Et af de mest udfordrende aspekter af vægttab er at skære ned på kalorier.
Mange kaloriefattige fødevarer kan efterlade dig sulten og uopfyldt mellem måltiderne, hvilket gør det meget mere fristende at overspise og give sig hen.
Heldigvis findes der masser af sunde fødevarer, der både mætter og har et lavt kalorieindhold.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 13 kaloriefattige fødevarer, der er overraskende mættende.
1. Havre
Havre kan være en fremragende tilføjelse til en sund slankekost.
De er ikke kun kaloriefattige, men har også et højt indhold af protein og fibre, der holder dig mæt.
En 1/2 kop (40 gram) portion tør havre har kun 148 kalorier, men indeholder 5,5 gram protein og 3,8 gram fibre - begge dele kan have en betydelig indvirkning på din sult og appetit.
En undersøgelse af 48 voksne viste, at havregryn øger følelsen af mæthed og reducerer sult og kalorieindtag ved det næste måltid.
En anden lille undersøgelse forbandt instant og gammeldags havregryn med en betydeligt forbedret appetitkontrol over fire timer sammenlignet med færdiglavet morgenmadsmad.
Resumé: Havre, som har et højt indhold af fibre og protein, virker til at reducere sult, øge følelsen af mæthed og forbedre appetitreguleringen.
2. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er en fantastisk proteinkilde, der kan hjælpe med at dæmpe trangen og fremme vægttab.
Selv om de nøjagtige tal varierer mellem mærker og smagsvarianter, giver en portion græsk yoghurt på 2/3 kop (150 gram) typisk omkring 130 kalorier og 11 gram protein.
En undersøgelse af 20 kvinder undersøgte, hvordan en yoghurt-snack med højt proteinindhold påvirkede appetitten sammenlignet med usunde snacks med højt fedtindhold som chokolade eller kiks.
Kvinder, der spiste yoghurt, var ikke kun mindre sultne, men de indtog også 100 færre kalorier til aftensmad end dem, der spiste kiks eller chokolade.
I en anden undersøgelse af 15 kvinder med et højt proteinindhold i græsk yoghurt medvirkede i mellemtiden til at reducere sult og øge følelsen af mæthed sammenlignet med snacks med lavere proteinindhold.
Resumé: Græsk yoghurt har et højt proteinindhold og er forbundet med mindre sult, lavere kalorieindtag og øget mæthedsfornemmelse.
3. Suppe
Selv om suppe ofte afvises som lidt mere end en let og simpel sideskål, kan den være meget tilfredsstillende.
Nogle undersøgelser tyder på, at supper kan mætte mere end faste fødevarer - selv om de har de samme ingredienser.
For eksempel viste en undersøgelse af 12 personer, at glat suppe bremsede tømningen af maven og var mere effektiv til at fremme mæthedsfornemmelse end et fast måltid eller grov suppe.
I en anden undersøgelse af 60 personer, hvor man spiste suppe før et måltid, faldt det samlede kalorieindtag til frokost med imponerende 20 %.%.
Husk, at cremede supper og chowders - selv om de mætter - også kan være kalorierige.
Vælg en lettere suppe baseret på bouillon eller fond for at minimere kalorier og maksimere mætheden.
Summarum: Visse typer suppe kan være kaloriefattige og forsinke tømningen af maven, samtidig med at det samlede kalorieindtag reduceres.
4. Bær
Bær - herunder jordbær, blåbær, hindbær og brombær - er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan optimere dit helbred.
Deres høje fiberindhold øger også vægttabet og reducerer sulten.
For eksempel leverer 1 kop (148 gram) blåbær kun 84 kalorier, men indeholder 3,6 gram fibre.
Bær er også en god kilde til pektin, en type kostfibre, der har vist sig at forsinke tømningen af maven og øge følelsen af mæthed i undersøgelser hos mennesker og dyr.
Dette kan også bidrage til at reducere kalorieforbruget for at hjælpe med at tabe sig.
I en undersøgelse blev det konstateret, at en eftermiddagssnack med bær på 65 kalorier mindskede kalorieindtaget senere på dagen sammenlignet med en 65-kalorie-snack med slik.
Foreslået læsning: 14 sunde morgenmadsprodukter, der hjælper dig med at tabe dig
Resumé: Bær har et højt indhold af fibre og pektin, som bremser tømningen af din mave og fremmer følelsen af mæthed.
5. Æg
Æg er ekstremt næringsrige, da de har et lavt kalorieindhold, men er rige på mange vigtige næringsstoffer.
Et enkelt stort æg indeholder ca. 72 kalorier, 6 gram protein og en lang række vigtige vitaminer og mineraler.
Undersøgelser tyder på, at det kan mindske sulten og øge mæthedsfornemmelsen at starte dagen med en portion æg.
I en undersøgelse af 30 kvinder oplevede de, der spiste æg til morgenmad i stedet for en bagel, en større følelse af mæthed og indtog 105 færre kalorier senere på dagen.
Andre undersøgelser viser, at en proteinrig morgenmad kan mindske snacking, bremse tømningen af maven og reducere niveauet af ghrelin, det hormon, der er ansvarlig for sult.
Summarum: Æg er fyldt med protein og er et fremragende valg til morgenmad med lavt kalorieindhold.
6. Popcorn
Takket være det høje fiberindhold er popcorn en af de mest mættende kaloriefattige snacks.
Selv om der kun er 31 kalorier i 1 kop (8 gram) luftpoppede popcorn, indeholder de 1,2 gram kostfibre - op til 5 % af dit daglige fiberbehov.
Fibre gør ikke kun din fordøjelsesproces langsommere for at fremme mæthed, men de kan også stabilisere blodsukkeret for at forhindre sult og trang.
Derudover kan popcorn hjælpe med at reducere appetitten og øge følelsen af mæthed mere end mange andre populære snackfood.
I en undersøgelse af 35 personer blev det konstateret, at de, der spiste 100 kalorier popcorn, var mere mætte og tilfredse end de, der spiste 150 kalorier kartoffelchips.
Husk dog på, at disse fordele gælder for popcorn, der poppes i luften. Mange færdiglavede varianter er tilberedt med en masse usunde fedtstoffer, kunstige smagsstoffer og tilsat salt eller sukker, hvilket øger kalorieindholdet betydeligt.
Resumé: Popcorn har et højt indhold af fibre, som kan bremse din fordøjelse og stabilisere blodsukkeret. Det reducerer også sulten og fremmer mæthedsfornemmelse bedre end andre snacks.
7. Chiafrø
Chiafrø, der ofte hyldes som en seriøs superfood, har et højt indhold af protein og fibre i et lavt antal kalorier.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
En portion chiafrø på 28 gram (1 ounce) giver 137 kalorier, 4,4 gram protein og hele 10,6 gram fibre.
Chiafrø har et særligt højt indhold af opløselige fibre, en type fiber, der absorberer væske og svulmer op i maven for at fremme følelsen af mæthed.
Nogle undersøgelser har vist, at chiafrø kan absorbere 10-12 gange deres vægt i vand og bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanal for at holde dig mæt.
Hvis du tilføjer en portion eller to chiafrø til din daglige kost, kan du dæmpe din trang og reducere appetitten.
I en undersøgelse af 24 voksne rapporterede de, der spiste yoghurt med tilsatte chiafrø, mindre sult, mindre lyst til sukkerholdige fødevarer og en øget følelse af mæthed sammenlignet med kontrolgruppen.
Summarum: Chiafrø er fyldt med opløselige fibre, som kan holde dig mæt hele dagen.
8. Fisk
Fisk er rig på protein og hjertesunde fedtstoffer.
For eksempel giver en portion torsk på 85 gram (3 ounce) over 15 gram protein og under 70 kalorier.
Nogle undersøgelser peger på, at øget proteinindtag kan mindske appetitten og reducere niveauet af ghrelin, det hormon, der stimulerer sult.
Desuden kan fiskeprotein være særligt gavnligt for at reducere sult og appetit.
En undersøgelse, der evaluerede virkningerne af oksekød, kylling og fiskeprotein, viste, at fiskeprotein havde den største indvirkning på følelsen af mæthed.
Hvis du vil reducere kalorieforbruget yderligere, kan du vælge magre fisk som torsk, skrubbe, hellefisk eller tunge frem for fisk med et højere kalorieindhold som laks, sardiner eller makrel.
Resumé: Fisk har et højt indhold af protein, hvilket kan øge mæthedsfornemmelsen og mindske appetitten og sulten.
9. Hytteost
Hytteost er en fantastisk proteinkilde og en fremragende snack for dem, der ønsker at tabe sig.
En kop (226 gram) hytteost med lavt fedtindhold indeholder ca. 28 gram protein og kun 163 kalorier.
Flere undersøgelser viser, at hvis du øger dit proteinindtag fra fødevarer som hytteost, kan det mindske appetitten og sultniveauet.
Nogle undersøgelser tyder også på, at protein kan forsinke tømningen af din mave og forlænge følelsen af mæthed.
En undersøgelse viste endda, at hytteost og æg havde samme effekt på mæthedsfornemmelse hos 30 raske voksne.
Resumé: Hytteost har et højt indhold af protein, hvilket kan mindske appetitten og holde dig mæt.
10. Kartofler
Kartofler afvises ofte som usunde og skadelige, fordi de forbindes med fede pommes frites og chips.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Sandheden er dog, at kartofler kan være en mættende og nærende del af en sund kost.
En mellemstor bagt kartoffel med skind indeholder 161 kalorier, men giver også 4 gram protein og fibre hver.
I en undersøgelse af visse fødevarers virkning på mæthedsfornemmelse - eller mæthed - blev kogte kartofler rangeret som de mest mættende med en score på 323 på mæthedsindekset - næsten syv gange højere end croissanter.
Dyre- og menneskeundersøgelser tyder på, at kartoflernes mættende virkninger kan involvere kartoffelproteasehæmmere, som er forbindelser, der kan reducere appetitten og mindske fødeindtaget for at øge mæthedsfornemmelsen.
Resumé: Kartofler er en af verdens mest mættende fødevarer og indeholder et specifikt stof, der kan mindske appetitten og fødeindtaget.
11. Magert kød
Magert kød kan effektivt reducere sult og appetit mellem måltiderne.
Magert kød som kylling, kalkun og fedtfattige stykker rødt kød indeholder få kalorier, men er fyldt med protein.
For eksempel indeholder 4 ounces (112 gram) kogt kyllingebryst ca. 185 kalorier og 35 gram protein.
Forskning tyder på, at utilstrækkeligt proteinindtag kan øge sult og appetit, mens mere proteinindtag kan reducere kalorieindtaget og sultniveauet.
I en undersøgelse spiste personer, der spiste et proteinrigt måltid med kød, 12 % mindre mad i vægt ved middagen end personer, der spiste et kulhydratrigt måltid uden kød.
Resumé: Magert kød har et højt indhold af protein, hvilket kan reducere kalorieindtaget og sulten.
12. Bælgplanter
På grund af deres høje protein- og fiberindhold kan bælgfrugter som bønner, ærter og linser fylde utroligt meget.
En kop (198 gram) kogte linser giver ca. 230 kalorier samt 15,6 gram fibre og næsten 18 gram protein.
Flere undersøgelser viser, at bælgfrugter har en kraftig virkning på sult og appetit.
En undersøgelse af 43 unge mænd viste, at et proteinrigt måltid med bønner og ærter øgede mæthedsfornemmelsen og reducerede appetitten og sulten mere end et proteinrigt måltid med kalvekød og svinekød.
En anden gennemgang af ni undersøgelser rapporterede, at folk følte sig 31 % mere mætte efter at have spist bælgfrugter, en type bælgfrugter, sammenlignet med måltider med højt kulhydratindhold bestående af pasta og brød.
Resumé: Bælgfrugter, som har et højt indhold af protein og fibre, er forbundet med reduceret appetit og sult samt øget følelse af mæthed.
13. Vandmelon
Vandmelon har et højt vandindhold, der holder dig hydreret og mæt, samtidig med at den indeholder et minimalt antal kalorier.
En kop (152 gram) vandmelon i tern indeholder 46 kalorier samt et udvalg af vigtige mikronæringsstoffer som A- og C-vitamin.
Det har vist sig at spise fødevarer med lav kalorietæthed, som f.eks. vandmelon, har samme effekt på følelsen af mæthed og sult som fødevarer med høj kalorietæthed.
Desuden er fødevarer med en lavere kalorietæthed blevet forbundet med lavere kropsvægt og mindre kalorieindtag.
I en undersøgelse af 49 kvinder blev kalorieindtaget og kropsvægten reduceret betydeligt ved at erstatte havrekiks med et lige så stort antal kalorier fra frugt.
Resumé: Vandmelonens høje vandindhold og lave kalorietæthed kan fremme mæthed og reducere kalorieindtaget.
Resumé
At skære ned på kalorierne betyder ikke, at du konstant skal føle dig sulten eller utilfreds mellem måltiderne.
Hvis du spiser en bred vifte af mættende fødevarer med masser af protein og fibre, kan du bekæmpe trang og mindske sulten og gøre vægttab lettere end nogensinde før.
Kombineret med en aktiv livsstil og en velafrundet kost kan disse kaloriefattige fødevarer holde dig tilfreds hele dagen.
