Mikronæringsstoffer er en af de store grupper af næringsstoffer, din krop har brug for. De indeholder vitaminer og mineraler.
Vitaminer er nødvendige for energiproduktion, immunfunktion, blodpropper og andre funktioner. I mellemtiden spiller mineraler en vigtig rolle i vækst, knoglesundhed, væskebalance og flere andre processer.
Denne artikel giver en detaljeret oversigt over mikronæringsstoffer, deres funktioner og konsekvenser af overdreven forbrug eller mangel.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er mikronæringsstoffer?
Begrebet mikronæringsstoffer bruges til at beskrive vitaminer og mineraler generelt.
Makronæringsstoffer, på den anden side, omfatter proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Din krop har brug for mindre mængder mikronæringsstoffer i forhold til makronæringsstoffer. Derfor er de mærket "mikro.”
Mennesker skal hente mikronæringsstoffer fra mad, da din krop for det meste ikke kan producere vitaminer og mineraler. Derfor kaldes de også essentielle næringsstoffer.
Vitaminer er organiske forbindelser fremstillet af planter og dyr, som kan nedbrydes af varme, syre eller luft. På den anden side er mineraler uorganiske, findes i jord eller vand og kan ikke nedbrydes.
Når du spiser, indtager du de vitaminer, som planter og dyr skabte, eller de mineraler, de optog.
Mikronæringsindholdet i hver mad er forskelligt, så det er bedst at spise en række forskellige fødevarer for at få nok vitaminer og mineraler.
Et tilstrækkeligt indtag af alle mikronæringsstoffer er nødvendigt for optimal sundhed, da hvert vitamin og mineral har en specifik rolle i din krop.
Vitaminer og mineraler er afgørende for vækst, immunfunktion, hjernens udvikling og mange andre vigtige funktioner.
Afhængig af deres funktion spiller visse mikronæringsstoffer også en rolle i forebyggelsen og bekæmpelsen af sygdomme.
Resumé: Mikronæringsstoffer omfatter vitaminer og mineraler. De er afgørende for flere vigtige funktioner i din krop og skal indtages fra mad.
Typer og funktioner af mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler kan opdeles i fire kategorier: vandopløselige vitaminer, fedtopløselige vitaminer, makromineraler og spormineraler.
Uanset type absorberes vitaminer og mineraler på lignende måder i din krop og interagerer i mange processer.
Vandopløselige vitaminer
De fleste vitaminer opløses i vand og er derfor kendt som vandopløselige. De opbevares ikke let i din krop og skylles ud med urin, når de indtages for meget.
Mens hvert vandopløseligt vitamin har en unik rolle, er dets funktioner relateret.
For eksempel fungerer de fleste B -vitaminer som coenzymer, der hjælper med at udløse vigtige kemiske reaktioner. Mange af disse reaktioner er nødvendige for energiproduktion.
De vandopløselige vitaminer-med nogle af deres funktioner-er:
- B1 -vitamin (thiamin): Hjælper med at omdanne næringsstoffer til energi.
- Vitamin B2 (riboflavin): Nødvendig for energiproduktion, cellefunktion og fedtstofskifte.
- B3 -vitamin (niacin): Driver produktionen af energi fra fødevarer.
- B5 -vitamin (pantothensyre): Nødvendigt for fedtsyresyntese.
- B6 -vitamin (pyridoxin): Hjælper din krop med at frigive sukker fra lagrede kulhydrater til energi og skabe røde blodlegemer.
- B7 -vitamin (biotin): Spiller en rolle i metabolismen af fedtsyrer, aminosyrer og glucose.
- B9 -vitamin (folat): Vigtigt for korrekt celledeling.
- B12 -vitamin (cobalamin): Nødvendigt for dannelse af røde blodlegemer og korrekt nervesystem og hjernefunktion.
- C -vitamin (ascorbinsyre): Påkrævet til dannelse af neurotransmittere og kollagen, hovedproteinet i din hud.
Som du kan se, spiller vandopløselige vitaminer en vigtig rolle i produktionen af energi, men har også flere andre funktioner.
Da disse vitaminer ikke opbevares i din krop, er det vigtigt at få nok af dem fra mad.
Foreslået læsning: 7 almindelige næringsstofmangler
Kilder og anbefalede kosttilskud eller tilstrækkelige indtag af vandopløselige vitaminer er:
- Vitamin B1 (thiamin) kilder: Fuldkorn, kød, fisk - (1,1–1,2 mg)
- Vitamin B2 (riboflavin) kilder: Organkød, æg, mælk - (1,1–1,3 mg)
- Vitamin B3 (niacin) kilder: Kød, laks, bladgrøntsager, bønner - (14-16 mg)
- Vitamin B5 (pantothensyre) kilder: Organkød, svampe, tun, avocado - (5 mg)
- Vitamin B6 (pyridoxin) kilder: Fisk, mælk, gulerødder, kartofler - (1,3 mg)
- B7 -vitamin (biotin) kilder: Æg, mandler, spinat, søde kartofler - (30 mcg)
- Vitamin B9 (folat) kilder: Oksekød, lever, sorte øjne, spinat, asparges - (400 mg)
- Vitamin B12 (cobalamin) kilder: Muslinger, fisk, kød - (2,4 mcg)
- C -vitamin (ascorbinsyre) kilder: Citrusfrugter, peberfrugter, rosenkål - (75–90 mg)
Fedtopløselige vitaminer
Fedtopløselige vitaminer opløses ikke i vand.
De absorberes bedst, når de indtages sammen med en fedtkilde. Efter indtagelse lagres fedtopløselige vitaminer i din lever og fedtvæv til fremtidig brug.
Navnene og funktionerne på fedtopløselige vitaminer er:
- A -vitamin: Nødvendigt for korrekt syn og organfunktion.
- D -vitamin: Fremmer korrekt immunfunktion og hjælper med calciumabsorbering og knoglevækst.
- E -vitamin: Hjælper immunfunktionen og fungerer som en antioxidant, der beskytter celler mod skader.
- K -vitamin: Påkrævet for blodpropper og korrekt knogleudvikling.
Kilder og anbefalede indtag af fedtopløselige vitaminer er:
- A -vitamin kilder: Retinol (lever, mejeri, fisk), carotenoider (søde kartofler, gulerødder, spinat) - (700–900 mcg)
- D -vitamin kilder: Sollys, fiskeolie, mælk - (600–800 IE)
- E -vitamin kilder: Solsikkefrø, hvedekim, mandler - (15 mg)
- K -vitamin kilder: Bladgrøntsager, sojabønner, græskar - (90-120 mcg)
Makromineraler
Makromineraler er nødvendige i større mængder end spormineraler for at udføre deres specifikke roller i din krop.
Makromineralerne og nogle af deres funktioner er:
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
- Kalk: Nødvendigt for korrekt struktur og funktion af knogler og tænder. Hjælper med muskelfunktion og sammentrækning af blodkar.
- Fosfor: En del af knogle- og cellemembranstrukturen.
- Magnesium: Hjælper med over 300 enzymreaktioner, herunder regulering af blodtryk.
- Natrium: Elektrolyt, der hjælper væskebalancen og opretholder blodtrykket.
- Klorid: Findes ofte i kombination med natrium. Hjælper med at opretholde væskebalancen og bruges til at lave fordøjelsessaft.
- Kalium: Elektrolyt, der opretholder væskestatus i celler og hjælper med nervetransmission og muskelfunktion.
- Svovl: En del af hvert levende væv og indeholdt i aminosyrerne methionin og cystein.
Kilder og anbefalede indtag af makromineralerne er:
- Calciumkilder: Mælkeprodukter, bladgrøntsager, broccoli - (2.000–2.500 mg)
- Fosforkilder: Laks, yoghurt, kalkun - (700 mg)
- Magnesiumkilder: Mandler, cashewnødder, sorte bønner - (310–420 mg)
- Natriumkilder: Salt, forarbejdede fødevarer, dåsesuppe - (2.300 mg)
- Kloridkilder: Tang, salt, selleri - (1.800-2.300 mg)
- Kaliumkilder: Linser, agern squash, bananer - (4.700 mg)
- Svovlkilder: Hvidløg, løg, rosenkål, æg, mineralvand
Spor mineraler
Spormineraler er nødvendige i mindre mængder end makromineraler, men muliggør stadig vigtige funktioner i din krop.
Spormineralerne og nogle af deres funktioner er:
- Jern: Hjælper med at give muskler ilt og hjælper med at skabe visse hormoner.
- Mangan: Hjælper med kulhydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolisme.
- Kobber: Påkrævet til dannelse af bindevæv samt normal hjerne- og nervesystemfunktion.
- Zink: Nødvendig for normal vækst, immunfunktion og sårheling.
- Jod: Hjælper med regulering af skjoldbruskkirtlen.
- Fluor: Nødvendig for udvikling af knogler og tænder.
- Selen: Vigtigt for skjoldbruskkirtlenes sundhed, reproduktion og forsvar mod oxidativ skade.
Kilder og anbefalede indtag af spormineraler er:
- Jernkilder: Østers, hvide bønner, spinat - (8–18 mg)
- Mangan kilder: Ananas, pekannødder, jordnødder - (1,8–2,3 mg)
- Kobberkilder: Lever, krabber, cashewnødder - (900 mcg)
- Zink kilder: Østers, krabber, kikærter - (8-11 mg)
- Jod kilder: Tang, torsk, yoghurt - (150 mcg)
- Fluoridkilder: Frugtsaft, vand, krabbe - (3-4 mg)
- Selenkilder: paranødder, sardiner, skinke - (55 mcg)
Resumé: Mikronæringsstoffer kan opdeles i fire grupper-vandopløselige vitaminer, fedtopløselige vitaminer, makromineraler og spormineraler. Funktionerne, fødekilderne og anbefalede indtag af hvert vitamin og mineral varierer.
Sundhedsmæssige fordele ved mikronæringsstoffer
Alle mikronæringsstoffer er ekstremt vigtige for din krops funktion.
Foreslået læsning: De 5 bedste vitaminer til hårvækst
Indtagelse af en tilstrækkelig mængde af de forskellige vitaminer og mineraler er nøglen til optimal sundhed og kan endda hjælpe med at bekæmpe sygdomme.
Dette skyldes, at mikronæringsstoffer er en del af næsten alle processer i din krop. Desuden kan visse vitaminer og mineraler fungere som antioxidanter.
Antioxidanter kan beskytte mod celleskader, der har været forbundet med visse sygdomme, herunder kræft, Alzheimers og hjertesygdomme.
For eksempel har forskning knyttet et tilstrækkeligt kostindtag af vitamin A og C til en lavere risiko for visse former for kræft.
At få nok af nogle vitaminer kan også hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom. En gennemgang af syv undersøgelser viste, at tilstrækkeligt kostindtag af vitamin E, C og A er forbundet med henholdsvis 24%, 17%og 12%reduceret risiko for at udvikle Alzheimers.
Visse mineraler kan også spille en rolle i forebyggelsen og bekæmpelsen af sygdomme.
Forskning har knyttet lave blodniveauer af selen til en højere risiko for hjertesygdomme. En gennemgang af observationsstudier viste, at risikoen for hjertesygdomme faldt med 24%, når blodkoncentrationer af selen steg med 50%.
Derudover bemærkede en gennemgang af 22 undersøgelser, at tilstrækkeligt calciumindtag reducerer risikoen for dødsfald på grund af hjertesygdomme og alle andre årsager.
Disse undersøgelser tyder på, at indtagelse af nok af alle mikronæringsstoffer - især dem med antioxidantegenskaber - giver rigelige sundhedsmæssige fordele.
Det er imidlertid uklart, om indtagelse af mere end de anbefalede mængder af visse mikronæringsstoffer - enten fra fødevarer eller kosttilskud - giver yderligere fordele.
Resumé: Mikronæringsstoffer er en del af næsten alle processer i din krop. Nogle fungerer endda som antioxidanter. På grund af deres vigtige rolle i sundheden kan de beskytte mod sygdomme.
Mikronæringsstofmangel og toksicitet
Mikronæringsstoffer er nødvendige i bestemte mængder for at udføre deres unikke funktioner i din krop.
At få for meget eller for lidt af et vitamin eller mineral kan føre til negative bivirkninger.
Mangler
De fleste raske voksne kan få en tilstrækkelig mængde mikronæringsstoffer fra en afbalanceret kost, men der er nogle almindelige mangel på næringsstoffer, der påvirker visse populationer.
Disse omfatter:
- D -vitamin: Ca. 77% af amerikanerne mangler D -vitamin, hovedsageligt på grund af manglende sollys.
- B12 -vitamin: Veganer og vegetarer kan udvikle sig vitamin B12 mangel på afståelse fra animalske produkter. Ældre individer er også i fare på grund af nedsat absorption med alderen.
- A -vitamin: Kvinders og børns kost i udviklingslande mangler ofte tilstrækkeligt A -vitamin.
- Jern: Mangel på dette mineral er almindeligt blandt førskolebørn, menstruerende kvinder og veganere.
- Kalk: Tæt på henholdsvis 22% og 10% af mænd og kvinder over 50 år får ikke nok calcium.
Tegn, symptomer og langsigtede virkninger af disse mangler afhænger af hvert næringsstof, men kan være skadeligt for din krops funktion og optimal sundhed.
Toksicitet
Mikronæringsstoftoksicitet er mindre almindelig end mangler.
De vil sandsynligvis forekomme med store doser af de fedtopløselige vitamin A, D, E og K, da disse næringsstoffer kan lagres i din lever og fedtvæv. De kan ikke udskilles fra din krop som vandopløselige vitaminer.
Mikronæringsstoftoksicitet udvikler sig normalt ved at supplere med for store mængder - sjældent fra fødekilder. Tegn og symptomer på toksicitet varierer afhængigt af næringsstoffet.
Det er vigtigt at bemærke, at overdreven indtagelse af visse næringsstoffer stadig kan være farligt, selvom det ikke fører til åbenbare toksicitetssymptomer.
En undersøgelse undersøgte over 18.000 mennesker med en høj risiko for lungekræft på grund af tidligere rygning eller eksponering for asbest. Interventionsgruppen modtog to typer A-vitamin-30 mg beta-caroten og 25.000 IE retinylpalmitat om dagen.
Forsøget blev standset forud for planen, da interventionsgruppen viste 28% flere tilfælde af lungekræft og en 17% større dødsfald i løbet af 11 år sammenlignet med kontrolgruppen.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Mikronæringsstoffer
Den sikreste og mest effektive måde at få tilstrækkeligt vitamin- og mineralindtag ser ud til at være fra fødekilder.
Mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå de langsigtede virkninger af toksicitet og kosttilskud.
Imidlertid kan personer med risiko for specifikke næringsstofmangel have fordel af at tage kosttilskud under tilsyn af en læge.
Hvis du er interesseret i at tage mikronæringsstoffer, skal du kigge efter produkter, der er certificeret af en tredjepart. Medmindre andet er angivet af en sundhedsudbyder, skal du undgå produkter, der indeholder "super" eller "mega" doser af ethvert næringsstof.
Resumé: Da din krop kræver mikronæringsstoffer i bestemte mængder, kan mangler og overskud af et hvilket som helst næringsstof føre til negative problemer. Hvis du har risiko for en specifik mangel, skal du tale med din læge, før du starter kosttilskud.
Resumé
Udtrykket mikronæringsstoffer refererer til vitaminer og mineraler, som kan opdeles i makromineraler, spormineraler og vand- og fedtopløselige vitaminer.
Vitaminer er nødvendige for energiproduktion, immunfunktion, blodpropper og andre funktioner, mens mineraler gavner vækst, knoglesundhed, væskebalance og andre processer.
For at få en tilstrækkelig mængde mikronæringsstoffer skal du tilstræbe en afbalanceret kost, der indeholder en række forskellige fødevarer.
