Komælk betragtes som en fast bestanddel i mange menneskers kostvaner. Det indtages som en drik, hældes på korn og tilsættes smoothies, te eller kaffe.
Selvom det er et populært valg for mange, kan nogle mennesker ikke eller vælger ikke at drikke mælk på grund af personlige præferencer, diætrestriktioner, allergier eller intolerancer.
Heldigvis, hvis du ønsker at undgå komælk, er der masser af ikke-mejeriprodukter tilgængelige. Denne artikel lister ni af de bedste erstatninger for komælk.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvorfor du måske vil have en erstatning
Komælk har en imponerende næringsprofil. Den er rig på protein af høj kvalitet og vigtige vitaminer og mineraler, herunder calcium, fosfor og B-vitaminer.
1 kop (240 ml) sødmælk giver 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram protein og 13 gram kulhydrater.
Komælk er dog ikke en passende mulighed for alle. Der er flere grunde til, at du måske leder efter et alternativ, bl.a:
- Mælkeallergi: 2-3 % af børn under tre år er allergiske over for komælk. Dette kan forårsage en række symptomer, herunder udslæt, opkastning, diarré og svær anafylaksi. Omkring 80 % af børnene vokser fra denne allergi ved 16 års alderen.
- Laktoseintolerance: Det anslås, at 75% af verdens befolkning er intolerante over for laktose, sukkeret, der findes i mælk. Denne tilstand opstår, når mennesker har en mangel på laktase, enzymet der fordøjer laktose.
- Kostbegrænsninger: Nogle mennesker vælger at udelukke animalske produkter fra deres kost af etiske eller sundhedsmæssige årsager. For eksempel udelukker veganere alle produkter, der kommer fra dyr, inklusive komælk.
- Potentielle sundhedsrisici: Nogle mennesker vælger at undgå komælk på grund af bekymringer over potentielle forurenende stoffer, herunder antibiotika, pesticider og hormoner.
Den gode nyhed er, at der er mange ikke-mejeriprodukter tilgængelige, hvis du ønsker eller har brug for at undgå komælk. Læs videre for et par gode anbefalinger.
1. Sojamælk
Sojamælk er lavet med enten sojabønner eller sojaproteinisolat og indeholder ofte fortykningsmidler og vegetabilske olier for at forbedre smag og konsistens.
Den har typisk en mild og cremet smag. Smagen kan dog variere mellem mærkerne. Den fungerer bedst som erstatning for komælk i krydrede retter, med kaffe eller ovenpå korn.
En kop (240 ml) usødet sojamælk indeholder 80-90 kalorier, 4-4,5 gram fedt, 7-9 gram protein og 4 gram kulhydrater.
Med hensyn til ernæring er sojamælk en tæt ikke-mejeri-erstatning for komælk. Den indeholder en tilsvarende mængde protein, men omkring halvdelen af antallet af kalorier, fedt og kulhydrater.
Det er også en af de få plantebaserede kilder til "komplet" protein af høj kvalitet, som giver alle de essentielle aminosyrer. Det er de aminosyrer, som ikke kan produceres af kroppen og skal fås fra kosten.
På den anden side er soja blevet en af verdens mest kontroversielle fødevarer, og folk er ofte bekymrede over dens virkninger på kroppen.
Det er mest på grund af de store mængder af isoflavoner i soja. Disse kan påvirke østrogenreceptorer i kroppen og påvirke hormoners funktion.
Selvom dette emne er meget debatteret, er der ingen afgørende beviser, der tyder på, at moderate mængder soja eller sojamælk vil forårsage skade hos ellers sunde voksne.
Endelig anbefales sojamælk fremstillet af sojabønner ikke til personer med FODMAP-intolerance eller som er i eliminationsfasen af low-FODMAP-diæten.
FODMAP'er er en type kortkædet kulhydrat, der naturligt findes i nogle fødevarer. De kan forårsage fordøjelsesproblemer såsom gas og oppustethed.
Sojamælk fremstillet af sojaproteinisolat kan dog indtages som et alternativ.
Resumé: Sojamælk er lavet af hele sojabønner eller sojaproteinisolat. Den har en cremet, mild smag og minder mest i ernæring om komælk. Sojamælk ses ofte som kontroversiel, selvom det er usandsynligt, at drikke sojamælk med måde vil forårsage skade.
2. Mandelmælk
Mandelmælk laves med enten hele mandler eller mandelsmør og vand.
Foreslået læsning: Erstatninger for kondenseret mælk: 12 smarte alternativer
Den har en let konsistens og en let sød og nøddeagtig smag. Det kan tilsættes kaffe og te, blandes i smoothies og bruges som erstatning for komælk i desserter og bagværk.
En kop (240 ml) usødet mandelmælk indeholder 30-35 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 1-2 gram kulhydrater.
Sammenlignet med komælk indeholder den mindre end en fjerdedel af kalorierne og mindre end halvdelen af fedtet. Det er også betydeligt lavere i protein og kulhydrater.
Det er en af de laveste kalorieindhold ikke-mejeri mælk til rådighed og er en fantastisk mulighed for dem, der ønsker eller har behov for at sænke antallet af kalorier, de indtager.
Desuden er mandelmælk en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomsfremkaldende stoffer kendt som frie radikaler.
På den anden side er mandelmælk en meget mindre koncentreret kilde til de gavnlige næringsstoffer, der findes i hele mandler, herunder protein, fibre og sunde fedtstoffer.
Dette skyldes, at mandelmælk hovedsageligt består af vand. Mange mærker indeholder kun 2% mandler. Disse er ofte blancheret med huden fjernet, hvilket i høj grad reducerer fiber-, protein-, vitamin- og mineralindholdet.
For at få mest muligt ud af de næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele ved mandler skal du vælge mærker af mandelmælk, der indeholder et højere indhold af mandler, omkring 7-15%.
Mandler indeholder også fytinsyre, et stof, der binder sig til jern, zink og calcium for at reducere deres optagelse i kroppen. Dette kan i nogen grad mindske din krops optagelse af disse næringsstoffer fra mandelmælk.
Resumé: Mandelmælk har en let, sød, nøddeagtig smag og er lav i kalorier, fedt og kulhydrater. På den negative side er det lavt proteinindhold og indeholder fytinsyre, et stof, der begrænser optagelsen af jern, zink og calcium.
3. Kokosmælk
Kokosmælk er lavet af vand og det hvide kød fra brune kokosnødder.
Foreslået læsning: Ikke -mejeriprodukter erstatter 7 almindelige mejeriprodukter
Det sælges i kartoner sammen med mælk og er en mere fortyndet version af den type kokosmælk, der almindeligvis bruges i det sydøstasiatiske og indiske køkken, som normalt sælges i dåser.
Kokosmælk har en cremet tekstur og en sød, men subtil kokossmag. En kop (240 ml) indeholder 45 kalorier, 4 gram fedt, intet protein og næsten ingen kulhydrater.
Kokosmælk indeholder en tredjedel af kalorierne i komælk, halvdelen af fedtet og væsentligt mindre protein og kulhydrater.
Kokosmælk har det laveste protein- og kulhydratindhold af ikke-mejerimælk. Det er måske ikke den bedste mulighed for dem med øget proteinbehov, men det ville passe dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag.
Desuden kommer omkring 90 % af kalorierne fra kokosmælk fra mættet fedt, inklusive en type mættet fedt kendt som mellemkædede triglycerider (MCT'er).
Nogle undersøgelser tyder på, at MCT'er kan hjælpe med at reducere appetitten, hjælpe med vægttab og forbedre blodkolesterolniveauet mere end andre fedtstoffer.
På den anden side fandt en nylig gennemgang af 21 undersøgelser, at kokosolie kan øge niveauet af totalt og "dårligt" low-density-lipoprotein (LDL) kolesterol i højere grad end umættede olier.
Men meget af denne forskning er baseret på beviser af dårlig kvalitet, og der er meget lidt forskning om virkningerne af kokosmælk specifikt. I slutningen af dagen bør indtagelse af en moderat mængde kokosmælk som en del af en sund kost ikke give anledning til bekymring.
Endelig anbefales det, at personer med FODMAP-intolerance, eller dem, der er ved at afslutte eliminationsfasen af FODMAP-diæten, begrænser kokosmælk til en portion på 1/2 kop (120 ml) ad gangen.
Resumé: Kokosmælk har en cremet, mælkeagtig konsistens og en sød kokossmag. Det indeholder intet protein, lidt eller ingen kulhydrater og er højt i mellemkædede triglycerider (MCT'er), en type mættet fedt.
4. Havremælk
I sin enkleste form er havremælk lavet af en blanding af havre og vand. Ikke desto mindre tilføjer producenter ofte ekstra ingredienser såsom gummier, olier og salt for at producere en ønskelig smag og tekstur.
Havremælk er naturligt sød og mild i smagen. Den kan bruges i madlavningen på samme måde som komælk og smager fantastisk til korn eller i smoothies.
En kop (240 ml) indeholder 140-170 kalorier, 4,5-5 gram fedt, 2,5-5 gram protein og 19-29 gram kulhydrater.
Havremælk indeholder et tilsvarende antal kalorier som komælk, op til det dobbelte af antallet af kulhydrater og omkring halvdelen af mængden af protein og fedt.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
Interessant nok er havremælk høj i total fiber og beta-glucan, en type opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den passerer gennem tarmen.
Beta-glucan-gelen binder sig til kolesterol, hvilket reducerer dets optagelse i kroppen. Dette hjælper med at sænke kolesterolniveauet, især LDL-kolesterol, den type, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse af mænd med højt kolesteroltal viste, at indtagelse af 25 ounce (750 ml) havremælk dagligt i fem uger sænkede det totale kolesterol med 3 % og LDL-kolesterol med 5%.
Desuden har forskning vist, at beta-glucan kan hjælpe med at øge mæthedsfølelsen og sænke blodsukkerniveauet efter et måltid.
Havremælk er også billigt og nemt at lave derhjemme.
Resumé: Havremælk har en mild, sød smag. Den er høj i protein og fiber, men også høj i kalorier og kulhydrater. Havremælk indeholder beta-glucan, som kan hjælpe med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.
5. Rismælk
Rismælk er lavet af malede hvide eller brune ris og vand. Som med anden mælk, der ikke er mælk, indeholder den ofte fortykningsmidler for at forbedre tekstur og smag.
Rismælk er den mindst allergifremkaldende af ikke-mejerimælk. Dette gør det til en sikker mulighed for dem med allergi eller intolerance over for mejeriprodukter, gluten, soja eller nødder.
Rismælk er mild i smagen og naturligt sød i smagen. Den har en let vandig konsistens og er fantastisk at drikke alene såvel som i smoothies, i desserter og med havregryn.
En kop (240 ml) rismælk indeholder 130-140 kalorier, 2-3 gram fedt, 1 gram protein og 27-38 gram kulhydrater.
Rismælk indeholder et tilsvarende antal kalorier som komælk, men næsten dobbelt så mange kulhydrater. Det indeholder også betydeligt mindre protein og fedt.
Af alle ikke-mejeri mælkealternativer på denne liste indeholder rismælk flest kulhydrater - omkring tre gange så mange som de andre.
Derudover har rismælk et højt glykæmisk indeks (GI) på 79-92, hvilket betyder, at det absorberes hurtigt i tarmen og hurtigt øger blodsukkerniveauet. Af denne grund er det muligvis ikke den bedste mulighed for personer med diabetes.
På grund af dets lave proteinindhold er rismælk muligvis heller ikke den bedste mulighed for voksende børn, atleter og ældre. Dette skyldes, at disse populationer har højere proteinbehov.
Rismælk har også vist sig at indeholde høje niveauer af uorganisk arsen, et giftigt kemikalie, der findes naturligt i miljøet.
Langtidseksponering for høje niveauer af uorganisk arsen har været forbundet med en øget risiko for forskellige sundhedsproblemer, herunder visse kræftformer og hjertesygdomme.
Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) anbefaler, at folk indtager ris som en del af en afbalanceret kost, der omfatter en række forskellige korn. Det anbefales ikke udelukkende at stole på ris og risprodukter, især for spædbørn, småbørn og gravide kvinder.
For de fleste mennesker bør det ikke give anledning til bekymring at drikke rismælk. Men hvis ris tilfældigvis udgør en væsentlig del af din kost, så kan det være en fordel at diversificere din kost ved at spise en række forskellige kornsorter, herunder anden ikke-mejerimælk.
Resumé: Rismælk er den mest hypoallergene mælk, der ikke er mejeri. Det er lavt i fedt og protein, men alligevel højt i kulhydrater. Rismælk indeholder høje niveauer af uorganisk arsen, hvilket kan forårsage nogle potentielle sundhedsproblemer hos dem, der indtager ris som en hovedfødevarekilde.
6. Cashewmælk
Cashewmælk er lavet af en blanding af cashewnødder eller cashewsmør og vand.
Den er rig og cremet og har en sød og subtil nøddeagtig smag. Den er fantastisk til at fortykke smoothies, som flødekande i kaffe og som erstatning for komælk i desserter.
Som med det meste nøddebaseret mælk, er nøddemassen siet fra mælken. Det betyder, at fibre, protein, vitaminer og mineraler fra hele cashewnøtten går tabt.
En kop (240 ml) usødet cashewmælk indeholder kun 25-50 kalorier, 2-4 gram fedt, 0-1 gram protein og 1-2 gram kulhydrater.
Cashewmælk indeholder mindre end en tredjedel af kalorierne i komælk, halvdelen af fedtet og betydeligt mindre protein og kulhydrater.
Foreslået læsning: Kokosmælk: Sundhedsmæssige fordele og anvendelser
På grund af det lave proteinindhold er cashewmælk muligvis ikke den bedste løsning for folk med øget proteinbehov.
Det kan være værd at skifte til mælk med højere proteinindhold såsom soja eller havre, hvis du har øget proteinbehov, eller hvis du har svært ved at opfylde dit daglige proteinbehov.
Men med kun 25-50 kalorier pr. kop (240 ml), er usødet cashewmælk en fantastisk, kaloriefattig mulighed for dem, der ønsker at reducere deres samlede daglige kalorieindtag.
Det lave kulhydrat- og sukkerindhold gør det også til en velegnet mulighed for folk, der har brug for at overvåge deres kulhydratindtag, såsom personer med diabetes.
Til sidst er cashewmælk en af de nemmeste mælke at lave derhjemme.
Resumé: Cashewmælk har en rig og cremet smag og er lav i kalorier, kulhydrater og sukker. På den negative side indeholder det meget lidt protein og er muligvis ikke den bedste løsning for dem med højere proteinbehov.
7. Macadamia mælk
Macadamia-mælk består hovedsageligt af vand og omkring 3% macadamianødder. Det er ret nyt på markedet, og de fleste mærker er lavet i Australien ved hjælp af australske macadamias.
Den har en rigere, glattere og mere cremet smag end det meste mælk, og smager fantastisk alene eller i kaffe og smoothies.
En kop (240 ml) indeholder 50-55 kalorier, 4,5-5 gram fedt, 1-5 gram protein og 1 gram kulhydrater.
Macadamiamælk indeholder en tredjedel af kalorierne og omkring halvdelen af fedtet i komælk. Det er også noget lavere i protein og kulhydrater.
Det er meget lavt i kalorier med kun 50-55 kalorier pr. kop (240 ml). Dette gør det til en fantastisk mulighed for dem, der forsøger at reducere deres kalorieindtag.
Det lave kulhydratindhold gør det også til en velegnet mulighed for personer med diabetes eller dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag.
Hvad mere er, er macadamiamælk en fantastisk kilde til sundt enkeltumættet fedt med 3,8 gram pr. kop (240 ml).
At øge dit indtag af enkeltumættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere blodkolesterolniveauet, blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme, især hvis det erstatter noget mættet fedt eller kulhydrater i din kost.
Foreslået læsning: Er mandelmælk sundt? Ernæring, fordele og ulemper
Resumé: Macadamiamælk er en forholdsvis ny mælk på markedet. Den er lavet af macadamianødder og har en rig, cremet smag. Macadamiamælk er høj i enkeltumættede fedtstoffer og lavt i kalorier og kulhydrater.
8. Hampemælk
Hampemælk er lavet af frøene fra hampplanten, Cannabis sativa. Dette er den samme art, der bruges til at fremstille stoffet cannabis, også kendt som marihuana.
I modsætning til marihuana indeholder hampefrø kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), det kemikalie, der er ansvarlig for marihuanas sindsændrende virkninger.
Hampemælk har en let sød, nøddeagtig smag og en tynd, vandig konsistens. Den fungerer bedst som erstatning for en lettere mælk som f.eks. skummetmælk.
En kop (240 ml) usødet hampmælk indeholder 60-80 kalorier, 4,5-8 gram fedt, 2-3 gram protein og 0-1 gram kulhydrater.
Hampemælk indeholder en tilsvarende mængde fedt som komælk, men omkring halvdelen af kalorierne og proteinet. Det indeholder også væsentligt færre kulhydrater.
Det er en god mulighed for veganere og vegetarer, da et glas giver 2-3 gram komplet protein af høj kvalitet med alle de essentielle aminosyrer.
Hvad mere er, er hampmælk en kilde til to essentielle fedtsyrer: omega-3-fedtsyren alfa-linolensyre og omega-6-fedtsyren linolsyre. Din krop kan ikke lave omega-3 og omega-6, så du skal få dem fra fødevarer.
Endelig er usødet hampmælk meget lavt i kulhydrater, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag. Hvis dette er en prioritet for dig, så undgå sødede varianter, fordi de kan indeholde op til 20 gram kulhydrater pr. kop (240 ml).
Resumé: Hampemælk har en tynd, vandig tekstur og en sød og nøddeagtig smag. Det er lavt i kalorier og indeholder kun få eller ingen kulhydrater. Hampemælk er en god mulighed for vegetarer og veganere, fordi det er en kilde til protein af høj kvalitet og to essentielle fedtsyrer.
9. Quinoamælk
Quinoamælk er lavet af vand og quinoa, et spiseligt frø, der almindeligvis tilberedes og indtages som korn.
Foreslået læsning: Mælkepulvererstatninger: 6 smarte alternativer
Hele quinoa-kornet er meget nærende, glutenfrit og rigt på protein af høj kvalitet.
Mens quinoa er blevet en meget populær "superfood" i de senere år, er quinoamælk ret ny på markedet.
Af denne grund er den lidt dyrere end anden ikke-mejerimælk og kan være lidt sværere at finde på supermarkedets hylder.
Quinoamælk er let sød og nøddeagtig og har en tydelig quinoasmag. Det fungerer bedst hældt på korn og i varm grød.
En kop (240 ml) indeholder 70 kalorier, 1 gram fedt, 2 gram protein og 12 gram kulhydrater.
Quinoamælk indeholder et tilsvarende antal kulhydrater som komælk, men mindre end halvdelen af kalorierne. Det indeholder også væsentligt mindre fedt og protein.
Den består hovedsageligt af vand og indeholder 5-10 % quinoa. Det betyder, at det meste af proteinet, fibrene, vitaminerne og mineralerne fra quinoa er fortyndet.
Den har en ret velafbalanceret ernæringsprofil sammenlignet med anden ikke-mejerimælk. Det er forholdsvis lavt fedtindhold med moderate mængder protein, kalorier og kulhydrater.
Quinoamælk er en god plantebaseret kilde til komplet protein til vegetarer og veganere. Hvis det er tilgængeligt i dit lokale supermarked, så kunne det være værd at prøve.
Resumé: Quinoamælk har en tydelig smag og er let sød og nøddeagtig. Den indeholder et moderat antal kalorier, protein og kulhydrater sammenlignet med anden ikke-mejerimælk. Det er en god mulighed for vegetarer og veganere, da den indeholder protein af høj kvalitet.
Hvad skal man overveje, når man udskifter
Med en bred vifte af ikke-mejeri mælk tilgængelig på supermarkedernes hylder, kan det være svært at vide, hvilken der er bedst for dig.
Her er et par vigtige ting at overveje:
- Tilsat sukker: Sukker tilsættes ofte for at forbedre smag og tekstur. Hold dig til usødede varianter frem for aromatiseret, og prøv at undgå mærker, der angiver sukker som en af de første tre ingredienser.
- Calcium indhold: Komælk er rig på calcium, som er afgørende for sunde knogler og forebyggelse af osteoporose. Det meste ikke-mejeri mælk er beriget med det, så vælg en, der indeholder mindst 120 mg calcium pr. 3,4 ounce (100 ml).
- Vitamin B12: Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter og er afgørende for en sund hjerne og immunsystem. Folk, der begrænser eller undgår animalske produkter fra deres kost, bør vælge mælk, der er beriget med B12.
- Koste: Ikke-mejerimælk er ofte dyrere end komælk. For at reducere omkostningerne, prøv at lave plantebaseret mælk derhjemme. En ulempe ved at lave din egen mælk er dog, at den ikke bliver beriget med calcium og vitamin B12.
- Tilsætningsstoffer: Noget mælk uden mælk kan indeholde tilsætningsstoffer som carrageenan og vegetabilsk gummi for at opnå en tyk og glat tekstur. Selvom disse tilsætningsstoffer ikke nødvendigvis er usunde, foretrækker nogle mennesker at undgå dem.
- Kostbehov: Nogle mennesker har allergi eller intolerance over for visse ingredienser, der bruges i plantebaseret mælk, såsom gluten, nødder og soja. Sørg for at tjekke etiketterne, hvis du har allergi eller intolerance.
Resumé: Der er et par ting at overveje, når du vælger et komælksalternativ, herunder næringsstofindhold, tilsat sukker og tilsætningsstoffer. At læse fødevareetiketter hjælper dig med at forstå, hvad der er i mælken, du køber.
Resumé
For mange mennesker er komælk en daglig basis i kosten.
Der er dog flere grunde til, at du måske har brug for eller vælger at glemme komælk, herunder allergier, etiske årsager og bekymringer over potentielle sundhedsrisici.
Heldigvis er der mange gode alternativer tilgængelige, inklusive de ni på denne liste.
Når du træffer dit valg, skal du sørge for at holde dig til usødede varianter og undgå tilsat sukker. Sørg desuden for, at din mælk, der ikke er mælk, er beriget med calcium og vitamin B12.
Smag, ernæring og omkostninger ved disse alternativer kan variere betydeligt, så det kan tage et stykke tid at finde den, der er bedst for dig.
