Både ernæring og fysisk aktivitet er afgørende, hvis du ønsker at få slanke muskler.
For at komme i gang er det vigtigt at udfordre din krop gennem fysisk aktivitet. Men uden ordentlig ernæringsstøtte vil dine fremskridt gå i stå.
Fødevarer med højt proteinindhold er meget vigtige for at få muskler, men kulhydrater og fedt er også nødvendige energikilder.
Hvis dit mål er at få slanke muskler, bør du fokusere på at træne regelmæssigt og spise flere kalorier hver dag fra muskelopbyggende fødevarer.
Her er 26 af de bedste fødevarer til at få muskelmasse.
1. Æg
Æg indeholder protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer som B-vitaminer og cholin.
Proteiner består af aminosyrer, og æg indeholder store mængder af aminosyren leucin, som er særlig vigtig for muskelforøgelse.
B-vitaminer er også kritisk vigtige for en række forskellige processer i din krop, herunder energiproduktion.
2. Laks
Laks er et godt valg til muskelopbygning og generel sundhed.
Hver 3-ounce (85 gram) portion laks indeholder omkring 17 gram protein, næsten 2 gram omega-3 fedtsyrer og flere vigtige B-vitaminer.
Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i muskelsundheden og kan endda øge muskeltilvæksten under træningsprogrammer.
3. Kyllingebryst
Der er en god grund til, at kyllingebryst anses for at være en basis for at få muskler.
De er pakket med protein, hvor hver 3-ounce (85-gram) servering indeholder omkring 26 gram højkvalitetsprotein.
De indeholder også generøse mængder af B-vitaminerne niacin og B6, hvilket kan være særligt vigtigt, hvis du er aktiv.
Disse vitaminer hjælper din krop med at fungere korrekt under den fysiske aktivitet og træning, der er nødvendig for optimal muskeltilvækst.
Hvad mere er, har nogle undersøgelser vist, at diæter med højere proteinindhold, der indeholder kylling, kan hjælpe med fedttab.
4. Græsk yoghurt
Mejeri indeholder ikke kun protein af høj kvalitet, men også en blanding af hurtigt fordøjeligt valleprotein og langsomt fordøjeligt kaseinprotein.
Nogle undersøgelser har vist, at folk oplever stigninger i magert masse, når de indtager en kombination af hurtig- og langsomt fordøjeligt mejeriproteiner.
Men ikke alle mejeriprodukter er skabt lige.
For eksempel indeholder græsk yoghurt ofte cirka dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt.
Mens græsk yoghurt er en god snack når som helst, kan det være gavnligt at spise den efter træning eller før sengetid på grund af dens blanding af hurtige og langsomt fordøjelige proteiner.
5. Tun
Ud over 20 gram protein pr. 3-ounce (85-gram) portion, indeholder tun store mængder A-vitamin og flere B-vitaminer, herunder B12, niacin og B6. Disse næringsstoffer er vigtige for optimal sundhed, energi og træningspræstation.
Derudover giver tun store mængder af omega-3 fedtsyrer, som kan understøtte muskelsundheden.
Dette kan være særligt vigtigt for ældre voksne. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer kan bremse tabet af muskelmasse og styrke, som opstår med alderen.
6. Magert oksekød
Oksekød er spækket med protein af høj kvalitet, B-vitaminer, mineraler og kreatin.
Nogle undersøgelser har endda vist, at indtagelse af magert rødt kød kan øge mængden af magert masse opnået med vægttræning.
Men selv når du prøver at få muskler, kan det være bedst at vælge oksekød, der understøtter muskelforøgelse uden at give for mange ekstra kalorier.
For eksempel indeholder 3 ounce (85 gram) 70 % magert hakkekød 228 kalorier og hele 15 gram fedt.
Men den samme mængde 95 % magert hakkekød indeholder lidt mere protein og kun 145 kalorier og 5 gram fedt.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
7. Rejer
Rejer er næsten rent protein. Hver 3-ounce (85-gram) servering indeholder 18 gram protein, 1 gram fedt og ingen kulhydrater.
Mens sunde fedtstoffer og kulhydrater er vigtige i din overordnede kost, er tilføjelse af nogle rejer en nem måde at få muskelopbyggende protein uden for mange ekstra kalorier.
Som mange andre animalske proteiner indeholder rejer en høj mængde af aminosyren leucin, som er nødvendig for optimal muskelvækst.
8. Sojabønner
En halv kop (86 gram) kogte sojabønner indeholder 14 gram protein, sundt umættet fedt og adskillige vitaminer og mineraler.
Sojabønner er en særlig god kilde til K-vitamin, jern og fosfor.
Jern bruges til at opbevare og transportere ilt i dit blod og dine muskler, og en mangel kan forringe disse funktioner.
Unge kvinder kan være særligt udsatte for jernmangel på grund af blodtab under menstruation.
9. Hytteost
En kop (226 gram) fedtfattig hytteost indeholder 28 gram protein, inklusive en solid dosis af den vigtige muskelopbyggende aminosyre leucin.
Ligesom andre mejeriprodukter kan hytteost købes med varierende fedtindhold. Fedtrige versioner som flødeost giver flere kalorier.
At vælge hvilken type hytteost der er bedst afhænger simpelthen af, hvor mange ekstra kalorier du vil tilføje til din kost.
Uanset hvilken type du vælger, er det en fantastisk muskelopbyggende snack.
10. Kalkunbryst
En 3-ounce (85 gram) portion kalkunbryst indeholder omkring 25 gram protein og næsten ingen fedt eller kulhydrater.
Kalkun er også en god kilde til B-vitaminet niacin, som hjælper med at behandle fedt og kulhydrater i din krop.
At have optimale niveauer af B-vitaminer kan hjælpe dig med at få muskler over tid ved at understøtte din krops evne til at træne.
11. Tilapia
Selvom det ikke har så meget omega-3 fedtsyrer som laks, er tilapia en anden proteinpakket skaldyrsartikel.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
En 3-ounce (85 gram) servering giver omkring 21 gram protein sammen med gode mængder vitamin B12 og selen.
Vitamin B12 er vigtigt for sundheden for dine blodceller og nerver, hvilket giver dig mulighed for at udføre den øvelse, du har brug for for at få muskler.
12. Bønner
Mange forskellige varianter af bønner kan være en del af en diæt for at øge muskelmassen.
Populære sorter, såsom sorte, pinto- og kidneybønner, indeholder omkring 15 gram protein pr. kop (ca. 172 gram) kogte bønner.
Hvad mere er, er de fremragende kilder til fiber og B-vitaminer, ud over at de er høje i magnesium, fosfor og jern.
Af disse grunde er bønner en god kilde til plantebaseret protein at tilføje til din kost.
Hvad mere er, kan de spille en rolle i langsigtet sundhed og sygdomsforebyggelse.
13. Proteinpulvere
Mens enhver god diæt bør fokusere på hele fødevarer, er der tidspunkter, hvor kosttilskud kan være gavnlige.
Hvis du kæmper for at få nok protein fra fødevarer alene, kan du overveje at tilføje proteinshakes til din daglige rutine.
Mejeriproteinpulvere, såsom valle og kasein, er nogle af de mest populære.
Der er dog også andre muligheder. Nogle proteinpulvere bruger soja-, ærter-, oksekøds- eller kyllingeprotein.
14. Edamame
Edamame er betegnelsen for umodne sojabønner. Disse udviklende bønner findes i bælg og serveres i en række forskellige retter, især dem af asiatisk oprindelse.
En kop (155 gram) frossen edamame giver omkring 17 gram protein og 8 gram fiber. Den indeholder også store mængder folat, K-vitamin og mangan.
Blandt andre funktioner hjælper folat din krop med at behandle aminosyrer, proteinets byggesten.
Folat kan være vigtigt for optimal muskelmasse og styrke, især hos ældre.
15. Quinoa
Mens proteinrige fødevarer er en prioritet for at opbygge magre muskler, er det også vigtigt at have brændstof til at blive aktiv.
Mad med kulhydrater kan hjælpe med at give denne energi.
Kogt quinoa indeholder omkring 40 gram kulhydrater pr. kop (185 gram), sammen med 8 gram protein, 5 gram fibre og solide mængder magnesium og fosfor.
Magnesium spiller en vigtig rolle i funktionen af dine muskler og nerver, som begge bruges hver gang du bevæger dig.
16. Kammuslinger
Ligesom rejer, tilapia og magert fjerkræ giver kammuslinger protein med meget lidt fedt.
Hvis du ønsker at tilføje protein til din kost uden at indtage for mange kalorier, kan disse meget magre kilder være gode valg.
Foreslået læsning: De 6 bedste kosttilskud til at få muskler
Tre ounces (85 gram) kammuslinger giver omkring 20 gram protein og færre end 100 kalorier.
17. Lean Jerky
Til tider vil du måske have protein af høj kvalitet fra kød, når du er på farten. Hvis ja, kan magert ryk kød være en mulighed at overveje.
Mange forskellige typer kød kan laves til ryk, så ernæringsfakta varierer.
Men det meste fedt fjernes fra lean jerky under forarbejdning, så næsten alle kalorier i jerky kommer direkte fra protein.
Disse animalske proteinkilder er af høj kvalitet og stimulerer muskelvækst.
18. Kikærter
Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en god kilde til både kulhydrater og protein.
Hver 1-kops (240 gram) portion dåse kikærter indeholder omkring 12 gram protein og 50 gram kulhydrater, inklusive 10 gram fiber.
Som med mange planter anses proteinet i kikærter af lavere kvalitet end animalske kilder. Det kan dog stadig være en del af en afbalanceret muskelopbyggende kost.
19. Jordnødder
Jordnødder indeholder en blanding af protein, fedt og kulhydrater. En halv kop (73 gram) servering indeholder 17 gram protein, 16 gram kulhydrater og store mængder umættet fedt.
De indeholder også højere mængder af aminosyren leucin end mange andre planteprodukter.
Hver halv kop (73 gram) portion jordnødder indeholder omkring 425 kalorier.
Så hvis du har svært ved at få nok kalorier til at øge din muskeltilvækst, kan det være en god måde at få nogle ekstra kalorier og næringsstoffer på at spise jordnødder.
Derudover menes nødder at spille en vigtig rolle i en overordnet sund kost.
20. Boghvede
Boghvede er et frø, der kan males til mel og bruges i stedet for traditionelt mel.
En halv kop (60 gram) boghvedemel indeholder omkring 8 gram protein sammen med masser af fibre og andre kulhydrater.
Boghvede er blevet en meget populær helsekost på grund af dets imponerende vitamin- og mineralindhold.
Den indeholder høje mængder af B-vitaminer, magnesium, mangan og fosfor.
Disse vitaminer og mineraler kan hjælpe din krop med at forblive sund og i stand til at udføre muskelopbyggende øvelser.
21. Tofu
Tofu er fremstillet af sojamælk og bruges ofte som køderstatning.
Hver halv kop (124 gram) portion rå tofu indeholder 10 gram protein, 6 gram fedt og 2 gram kulhydrater.
Tofu er også en god kilde til calcium, hvilket er vigtigt for korrekt muskelfunktion og knoglesundhed.
Sojaprotein, der findes i fødevarer som tofu og sojabønner, anses for at være et af planteproteinerne af højeste kvalitet.
Af alle disse grunde er fødevarer, der indeholder sojaprotein, gode muligheder for veganere og vegetarer.
22. Svinemørbrad
Svinekød er meget indtaget i mange lande.
Svinemørbrad er en magert udskæring af kød, der giver 18 gram protein og kun to gram fedt pr. 3 ounce (85 gram).
Nogle undersøgelser har vist, at svinekød har virkninger svarende til virkningerne af andre muskelopbyggende fødevarer, såsom oksekød og kylling.
23. Mælk
Mælk giver en blanding af protein, kulhydrater og fedt.
I lighed med andre mejeriprodukter indeholder mælk både hurtige og langsomt fordøjelige proteiner.
Dette menes at være gavnligt for muskelvækst. Flere undersøgelser har vist, at folk kan øge deres muskelmasse, når de drikker mælk i kombination med vægttræning.
24. Mandler
En halv kop (ca. 172 gram) blancherede mandler giver 16 gram protein og store mængder E-vitamin, magnesium og fosfor.
Blandt andre roller hjælper fosfor din krop med at bruge kulhydrater og fedt til energi i hvile og under træning.
Som med jordnødder bør mandler indtages med måde på grund af deres høje kalorieindhold. En halv kop blancherede mandler indeholder mere end 400 kalorier.
25. Bison
På samme måde som oksekød giver bison omkring 22 gram protein pr. 3 ounce (85 gram) portion.
Nogle undersøgelser har dog vist, at bison kan være bedre end oksekød med hensyn til risikoen for hjertesygdomme.
Hvis du kan lide at spise rødt kød som en del af din muskelopbyggende kost, men også bekymrer dig om dit hjertesundhed, kan du overveje at erstatte noget oksekød med bison.
26. Brune ris
Selvom kogte brune ris kun giver 5 gram protein pr. kop (195 gram), har de de kulhydrater, du har brug for til at give næring til din fysiske aktivitet.
Foreslået læsning: Animalsk vs. vegetabilsk protein: Hvad er forskellen?
Overvej at spise sunde kulhydratkilder som brune ris eller quinoa i timerne op til træning.
Dette kan give dig mulighed for at træne hårdere, hvilket giver din krop en større stimulans for dine muskler til at vokse.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at risproteintilskud kan producere lige så meget muskeltilvækst som valleprotein under et vægttræningsprogram.
Resumé
Adskillige fødevarer kan hjælpe dig med at få slanke muskler. Mange af dem er proteinfyldte og giver dine muskler mulighed for at restituere og vokse, efter du har været aktiv.
Det er dog også vigtigt at indtage kulhydrater og fedt for at give brændstof til træning og fysisk aktivitet.
Desuden indeholder mange af fødevarerne på denne liste de vitaminer og mineraler, din krop har brug for for at fungere bedst muligt.
For at nå dit mål om at få muskelmasse, skal du fokusere på at træne regelmæssigt og spise flere kalorier hver dag fra nærende fødevarer som dem, der er anført i denne artikel.
