Mellemkædede triglycerider (MCT’er) vil ikke påvirke dit helbred dramatisk, men indtagelse af dem kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodsukker, give din hjerne energi og støtte vægttab og motion.
Interessen for MCT’er er vokset hurtigt i løbet af de sidste par år.
Dette skyldes til dels de meget omtalte fordele ved kokosolie, en rig MCT-kilde, der er en rig MCT-kilde.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMange fortalere praler af, at MCT’er kan hjælpe med vægttab.
Derudover er MCT-olie blevet et populært supplement blandt atleter og bodybuildere.
Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om MCT’er.
Indholdsfortegnelse
Hvad er MCT?
Mellemkædede triglycerider (MCT’er) er fedtstoffer, der findes i fødevarer som kokosolie. De metaboliseres anderledes end de langkædede triglycerider (LCT), der findes i de fleste andre fødevarer.
MCT-olie er et kosttilskud, der indeholder en masse af disse fedtstoffer og hævdes at have mange sundhedsmæssige fordele.
Triglycerid er simpelthen den tekniske betegnelse for fedt. Triglycerider har to hovedformål. De bliver enten forbrændt til energi eller lagret som kropsfedt.
Triglycerider er opkaldt efter deres kemiske struktur, især længden af deres fedtsyrekæder. Alle triglycerider består af et glycerolmolekyle og tre fedtsyrer.
Størstedelen af fedtet i din kost består af langkædede fedtsyrer, som indeholder 13-21 kulbrinter. Kortkædede fedtsyrer har færre end 6 kulstofatomer.
I modsætning hertil har de mellemkædede fedtsyrer i MCT’er 6-12 kulstofatomer.
Følgende er de vigtigste mellemkædede fedtsyrer:
- C6: capronsyre eller hexansyre
- C8: caprylsyre eller oktansyre
- C10: caprinsyre eller decansyre
- C12: laurinsyre eller dodecansyre
Nogle eksperter hævder, at C6, C8 og C10, kaldet “caprafedtsyrer”, afspejler definitionen af MCT’er mere præcist end C12 (laurinsyre).
Mange af de nedenfor beskrevne sundhedsvirkninger gælder ikke for laurinsyre.
Summarum: Mellemkædede triglycerider (MCT’er) indeholder fedtsyrer med en kædelængde på 6-12 kulstofatomer. De omfatter capronsyre (C6), caprylsyre (C8), caprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).
Mellemkædede triglycerider metaboliseres forskelligt
Da MCT’ernes kædelængde er kortere, bliver de hurtigt nedbrudt og optaget i kroppen.
I modsætning til længere kæde fedtsyrer går MCT’er direkte til din lever, som kan bruges som en øjeblikkelig energikilde eller omdannes til ketoner. Ketoner er stoffer, der produceres, når leveren nedbryder store mængder fedt.
I modsætning til almindelige fedtsyrer kan ketoner passere fra blodet til hjernen. Dette giver en alternativ energikilde til hjernen, som normalt bruger glukose som brændstof.
Bemærk: Ketoner dannes kun, når kroppen har mangel på kulhydrater, f.eks. hvis du er på keto diæt. Hjernen foretrækker altid at bruge glukose som brændstof i stedet for ketoner.
Fordi kalorierne i MCT’er bliver mere effektivt omdannet til energi og brugt af kroppen, er der mindre sandsynlighed for, at de lagres som fedt. Der er behov for yderligere undersøgelser for at fastslå deres evne til at hjælpe med vægttab.
Da MCT’erne fordøjes hurtigere end LCT’erne, bliver de brugt som energi først. Hvis der er et overskud af MCT, vil de i sidste ende blive lagret som fedt.
Resumé: På grund af deres kortere kædelængde bliver mellemkædede triglycerider hurtigere nedbrudt og optaget i kroppen. Dette gør dem til en hurtig energikilde og mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt.
Kilder til mellemkædede triglycerider
Der er to hovedmetoder til at øge dit indtag af MCT’er - gennem hele fødevarekilder eller kosttilskud som MCT-olie.
Fødevarekilder
Følgende fødevarer er de rigeste kilder til mellemkædede triglycerider, herunder laurinsyre, og er anført sammen med deres procentvise sammensætning af MCT’er:
Foreslået læsning: 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kokosolie
- kokosolie: 55%
- palmkerneolie: 54%
- Hvademælk: 9%
- smør: 8%
Selv om ovenstående kilder er rige på MCT’er, varierer sammensætningen af dem. Kokosolie indeholder f.eks. alle fire MCT-typer plus en lille mængde LCT’er.
Dens MCT’er består dog af større mængder laurinsyre (C12) og mindre mængder af capra-fedtsyrer (C6, C8 og C10). Kokosolie består af ca. 42 % laurinsyre, hvilket gør den til en af de bedste naturlige kilder til denne fedtsyre.
Sammenlignet med kokosolie har mejerikilder en tendens til at have en højere andel af caprafedtsyrer og en lavere andel af laurinsyre.
I mælk udgør caprafedtsyrer 4-12 % af alle fedtsyrer, og laurinsyre (C12) udgør 2-5 % af alle fedtsyrer.%.
MCT-olie
MCT-olie er en meget koncentreret kilde til mellemkædede triglycerider.
Det er menneskeskabt via en proces, der kaldes fraktionering. Dette indebærer ekstraktion og isolering af MCT’erne fra kokosnødde- eller palmekerneolie.
MCT-olier indeholder generelt enten 100 % caprylsyre (C8), 100 % caprinsyre (C10) eller en kombination heraf.
Capronsyre (C6) er normalt ikke inkluderet på grund af dens ubehagelige smag og lugt. I mellemtiden mangler laurinsyre (C12) ofte eller er kun til stede i små mængder.
Da laurinsyre er hovedbestanddelen i kokosolie, skal du være forsigtig med producenter, der markedsfører MCT-olier som “flydende kokosolie”, hvilket er misvisende.
Mange mennesker diskuterer, om laurinsyre reducerer eller forbedrer kvaliteten af MCT-olier.
Mange fortalere markedsfører MCT-olie som bedre end kokosolie, fordi caprylsyre (C8) og caprinsyre (C10) menes at blive hurtigere absorberet og forarbejdet til energi sammenlignet med laurinsyre (C12).
Summarum: Fødevarekilder til MCT’er omfatter kokosolie, palmekerneolie og mejeriprodukter. Men deres MCT-sammensætninger varierer. Desuden kan MCT-olie prale af store koncentrationer af visse MCT’er. Den indeholder ofte C8, C10 eller en blanding af de to.
Hvad skal du vælge?
Den bedste kilde for dig afhænger af dine mål og dit ønskede indtag af mellemkædede triglycerider.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
Det er ikke klart, hvilken dosis der er nødvendig for at opnå potentielle fordele. I undersøgelser varierer doserne fra 5-70 gram (0,17-2,5 ounces) MCT dagligt.
Hvis du ønsker at opnå et generelt godt helbred, er det sandsynligvis tilstrækkeligt at bruge kokosolie eller palmekerneolie i madlavningen.
Ved højere doser kan du dog overveje MCT-olie.
En af de gode ting ved MCT-olie er, at den stort set ikke har nogen smag eller lugt. Den kan indtages fra glasset eller blandes i mad eller drikkevarer.
Resumé: Kokosolie og palmekerneolie er rige kilder til mellemkædede triglycerider, men kosttilskud med MCT-olie indeholder meget større mængder.
MCT-olie kan potentielt hjælpe med vægttab
Selv om forskningen har vist blandede resultater, er der flere måder, hvorpå MCT’er kan hjælpe med vægttab, herunder:
- MCT’er giver omkring 10 % færre kalorier end LCT’er, eller 8,4 kalorier pr. gram for MCT’er mod 9,2 kalorier pr. gram for LCT’er.Bemærk dog, at de fleste madolier indeholder både MCT’er og LCT’er, hvilket kan ophæve enhver forskel i kalorieindholdet.
- Forøgelse af mæthed. En undersøgelse viste, at sammenlignet med LCT’er resulterede MCT’er i større stigninger i peptid YY og leptin, to hormoner, der hjælper med at reducere appetitten og øge følelsen af mæthed.
- Fedtlagring. Da MCT’er absorberes og fordøjes hurtigere end LCT’er, bruges de først som energi og ikke som kropsfedt. MCT’er kan dog også lagres som kropsfedt, hvis der indtages for store mængder.
- Forbrænder kalorier. Flere ældre dyre- og menneskeundersøgelser viser, at MCT’er (primært C8 og C10) kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt og kalorier.
- Større fedttab. En undersøgelse viste, at en MCT-rig kost forårsagede større fedtforbrænding og fedttab end en kost med et højere indhold af LCT’er. Disse effekter kan dog forsvinde efter 2-3 uger, når kroppen har tilpasset sig.
Husk dog, at mange af disse undersøgelser har små stikprøver og ikke tager højde for andre faktorer, herunder fysisk aktivitet og det samlede kalorieindtag.
Foreslået læsning: En ketogen diæt til at tabe sig og bekæmpe stofskiftesygdomme
Mens nogle undersøgelser har vist, at MCT’er kan hjælpe med vægttab, har andre undersøgelser ikke fundet nogen effekt.
Ifølge en ældre gennemgang af 21 undersøgelser evaluerede 7 undersøgelser fylde, 8 målte vægttab og 6 vurderede kalorieforbrænding.
Kun 1 undersøgelse fandt en stigning i mæthed, 6 observerede vægttab og 4 bemærkede øget kalorieforbrænding.
I en anden gennemgang af 12 dyreforsøg rapporterede 7 om et fald i vægtøgning, og 5 fandt ingen forskelle. Med hensyn til fødeindtagelse blev der i 4 tilfælde konstateret et fald, i 1 tilfælde en stigning og i 7 tilfælde ingen forskelle.
Desuden var vægttabet forårsaget af MCT’er meget beskedent.
En gennemgang af 13 undersøgelser af mennesker viste, at i gennemsnit var vægttabet på en diæt med et højt indhold af MCT’er kun 0,5 kg over 3 uger eller mere sammenlignet med en diæt med et højt indhold af LCT’er.
En anden ældre 12-ugers undersøgelse viste, at en kost rig på mellemkædede triglycerider resulterede i et yderligere vægttab på 0,9 kg (2 pund) sammenlignet med en kost rig på LCT’er.
Der er behov for nyere undersøgelser af høj kvalitet for at fastslå, hvor effektive MCT’er er til vægttab, og hvilke mængder der skal indtages for at opnå fordele.
Resumé: MCT’er kan hjælpe med vægttab ved at reducere kalorieindtag og fedtoplagring og øge mæthed, kalorieforbrænding og ketonniveauer ved lav-carb-diæter. Alligevel er effekterne af en diæt med et højt indhold af MCT’er i vægttabet generelt relativt beskedne.
MCT’ernes evne til at forbedre træningsresultaterne er svag
MCT’er menes at øge energiniveauet under højintensiv træning og fungere som en alternativ energikilde, der skåner glykogenlagrene.
Flere ældre undersøgelser af mennesker og dyr tyder på, at dette kan øge udholdenheden og give fordele for atleter på lav-carb diæt.
En dyreundersøgelse viste, at mus, der fik en kost med et højt indhold af mellemkædede triglycerider, klarede sig meget bedre i svømmeprøver end mus, der fik en kost med et højt indhold af LCT’er.
Desuden gjorde det at indtage mad med MCT’er i stedet for LCT’er i 2 uger det muligt for fritidsatleter at udholde længere perioder med højintensiv træning.
Selv om beviserne synes positive, er der behov for nyere undersøgelser af høj kvalitet for at bekræfte denne fordel, og den overordnede sammenhæng er svag.
Resumé: Sammenhængen mellem MCT’er og forbedret træningsydelse er svag. Der er behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse påstande.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved MCT-olie
Brug af mellemkædede triglycerider og MCT-olie er blevet forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.
Kolesterol
I dyre- og menneskeundersøgelser er MCT’er blevet forbundet med lavere kolesterolniveauer.
For eksempel viste en dyreundersøgelse, at indgivelse af MCT’er til mus hjalp med at reducere kolesterolniveauet ved at øge udskillelsen af galdesyrer.
Ligeledes har en ældre undersøgelse af rotter knyttet indtagelse af jomfru kokosolie til forbedret kolesterol og højere antioxidantniveauer.
En anden ældre undersøgelse af 40 kvinder viste, at indtagelse af kokosolie og en kaloriefattig diæt reducerede LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og øgede HDL-kolesterol (godt kolesterol) sammenlignet med kvinder, der indtog sojaolie.
Forbedringer i kolesterol- og antioxidantniveauet kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme på lang sigt.
Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle ældre undersøgelser rapporterer, at MCT-tilskud enten ikke havde nogen effekt - eller endda negative effekter - på kolesterol.
En undersøgelse af 14 raske mænd rapporterede, at MCT-tilskud påvirker kolesterolniveauet negativt og øger det samlede kolesterol og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Sådan kommer du i ketose: 7 tips til at komme hurtigt i ketose
Desuden betragtes mange almindelige kilder til MCT’er, herunder kokosolie, som mættede fedtstoffer.
Selv om undersøgelser viser, at et højere indtag af mættet fedt ikke er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kan det være forbundet med flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højere niveauer af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og apolipoprotein B.
Derfor er der behov for mere forskning for at forstå det komplekse forhold mellem MCT’er og kolesterolniveauet og de potentielle virkninger på hjertesundheden.
Resumé: Kost med et højt indhold af MCT-rige fødevarer som kokosolie kan støtte et sundt kolesterolniveau. Beviserne er dog blandede.
Diabetes
MCT’er kan også bidrage til at sænke blodsukkeret. I en undersøgelse øgede en kost med et højt indhold af MCT’er insulinfølsomhed hos voksne med type 2-diabetes.
En anden undersøgelse af 40 personer med overvægt og type 2-diabetes viste, at tilskud med MCT’er forbedrede diabetesrisikofaktorerne. Det reducerer kropsvægt, taljeomkreds og insulinresistens.
Desuden viste en dyreundersøgelse, at indgivelse af MCT-olie til mus, der fik en fedtholdig kost, hjalp med at beskytte mod insulinresistens og inflammation.
Der er dog kun begrænset og forældet dokumentation for, at det er muligt at bruge mellemkædede triglycerider til at hjælpe med at håndtere diabetes. Der er behov for nyere forskning for at bestemme dens fulde virkning.
Resumé: MCT’er kan bidrage til at sænke blodsukkeret ved at reducere insulinresistens. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte denne fordel.
Hjernens funktion
MCT’er producerer ketoner, som fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og kan således forbedre hjernefunktionen hos personer, der følger ketogen diæt (defineret som kulhydratindtag på mindre end 50 g/dag).
På det seneste har der været større interesse for at bruge MCT’er til at hjælpe med at behandle eller forebygge hjernesygdomme som Alzheimers og demens.
Foreslået læsning: Smørkaffe: Ernæring, myter, fakta, ulemper og meget mere
En større undersøgelse viste, at MCT’er forbedrede indlæring, hukommelse og hjernebehandling hos personer med mild til moderat Alzheimers sygdom. Denne effekt blev dog kun observeret hos personer, der ikke havde APOE4-genvarianten.
Beviserne er begrænset til korte undersøgelser med små stikprøver, så der er behov for mere forskning.
Resumé: MCT’er kan forbedre hjernefunktionen hos personer med Alzheimers sygdom, der har en særlig genetisk sammensætning. Mere forskning er nødvendig.
Andre medicinske forhold
Fordi MCT’er er en let absorberet og fordøjet energikilde, har de i årevis været brugt til behandling af underernæring og lidelser, der hindrer absorption af næringsstoffer.
Tilstande, der har gavn af kosttilskud med mellemkædede triglycerider, omfatter:
- diarré
- steatorrhea (fedt fordøjelsesbesvær)
- leversygdom
Patienter, der gennemgår en tarm- eller maveoperation, kan også have gavn af.
Der er også dokumentation for brugen af MCT’er i ketogene diæter til behandling af epilepsi.
MCT’er gør det muligt for børn med anfald at spise større portioner og tolerere flere kalorier og kulhydrater end klassisk ketogen diæt tillader.
Resumé: MCT’er hjælper med at behandle flere tilstande, herunder underernæring, malabsorptionsforstyrrelser og epilepsi.
Dosering, sikkerhed og bivirkninger af MCT-olie
Selv om MCT-olie i øjeblikket ikke har et defineret tolerabelt maksimalt indtag (UL), er en maksimal daglig dosis på 4-7 spiseskefulde (60-100 ml) blevet foreslået.
Selv om det også er uklart, hvilken dosis der er nødvendig for at opnå potentielle sundhedsmæssige fordele, har de fleste undersøgelser brugt mellem 1-5 spiseskefulde (15-74 ml) dagligt.
Der er ingen rapporterede bivirkninger eller andre alvorlige bivirkninger.
Der er dog rapporteret om mindre bivirkninger, herunder kvalme, opkastning, diarré og mavebesvær.
Disse kan undgås ved at starte med små doser, f.eks. 1 teskefuld (5 ml) og øge indtagelsen langsomt. Når det tolereres, kan MCT-olie tages i spiseskefulde.
Foreslået læsning: Virker den ketogene diæt til vægttab?
Hvis du overvejer at tilføje MCT-olie til din daglige rutine, skal du først tale med en sundhedsplejerske. Det er også vigtigt at få regelmæssige blodlipidlaboratorieundersøgelser for at overvåge dit kolesterolniveau.
Type 1-diabetes og MCT’er
Nogle kilder fraråder personer med type 1-diabetes at tage mellemkædede triglycerider på grund af den ledsagende produktion af ketoner.
Man mener, at høje niveauer af ketoner i blodet kan øge risikoen for ketoacidose, en meget alvorlig tilstand, der kan opstå hos personer med type 1-diabetes.
Men den ernæringsmæssige ketose, som en kulhydratfattig diæt forårsager, er helt anderledes end diabetisk ketoacidose, en meget alvorlig tilstand, som mangel på insulin forårsager.
Hos personer med veladministreret diabetes og et sundt blodsukkerniveau forbliver ketonniveauerne inden for et sikkert område selv under ketose.
Der findes kun få nyere undersøgelser, der undersøger brugen af MCT’er hos personer med type 1-diabetes. Nogle ældre undersøgelser, der er blevet gennemført, har dog ikke observeret nogen skadelige virkninger.
Summarum: MCT-olie er sikkert for de fleste mennesker, men der findes ingen klare retningslinjer for dosering. Start med små doser og øg gradvist dit indtag.
Resumé
Mellemkædede triglycerider har mange potentielle sundhedsmæssige fordele.
Selv om de ikke er en billet til et dramatisk vægttab, kan de give en beskeden fordel. Det samme kan siges om deres rolle i forbindelse med udholdenhedstræning.
Af disse grunde kan det betale sig at tilføje MCT-olie til din kost.
Husk dog, at fødevarekilder som kokosolie og græsfodrede mejeriprodukter giver yderligere fordele, som kosttilskud ikke giver.
Hvis du overvejer at prøve MCT-olie, skal du først tale med en sundhedsperson. De kan hjælpe dig med at afgøre, om de er rigtige for dig.
