Hirse er en gruppe af korn, der tilhører Poaceae-familien, almindeligvis kendt som græsfamilien.
Det er almindeligt forbrugt i udviklingslande i hele Afrika og Asien. Selvom det kan ligne et frø, ligner hirsens ernæringsprofil sorghum og andre kornsorter.
Hirse har vundet popularitet i Vesten, fordi de er glutenfrie og kan prale af højt protein-, fiber- og antioxidantindhold.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår alt, hvad du behøver at vide om hirse, inklusive deres næringsstoffer, fordele og ulemper.
Indholdsfortegnelse
Egenskaber og typer af hirse
Hirse er en gruppe små, runde fuldkorn, der dyrkes i Indien, Nigeria og andre asiatiske og afrikanske lande. Betragtes som et gammelt korn, bruges de både til konsum og husdyr- og fuglefoder.
De har flere fordele i forhold til andre afgrøder, herunder tørke- og skadedyrsresistens. De er også i stand til at overleve i barske miljøer og mindre frugtbar jord. Disse fordele stammer fra deres genetiske sammensætning og fysiske struktur - for eksempel deres lille størrelse og hårdhed.
Selvom alle hirsevarianter tilhører Poaceae-familien, adskiller de sig i farve, udseende og art.
Denne afgrøde er også opdelt i store og små hirse, hvor store hirse er de mest populære eller almindeligt dyrkede sorter.
Store hirse inkluderer:
- perle
- rævehale
- proso
- finger (eller ragi)
Små hirse inkluderer:
- Kodo
- ladegård
- lille
- Guinea
- bruntop
- fonio
- adlay (eller Jobs tårer)
Perlehirse er den mest producerede sort beregnet til konsum. Alligevel er alle typer kendt for deres høje næringsværdi og sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Hirse er små korn, der tilhører græsfamilien. Den er modstandsdygtig i barske miljøer og dyrkes almindeligvis i asiatiske og afrikanske lande.
Hirse ernæringsfakta
Som de fleste kornsorter er hirse stivelsesholdige korn, som er rige på kulhydrater. Især indeholder de også adskillige vitaminer og mineraler.
En kop (174 gram) kogte hirsepakker:
- Kalorier: 207
- Kulhydrater: 41 gram
- Fiber: 2,2 gram
- Protein: 6 gram
- Fed: 1,7 gram
- Fosfor: 25% af den daglige værdi
- Magnesium: 19% af den daglige værdi
- Folat: 8 % af dagsværdien
- Jern: 6% af den daglige værdi
Hirse giver flere essentielle aminosyrer end de fleste andre kornsorter. Disse forbindelser er byggestenene i protein.
Ydermere har fingerhirse det højeste calciumindhold af alle korn, hvilket giver 13 % af den daglige værdi pr. 1 kogt kop (100 gram).
Calcium er nødvendigt for at sikre knoglesundhed, blodkar- og muskelsammentrækninger og korrekt nervefunktion.
Resumé: Hirse er stivelsesholdige, proteinrige korn. De giver masser af fosfor og magnesium - og fingerhirse indeholder mere calcium end nogen anden korn.
Sundhedsmæssige fordele ved hirse
Hirse er rig på næringsstoffer og planteforbindelser. Derfor kan de tilbyde flere sundhedsmæssige fordele.
Hirse er rig på antioxidanter
Hirse er rig på phenolforbindelser, især ferulinsyre og catechiner. Disse molekyler fungerer som antioxidanter for at beskytte din krop mod skadeligt oxidativt stress.
Undersøgelser i mus forbinder ferulinsyre med hurtig sårheling, hudbeskyttelse og antiinflammatoriske egenskaber.
I mellemtiden binder katekiner sig til tungmetaller i din blodbane for at forhindre metalforgiftning.
Mens alle hirsevarianter indeholder antioxidanter, har dem med en mørkere farve - såsom finger-, proso- og rævehalehirse - mere end deres hvide eller gule modstykker.
Hirse kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet
Hirse er rig på fibre og ikke-stivelsesholdige polysaccharider, to typer ufordøjelige kulhydrater, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Denne kornblanding har også et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at det er usandsynligt, at det øger dit blodsukkerniveau.
Hirse betragtes således som et ideelt korn til mennesker med diabetes.
For eksempel viste en undersøgelse af 105 personer med type 2-diabetes, at udskiftning af en risbaseret morgenmad med en hirsebaseret morgenmad sænkede blodsukkerniveauet efter måltidet.
En 12-ugers undersøgelse med 64 personer med prædiabetes gav lignende resultater. Efter at have spist 1/3 kop (50 gram) rævehale hirse om dagen, oplevede de en lille reduktion i faste- og blodsukkerniveauet efter måltid og nedsat insulinresistens.
Insulinresistens er en markør for type 2-diabetes. Det opstår, når din krop holder op med at reagere på hormonet insulin, som hjælper med at regulere blodsukkeret.
I en 6-ugers undersøgelse med rotter med diabetes førte en diæt indeholdende 20 % fingerhirse til lavere fastende blodsukkerniveauer og et fald i triglycerid- og kolesterolniveauer.
Hirse kan hjælpe med at sænke kolesterol
Hirse indeholder opløselige fibre, som producerer et tyktflydende stof i din tarm. Til gengæld fanger dette fedtstoffer og hjælper med at reducere kolesterolniveauet.
En undersøgelse med 24 rotter viste, at fodret rævehale og proso hirse havde signifikant reducerede triglyceridniveauer sammenlignet med kontrolgruppen.
Derudover kan hirseprotein hjælpe med at sænke kolesterol.
En undersøgelse af mus med type 2-diabetes fodrede dem med en fedtrig kost med hirseproteinkoncentrat. Dette førte til et fald i triglyceridniveauer og en signifikant stigning i adiponectin og HDL (gode) kolesterolniveauer sammenlignet med kontrolgruppen.
Adiponectin er et hormon med en anti-inflammatorisk effekt, der understøtter hjertesundheden og stimulerer fedtsyreoxidation. Dets niveauer er normalt lavere hos personer med fedme og type 2-diabetes.
Foreslået læsning: Ezekiel brød
Hirse kan indgå i en glutenfri diæt
Hirse er et glutenfrit korn, hvilket gør dem til et levedygtigt valg for mennesker med cøliaki eller dem, der følger en glutenfri diæt.
Gluten er et protein, der forekommer naturligt i korn som hvede, byg og rug. Personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed skal undgå det, fordi det udløser skadelige fordøjelsessymptomer, såsom diarré og næringsstofmalabsorption.
Når du køber hirse, bør du stadig kigge efter en etiket, der bekræfter, at den er glutenfri for at sikre, at den ikke er blevet forurenet med nogen glutenholdige ingredienser.
Resumé: Hirse er glutenfri korn rig på antioxidanter, opløselige fibre og protein. Især kan de sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.
Potentielle ulemper ved hirse
På trods af hirsernes mange sundhedsmæssige fordele, indeholder de også antinæringsstoffer - forbindelser, der blokerer eller reducerer din krops optagelse af andre næringsstoffer og kan føre til mangler.
En af disse forbindelser - fytinsyre - forstyrrer optagelsen af kalium, calcium, jern, zink og magnesium. Men en person med en afbalanceret kost vil sandsynligvis ikke opleve negative virkninger.
Andre antinæringsstoffer kaldet goitrogene polyfenoler kan forringe skjoldbruskkirtlens funktion og forårsage struma - en forstørrelse af din skjoldbruskkirtel, der resulterer i halshævelse.
Ikke desto mindre er denne effekt kun forbundet med overskydende polyphenolindtagelse.
For eksempel fastslog en undersøgelse, at struma var signifikant mere udbredt, når hirse gav 74 % af en persons daglige kalorier sammenlignet med kun 37%.
Ydermere kan du sænke hirsens indhold af antinæringsstoffer markant ved at lægge det i blød natten over ved stuetemperatur og derefter dræne og skylle det før tilberedning.
Plus, spiring reducerer indholdet af antinæringsstoffer. Visse helsekostbutikker sælger spiret hirse, selvom du også kan spire den på egen hånd. For at gøre dette skal du placere den gennemblødte hirse i en glaskrukke og dække den med en klud fastgjort med et gummibånd.
Vend glasset på hovedet, skyl og dræn hirsen hver 8.-12. time. Du vil bemærke, at små spirer begynder at dannes efter 2-3 dage. Dræn spirerne og nyd dem med det samme.
Hvis du vælger at spire din hirse, skal du være opmærksom på, at spirer har en kort holdbarhed og er mere tilbøjelige til fødevarebåren sygdom. For at sikre sikkerheden:
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
- hold din spirebeholder ren
- brug filtreret eller flaskevand
- skyl spirer ofte
- tøm eventuelt resterende vand fra dine spirer før opbevaring
- Opbevar spirer på et køligt, tørt sted
- vent i 8 til 12 timer, før de sættes på køl for at sikre, at de er kølige og tørre
Resumé: Antinæringsstoffer i hirse blokerer din krops optagelse af visse mineraler, selvom det næppe vil påvirke dig, hvis du indtager en afbalanceret kost. Iblødsætning og spiring kan reducere dette korns antinæringsstofniveauer.
Hvordan man tilbereder og spiser hirse
Hirse er en alsidig ingrediens, der er en passende riserstatning, når den koges hele.
For at forberede det skal du blot tilføje 2 kopper (480 ml) vand eller bouillon pr. 1 kop (174 gram) rå hirse. Bring det i kog, og lad det derefter simre i 20 minutter.
Husk at lægge det i blød natten over før tilberedning for at sænke indholdet af antinæringsstoffer. Inden du laver mad, kan du også riste den i en pande for at forbedre dens nøddeagtige smag.
Hirse sælges også som mel.
Forskning tyder på, at bagværk med hirsemel forbedrer deres ernæringsprofil betydeligt ved at øge deres antioxidantindhold.
Derudover forarbejdes dette korn til at lave snacks, pasta og probiotiske drikkevarer uden mælk. Fermenteret hirse fungerer som et naturligt probiotikum ved at give levende mikroorganismer, der gavner dit helbred.
Du kan nyde hirse som morgengrød, tilbehør, salattilsætning eller småkage- eller kageingrediens.
Resumé: Hirse fås ikke kun som fuldkorn, men også som mel. Du kan bruge det i forskellige retter, herunder grød, salat og småkager.
Resumé
Hirse er fuldkorn fyldt med protein, antioxidanter og næringsstoffer.
De kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at sænke blodsukkeret og kolesterolniveauet. Plus, de er glutenfri, hvilket gør dem til et fremragende valg for folk med cøliaki eller følger en glutenfri diæt.
Deres nøddeagtige smag og alsidighed gør dem værd at prøve.
