Når man ikke har det så godt, er det nemt at gribe ud efter trøstemad. Men de sukkerholdige, kalorieholdige godbidder, mange vælger, kan faktisk gøre tingene værre.
Så du spekulerer måske på, om der er nogen fødevarer, der kan få dig til at føle dig bedre tilpas?.
Nye undersøgelser af sammenhængen mellem, hvad vi spiser, og hvordan vi har det, dukker op. Det er dog vigtigt at huske, at dit humør ikke kun påvirkes af mad; stress, dine omgivelser, mangel på søvn, genetik og endda mangel på næringsstoffer kan alle spille en rolle…
Når det er sagt, er det svært at sige, om man bliver i bedre humør af at spise bestemte fødevarer.
Alligevel er nogle fødevarer kendt for at gavne hjernens sundhed og visse humørproblemer.
Her er ni sunde fødevarer, der kan være med til at løfte dit humør.
1. Fede fisk
Omega-3 er vigtige fedtstoffer, som din krop ikke selv kan danne, så du skal have dem fra det, du spiser.
Ved at spise fed fisk som laks og tun får du to vigtige typer omega-3, DHA og EPA, der er kendt for at hjælpe med at mindske depressionssymptomer.
Disse særlige fedtstoffer gør dine hjerneceller mere fleksible og er afgørende for hjernens vækst og cellekommunikation.
Undersøgelser om dette emne er lidt blandede, men noget forskning viser, at indtagelse af omega-3 som fiskeolie kan reducere følelsen af depression.
Der findes ikke en dosis, der passer til alle, men de fleste sundhedseksperter anbefaler, at voksne får mindst 250-500 mg af både EPA og DHA dagligt.
Bare en portion laks på 3,5 ounce indeholder hele 2.260 mg af disse vigtige fedtstoffer, hvilket gør det til et godt valg at spise et par gange om ugen.
Summary: Fede fisk som laks er rige på omega-3-fedtsyrer, der potentielt kan reducere risikoen for depression.
2. Mørk chokolade
Chokolade forbindes ofte med at løfte humøret, og en del videnskab understøtter denne populære forestilling.
- Sukkerindhold: Chokolade indeholder sukker, som er en hurtig energikilde for hjernen og midlertidigt kan forbedre humøret. Det er dog vigtigt med mådehold for at undgå blodsukkerstigninger og efterfølgende blodsukkerfald.
- Feel-good forbindelser: Forbindelser som koffein, teobromin og N-acylethanolamin findes i chokolade. Disse kemikalier har humørsvingende egenskaber. Det diskuteres dog stadig, om chokolade indeholder dem i tilstrækkelige mængder til at have en betydelig psykologisk effekt.
- Flavonoider: Dette er potente antioxidanter, der findes i mørk chokolade, og som kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder øget blodgennemstrømning til hjernen, reduceret inflammation og generel hjernesundhed. Disse faktorer kan indirekte bidrage til at regulere humøret.
- Hedonisk vurdering: Chokolade scorer højt på hedoniske skalaer, hvilket betyder, at dens smag, konsistens og aroma ofte betragtes som behagelige og bidrager til at løfte humøret.
- Kvaliteten er vigtig: Mørk chokolade anbefales normalt frem for mælkechokolade, fordi den er rigere på sundhedsfremmende flavonoider og indeholder mindre tilsat sukker og fedt.
- Kalorietæthed: Chokolade indeholder mange kalorier, så det er vigtigt med mådehold. Et par små firkanter mørk chokolade (med 70 % eller mere kakaoindhold) kan være et godt kompromis mellem sundhed og nydelse.
Foreslået læsning: 7 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved mørk chokolade
Husk altid, at individuelle reaktioner på chokolade kan variere. Selvom det kan have en kortvarig positiv effekt på humøret, er det ikke en erstatning for en afbalanceret kost og en sund livsstil for at bevare både det fysiske og mentale helbred.
Summary: Mørk chokolade er fyldt med stoffer, der kan booste hjernens produktion af velværekemikalier.
3. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og sauerkraut kan give dit humør og din tarmsundhed et boost. Under fermenteringen omdanner levende bakterier sukker til alkohol og syrer og skaber probiotika undervejs. Disse gode bakterier understøtter en sund tarm og kan endda hjælpe med at øge dit serotoninniveau.
Men husk på, at ikke alle fermenterede fødevarer er rige på probiotika. For eksempel giver øl, noget brød og vin måske ikke de samme fordele, fordi de er kogt eller filtreret.
Serotonin er en vigtig neurotransmitter, der påvirker forskellige aspekter af menneskelig adfærd, såsom humør og stressrespons. Det meste af kroppens serotonin - op til 90 % - produceres i tarmen af sunde bakterier.
Desuden afslører ny forskning en sammenhæng mellem et afbalanceret tarmmikrobiom og lavere depressionsrater. Vi har dog stadig brug for flere undersøgelser for fuldt ud at forstå, hvordan probiotika kan hjælpe med at regulere humøret.
Summary: Probiotikarige fermenterede fødevarer som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og sauerkraut kan fremme tarmens sundhed og bidrage til et godt humør, da op til 90 % af kroppens serotonin produceres i tarmen.
4. Bananer
Bananer kan være et simpelt middel mod et nedtrykt humør. De er fyldt med B6-vitamin, som hjælper med at lave humørløftende neurotransmittere som dopamin og serotonin.
En stor banan (ca. 136 gram) giver dig 16 gram sukker og 3,5 gram fibre. Når sukker er kombineret med fibre, frigives det langsomt i blodbanen. Det hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau, som igen hjælper med at regulere dit humør. Lavt blodsukker kan forårsage humørsvingninger og irritabilitet.
Foreslået læsning: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og sundhedsmæssige fordele
Og glem ikke præbiotika i bananer, især dem, der stadig har en smule grønt på skrællen. Præbiotika er en type fibre, der giver næring til de gode bakterier i din tarm. Et sundt tarmmikrobiom er blevet forbundet med lavere forekomst af humørsygdomme.
Summary: Bananer er en god kilde til naturligt sukker, B6-vitamin og præbiotiske fibre, som tilsammen stabiliserer dit blodsukker og dit humør.
5. Havre
Havre er et fuldkornsprodukt, der kan hjælpe med at holde humøret stabilt hele morgenen. De findes i forskellige former som overnight oats, havregryn, mysli og granola.
En rå kop (81 gram) indeholder hele 8 gram fibre. Fibre er gode til at sænke hastigheden, hvormed din krop fordøjer kulhydrater. Det fører til en mere gradvis frigivelse af sukker i blodet, hvilket hjælper med at holde din energi og dit humør stabilt.
Foreslået læsning: Havre: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
En undersøgelse viste, at personer, der spiste mellem 1,5 og 6 gram fibre til morgenmad, rapporterede om bedre humør og energiniveau. Det skyldes sandsynligvis de mere stabile blodsukkerniveauer, som kan hjælpe med at kontrollere humørsvingninger og irritabilitet.
Mens andre fuldkorn kan tilbyde lignende fordele, har havre en særlig fordel. De er en vigtig kilde til jern, og en rå kop dækker 19 % af dit daglige jernbehov.
Jernmangelanæmi er en af de hyppigste næringsstofmangler, og den er forbundet med symptomer som træthed, sløvhed og humørsvingninger. Nogle undersøgelser tyder på, at jernrige fødevarer eller jerntilskud kan hjælpe med at lindre disse symptomer, men der er stadig behov for yderligere forskning.
Summary: Havre har et højt fiberindhold, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret og forbedre humøret. Derudover kan deres høje jernindhold lindre humørsvingninger hos personer med jernmangelanæmi.
6. Bær
Interessant nok er et højere indtag af frugt og grønt blevet forbundet med færre tilfælde af depression.
Den præcise årsag er ikke helt klarlagt, men man mener, at en kost rig på antioxidanter kan hjælpe med at kontrollere inflammation, som ofte er forbundet med depression og andre humørsygdomme.
Bær er utroligt potente med hensyn til antioxidanter og andre gavnlige forbindelser, der hjælper med at bekæmpe oxidativt stress, en ubalance af skadelige elementer i din krop.
De er især rige på anthocyaniner, et pigment, der giver visse bær deres blå-lilla farve. En undersøgelse viste, at en kost med et højt indhold af anthocyaniner var forbundet med en 39 % reduceret risiko for depressive symptomer.
Hvis der ikke er friske bær til rådighed, så vælg frosne. De er frosne, når de er på deres højeste, så de bevarer det højest mulige niveau af antioxidanter.
Summary: Bær indeholder store mængder anthocyaniner med sygdomsbekæmpende egenskaber. Disse stoffer kan være med til at reducere risikoen for depression.
7. Nødder og frø
Nødder og frø er rige på plantebaserede proteiner, gode fedtstoffer og fibre, hvilket gør dem til et sundt valg.
De er også en god kilde til tryptofan, den aminosyre, der hjælper med at producere det humørforbedrende hormon serotonin. Mandler, cashewnødder, jordnødder, valnødder og forskellige frø som græskar, sesam og solsikke er perfekte til dette formål.
Dertil kommer, at nødder og frø er basisvarer i middelhavskosten, som er kendt for at støtte hjernens sundhed. Denne kost lægger vægt på friske, uforarbejdede fødevarer, mens den skærer ned på forarbejdede fødevarer.
Et ti år langt studie med 15.980 personer viste desuden, at et moderat indtag af nødder var forbundet med en 23% lavere risiko for at blive deprimeret.
Endelig er nogle nødder og frø, herunder paranødder, mandler og pinjekerner, gode kilder til zink og selen. Mangel på disse essentielle mineraler, der er vigtige for hjernens aktivitet, er blevet sat i forbindelse med højere depressionsrater, selvom der er behov for yderligere undersøgelser…
Summary: Visse nødder og frø er rige på tryptofan, zink og selen, som kan hjælpe med at forbedre hjernens funktion og reducere risikoen for depression.
9. Bønner og linser
Bønner og linser er ikke bare fyldt med fibre og plantebaseret protein, de er også fyldt med næringsstoffer, der kan booste dit humør.
Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve
De er en fantastisk kilde til B-vitaminer, som kan løfte dit humør ved at øge niveauet af humørregulerende neurotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA.
Derudover er B-vitaminer afgørende for nervesignalering, så dine nerveceller kan kommunikere effektivt. Lave niveauer af disse vitaminer, især B12 og folat, er blevet forbundet med humørproblemer som depression.
Endelig indeholder de også gavnlige mineraler som zink, magnesium, selen og ikke-hemejern, som yderligere kan forbedre dit humør.
Summary: Hvis du inkluderer bønner og linser i din kost, kan du få en rigelig forsyning af humørsvingende næringsstoffer, især B-vitaminer.
Resumé
Når du er nede, er det almindeligt at gribe ud efter trøstemad fyldt med kalorier og sukker, som is eller kager, i den tro, at det vil få dig til at føle dig bedre tilpas.
Selvom de kan give dig en hurtig sukkerrus, er de ikke en langsigtet løsning og kan faktisk have ulemper for dit helbred.
Vælg i stedet næringsrige fødevarer, der løfter dit humør og gavner dit generelle velbefindende. Tilføj nogle af de ovennævnte fødevarer til din kost for at starte din rejse mod en mere positiv tankegang.
