At holde dit stofskifte højt er afgørende for at tabe sig og holde det væk.
Men flere almindelige livsstilsfejl kan bremse dit stofskifte.
Disse vaner kan gøre det svært at tabe sig - og endda gøre dig mere tilbøjelig til at tage på i fremtiden.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 6 livsstilsfejl, der kan bremse dit stofskifte.
1. Spiser for få kalorier
At spise for få kalorier kan forårsage et stort fald i stofskiftet.
Selvom et kalorieunderskud er nødvendigt for vægttab, kan det være kontraproduktivt, hvis dit kalorieindtag falder for lavt.
Når du dramatisk sænker dit kalorieindtag, fornemmer din krop, at maden er knap, og sænker den hastighed, hvormed den forbrænder kalorier.
Kontrollerede undersøgelser af slanke og overvægtige personer bekræfter, at indtagelse af færre end 1.000 kalorier om dagen kan have en betydelig indflydelse på dit stofskifte.
De fleste undersøgelser måler hvilestofskiftet, som er antallet af kalorier forbrændt under hvile. Alligevel måler nogle også kalorier forbrændt under hvile og aktivitet over 24 timer, hvilket omtales som det samlede daglige energiforbrug.
I en undersøgelse, hvor overvægtige kvinder spiste 420 kalorier om dagen i 4-6 måneder, faldt deres hvilestofskifte betydeligt.
Hvad mere er, selv efter at de øgede deres kalorieindtag i løbet af de følgende fem uger, forblev deres hvilestofskifte meget lavere end før diæten.
I en anden undersøgelse blev overvægtige mennesker bedt om at indtage 890 kalorier om dagen. Efter 3 måneder faldt deres samlede kalorieforbrug med 633 kalorier i gennemsnit.
Selv når kaloriebegrænsningen er mere moderat, kan den stadig bremse stofskiftet.
I en 4-dages undersøgelse med 32 personer, faldt hvilestofskiftet hos dem, der spiste 1.114 kalorier om dagen, mere end dobbelt så meget som hos dem, der indtog 1.462 kalorier. Imidlertid var vægttab ens for begge grupper.
Hvis du vil tabe dig med kaloriebegrænsning, skal du ikke begrænse dit kalorieindtag for meget - eller for længe.
Resumé: At skære ned i kalorier for meget og for længe sænker dit stofskifte, hvilket kan gøre vægttab og vægtvedligeholdelse sværere.
2. Sparer på protein
At spise nok protein er ekstremt vigtigt for at opnå og opretholde en sund vægt.
Ud over at hjælpe dig til at føle dig mæt, kan et højt proteinindtag øge den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, markant.
Den stigning i stofskiftet, der opstår efter fordøjelsen, kaldes den termiske effekt af mad (TEF).
Den termiske effekt af protein er meget højere end kulhydrater eller fedt. Faktisk viser undersøgelser, at indtagelse af protein midlertidigt øger stofskiftet med omkring 20-30% sammenlignet med 5-10% for kulhydrater og 3% eller mindre for fedt.
Selvom metabolisk hastighed uundgåeligt aftager under vægttab og fortsætter med at være langsommere under vægtvedligeholdelse, tyder beviser på, at højere proteinindtag kan minimere denne effekt.
I en undersøgelse fulgte deltagerne en af tre diæter for at opretholde et vægttab på 10-15 %.
Diæten med højest proteinindhold reducerede det samlede daglige energiforbrug med kun 97 kalorier sammenlignet med 297-423 kalorier hos mennesker, der indtog mindre protein.
En anden undersøgelse viste, at folk skulle spise mindst 0,5 gram protein pr. pund kropsvægt (1,2 gram pr. kg) for at forhindre deres stofskifte i at bremse under og efter vægttab.
Resumé: Protein øger stofskiftet mere end kulhydrater eller fedt. Øget proteinindtag hjælper med at bevare stofskiftet under vægttab og vedligeholdelse.
3. At føre en stillesiddende livsstil
At være stillesiddende kan føre til et betydeligt fald i antallet af kalorier, du forbrænder hver dag.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Det er bemærkelsesværdigt, at mange mennesker har en livsstil, der hovedsageligt involverer at sidde på arbejde, hvilket kan have negative effekter på stofskiftet og det generelle helbred.
Selvom at træne eller dyrke sport kan have stor indflydelse på antallet af kalorier, du forbrænder, kan selv grundlæggende fysisk aktivitet, såsom at stå op, gøre rent og tage trapperne, hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
Denne type aktivitet omtales som termogenese uden træning (NEAT).
En undersøgelse viste, at en høj mængde NEAT kunne forbrænde op til 2.000 ekstra kalorier om dagen. En så dramatisk stigning er dog ikke realistisk for de fleste.
En anden undersøgelse bemærkede, at det at se tv, mens du sidder, forbrænder i gennemsnit 8 % færre kalorier end at skrive, mens du sidder - og 16 % færre kalorier end stående.
At arbejde ved et stående skrivebord eller blot at rejse sig for at gå rundt flere gange om dagen kan hjælpe med at øge din NEAT og forhindre dit stofskifte i at falde.
Resumé: At være inaktiv reducerer antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen. Prøv at minimere at sidde og øge dit generelle aktivitetsniveau.
4. Får ikke nok søvn af høj kvalitet
Søvn er ekstremt vigtigt for et godt helbred.
At sove færre timer, end du har brug for, kan øge din risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og depression.
Flere undersøgelser bemærker, at utilstrækkelig søvn også kan sænke dit stofskifte og øge din sandsynlighed for vægtøgning.
En undersøgelse viste, at raske voksne, der sov 4 timer pr. nat i 5 nætter i træk, i gennemsnit oplevede et fald på 2,6 % i hvilestofskiftet. Deres hastighed vendte tilbage til normal efter 12 timers uafbrudt søvn.
Mangel på søvn forværres af at sove om dagen i stedet for om natten. Dette søvnmønster forstyrrer din krops døgnrytme eller indre ur.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
En fem-ugers undersøgelse afslørede, at langvarig søvnrestriktion kombineret med døgnrytmeforstyrrelser reducerede hvilestofskiftet med gennemsnitligt 8%.
Resumé: At få tilstrækkelig søvn af høj kvalitet og sove om natten i stedet for om dagen kan hjælpe med at bevare dit stofskifte.
5. Drikke sukkerholdige drikkevarer
Sukkersødede drikkevarer er skadelige for dit helbred. Højt forbrug er forbundet med forskellige lidelser, herunder insulinresistens, diabetes og fedme.
Mange af de negative virkninger af sukkersødede drikke kan tilskrives fructose. Bordsukker indeholder 50 % fruktose, mens majssirup med højt indhold af fructose indeholder 55 % fruktose.
Hyppigt indtag af sukker-sødede drikkevarer kan bremse dit stofskifte.
I en 12-ugers kontrolleret undersøgelse oplevede overvægtige og fede mennesker, der indtog 25 % af deres kalorier som fruktose-sødede drikkevarer på en vægtbevarende diæt, et betydeligt fald i stofskiftet.
Ikke alle undersøgelser understøtter denne idé. En undersøgelse bemærkede, at overspisning af majssirup med højt indhold af fructose sammenlignet med fuld hvede ikke påvirkede 24-timers metaboliske hastighed.
Forskning viser dog, at overdreven fructoseforbrug fremmer øget fedtoplagring i din mave og lever.
Resumé: Et højt indtag af fruktoseholdige drikke kan reducere stofskiftet og fremme fedtoplagring i din mave og lever.
6. Mangel på styrketræning
At træne med vægte er en fantastisk strategi for at forhindre dit stofskifte i at bremse.
Styrketræning har vist sig at øge stofskiftet hos raske mennesker, såvel som dem, der har hjertesygdomme eller er overvægtige eller fede.
Det øger muskelmassen, som udgør meget af den fedtfrie masse i din krop. At have en større mængde fedtfri masse øger markant antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Selv minimale mængder styrketræning ser ud til at øge energiforbruget.
I en 6-måneders undersøgelse oplevede personer, der trænede styrketræning i 11 minutter om dagen, 3 dage om ugen, en stigning på 7,4 % i hvilestofskiftet og forbrændte 125 ekstra kalorier om dagen i gennemsnit.
I modsætning hertil kan ikke styrketræning få dit stofskifte til at falde, især under vægttab og aldring.
Resumé: Styrketræning øger muskelmassen og hjælper med at bevare dit stofskifte under vægttab og aldring.
Resumé
At engagere sig i livsstilsadfærd, der bremser dit stofskifte, kan føre til vægtøgning over tid. Det er bedst at undgå eller minimere dem så meget som muligt.
Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen
Når det er sagt, kan mange simple aktiviteter øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
