Indholdsfortegnelse
Mindful eating er en teknik, der hjælper dig med at få kontrol over dine spisevaner.
Det har vist sig at fremme vægttab, reducere overspisning og hjælpe dig med at føle dig bedre.
Denne artikel forklarer, hvad opmærksom mad er, hvordan det fungerer, og hvad du skal gøre for at komme i gang.
Hvad er opmærksom spisning?
Mindful eating er baseret på mindfulness, et buddhistisk begreb.
Mindfulness er en form for meditation, der hjælper dig med at genkende og håndtere dine følelser og fysiske fornemmelser.
Det bruges til at behandle mange tilstande, herunder spiseforstyrrelser, depression, angst og forskellig madrelateret adfærd.
Mindful eating handler om at bruge mindfulness til at nå en tilstand af fuld opmærksomhed på dine oplevelser, trang og fysiske tegn når du spiser.
Grundlæggende indebærer mindful spisning:
- spise langsomt og uden distraktion
- lytter til fysiske sultemærker og spiser kun, indtil du er mæt
- skelne mellem ægte sult og ikke-sult udløser til at spise
- engagere dine sanser ved at lægge mærke til farver, lugte, lyde, teksturer og smag
- lære at klare skyld og angst for mad
- spise for at opretholde det generelle helbred og velvære
- lægge mærke til den effekt, mad har på dine følelser og figur
- værdsætter din mad
Disse ting giver dig mulighed for at erstatte automatiske tanker og reaktioner med mere bevidste og sundere svar.
Resumé: Mindful eating er afhængig af mindfulness, en form for meditation. Mindful eating handler om at udvikle bevidsthed om dine oplevelser, fysiske tegn og følelser om mad.
Hvorfor skal du prøve at spise opmærksom?
Dagens hurtige samfund frister mennesker med en overflod af madvalg.
Dertil kommer, at distraktioner har flyttet opmærksomheden væk fra den faktiske spisning mod fjernsyn, computere og smartphones.
At spise er blevet en tankeløs handling, ofte gjort hurtigt. Dette kan være problematisk, da det tager din hjerne op til 20 minutter at indse, at du er mæt.
Hvis du spiser for hurtigt, kommer fylde -signalet muligvis ikke, før du allerede har spist for meget. Dette er meget almindeligt ved overspisning.
Ved at spise med omtanke genopretter du din opmærksomhed og bremser farten, hvilket gør at spise en bevidst handling i stedet for en automatisk.
Hvad mere er, ved at øge din anerkendelse af fysisk sult og fylde signaler, kan du skelne mellem følelsesmæssig og sand, fysisk sult.
Du øger også din bevidsthed om triggere, der giver dig lyst til at spise, selvom du ikke nødvendigvis er sulten.
Ved at kende dine udløsere kan du skabe et mellemrum mellem dem og dit svar, hvilket giver dig tid og frihed til at vælge, hvordan du reagerer.
Resumé: Mindful eating hjælper dig med at skelne mellem følelsesmæssig og fysisk sult. Det øger også din bevidsthed om madrelaterede udløsere og giver dig friheden til at vælge dit svar på dem.
Mindful spisning og vægttab
Det er velkendt, at de fleste vægttab programmer virker ikke på lang sigt.
Omkring 85% af de mennesker med fedme, der taber sig, vender tilbage til eller overstiger deres oprindelige vægt inden for få år.
Overspisning, følelsesmæssig spisning, ekstern spisning og spisning som reaktion på madbehov har været forbundet med vægtforøgelse og vægtgenvinding efter et vellykket vægttab.
Kronisk eksponering for stress kan også spille en stor rolle ved overspisning og fedme.
Langt de fleste undersøgelser er enige om, at bevidst spisning hjælper dig med at tabe dig ved at ændre din spiseadfærd og reducere stress.
Et 6-ugers gruppeseminar om opmærksom spisning blandt mennesker med fedme resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 9 kg (4 kg) under seminaret og den 12-ugers opfølgningsperiode.
Endnu et 6-måneders seminar resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 26 kg (12 kg)-uden at vægten genvandt i de følgende 3 måneder.
Foreslået læsning: 11 måder at stoppe trangen til usunde fødevarer og sukker på
Ved at ændre den måde, du tænker på mad, erstattes de negative følelser, der kan være forbundet med spisning, med bevidsthed, forbedret selvkontrol og positive følelser.
Når uønsket spiseadfærd behandles, øges dine chancer for langsigtet vægttabssucces.
Resumé: Mindful spisning kan hjælpe vægttab ved at ændre spiseadfærd og reducere stress forbundet med at spise.
Mindful spisning og overspisning
Overspisning indebærer at spise en stor mængde mad på kort tid, tankeløst og uden kontrol.
Det har været forbundet med spiseforstyrrelser og vægtøgning, og en undersøgelse viste, at næsten 70% af mennesker med overspisningsforstyrrelser er overvægtige.
Mindful spisning kan drastisk reducere sværhedsgraden og hyppigheden af overspisningsepisoder.
En undersøgelse viste, at efter en 6-ugers gruppeintervention hos kvinder med fedme faldt overspisningsepisoder fra 4 til 1,5 gange om ugen. Alvorligheden af hver episode faldt også.
Resumé: Mindful eating kan hjælpe med at forhindre overspisning. Det kan både reducere hyppigheden af binges og sværhedsgraden af hver binge.
Mindful spisning og usund spiseadfærd
Ud over at være en effektiv behandling for overspisning, har mindfulde spisemetoder også vist sig at reducere:
- Følelsesmæssig spisning. Dette er handlingen med at spise som reaktion på visse følelser.
- Ekstern spisning. Dette sker, når du spiser som reaktion på miljømæssige, fødevarerelaterede tegn, såsom syn eller lugt af mad.
Usund spiseadfærd som disse er de mest almindeligt rapporterede adfærdsproblemer hos mennesker med fedme.
Mindful spisning giver dig de færdigheder, du har brug for til at håndtere disse impulser. Det sætter dig i spidsen for dine svar i stedet for på grund af dit instinkt.
Resumé: Mindful spisning kan effektivt behandle almindelig, usund spiseadfærd som følelsesmæssig og ekstern spisning.
Sådan øver du opmærksom mad
For at øve mindfulness har du brug for en række øvelser og meditationer.
Foreslået læsning: 13 måder at stoppe med at spise, når du keder dig
Mange mennesker finder det nyttigt at deltage i et seminar, onlinekursus eller workshop om mindfulness eller opmærksom mad.
Der er dog mange enkle måder at komme i gang på, hvoraf nogle kan have kraftige fordele alene:
- Spis langsommere, og skynd dig ikke med dine måltider.
- Tyg grundigt.
- Fjern distraktioner ved at slukke for fjernsynet og lægge din telefon fra.
- Spis i stilhed.
- Fokuser på, hvordan maden får dig til at føle.
- Stop med at spise, når du er mæt.
- Spørg dig selv, hvorfor du spiser, om du virkelig er sulten, og om den mad, du har valgt, er sund.
Til at begynde med er det en god idé at vælge et måltid om dagen for at fokusere på disse punkter.
Når du har styr på det, bliver mindfulness mere naturlig. Derefter kan du fokusere på at implementere disse vaner i flere måltider.
Resumé: Mindful spisning tager øvelse. Prøv at spise langsommere, tyg grundigt, fjern distraktioner og stop med at spise, når du er mæt.
Bundlinjen
Mindful spisning er et kraftfuldt redskab til at genvinde kontrollen over din spisning.
Hvis konventionelle diæter ikke har virket for dig, er denne teknik værd at overveje.
