Der findes mange vægttabsprodukter på markedet.
De virker på forskellige måder, enten ved at reducere din appetit, blokere optagelsen af visse næringsstoffer eller øge antallet af kalorier, du forbrænder.
Denne artikel fokuserer på naturlige urter og planter, der har vist sig at hjælpe dig med at spise mindre mad ved at reducere appetitten, øge følelsen af mæthed eller reducere trangen til mad.
Her er de 10 bedste naturlige appetitnedsættende midler, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
1. Bukkehornsklokke
Bukkehorn er en urt fra bælgplantefamilien. Frøene er den mest anvendte del af planten, når de er tørret og formalet.
Frøene består af 45 % fibre, hvoraf de fleste er uopløselige. De indeholder dog også opløselige fibre, herunder galactomannan.
Takket være det høje fiberindhold har bukkehornsklokke vist sig at give sundhedsmæssige fordele, såsom regulering af blodsukker, kolesterolreduktion og appetitkontrol.
Bukkehorn virker ved at bremse tømning af maven og forsinke absorptionen af kulhydrater og fedt. Dette resulterer i nedsat appetit og bedre blodsukkerkontrol.
En undersøgelse af 18 raske mennesker med fedme viste, at indtagelse af 8 gram fibre fra bukkehornsklokke reducerede appetitten mere effektivt end 4 gram fibre fra bukkehornsklokke. Deltagerne følte sig også mere mætte og spiste mindre ved det næste måltid.
Desuden ser det ud til, at bukkehornsklokke kan hjælpe folk med at reducere deres fedtindtag.
For eksempel viste en undersøgelse af 12 raske mænd, at indtagelse af 1,2 gram bukkehornsfrøekstrakt reducerede det daglige fedtindtag med 17 %. Det sænkede også deres daglige kalorieindtag med ca. 12%.
Derudover har en gennemgang af 12 randomiserede kontrollerede undersøgelser vist, at bukkehorn har blodsukker- og kolesterolsænkende egenskaber.
Forskning har vist, at bukkehorn er sikkert og har få eller ingen bivirkninger.
Dosering
- Hele frø. Start med 2 gram og gå op til 5 gram, efter tolerance.
- Kapsel. Start med en dosis på 0,5 gram og øg til 1 gram efter et par uger, hvis du ikke oplever nogen bivirkninger.
Resumé: Bukkehornsfrø indeholder galactomannanfibre. Denne opløselige fiber hjælper med at reducere appetitten ved at øge mæthedsniveauet, bremse mavetømningen og forsinke kulhydrat- og fedtoptagelsen.
2. Glucomannan
At øge dit fiberindtag er en god måde at kontrollere din appetit og tabe dig på.
Af de bedst kendte opløselige fibre synes glucomannan at være den mest effektive til vægttab. Det reducerer både appetitten og mindsker fødeindtaget.
Glucomannan er også i stand til at absorbere vand og blive en tyktflydende gel, som kan omgå fordøjelsen og komme til tyktarmen relativt uændret.
Glucomannans fyldegivende egenskab hjælper med at fremme følelsen af mæthed og forsinke tømning af maven, hvilket kan bidrage til at reducere fødeindtaget og hjælpe med vægttab.
I en undersøgelse oplevede 83 personer med overvægt en signifikant reduktion i kropsvægt og fedtindhold efter at have taget et tilskud med 3 gram glucomannan og 300 mg calciumcarbonat i 2 måneder.
I en større undersøgelse blev 176 deltagere med overvægt randomiseret til at modtage tre forskellige glucomannantilskud eller placebo, mens de var på en kaloriebegrænset diæt.
De, der fik et af glucomannantilskuddene, oplevede et betydeligt vægttab sammenlignet med dem, der fik placebo.
Desuden kan glucomannan hjælpe med at mindske absorptionen af protein og fedt, fodre de venlige bakterier i tarmen, hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og reducere det samlede og LDL-kolesterol (dårlige) kolesterol.
Glucomannan anses for at være sikkert og generelt veltolereret. Det kan dog begynde at udvide sig, før det når frem til maven, hvilket gør det til en kvælningsrisiko. Derfor er det vigtigt at tage det sammen med et til to glas vand eller anden væske.
Dosering
Start med 1 gram 3 gange om dagen, 15 minutter til 1 time før et måltid.
Resumé: Glucomannan er en af de mest effektive typer af fibre til vægttab. Denne opløselige fiber danner en tyktflydende gel, som forsinker fedt- og kulhydratoptagelse. Når det tages før måltider, kan det hjælpe med at undertrykke appetitten.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre er en urt, der er mest kendt for sine anti-diabetiske egenskaber. Den kan dog også hjælpe med vægttab.
Dens aktive forbindelser, kendt som gymnemiske syrer, har vist sig at blokere madens sødme. Med andre ord kan indtagelse af Gymnema sylvestre reducere smagen af sukker i munden og bekæmpe sukkertrang.
En undersøgelse, der testede virkningerne af Gymnema sylvestre på folk, der fastede, viste, at de, der tog det, havde lavere appetitniveauer og var mere tilbøjelige til at begrænse deres fødeindtag sammenlignet med dem, der ikke tog tillægget.
På samme måde kan gymnemiske syrer binde sig til sukkerreceptorer i tarmen, hvilket forhindrer optagelsen af sukker i blodet. Dette kan hjælpe med at opretholde et lavt blodsukkerniveau og undgå lagring af kulhydrater som fedt.
Nogle få dyreforsøg understøtter også Gymnema sylvestres indflydelse på kropsvægt og fedtoptagelse.
En af undersøgelserne viste, at dette tilskud hjalp dyrene med at holde deres vægt, mens de fik en fedtholdig kost i 10 uger.
En anden undersøgelse viste, at Gymnema sylvestre kan blokere fordøjelsen af fedt og endda øge udskillelsen af fedt fra kroppen.
Prøv altid at indtage disse kosttilskud sammen med mad, da der kan opstå let mavebesvær, hvis de tages på tom mave.
Dosering
- Kapsel. Tag 100 mg 3-4 gange dagligt.
- Pulver. Start med 2 gram og gå op til 4 gram, hvis du ikke oplever bivirkninger.
- The. Kog bladene i 5 minutter og lad dem trække i 10-15 minutter, før du drikker dem.
Resumé: Gymnema sylvestre er en urt, der kan hjælpe med at mindske sukkertrangen. Dens aktive forbindelser kan hjælpe dig med at spise færre sukkerholdige fødevarer, mindske sukkeroptagelsen i blodet og endda blokere fordøjelsen af fedtstoffer.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia er en plante, der er kendt for at være en af de bedste naturlige kilder til 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
5-HTP er et stof, der omdannes til serotonin i hjernen. En stigning i serotoninniveauet har vist sig at påvirke hjernen ved at undertrykke appetitten.
Således hjælper 5-HTP vægttab ved at hjælpe med at reducere kulhydratindtag og sultniveauer.
I en randomiseret undersøgelse fik 20 raske kvinder med overvægt Griffonia simplicifolia-ekstrakt med 5-HTP eller placebo i 4 uger.
Ved undersøgelsens afslutning oplevede behandlingsgruppen signifikante stigninger i fyldighedsniveauet og reduktioner i talje- og armomfanget.
En anden undersøgelse undersøgte effekten af en formulering med 5-HTP på appetitten hos 27 raske kvinder med overvægt.
Resultaterne viste, at behandlingsgruppen oplevede mindre appetit, øget mæthedsfornemmelse og betydelige vægttab i løbet af 8 uger.
Tilskud med 5-HTP synes dog at give kvalme og maveproblemer ved længerevarende brug.
5-HTP-tilskud kan også øge risikoen for serotoninsyndrom, når de kombineres med visse antidepressiva. Du bør ikke tage Griffonia simplicifolia eller 5-HTP-tilskud uden at rådføre dig med din læge.
Dosering
5-HTP kosttilskud er sandsynligvis et mere effektivt appetitnedsættende middel end Griffonia simplicifolia, da 5-HTP er det vigtigste aktive stof i denne urt.
Doser af 5-HTP varierer fra 300-500 mg, som tages en gang om dagen eller i delte doser. Det anbefales at tage det sammen med måltider for at øge følelsen af mæthed.
Resumé: Griffonia simplicifolia er en plante, der er rig på 5-HTP. Dette stof omdannes til serotonin i hjernen, hvilket har vist sig at mindske appetitten og reducere kulhydratindtag.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata er en urt, der traditionelt er blevet brugt til at undertrykke appetitten og forbedre udholdenhed.
Det menes, at forbindelser i Caralluma fimbriata kan øge cirkulationen af serotonin i hjernen, hvilket har vist sig at mindske kulhydratindtag og undertrykke appetitten.
En undersøgelse af 50 voksne med overvægt viste, at indtagelse af 1 gram Caralluma fimbriata-ekstrakt i 2 måneder resulterede i et vægttab på 2,5% takket være en betydelig reduktion af appetitten.
I en anden undersøgelse fik 43 personer med overvægt 500 mg Caralluma fimbriata to gange dagligt i 12 uger sammen med en kontrolleret kost og motion. Det viste sig, at de oplevede en betydelig reduktion i taljeomkreds og kropsvægt.
Desuden blev der i en undersøgelse set på personer med Prader-Willi syndrom, en sygdom, der fører til overspisning. Deltagerne blev behandlet med doser på 250, 500, 750 eller 1.000 mg Caralluma fimbriata-ekstrakt eller placebo i 4 uger.
Gruppen, der tog den højeste dosis - 1.000 mg om dagen - oplevede betydeligt lavere appetitniveauer og reduktioner i fødeindtag ved undersøgelsens afslutning.
Caralluma fimbriata ekstrakt har ikke nogen dokumenterede bivirkninger.
Dosering
Det anbefales i doser på 500 mg to gange dagligt i mindst 1 måned.
Resumé: Caralluma fimbriata er en urt, der kan hjælpe med at mindske appetitten. Kombineret med motion og en kalorie-kontrolleret kost har Caralluma fimbriata vist sig at fremme vægttab.
6. Ekstrakt af grøn te
Grøn teekstrakt er effektivt til vægttab, ud over at tilbyde mange andre store sundhedsmæssige fordele.
Grøn te indeholder to forbindelser, der bidrager til dens vægttab egenskaber - koffein og catechiner.
Koffein er et velkendt stimulerende middel, der øger fedtforbrændingen og undertrykker appetitten.
I mellemtiden har catechiner, især epigallocatechin gallat (EGCG), vist sig at øge stofskiftet og reducere fedtindholdet.
Kombinationen af EGCG og koffein i grøn teekstrakt arbejder sammen for at gøre kroppen mere effektiv til at forbrænde kalorier, hvilket kan føre til vægttab.
En undersøgelse af 10 raske personer viste en stigning på 4 % i forbrændingen af kalorier efter indtagelse af en kombination af EGCG og koffein.
Selv om der ikke er nogen forskning om appetitnedsættende egenskaber af grøn te-ekstrakt hos mennesker, ser det ud til, at grøn te i kombination med andre ingredienser kan reducere appetitten.
Grøn te er sikker i doser på op til 800 mg EGCG. Højere doser på 1.200 mg EGCG er blevet forbundet med kvalme.
Dosering
Den anbefalede dosis for grøn te med standardiseret EGCG som hovedingrediens er 250-500 mg pr. dag.
Resumé: Grøn te-ekstrakt indeholder koffein og catechiner, som kan øge stofskiftet, forbrænde fedt og hjælpe med vægttab. Kombinationen af grøn te-ekstrakt med andre ingredienser kan mindske appetitten og reducere fødeindtaget.
7. Konjugeret linolsyre
Konjugeret linolsyre (CLA) er en type transfedt, som findes naturligt i visse fede animalske produkter. Det er interessant, at det har flere dokumenterede sundhedsmæssige fordele.
CLA har vist sig at hjælpe med vægttab ved at øge fedtforbrændingen, blokere produktionen af fedt og stimulere fedtnedbrydningen.
Forskning viser, at CLA også øger følelsen af mæthed og mindsker appetitten.
En undersøgelse viste, at 54 personer, der fik 3,6 gram CLA om dagen i 13 uger, havde mindre appetit og større mæthedsfornemmelse end de personer, der fik placebo. Dette havde dog ingen indflydelse på, hvor meget mad deltagerne indtog.
Desuden synes CLA at bidrage til at reducere kropsfedt. En gennemgang af 18 undersøgelser konkluderede, at indtagelse af 3,2 gram CLA om dagen synes at reducere kropsfedt.
Undersøgelser vurderer CLA som sikkert, og der er ikke rapporteret om bivirkninger i doser på op til 6 gram pr. dag.
Dosering
Den anbefalede daglige dosis er 3-6 gram. Det bør tages sammen med måltider.
Resumé: Konjugeret linolsyre er et transfedtstof med appetitdæmpende fordele. CLA har vist sig at øge fedtforbrændingen og blokere fedtoptagelsen.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia kommer fra en frugt af samme navn, også kendt som Garcinia gummi-gutta.
Skallen af denne frugt indeholder høje koncentrationer af hydroxycitronsyre (HCA), som har vist sig at have vægttabsegenskaber.
Dyreforskning har vist, at garcinia cambogia kosttilskud kan reducere fødeindtaget.
Desuden viser undersøgelser på mennesker, at garcinia cambogia reducerer appetitten, blokerer fedtproduktion og reducerer kropsvægt.
Det ser ud til, at garcinia cambogia også kan øge serotoninniveauet, som virker på hjernens receptorer, der er ansvarlige for mæthedssignaler. Som følge heraf kan det undertrykke appetitten.
Andre undersøgelser har dog vist, at garcinia cambogia ikke reducerer appetitten eller hjælper med vægttab. Derfor kan resultaterne variere fra person til person.
Garcinia cambogia synes at være sikkert i doser på op til 2.800 mg HCA pr. dag. Dog er der rapporteret om nogle bivirkninger, såsom hovedpine, hududslæt og maveforstyrrelser.
Dosering
Garcinia cambogia anbefales i doser på 500 mg HCA. Det bør tages 30-60 minutter før måltider.
Summary: Garcinia cambogia indeholder hydroxycitronsyre (HCA). HCA har vist sig at bidrage til at øge serotoninniveauerne, hvilket kan forbedre mæthedsniveauet. Nogle undersøgelser viser dog ingen signifikante virkninger fra dette tilskud.
9. Yerba mate
Yerba mate er en plante, der stammer fra Sydamerika. Den er kendt for sine energiforbedrende egenskaber.
Dyreforsøg har vist, at indtagelse af yerba mate over 4 uger reducerede mad- og vandindtaget betydeligt og hjalp til vægttab.
En undersøgelse i mus viste, at langtidsforbrug af yerba mate hjalp med at reducere appetitten, fødeindtagelsen og kropsvægten ved at øge glucagonlignende peptid 1 (GLP-1) og leptinniveauerne.
GLP-1 er et stof, der dannes i tarmen, og som regulerer appetitten, mens leptin er det hormon, der er ansvarlig for at signalere mæthed. En forøgelse af deres niveauer fører til mindre sult.
Andre undersøgelser har også vist, at yerba mate, i kombination med andre ingredienser, kan hjælpe med at reducere sult og appetitten.
En undersøgelse af 12 sunde kvinder viste, at indtagelse af 2 gram yerba mate før 30 minutters cykling reducerede appetitten og endda øgede stofskiftet, fokus og energiniveauer.
Yerba mate synes at være sikkert og giver ingen alvorlige bivirkninger.
Dosering
- The. Drik 3 kopper (330 ml hver) dagligt.
- Pulver. Tag 1-1,5 gram om dagen.
Resumé: Yerba mate er en plante, der er kendt for sine energiforbedrende egenskaber. Det er blevet vist, at den hjælper med at øge glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og leptinniveauer. Begge disse forbindelser kan øge mæthedsniveauet og mindske appetitten.
10. Kaffe
Kaffe er en af de mest udbredte drikkevarer i verden. Kaffe og dets høje koncentration af koffein er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser af kaffe viser, at det kan hjælpe med vægttab ved at øge kalorieforbrændingen og fedtfordelingen.
Desuden kan kaffe bidrage til at mindske appetitten og dermed hjælpe til vægttab. Det ser ud til, at indtagelse af koffein 0,5-4 timer før et måltid kan påvirke mavetømning, appetithormoner og sultfølelse.
Desuden kan kaffedrikning gøre folk mindre tilbøjelige til at spise mere under det efterfølgende måltid og i løbet af dagen, sammenlignet med hvis de ikke drikker kaffe.
Det er interessant, at disse virkninger kan være forskellige for mænd og kvinder. En undersøgelse viste, at indtagelse af 300 mg koffein resulterede i et fald på ca. 22 % i kalorieindtaget for mænd, mens det ikke påvirkede kalorieindtaget for kvinder.
Desuden har nogle undersøgelser ikke fundet nogen positiv effekt på appetitnedsættelse af koffein.
Koffein kan også hjælpe dig med at øge dit stofskifte med op til 11 % og øge fedtforbrændingen med op til 29 % hos magre mennesker.
Bemærk dog, at koffeinindtag på 250 mg eller mere kan øge blodtrykket hos nogle mennesker.
Dosering
En kop almindelig brygget kaffe indeholder ca. 95 mg koffein.
Doser på 200 mg koffein, eller ca. to kopper almindelig kaffe, anvendes normalt til vægttab. I forskningen anvendes generelt doser på 1,8-2,7 mg pr. pund (4-6 mg pr. kg) kropsvægt.
Disse doser kan dog afhænge af den enkelte person og eventuelle bivirkninger.
Resumé: Kaffe har vist sig at mindske appetitten, forsinke tømningen af maven og påvirke appetithormoner, hvilket alt sammen kan hjælpe dig med at spise mindre. Koffein har også vist sig at øge fedtforbrændingen og hjælpe til vægttab.
Resumé
Visse urter og planter har vist sig at fremme vægttab.
De virker ved at reducere appetitten, øge mæthedsniveauet, bremse mavetømningen, blokere absorptionen af næringsstoffer og påvirke appetithormonerne.
Opløselige fibre som bukkehorn og glucomannan er gode til at forsinke gastrisk tømning, øge mæthedsfornemmelse og hæmme energiindtag.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia og garcinia cambogia indeholder forbindelser, der hjælper med at øge serotoninniveauet i hjernen, hvilket har vist sig at øge mæthedsniveauet og mindske kulhydratindtaget.
I mellemtiden er yerba mate, kaffe og grøn teekstrakt rig på koffein og forbindelser som EGCG, der har vist sig at reducere fødeindtaget, påvirke appetithormoner og øge stofskiftet.
Endelig har CLA vist sig at øge fedtforbrændingen og reducere appetitten.
Mens resultaterne kan variere fra person til person, synes disse kosttilskud at være en god tilgang for dem, der ønsker at tage en mere naturlig tilgang til vægttab.
