Hvis du forsøger at tabe dig eller holde din vægt, leder du måske efter fødevarer, der kan øge dit stofskifte.
Visse fødevarer kan faktisk bidrage til at øge dit stofskifte en smule. Dette er det antal kalorier, som din krop forbrænder.
Hvis du tilføjer disse fødevarer til din kost, kan det være lidt lettere at tabe kropsfedt eller forhindre overvægt, hvis det er dit mål.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerAt spise flere af disse fødevarer er dog ikke nogen garanti for, at du taber dig. I stedet tjener de som et supplement til en afbalanceret, moderat kaloriebegrænset kost for at fremme vægttabet.
Her er 12 fødevarer, der kan sætte gang i dit stofskifte.
1. Proteinrige fødevarer
Proteinrige fødevarer - såsom kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø - kan hjælpe med at øge dit stofskifte i et par timer.
Det skyldes, at de kræver, at din krop bruger mere energi på at fordøje dem. Dette er kendt som fødevarens termiske effekt (TEF).
TEF refererer til det antal kalorier, som din krop har brug for til at fordøje, absorbere og behandle næringsstofferne i dine måltider.
Forskning viser, at proteinrige fødevarer øger TEF mest. De øger f.eks. dit stofskifte med 15-30 %, sammenlignet med 5-10 % for kulhydrater og 0-3 % for fedtstoffer.
Proteinrige diæter reducerer også det fald i stofskiftet, der ofte ses under vægttab, ved at hjælpe din krop med at holde fast i muskelmassen.
Desuden kan protein også hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid, hvilket kan forhindre overspisning.
2. Mineralrige fødevarer
Mineralerne jern og selen spiller hver især forskellige, men lige vigtige roller i kroppens funktion.
De har dog én ting til fælles. De er begge nødvendige for, at din skjoldbruskkirtel, som regulerer dit stofskifte, kan fungere korrekt.
Forskning viser, at en kost med for lavt indhold af jern eller selen kan reducere din skjoldbruskkirtels evne til at producere tilstrækkelige mængder hormoner, hvilket kan bremse dit stofskifte.
For at hjælpe din skjoldbruskkirtel med at fungere bedst muligt skal du inkludere selen- og jernrige fødevarer som kød, fisk og skaldyr, bælgfrugter, nødder og frø i din daglige menu.
3. Chili peberfrugter
Capsaicin, et kemikalie, der findes i chilipeber, kan øge dit stofskifte ved at øge den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, en smule.
En gennemgang af 20 forskningsundersøgelser viser, at capsaicin - fra kosttilskud eller fra peberfrugterne selv - kan hjælpe din krop med at forbrænde omkring 50 ekstra kalorier om dagen.
Nogle undersøgelser rapporterer lignende fordele med doser så lave som 9-10 mg om dagen. Dette svarer til en jalapeño-peberfrugt.
Desuden kan capsaicin have appetitnedsættende egenskaber.
Ifølge en gennemgang af undersøgelser af næsten 200 personer synes indtagelse af mindst 2 mg capsaicin direkte før hvert måltid at reducere kalorieforbruget, især fra kulhydrater.
Tilsvarende kan tilføjelse af cayennepeber til dit måltid øge mængden af fedt, som din krop forbrænder som energi, især efter et måltid med højt fedtindhold. Denne fedtforbrændende effekt gælder dog muligvis kun for personer, der ikke er vant til at spise krydret mad.
Når det er sagt, er resultaterne blandet om capsaicin’s stofskifte-boosting evner.
4. Kaffe
Koffeinet i kaffe kan bidrage til at øge stofskiftet.
Flere undersøgelser har vist, at personer, der indtager mindst 270 mg koffein dagligt, eller hvad der svarer til ca. 3 kopper kaffe, forbrænder op til 100 kalorier ekstra om dagen.
Koffein kan desuden hjælpe din krop med at forbrænde fedt til energi, og det virker særligt effektivt til at øge din træningspræstation.
Virkningerne varierer dog fra person til person, baseret på individuelle karakteristika såsom kropsvægt og alder.
5. Te
Te indeholder sundhedsfremmende forbindelser kaldet catechiner, der kan arbejde sammen med koffein for at øge stofskiftet.
Især kan både oolong og matcha grøn te øge fedtoxidationen og kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, når de indgår i en træningsplan.
Desuden kan oolong- og grøn te hjælpe din krop med at bruge oplagret fedt til energi mere effektivt, hvilket øger din evne til at forbrænde fedt med op til 17 %.%.
Ikke desto mindre kan virkningerne, som det er tilfældet med kaffe, variere fra person til person.
6. Bønner og bælgfrugter
Bælgfrugter og bønner - såsom linser, ærter, kikærter, sorte bønner og jordnødder - har et særligt højt proteinindhold sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer.
Undersøgelser tyder på, at deres høje proteinindhold kræver, at din krop forbrænder flere kalorier for at fordøje dem sammenlignet med fødevarer med lavere proteinindhold. Dette skyldes deres TEF.
Bælgfrugter indeholder også kostfibre, herunder resistent stivelse og opløselige fibre, som din krop kan bruge som præbiotika til at fodre de gode bakterier, der lever i din tyktarm.
Til gengæld producerer disse venlige bakterier kortkædede fedtsyrer, som kan hjælpe din krop til mere effektivt at bruge oplagret fedt som energi og opretholde et normalt blodsukkerniveau.
7. Ingefær
Ingefær og beslægtede krydderier menes at have særligt gavnlige stofskiftefremmende egenskaber.
For eksempel viser forskning, at hvis du opløser 2 gram ingefærpulver i varmt vand og drikker det sammen med et måltid, kan det hjælpe dig med at forbrænde op til 43 flere kalorier end hvis du drikker varmt vand alene.
Denne varme ingefærdrik kan også mindske sultniveauet og øge følelsen af mæthed (fylde).
Paradiskorn, et andet krydderi i ingefærfamilien, kan have lignende virkninger.
En undersøgelse af 19 raske mænd rapporterede, at deltagere, der fik et 40 mg ekstrakt af paradisgryn, forbrændte 43 flere kalorier i de følgende 2 timer end dem, der fik placebo.
Når det er sagt, bemærkede forskerne også, at nogle af deltagerne ikke reagerede, så virkningerne kan variere fra person til person.
8. Kakao
Kakao og kakao er velsmagende godbidder, der også kan gavne dit stofskifte.
Undersøgelser på mus har f.eks. vist, at kakao og kakaoekstrakter kan fremme ekspressionen af gener, der stimulerer fedtforbrænding. Dette synes især at være tilfældet hos mus, der får en kost med højt fedtindhold eller mange kalorier.
Interessant nok tyder en undersøgelse på, at kakao kan forhindre virkningen af de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde fedt og kulhydrater under fordøjelsen, hvilket kan forhindre kroppen i at optage dem og de kalorier, de giver.
Der er dog sjældne undersøgelser af virkningerne af kakao, kakao eller kakaoprodukter som f.eks. mørk chokolade på mennesker. Der er behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.
Hvis du gerne vil prøve kakao, skal du vælge en rå version. Forarbejdning har en tendens til at reducere mængden af gavnlige forbindelser og tilføje ekstra sukker og kalorier.
9. Æblecidereddike
Æblecidereddike kan øge dit stofskifte.
Foreslået læsning: Kan æbleeddike hjælpe dig med at tabe dig?
Dyreforsøg har vist, at eddike især hjælper med at øge mængden af fedt, der forbrændes som energi.
Ligeledes hævdes æblecidereddike ofte at øge stofskiftet hos mennesker, men få undersøgelser har undersøgt dette direkte.
Det kan hjælpe dig med at tabe dig ved at bremse tømning af maven og øge følelsen af mæthed.
Hvis du beslutter dig for at tage det, skal du sørge for at begrænse dig selv til 1-2 spiseskefulde om dagen og fortynde det i mindst 1 kop vand pr. spiseskefuld eddike for at begrænse risikoen for tanderosion, skader på foringen af din fordøjelseskanal eller andre potentielle bivirkninger.
10. Triglyceridolie med mellemkædede triglycerider (MCT)
MCT-olie er en unik type fedt, der kan give nogle metaboliske fordele. De fleste fedtstoffer, der findes i fødevarer, er langkædede triglycerider, men MCT-olie består af mellemkædede triglycerider.
Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af MCT-olie kan øge stofskiftet hos mennesker. I modsætning til langkædede fedtstoffer går MCT’er desuden direkte til leveren for at blive omdannet til energi, når de er optaget. Dette gør dem mindre tilbøjelige til at blive lagret som kropsfedt.
MCT-olie tages typisk som et supplement, men kan også tilsættes til fødevarer som supper eller smoothies. Det er dog ikke egnet til madlavning.
11. Vand
At drikke tilstrækkeligt med vand er en god måde at holde sig hydreret på. Desuden viser nogle undersøgelser, at vand kan øge stofskiftet med 24-30 %.%.
Foreslået læsning: Hvor meget vand skal du drikke om dagen?
Forskerne bemærker, at omkring 40 % af denne stigning kan forklares ved de ekstra kalorier, der er nødvendige for at opvarme vandet til kropstemperatur - kendt som vandinduceret termogenese.
Virkningerne synes dog kun at vare i 40-90 minutter efter at have drukket vand, og styrken af virkningen kan variere fra person til person.
12. Tang
Tang er rig på jod, et mineral, der er nødvendigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner og for, at skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt.
Skjoldbruskkirtelhormoner har forskellige funktioner, hvoraf en af dem er at regulere dit stofskifte.
Regelmæssig indtagelse af tang kan hjælpe dig med at opfylde dit jodbehov og opretholde dit stofskifte.
Desuden er fucoxanthin et andet algebaseret stof - primært fundet i brune alger - som kan øge dit stofskifte.
Resumé
Visse fødevarer kan bidrage til at øge dit stofskifte, eller hvor mange kalorier du forbrænder, en smule. Så hvis du spiser dem regelmæssigt, kan det hjælpe dig med at tabe dig og holde vægten på lang sigt.
Disse fødevarer kan dog ikke ophæve en kost med et højt kalorieindhold eller dårlig kvalitet. For at opnå et effektivt og varigt vægttab og vedligeholdelse af vægttabet skal du søge en gradvis reduktion af kalorierne og vælge hovedsagelig hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
