Mens du kan tage på i vægt ved at snacke de forkerte fødevarer, kan det at vælge de rigtige snacks fremme dit vægttab.
Forskning viser, at snacks med næringsrige fødevarer med et højt fiber- og proteinindhold hjælper med at fremme følelsen af mæthed og kan reducere antallet af kalorier, du indtager på en dag.
Heldigvis kan du vælge mellem en lang række lækre, kaloriefattige og mættende snacks, så du kan holde dig på sporet med dine wellness-mål.
Her er 32 sunde, kaloriefattige snackidéer.
1. Grøntsager og hummus
At spise flere grøntsager kan gavne sundheden på utallige måder og reducere din risiko for mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme. Alligevel spiser de fleste mennesker ikke nok grøntsager.
Grøntsager kan især nemt kombineres med en proteinkilde som hummus - en cremet smørelse lavet af kikærter, tahini, olivenolie, salt og citronsaft.
Ved at kombinere kaloriefattige, fiberrige grøntsager som broccoli, radiser, selleri eller peberfrugter med proteinrig hummus får du en mættende snack, der helt sikkert holder dig mæt mellem måltiderne uden at tilføje en masse kalorier.
Til reference: 1 skåret medium gulerod i skiver serveret med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus leverer omkring 100 kalorier.
2. Æbleskiver med naturligt jordnøddesmør
Selv om æbler er et mættende og sundt valg i sig selv, er det endnu bedre at kombinere dem med naturligt jordnøddesmør.
Jordnøddesmør er fyldt med protein, som er det mest mættende af de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt. Forskning viser, at tilsætning af jordnøddesmør til din kost kan hjælpe med at reducere sult og opretholde en sund kropsvægt.
Sørg for at vælge et naturligt jordnøddesmør, der kun indeholder jordnødder og salt på ingredienslisten, og brug den anbefalede portionsstørrelse på 2 spiseskefulde (32 gram) for at undgå et for stort kalorieforbrug.
Et lille æble serveret med 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør indeholder omkring 267 kalorier.
3. Kokosnød chips
Kokosnødchips er ikke kun lækre, men har også et højt indhold af sunde fedtstoffer og fibre, hvilket gør dem til en fremragende erstatning for kartoffelchips.
Du kan købe kokoschips i butikken eller online eller lave dem selv derhjemme.
Du skal blot smide usødet, store kokosflager med smeltet kokosolie og bage dem i ovnen ved 300℉ (150℃) i 7-9 minutter.
Flagerne kan blandes med salt og eddike for et velsmagende twist eller kanel og honning for en sødere version før bagning.
En 1/2 kop (42 gram) portion kokosnødchips giver ca. 315 kalorier.
4. Hårdkogte æg
Der er en grund til, at æg ofte omtales som “naturens multivitamin”. Et stort, hårdkogt æg indeholder kun 78 kalorier - og er alligevel fyldt med B12-vitamin, A-vitamin, selen, fosfor, sunde fedtstoffer og over 6 gram protein, der mætter.
Hårdkogte æg er en bærbar og praktisk snack, der passer godt sammen med andre sunde fødevarer som grøntsager, frugt, nødder og ost.
5. Hjemmelavede energikugler
Energikugler er mundrette bidder lavet af næringsrige ingredienser som havre, nødder, kokos og tørret frugt. Hvis du spiser energikugler fyldt med protein og fibre som snacks, kan du holde dig på sporet af dine sundhedsmål.
For at lave hjemmelavede energikugler skal du blot pulse følgende i en foodprocessor:
- 1/4 kop (32 gram) cashewnødder
- 3/4 kop (107 gram) mandler
- 1 1/2 kop (240 gram) dadler
- 1/3 kop (30 g) revet
- usødet kokosnød
- 1 spiseskefuld (15 ml) kokosolie
- 1/4 kop (16 gram) kakaopulver
Tril blandingen til kugler, og opbevar den i køleskabet, så den er en praktisk og sund snack. Kalorieindholdet varierer afhængigt af ingredienser og størrelse, men 1 energikugle indeholder normalt omkring 100 kalorier.
Foreslået læsning: 21 lækre og sunde keto snacks
6. Græsk yoghurt med bær
Græsk yoghurt er fyldt med protein og vigtige næringsstoffer som calcium, magnesium og kalium. Samtidig er bær fyldt med fibre og sygdomsbekæmpende antioxidanter, som hjælper med at forebygge celleskader i din krop.
At toppe usødet græsk yoghurt med et udvalg af bær er en lækker og sund måde at holde sulten på afstand og samtidig give næring til din krop.
En 200 gram (7 ounce) beholder med almindelig græsk yoghurt toppet med 1/2 kop (70 gram) blåbær giver 180 kalorier.
7. Banan med nøddesmør
Den søde smag af bananer og den salte, nøddeagtige smag af mandel-, jordnødde- eller cashewsmør er en fremragende snackkombination.
Plus, at parring bananer med nøddesmør gør din snack mere fyldig ved at øge protein og fibre.
Prøv at skære 1 lille banan i skiver og toppe rundstykkerne med 2 spiseskefulde (32 gram) mandelsmør for at få en mættende snack med kun 280 kalorier.
8. Ristede græskarkerner
Græskarkerner er rige på næringsstoffer, herunder protein, magnesium, zink, kalium, kobber og mangan - som alle er vigtige for at holde dine knogler stærke og sunde.
Prøv at riste græskarkerner derhjemme ved at blande rå græskarkerner i salt, peber og olivenolie og bage dem ved 300℉ (150℃) i 40-50 minutter under lejlighedsvis omrøring, eller indtil de er gyldenbrune. En portion på 1/2 kop (32 gram) giver 143 kalorier.
9. Figner fyldt med gedeost
Saltheden i cremet gedeost passer godt sammen med den søde smag og tyggeevne af figner. Gedeost er en fremragende proteinkilde, mens figner har et højt fiberindhold - hvilket gør dem til en stærk kombination.
Du kan tilberede denne mættende snack ved at toppe friske, halverede figner med en klat gedeost og derefter dryppe dem med olivenolie og eddike. En stor figen fyldt med 1 ounce (28 gram) gedeost giver 150 kalorier.
10. Plantain chips og guacamole
Plantainer ligner bananer, men har en mere stivelsesholdig, mere neutral smag. Når de skæres i skiver og koges, er de et glimrende alternativ til kartoffelchips.
Foreslået læsning: De 21 bedste snackideer, hvis du har diabetes
Det er et smart snackvalg at kombinere pisang med guacamole - en dip lavet af avocadoer, limesaft, løg, salt og forskellige urter - da begge dele er fyldt med fibre og andre gavnlige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter.
En portion plantainchips på 28 gram (1 ounce) med 28 gram guacamole fra butikken giver 190 kalorier.
11. Proteinfyldte smoothies
Smoothies er en perfekt måde at tilføje flere grøntsager, frugter og sunde proteinkilder til din kost.
Lav en proteinfyldt, næringsrig smoothie ved at kombinere en grønbladet grøn som grønkål med frosne bær og en skefuld proteinpulver, f.eks. ærte-, valle- eller hampeprotein, og blend den med en væske efter eget valg, f.eks. vand eller nøddemælk.
Nøddesmør, chiafrø, kokos, kakaonibs og hørfrø er andre ingredienser, der kan tilsættes til smoothies for at give dem et ekstra boost af næring. Kalorieindholdet kan variere meget afhængigt af dine ingredienser.
For kaloriefattige smoothies skal du bruge grønt, bær og proteinpulver og udelade ingredienser med højt kalorieindhold som nøddesmør og kokosnødder.
12. Myrer på en træstamme
Myrer på en træstamme - eller selleristænger fyldt med jordnøddesmør og toppet med rosiner - er en populær snack, der både er sød og velsmagende, og som helt sikkert vil tilfredsstille din sult.
Selleri og rosiner har et højt fiberindhold, mens jordnøddesmør fuldender denne lækre godbid med en plantebaseret proteinkilde.
En stor stængel selleri (64 gram) med 1 spiseskefuld (16 gram) jordnøddesmør og 1 spiseskefuld (10 gram) rosiner giver 156 kalorier.
13. Kyllingesalat på agurkeskiver
Kyllingesalat er en velsmagende, mættende ret, der kan nydes både som måltid og som snack. Den kan tilberedes med mayonnaise eller smadret avocado og blandes med friske krydderurter eller hakkede grøntsager som f.eks. løg, persille og selleri.
Kom denne proteinrige kombination på kaloriefattige, fiberrige agurkeskiver for at få en mættende snack. En 1/4 kop (58 gram) kyllingesalat lavet med mayonnaise med halvdelen af agurkeskiverne (118 gram) giver 228 kalorier.
14. Grønkålschips
Der er ingen tvivl om, at grønkål er rig på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Alligevel kan nogle mennesker ikke lide smagen af rå grønkål.
Hvis du blander rå stykker grønkål med olivenolie, salt og peber og bager dem i en 275℉ (135 ℃) ovn i 20 minutter, får du sprøde grønkålschips, der kan nydes som en hurtig snack når som helst. En ounce (28 gram) købte grønkålschips giver ca. 122 kalorier.
Foreslået læsning: 16 sunde salte snacks
15. Chia-budding
Chiafrø er små, sorte frø, der er rige på sunde fedtstoffer, fibre, protein, calcium og magnesium. De udvider sig, når de lægges i blød i væske, og skaber en geléagtig blanding, der kan hjælpe dig med at holde dig mæt mellem måltiderne.
Lav chia-pudding ved at kombinere disse ingredienser i en skål:
- 1/2 kop (60 gram) chiafrø
- 1 1/2 kop (375 ml) nøddemælk
- 1 teskefuld vaniljeekstrakt
- 1 spiseskefuld (15 ml) ahornsirup
Stil blandingen på køl natten over, og top den med bær, nøddesmør, frø eller kokosnødder for at få en afbalanceret snack. De fleste opskrifter på hjemmelavet chia-pudding indeholder 200-400 kalorier pr. kop (240 ml), afhængigt af de anvendte ingredienser.
16. Jordbær med kokosflødeskum
Hvis du er i humør til noget sødt, kan du få stillet din trang på en sund måde ved at kombinere saftige jordbær med hjemmelavet kokosflødeskum.
For at lave hjemmelavet kokosnøddecreme skal du blot piske en dåse afkølet kokosnøddecreme i en standmixer, indtil der dannes toppe. Flødeskummet kan smages til ved at tilsætte vaniljeekstrakt eller en smule ahornsirup.
En portion på 140 gram (1 kop) jordbær i skiver toppet med 2 spiseskefulde (30 gram) frisk kokosflødeskum giver 218 kalorier.
17. Ristede mandler med tørrede kirsebær
Mandler er en fremragende kilde til protein, fibre og magnesium, mens tørrede kirsebær er fyldt med fibre og vitamin A. Deres smag supplerer hinanden og udgør en perfekt kombination.
Kirsebær har også stærke antiinflammatoriske egenskaber på grund af deres høje indhold af antioxidanter.
Undersøgelser på mennesker tyder på, at indtagelse af både mandler og kirsebær kan hjælpe med at reducere din risiko for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes.
En portion mandler på 1/4 kop (28 gram) blandet med 1/4 kop (40 gram) tørrede kirsebær indeholder 290 kalorier.
18. Sardiner
Selv om sardiner måske ikke er den mest populære snackfood, er de en koncentreret kilde til protein, calcium, jern, D-vitamin, B12-vitamin, selen og utallige andre vigtige næringsstoffer.
De er også en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, en særlig type fedt, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber og er særligt gavnlige for hjertesundheden. Nyd sardinerne direkte fra dåsen, eller smør dem på kraftige kiks som en mættende snack.
En dåse (106 gram) sardiner indeholder kun 151 kalorier.
19. Hjemmelavet trail mix
Selv om det er praktisk at købe trail mixes i butikkerne, er det nemt og omkostningseffektivt at lave dine egne. Desuden giver det dig mulighed for at lave yndlingssmagskombinationer, som ikke er tilgængelige i butikkerne.
Kombiner dit valg af frø, nødder og tørret frugt, og tilsæt mindre mængder mørk chokolade, kokos, korn og krydderier, indtil du har skabt den perfekte blanding. De fleste trail mix-blandinger leverer omkring 140 kalorier pr. 1/4 kop (30 gram).
20. Caprese salat
Den smagfulde kombination af mozzarellaost, saftige tomater og frisk basilikum er sikker på at behage selv den mest kræsne spiser.
For at få en enkel, men mættende arbejdsvenlig snack kan du kombinere mozzarellakugler, cherrytomater og frisk, hakket basilikum i et glas. Top med en smule ekstra jomfruolivenolie og en knivspids havsalt, og opbevar den i køleskabet på arbejdet, indtil sulten melder sig.
En færdiglavet Caprese-salat fra butikken er også et glimrende snackvalg, idet en portion på 58 gram (2 ounce) kun indeholder 142 kalorier.
21. Grøntsagssuppe
En kop eller skål grøntsagssuppe som mellemmåltid kan hjælpe dig med at holde dig mæt og samtidig give din krop en række næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.
Undersøgelser viser, at hvis man spiser grøntsagsbaserede supper før måltider, kan man reducere indtaget af mad med op til 20 %.%.
Snack med bouillonbaserede eller purerede grøntsagssupper for at øge dit grøntsagsindtag, mens du holder kalorieindtaget i skak. En portion på 1 kop (240 ml) grøntsagssuppe med bouillon indeholder typisk mindre end 100 kalorier.
22. Tomater fyldt med tunsalat
Tomater er rige på lycopen, en potent antioxidant, der har vist sig at fremme hjertesundheden og reducere risikoen for visse kræftformer, herunder prostatakræft.
Foreslået læsning: 29 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Da lycopen er fedtopløseligt og optages bedre, når det er kombineret med fedtkilder, er det et smart valg at fylde tomater med tunsalat lavet med olivenolie, mayonnaise eller avocado.
En lille tomat fyldt med 1 ounce (29 gram) tunsalat med mayo indeholder ca. 150 kalorier.
23. Rejecocktail
Rejer er ikke kun kaloriefattige - 3 ounces (85 gram) giver kun 80 kalorier - men er også fyldt med næringsstoffer, herunder protein, jern, selen og B12-vitamin.
At spise et par rejer sammen med en kaloriefattig cocktailsauce lavet af peberrod, usødet ketchup, citronsaft, Worcestershire-sauce og hot sauce er en smart snack, der holder sulten i skak.
24. Edamame
Edamame-bønner er en vegetarvenlig snack, der indeholder en imponerende mængde plantebaseret protein og fibre.
En ½ kop (75 gram) kogt edamame indeholder kun 105 kalorier, men 9 gram protein og 3 gram fibre, hvilket gør disse bønner til en ekstremt sund og mættende snack.
Nyd edamame alene drysset med havsalt, eller vend dem i en grøn salat for at få et boost af plantebaseret protein.
25. Ristede kikærter
Ligesom edamame har kikærter et højt indhold af protein og fibre, idet 1 ounce (28 gram) ristede kikærter indeholder 6 gram protein og 5 gram fibre og kun 120 kalorier.
Forskning viser, at snack med kikærter kan gavne sundheden ved at reducere appetitten, kalorieindtaget ved måltider og blodsukkerniveauet.
Lav din velsmagende godbid derhjemme ved at blande kikærter på dåse med olivenolie, salt og peber og rist dem i en 450℉ (230 ℃) ovn i 30-40 minutter, indtil de er sprøde.
26. Fermenterede grøntsager
Fermentering er en metode til konservering af fødevarer, der øger næringsværdien og fører til produktion af gavnlige bakterier kaldet probiotika.
Indtagelse af fødevarer, der er rige på probiotika, såsom surkål, kimchi eller fermenterede gulerodsstænger, kan gavne helbredet på mange måder, f.eks. ved at forbedre din fordøjelse og dit immunsystem.
Desuden er fermenterede grøntsager velsmagende og kan tilfredsstille trangen til en sprød, salt snack. De er også meget kaloriefattige. For eksempel har 1 ounce (28 gram) kimchi kun 10 kalorier.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
27. Jerky
Du kan vælge mellem forskellige typer jerky, herunder oksekød, kylling, laks og endda veganervenligt jerky lavet af svampe, aubergine eller kokosnød.
De fleste typer jerky har et højt proteinindhold, lavt kalorieindhold, er bærbare og praktiske - hvilket gør dem til et godt valg til snacks på farten.
En portion beef jerky på 28 gram (1 ounce) indeholder kun 70 kalorier.
Mange typer jerky har dog et højt indhold af tilsat salt, så sørg for at begrænse din portion til 1-2 ounces (28-56 gram) ad gangen.
28. Mørk chokolade dyppet i mandelsmør
En bæredygtig vægttabs plan bør give plads til sunde fornøjelser, såsom mørk chokolade.
Mørk chokolade af høj kvalitet er fyldt med kraftfulde forbindelser, såsom polyfenol-antioxidanter som epicatechin, catechin og anthocyaniner, som har stærke antiinflammatoriske virkninger.
Par en firkant (15 gram) mørk chokolade med 1 spiseskefuld (16 gram) næringsrig mandelsmør for at opnå en lækker kombination på kun 165 kalorier.
29. Grøn salat med protein
En grøn salat med farverige grøntsager og en solid proteinkilde som snack er en af de sundeste snacks, du kan spise.
Prøv at kombinere mørke bladgrøntsager som rucola eller spinat med farvestrålende, ikke-stivelsesholdige grøntsager som f.eks. peberfrugter, løg eller radiser. Tilsæt derefter en mættende proteinkilde som hårdkogte æg, græskarkerner eller grillet laks.
Top med ekstra jomfruolivenolie og balsamicoeddike eller lav din dressing fyldt med sunde fedtstoffer ved at blande 1/4 avocado med olivenolie, græsk yoghurt, citronsaft, hakket hvidløg, salt og peber.
Kalorieindholdet i grønne salater kan variere meget afhængigt af dit valg af toppings og dressing.
Hvis du vil have en salat med færre kalorier, skal du holde dig til bladgrønt, ikke-stivelsesholdige grøntsager og magre proteinkilder som grillet kylling og toppe den med en kaloriefattig dressing som balsamico vinaigrette.
Foreslået læsning: De 10 bedste keto smoothie opskrifter
30. Bites med agurk og røget laks
At kombinere kaloriefattige, fiberrige agurkeskiver med smagfuld røget laks er en velsmagende måde at holde sig i gang mellem måltiderne på. Laks er en fremragende kilde til protein, omega-3 fedtstoffer og D-vitamin.
Du skal blot toppe en halv agurk i skiver (118 gram) med 1 spiseskefuld (17 gram) flødeost og 2 ounces (55 gram) røget laks i skiver. Drys med citronsaft, salt og peber, og nyd det hele. Denne snack indeholder ca. 103 kalorier.
31. Mini frittata muffins
Mini æg frittata muffins er en fyldig morgenmad, der kan nydes som en bærbar snack på ethvert tidspunkt af dagen.
Bland piskede æg med hakkede og kogte grøntsager efter eget valg, revet ost og krydderier. Hæld blandingen i en smurt muffinform og bag den ved 350℉ (175℃) i 20-30 minutter.
Lad dem køle af, og tag dem ud af muffinformen, og pak dem sammen med din frokost som en sund snack til hverdagen. De fleste mini frittata muffin-opskrifter giver omkring 100 kalorier pr. frittata, afhængigt af tilsætningerne.
32. Hjemmelavede proteinbarer
Mange proteinbarer, der sælges i dagligvarebutikker og nærbutikker, er fyldt med tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.
Du kan dog nemt lave dine proteinbarer med sundere ingredienser baseret på utallige opskrifter i bøger og på nettet, som kan ændres, så de passer til dine smagspræferencer.
Kig efter opskrifter med sunde ingredienser som nødder, frø, nøddesmør, tørret frugt og kokosnød, og som er naturligt sødet med lidt honning eller ahornsirup.
Kalorieindholdet i hjemmelavede proteinbarer kan variere meget, men mange opskrifter leverer omkring 200 kalorier pr. bar.
Resumé
Snacking på fødevarer, der er rige på protein, fibre, vitaminer og mineraler, kan forbedre dit helbred og endda hjælpe dig med at holde dig på sporet med dit vægttab.
Lækre snacks, såsom hjemmelavede energikugler, nøddesmør med frugt, grøntsager med hummus og hjemmelavet trail mix er blot nogle af de mange sunde kombinationer, der holder dig tilfreds hele dagen.
Prøv et par af de lækre muligheder, der er anført ovenfor, for at begynde at give din krop sundt brændstof.
