Resumé
Ernæringsverdenen er fyldt med misinformation, hvilket fører til forvirring i offentligheden, mistillid til sundhedspersonale og dårlige kostvalg.
Sammen med det faktum, at ernæringsvidenskaben konstant ændrer sig, er det ikke underligt, at de fleste mennesker har en forvrænget opfattelse af, hvad der udgør en sund kost.
Selv om disse ernæringsmyter sandsynligvis er her for at blive, kan det at uddanne dig selv ved at adskille fakta fra fiktion, når det kommer til ernæring, hjælpe dig med at føle dig bedre i stand til at udvikle et nærende og bæredygtigt kostmønster, der passer til dine individuelle behov.
